Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na redukcji

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
FAILOVER

FAILOVER

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 24 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam Wszystkich.

    To jest mój pierwszy temat więc proszę o wyrozumiałość.

     

    Wzrost: 176, Waga: 93, Wiek: 37

     

          W tamtym roku w październiku ważyłem 102 kg, zacząłem biegać 20 dni miesięcznie po 3, 4 km dziennie. Niestety z braku wiedzy zleciałem cały na 93 kg. Dużo siły straciłem. 

    Teraz zacząłem tworzyć dietę ale nie wiem czy idę w dobrym kierunku (czytam różne tematy na tym forum i zrobił mi się mętlik w głowie) . Chcę zatrzymać masę mięśniową, trochę się wyrzeźbić i pozbyć się jak najwięcej tłuszczu.

     

    Podstawowe wymiary poszczególnych partii bez napinania to:

    Obwód klatki - 120 cm

    Obwód pasa: 96 cm

    Obwód ramienia: 40 cm

     

    Dokładnie nie wiem ile kalorii w tym białka, węgli, tłuszczy mam spożywać dziennie. Pracę mam siedzącą. 

    W chwili obecnej ćwiczę siłowo 5 razy w tygodniu + 30 min rowerek po każdym treningu.

     

    Skleciłem sobie taką dietę ale wydaje mi się, że jest zła. Po takim żarciu czuje się bardzo syty.

    1.

    Udko gotowane bez skóry, trzy kromki chleba pełnoziarnistego = 520 kalorii

    2.

    dwa jajka gotowane, 200g piersi kurczaka, 100g ryżu basmatti, pomidor = 540 kalorii

    3. (posiłek przed treningiem)

    100g kaszy gryczanej, 200g morszczuk lub dorsz, surówka, banan = 520 kalorii

    4. (posiłek po przyjściu z treningu)

    40g rodzynki, 40g orzechy, dwa kiwi, WPC 30g = 510 kalorii

    5. ( za niedługo po 4 posiłku)

    100g ryżu Basmatti, 200g piersi kurczaka, brokuł = 390 kalorii

    6. (3 godziny przed spaniem)

    serek ziarnisty 200g, jabłko = 350 kalorii 

     

    Razem wychodzi: 2830 kalorii, B - 263g, W - 340g, T - 60g

     

    W/w dieta jest jedną z moich diet treściwych. Przeważnie waham się od  2400 do 2700 kalorii.

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    1.Daj chude mieso

     

    2.wywal jajka

     

    3.Wywal banana

     

    4.wywal orzechy

     

    6.Wywal jablko,dodaj nieco tluszcz


    • 1

    #3
    semo

    semo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 62 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom

    Również możesz dorzucić zieloną herbatę 2-3 razy dziennie .


    • 0

    #4
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Jezeli juz poruszamy kwestie naturlanych produktow i ich znaczenia na redukcji to pomocne beda:

     

    pieprz kajenski

    cynamon

    imbir

    ocet jablkowy

    kawa


    • 0

    #5
    FAILOVER

    FAILOVER

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna

    Ok, wywalę to. Jak to jest z serem (twarogiem) chudym? I ile powinienem jeść kalorii dziennie?


    • 0

    #6
    xxAmatorxx

    xxAmatorxx

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2720 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10lat+

    Wylicz swoje zapotrzebowanie i odejmij 500 kalorii. Z czasem obcinaj węgle.


    • 1

    #7
    FAILOVER

    FAILOVER

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    Wylicz swoje zapotrzebowanie i odejmij 500 kalorii. Z czasem obcinaj węgle.

    Czy to ma być wyliczone na suchej masie czy całościowo?


    • 0

    #8
    xxAmatorxx

    xxAmatorxx

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2720 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10lat+

    Wyliczasz ogólne zapotrzebowanie kaloryczne (np. strona potreningu) od wyniku odejmujesz 500 kalorii. Tutaj nie potrzeba wiedzieć ile się ma suchej masy ;) ogólnie zastosuj się do rad @Massive'a i będzie OK


    • 1

    #9
    semo

    semo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 62 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    Ok, wywalę to. Jak to jest z serem (twarogiem) chudym? I ile powinienem jeść kalorii dziennie?

     Co do twarogu to polecam ci 30-40 minut przed snem .


    • 1

    #10
    FAILOVER

    FAILOVER

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna

    Minęło już dwa miesiące. Stosowałem dietę trochę inną. Mniej węgli, więcej tłuszczu, powywalałem owoce (tylko banan po treningu lub po bieganiu) dorzuciłem BCAA 20g dziennie (10g przed treningiem, 10g w czasie treningu), dorzuciłem WPC pije zawsze rano 30g, na noc ser biały. W sumie wachało mi się w dni treningowe około 2,5kkcal, a w dni bez około 2,2kkcal. Jadłem różne potrawy. Dużo gotowanych filetów z kurczaka, kostek morszczuka, jajka, olej lniany i albo jadłem ryż naturalny albo chleb razowy. Węglowodany wahały mi się od 160g do 220g, tłuszcze w granicy 70g do 90g. Białko starałem się zawsze trzymać ponad 200g. 

    Co po tych dwóch miesiącach nastąpiło.:

    - wylazło troszkę więcej żył

    - podrzeźbiły się trochę bicepsy, tricepsy, barki

    - gęba się zrobiła szczuplejsza

    - siła na niektóre partie stoi w miejscu, a na niektóre poszła lekko w górę. (ale to dlatego że długo nie ćwiczyłem wcześniej intensywniej)

    - z brzuchem coś niby się dzieje, jakoś inaczej trochę wygląda ale dla mnie to mało. Jak zapinałem się na przedostatnią dziurkę tak się zapinam nadal.

    - wskakując na wagę pokazuje 91KG w tym 25,0% tłuszczu, woda ta sama i mięsa nieco więcej. Wcześniej jak pisałem było 93KG ale tłuszczu 25,6%.

    Reasumując po dwóch miesiącach spodziewałem się lepszych efektów.

    Ciężko mi jest ze spożywaniem tej samej liczby kalorii i wartości odżywczych. :(

     

    Co proponujecie dalej z tym robić? Czy przejść na taką dietę, żeby jeść dzień w dzień to samo??? 

     

    Nadmieniam, że mało biegałem. Tak gdzieś dwa razy w tygodniu.


    • 0

    #11
    Hennesi

    Hennesi

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 782 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna

    Efekty gitara, wiec o co chodzi? Niesugeruj sie za bardzo waga, a juz szczegolnie tym jaki bf pokazuje. 

     

     

     

     

    Chcesz wiecej efektow to wyeliminuj te wahania w diecie i krec wiecej aerobow. Tluszcz  z brzucha leci zazwyczaj na koncu. 


    • 1

    #12
    rysiek1984

    rysiek1984

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 437 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:czestochowa
    • Staż [mies.]: 3 lata

    krec kardio rano na czczo 40 minut, gwarantuje ze pomoze. tego banana po treningu zmien na rozgotowany bialy ryz, to WPC to pewnie, serwatka jest, jak chcesz rano wrzucic bialko to hydrolizat bo to jest bialko szybko przyswajalne, a na noc ser moze byc, ale zamiast tego daj białko o dlugim wchlanianiu, jakas serwatke. Jw, tluszcze z brzucha leci niestety na koncu, pierwsze cukry z krwi, pozniej miestety troche energ z miesnii dopiero na koniec z tluszczu:( owoce w poznych porach tez wywal, bo owoce podnosza szybko pozom insuliny do wyskoch wskaznikow, co stymuluje organizm do odkladania tluszczu


    Edytowany przez rysiek1984, 08 kwiecień 2013 - 22:42 .

    • 1

    #13
    FAILOVER

    FAILOVER

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna

    Na czczo wydaje mi się, że spale z mięśniem. Co do WPC tak to koncentrat serwatki. Teraz przejdę na IZOLAT dołożę biegania (bo już śnieg stopniał) i dodatkowo wzbogacę dietę w Leucynę (bo boję się, że bieganie szarpnie mi mięśnie).

    Nie wiedziałem, że brzuch spada na końcu :-).

    Co do "jedzonka" spokojnie mogę zjeść jeden worek ryżu (100g), a resztę nadgonić filetami z kurczaka, rybami, jajkami i olejejm lnianym (już parę takich dni miałem).

     

    PS. Postaram się jutro na treningu zrobić jakieś foto.


    • 0

    #14
    rysiek1984

    rysiek1984

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 437 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:czestochowa
    • Staż [mies.]: 3 lata

    na czczo, spalisz najwiecej tluszczu, bo rano masz niski poziom cukru we krwi i nei ma z czego pobrac energi wiec ciagnie go z zapasów czyli tluszczu, potwierdzone przez zawodowców.


    • 0

    #15
    FAILOVER

    FAILOVER

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna

    A co z mięśniami? Czy jak walnę 15minut BCAA lub samą LEUCYNĘ to je zabezpieczę?


    • 0

    #16
    rysiek1984

    rysiek1984

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 437 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:czestochowa
    • Staż [mies.]: 3 lata

    bcaa mozesz walnac przed treningiem i po, troche je zabezpieczysz, ale na redukcji zawsze Ci troche miesnia spadnie, to jest norma, widzisz ja jestem teraz na etapie masowania, zlapalem juz prawie 9 kilo w troche ponad 3 tygodni, i prawie 3 cm w bicepsie,  nie pije duzo wody moze litr troche wiecej dziennie co jest niezdrowe, jem 7 posilków, licze pona 3 gramy na kilo bialka, ponad 8 gram wegli i ponad 1,5 tluszczy na kilo, ale chce je nabic jak najwieksza iloscia suchego miesa, zebym na redukcji nie stracil za duzo, ale licze sie z tym, ze obwody spadna, tak to juz jest, musisz sie z tym pogodzic:)


    • 0

    #17
    FAILOVER

    FAILOVER

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna

    Czy coś poprawić? 

     

         W chwili obecnej ważę 87,5 kg (wolno mi ta redukcja idzie) w pasie mam 88,5 cm. Jak się zatrzymałem na 89 kg musiałem zmienić dietę, żeby znowu coś ruszyło. Postanowiłem nie liczyć tego wszystkiego bo już miałem dość. Jadłem i jem mniejsze posiłki od 6 do 7 na dzień. W mojej diecie znajduje się:

     

    To jem zawsze:

     

    Śniadanie:

     

    BCAA około 10g + kreatyna około 10g + glutamina 5g - zaraz po obudzeniu 

    Jajecznica z 4 jaj na samej cebuli + 2 wafle ryżowe

     

    Przed treningowy:

     

    Kasza gruczana lub ryż brązowy około 40g + pierś z kurczaka 200g + warzywa - 60 minut przed treningiem

    BCAA około 10g + glutamina 5g + arginina 3000mg - 30 minut przed treningiem

     

    Po treningowy

     

    Kreatyna 10g + glutamina 5g

    Kasza gryczana lub ryż brązowy około 40g + pierś z kurczaka lub ryba 200g + warzywa

     

    Przed snem:

     

    Twaróg 250g + 100g mleka + chili

     

    Reszta posiłków zawiera tłuszcze (oliwa) i białko nie zawierają węglowodanów (tylko co w warzywach)

    Nie jem owoców i żadnych cukrów prostych.

     

    Ogólnie wolno to idzie, ale węglowodany ściąłem od niedawna.

     

    Treningi:

     

    Siłownia - Split - 4 razy w tygodniu

     

    1. Nogi, 2. Plecy, 3. Przerwa, 4. Klata + triceps, 5. Przerwa, 6. Barki + biceps, 7. Przerwa 

     

    Aeroby - 4 razy w tygodniu  -  na tętno pomiędzy 120 ~145, 40 minut - 6 km.

    Biegam 3 razy bezpośrednio po treningu siłowym dostarczając dodatkowo BCAA, GLUTAMINĘ i KREATYNĘ i raz w tygodniu biegam przed śniadaniem tylko na suplementach 20 minut 3 km.

     

     

    Dziennie dostarczam około 2500 kalorii. Z obserwacji wygląda na to , że z brzucha coś wreszcie poleciało. Już widać górne partie mięśni brzucha. Na dole jeszcze jest za co złapać i ciężko mi jest tego się pozbyć.


    • 0

    #18
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Rozpisz cały jadłospis.


    • 0

    #19
    FAILOVER

    FAILOVER

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna

    Ciężko mi będzie coś rozpisać bo jem bardzo różnie. Oprócz tego co wymieniłem wyżej to jeszcze bardzo często robię mix warzywowy, który zawiera (ogórki, rzodkiewkę, cebulę, paprykę, różne sałaty) do tego dolewam oleju np. lnianego około 25g, chili i dodaje puszkę tuńczyka w sosie własnym 130g. Same warzywa ważą około 350g. Rozkładam to na 3 posiłki, a w tych posiłkach mam jeszcze piersi kurczaka 150g~200g. Dwa razy w tygodniu makrela wędzona. Wrzucę też kapuśniaku bez ziemniaków i tłuszczów (prawie sama kwaśna kapusta). około 30g orzechów gdzieś tam upchnę. Muszę przyznać, że jem nieregularnie ale staram się jeść zdrowo.     


    • 0

    #20
    FAILOVER

    FAILOVER

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna

    Podaje jeden z moich dni. W tym dniu miałem tylko bieganie interwałowe (15 minut) przed 5 posiłkiem czyli po godz. 17-stej.

    W dni gdzie mam trening siłowy i zaraz po nim aeroby 20 minut zwiększam trochę węgli i tłuszczy. W sumie wychodzi 2300 ~ 2400 kcal.

     

    Czy może tak być?dieta_2013_06_05.png


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko