Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na redukcję + trening do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Sovson

Sovson

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 50 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:dolnyśląsk
    • Staż [mies.]: 6
    Witam! Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i rzeźba.

    Waga: 118kg ;(
    Wzrost 188
    Wiek: 21

    Dieta wygląda nastepująco:

    I posiłek
    70g płatków owsianych na wodzie
    3 jajka kurze

    II posiłek (w pracy)
    2 kromki chleba zytniego pełnoziarnistego z wędliną z indyka + owoc (jaki dać??)

    III posiłek
    100g ryżu brążowego
    100g piersi z kurczaka
    wrzywa (jakie?)

    IV posiłek (przedtreningowy)

    ryż brązowy/ kasza gryczana/
    pierś z kurczaka/indyka
    warzywo ?

    V (potreningowy)

    tu prosze o jakaś rade znowu ryż i piersi czy moze jakiś banan ??

    VI posiłek
    tuńczyk/ wędzona makrela/ jaja/ twaróg chudy


    Trening wygląda nastepująco:

    Poniedziałek:
    KLATKA:
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/10-12p
    Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej 4s/10-12p
    Rozpiętki na maszynie/ławce poziomej 4s/10-12p

    BARKI:
    Unoszenie sztangi w przód na wyciądu 3s/10-15p
    Wiosłowanie sztangielkami na wyciągu 4s/10-12p
    Unoszenie sztangielek bokiem 4s/10-12p
    Wyciskanie sztangielek na maszynie 4/10p

    Wtorek:
    PLECY:
    Ściągnie klamer wyciągu górnego 4s/10-15p
    Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4s/10-15p
    Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4s/10-12p
    Wyprsoty tułowia na ławeczce 4s/ 30 ruchów
    Ew. Szrugsy ??

    BRZUCH:
    Skłony tułowia na ławce rzymskiej 4s/ 20p
    Unosznie nóg w zwisie na stojaku 4s/20p
    Słony tułowia na ławce 4s/20p

    Środa
    Odpoczynek

    Czwartek
    NOGI + ŁYDKI
    Wypychanie nóg na suwnicy 4s/20p
    Przysiady na maszynie/ze sztangą 4s/20p
    Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s/20p

    Piątek:
    BICEPS
    Uginanie przedramion podchwytem 4s/10-15p
    Uginanie przedramion podchwytem z drążkiem 4s/10-15p
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4s/10-15p
    Modlitewnik 4s/10p

    TRICEPS:
    Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4s/10-15p
    Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycie 4s/10-15p
    Prostowanie przedramion na wyciągu 4s/10-15p
    Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 4s/10-15p


    Sobota i Niedzela
    Odpoczynek

    Po teningu 3 razy w tygodniu bieganie z 30min będe zwiększał/ rowerek

    Kilka pytań!! %-)

    Chcem brać jakiś spalacz ponieważ zależy mi na szybkim spaleniu ( myślałem an VENOMEM ale nie wiem czy jest do końca bezpieczny) xD
    Czy brać jakieś białko, inne suple ?? jakie ??
    Co dodac do diety żeby ją troche urozmaicić ? (czy można jakieś serki wiejskie/jogurty/płatki na mleku ??
    Jakie witaminy do tego ??
    Co zmienić w treningu ??

    Dodam że mam mega motywacje, pracuję na zmiany ale to nie robi przeszkód poniewaz w pracy moge jeść spokojnie kiedy mam ochotę.
    Tylko jak z nockami bo po nocce w dzien śpie zazwczaj do 15-16 %))

    Proszę o jakieś rady/ podpowiedzi

    Z góry dzięki
    Pozdrawiam!! %)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    m4ni3k

    m4ni3k

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 593 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z siłowni
    • Staż [mies.]: lata
    No to po kolei.
    DIETA:
    to co masz jeść jest dobrze dobrane ale ilości to przesadziłeś. Co Ty przy wadze 118kg chcesz jeść 100g kuraka ?? Tyle to jedzą dzieci w przedszkolu %-)
    Co do posiłków:
    I- ok, ale nie dawaj całych jajek tylko na 4 białka 1 żółtko. Tłuszcze lepiej ciągnąć z oliwy niż z żółtek.
    II- nie owoc tylko warzywa- ogórek, pomidor, rzodkieweczka, brokuł, cebula- co tam masz to wrzucaj
    III- warzywa takie jak w posiłku 2 Ci radziłem. Najlepiej brokuły.
    IV- warzywa jak wyżej.
    V- bezpośrednio po treningu rozgotowany biały ryż albo carbo i po 30 minutach posiłek ryż kurczak warzywa
    VI- makrela wędzona

    Oczywiście nawet tam gdzie pisałem ok to chodzi o składniki a nie o ich ilość bo tego masz na oko wszędzie za mało. Nie widzę tu żadnych tłuszczy zdrowych czyli oliwy czy masła orzechowego. Wylicz B T W w każdym posiłku i zobacz ile musisz dodać wszystkiego tak aby w sumie wyszło 2 do 2,5g białka na kg masy ciała i 1g tłuszczy. Reszta węgle.

    TRENING:
    -Wiosło na wyciągu na barki ?? Wywal to i daj coś na tylne aktony barków.
    -W plecach daj szrugsy. Ściąganie to sobie wybierz jedno- albo klamrą albo drążka i rób 4 serie. A zamiast tego które odrzucisz daj jakieś jeszcze wiosłowanie- jak na wyciągu wiosłujesz wąsko to daj wiosło sztanga szerszym chwytem a jak na wyciągu wiosłujesz szeroko to możesz dać przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia.
    -Co do nóg to weź sobie porównaj ich wielkość i wielość barków- nie ma prawa być w treningu barków więcej ćwiczeń czy serii niż na nóg bo zobacz o ile nogi są większe a więc potrzebują większej ilości ćwiczeń aby się zmęczyć. Nogi rób tak: przysiady ze sztangą z przodu, prostowanie ud na maszynie, mc na prostych, uginanie nóg na maszynie w leżeniu i na koniec dobij wykrokami.
    -Biceps i triceps przetrenujesz jak tak będziesz robił. Albo 2cw po 4 serie albo max 3 ćwiczenia po 3 serie.
    -wrzuć gdzieś przedramię

    Teraz co do zakresu ruchów- masz ich za dużo. trening na redukcji musi być mniej intensywny bo jesteś na ujemnym bilansie kalorycznym i możesz sobie łatwo popalić mięśnie lub się przetrenować. Nie wiem jak ćwiczyłeś na masie al;e trening na redukcji powinien być podobny z tym, że mniej ćwiczeń ale ciężary nadal duże aby produkować testosteronu jak najwięcej co zapobiega utracie masy mięśniowej.


    PYTANIA:
    - każdy spalacz może być za mocny jeśli będziesz brać dawkę za dużą. Nie wiem jak z kasą stoisz ale jak chcesz coś dobrego to mitotropin z gaspariego polecić mogę z czystym sumieniem. Będziesz przestrzegać dawki producenta i słuchać własnego organizmu to nic Ci się nie stanie.
    - białko jako uzupełnienie niedoborów w diecie. Ale to tak jak pisałem wyżej musisz policzyć B T W w posiłkach i wtedy będziesz wiedzieć czy brakuje białka i w których posiłkach i wtedy tam możesz porcję białka sypnąć. Kolejny suplement to antykataboliki- podstawa, bo katabolizm na redukcji jest bardzo niebezpieczny. Kup albo glutaminę i bcaa albo jakiś gotowy suplement zawierający mieszankę antykatabolików.
    - serki wiejskie i wszelki nabiał odpada. Do smaku raz na jakiś czas owoc do śniadania i przyprawy- sól, pieprz kajeński, kurkuma, możesz też dawać pieczarki, paprykę i inne dodatki w miarę zdrowe aby urozmaicić sobie smak. Możesz tez raz na jakiś czas wrzucić owoc do śniadania- truskawki czy banan.
    - witaminy to jeśli chcesz to możesz wciągnąć jakiś suplement witaminowy z apteki

    Co do nocek to normalnie- wstajesz o 7 to pierwszy posiłek masz o 7 i potem co 3 godziny kolejne. Wstaniesz o 15 to pierwszy o 15 i co 3 godziny kolejne.
    • 0

    #3
    ~Majkel

    ~Majkel

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1728 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stąd

    Waga: 118kg ;(
    Wzrost 188
    Wiek: 21

    Dieta wygląda nastepująco:

    I posiłek
    70g płatków owsianych na wodzie
    3 jajka kurze

    II posiłek (w pracy)
    2 kromki chleba zytniego pełnoziarnistego z wędliną z indyka + owoc (jaki dać??)

    III posiłek
    100g ryżu brążowego
    100g piersi z kurczaka
    wrzywa (jakie?)

    IV posiłek (przedtreningowy)

    ryż brązowy/ kasza gryczana/
    pierś z kurczaka/indyka
    warzywo ?

    V (potreningowy)

    tu prosze o jakaś rade znowu ryż i piersi czy moze jakiś banan ??

    VI posiłek
    tuńczyk/ wędzona makrela/ jaja/ twaróg chudy



    Tutaj tylko dietę możemy skorygować/podpowiedzieć:
    Moje sugestie:

    W 2 posiłku brak białka. Wędlinę z indyka raczej nie traktuj jako źródło białka. Daj kurę/rybę + tłuszcze np. orzechy/olej lniany/olej z olivy Owoc po czasie możesz dać grejpfruta.

    Do 3 możesz dać ogórka/pomidora/kalafior/

    Do 4 jw.

    W 5 już bym zrezygnował z ww dał rybę jakąś np tjunę/makrelę

    w 6 np twróg + oliva z olivek/ryby/jaja

    Podlicz wartości btw ile Ci wychodzi na 1kg/masy ciał btw
    • 0

    #4
    Sovson

    Sovson

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:dolnyśląsk
    • Staż [mies.]: 6
    Ok trening zmieniłem, dzięki za rady %-)
    Z dietą również się dostosuje, pozmieniam wszystko

    Jeszcze takie pytanie co pić do posiłków ?? Tylko woda wchodzi w gre ?

    Co do spalacza spróbuje to co napisałeś, bede dwkował dobrze, zobaczymy co z tego będzie
    • 0

    #5
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Bóg spamu ;)

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15228 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Woda niegazowana, herbata zielona i czerwona. Termogenika to narazie w zostaw w spokoju, dobrze dopięta dieta w zupełności wystarczy.
    • 0

    #6
    Sovson

    Sovson

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:dolnyśląsk
    • Staż [mies.]: 6
    Jeszcze takie pytanie, czy można smażyć coś na oliwie z oliwek ?
    • 0

    #7
    m4ni3k

    m4ni3k

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 593 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z siłowni
    • Staż [mies.]: lata
    Raczej nie. Kup sobie olej beztłuszczowy. Wychodzi bardzo tanio i jest dobry: http://sklep.kfd.pl/...sce-p-1333.html Bo skoro stać Cię na dietę to wydać te 30zł na olej nei powinno być problemu.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko