Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na redukcję- podbicie kalorii dla kobiety

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
mswlid

mswlid

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 24

    Witam,

    potrzebuję pomocy odnośnie diety redukcyjnej. Aktualnie ważę 58 kg przy 173 cm, a ilość mojej tkanki tłuszczowej oscyluje w granicach 22-23%. Pragnę zrzucić do 18% tkanki tłuszczowej, wypracować delikatny zarys mięśni na brzuchu i delikatnie umięśnić ciało, ostatecznie doprowadzając do sylwetki dołączonej w załączniku (pierwsze zdjęcie jest moim aktualnym). W tym momencie na czczo biegam co najmniej 4x tydzień, prócz tego raz/dwa razy w tygodniu uczęszczam na różnorakie zajęcia fitness, w planie mam także zapisać się na taniec (1xtydzień półtorej godziny). Ze względu na mój tryb życia nie jestem w stanie jadać 5 czy 6 sześciu posiłków dziennie, optimum to 4; zależy mi na jak najszybszym osiągnięciu efektu, natomiast wolałabym uniknąć szalenie restrykcyjnych diet zawierających dla przykładu na śniadanie jedynie olej lniany oraz porcję izolatu. Moje aktualne wymiary to 91/64/90, chciałabym zrzucić dwa centymetry w okolicach talii oraz pasa. Jakie produkty powinnam dołożyć do każdego z posiłków, by odpowiednio ją zbilansować? Z góry dziękuję za pomoc!

    Załączone miniaturki

    • mojadieta.png
    • wika1.jpg
    • ass.jpg

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    mswlid

    mswlid

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 24

    Co więcej, jestem jedną z osób posiadających straszne wahania wagi przy dość dobrze nakręconym metabolizmie- w gorących okresach na uczelni moja dzienna dawka kalorii potrafiła w przypadku braku diety oscylować nawet w granicach 3000-3500 kalorii dzień w dzień, a mimo to w ciągu trzech miesięcy przytyłam niewiele (2 kilogramy), jedynie ze względu na jakość jedzenia znacznie pogorszyła się moja kondycja ciała. Swojego czasu przez 10 lat grałam w tenisa, prócz tego aktualnie staram się ćwiczyć 20-30 minut na brzuch i boczki co drugi dzień w domu, zastanawiam się także (chociaż nie jest to zapewne temat odpowiedni na ten dział) czy nie warto wprowadzić ćwiczeń typowo siłowych do swojego harmonogramu...


    • 0

    #3
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    Czemu chcesz sobie ten metabolizm zaburzyć głodząc się?

     

    Treningi typowo siłowe zdecydowanie przyniosą lepszy efekt, niż kręcenie cardio jak chomik (szczególnie, że masz jeszcze te fitnessy i taniec).

    Jeśli chcesz osiągnąć sylwetkę ze zdjęcia załączonego wprowadź treningi na siłowni i nie zaczynaj z mniejszej ilości kalorii niż 2 000. Najpierw trzeba mieć jakieś mięśnie, żeby móc je wyeksponować.


    • 0

    #4
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Nie masz czego redukowac tylko "wymodelować" sylwetkę przy pomocy tr. siłowych.

     

    Od kobiety będacej wzrocem nie różni Cię jedynie poziom zatłuszczenia,a ilośc wypracowanych mięsni.


    • 0

    #5
    mswlid

    mswlid

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 24

    No dobrze, w takim razie przy wprowadzeniu treningu siłowego 4x tydzień (został wklejony na samym dole, zamierzam go jeszcze skonfrontować z tutejszym forum,tyle że w innym dziale) i pozostaniu przy bieganiu z rana 3-4x tydzień (nie potrafię zrezygnować z tej formy aktywności, daje mi ona energię i pozytywne myślenie na cały dzień) powinnam spożywać 2000 kalorii, tak? Tylko w takim razie jak powinny wyglądać moje makroskładniki? Zgodnie z kalkulatorem powinnam dostarczać przy 2000-2100 kcal około 70 g tłuszczu, 230 węglowodanów oraz 135 g białka- nie wiem natomiast, jak rozłożyć je na cały rozkład dnia- pod koniec dnia jedynie białka, na samym początku sporo węgli, posiłek po treningu także powinien składać się z węgli + odzywki białkowej?

    plan treningowy:

    PON. Klatka / Biceps
    Pompki klasyczne 3x15 (rozgrzewka)
    Wycisk sztangi ławka pozioma 3x12
    Wycisk hantli ławka skos 5x10
    Unoszenie talerza ściskając 3x20
    Rozpiętki hantle / brama 5x15
    Uginanie ramion sztanga stojąc + uginanie ramion młotkowo stojąc 3x15+15
    Uginanie ramion hantlami naprzemian siedząc do upadku mięśniowego 1s.


    WT Plecy/Brzuch
    ściąganie drążka do klatki+ ściąganie drążka do brzucha 3x10+10 (rozgrzewka - brama)
    wiosłowanie w opadzie sztangą nachwyt/podchwyt 5x12
    wiosłowanie hantelką jednorącz 3x20
    wiosłowanie pół sztangą 5x5
    martwy ciąg 8x8
    kółko 3x10
    brzuszki klasyczne 3x30
    brzuszki skośne 3x20
    plank 3x1min


    CZW Barki / Triceps
    Wyciskanie hantli siedząc 3x10
    Unoszenie sztangi przed siebie 5x15
    Unoszenie hantelek na boki 1x60 (bedzie boleć)
    kręcenie talerzem 3x10
    wyciskanie francuskie leżąc 3x12
    ściąganie drążka na bramie 5x10


    PT Nogi/Brzuch
    Przysiad atg 10x10
    Wykroki z hantlami 3x20
    Przysiad bułgarski 5x10
    Unoszenie tyłka ze sztangą na biodrach 3x12
    Zbieranie grzybków 3x12
    Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie 5x20


    • 0

    #6
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    W skrócie: rano i wieczorem białko wolno przyswajalne, bezpośrednio po treningu: węgle + białko szybko wchłanialne, godzinę później pełnowartościowy posiłek. Reszta jak uważasz. ;)


    • 0

    #7
    mswlid

    mswlid

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 24

    Dziękuję bardzo! Zwiększyłam kaloryczność do 1900 kcal, mam nadzieję, że z tego pułapu także będę mogła ruszyć:)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników