Hej :)

Jestem Klaudia i to mój pierwszy post na tej stronie. Cóż, moja historia z odchudzaniem zaczęła się dwa lata temu. Przy wzroście 170 cm schudłam z 76 kg do 58 kg. Z tym, że nie miałam pojęcia o odchudzaniu.

Wygladam tak. Jedyne moje zdjęcie, które pokazuje więcej niż twarz - wybaczcie. W sumie w ubraniu wygladam normalnie, ale mam trochę pozostałości po nadwadze. I brzuch mam. W talii 70 cm, w biodrach 91 cm. Świetnie byłoby zredukować talię do 60 cm, a biodra do 86 cm...

Schudłam, bo prowokowałam wymioty. Okej, wiem, to głupie. Byłam prześladowana w szkole przez kilka osób z powodu nadwagi. To był najłatwiejszy sposób, żeby schudnąć. Rok później zmieniłam szkołę, ale mój problem został ze mną. Od paru miesięcy wszystko jest w porządku, dostałam się na studia, mam chłopaka. Już nie prowokuję i jem w miarę normalnie (często jakieś słodycze typu Bounty albo pyszne donuty z Lidla - chyba muszę przejść na detoks :D), a waga stoi w miejscu (58 kg). No i właśnie...

1. Mój metabolizm jest praktycznie całkowicie rozwalony. Potrafię nie "siadać na tronie" przez dwa dni, nawet przy większej kolacji. To mnie przeraża. 

2. Od dwóch tygodni chodzę na siłownię co drugi dzień, żeby podkręcić metabolizm i przyzwyczaić serce. Póki co robię bieganie i orbiterek, ale mam w planach siłowe + aeroby cztery razy w tygodniu.

3. Chciałabym schudnąć jeszcze +/- 6 kg i ujędrnić luźna skórę na udach, pupie i brzuszku, której trochę zostało po Wielkiej Redukcji

4. Poczytałam trochę artykułów na tym przewspaniałym portalu :D. Wiem, że mam odstawić cukier i ograniczyć węglowodany. W diecie stawiać ogólnie na białko, zdrowe tłuszcze i warzywa.

5. Obliczyłam swoje zapotrzebowanie. Nie mam pojęcia czy wyszło dobrze, ale wydaje mi się, że coś nie tak policzyłam... -.- 1991 kalorii przy treningu to chyba za mało? Pomocy!!! :)

Okej. Moja dieta od trzech dni wygląda mniej więcej tak:

Śniadanie (7.30)
- sałatka z kapusty pekińskiej, pomidorka i jakiegoś tam warzywka + zioła do smaku
- kubek zielonej herbaty
- gotowane bądź usmażone jajo kurze (nie używam oleju na patelni, ale żeby jajo nie przywarło, smaruję ręcznikiem papierowym zamoczonym w oliwie z oliwek - czyli w sumie znikoma ilość tłuszczu)

Drugie śniadanie (10.00):

- jogurt naturalny i pomarańcza
 

Lunch (13.00)

- gotowana albo pieczona w ziołach pierś z kurczaka, gotowane warzywa (jakaś mrożonka albo brokuły)

- dwie łyżki albo mniej jakiejś brązowej kaszy albo ryżu 

Przed treningiem (16.00)

- kanapeczka z kromki razowego z szynka i sałata, dosłownie garstka jakichkolwiek orzechów (zawsze nie więcej niż dziesięć)

Po treningu: (18.00 albo 19.00)

- pół banana i dwie łyżki stołowe chudego twarogu

+ w ciagu dnia piję ok. 3 litrów wody. Zauważyłam, że jeśli piję więcej, to puchnę... :/ Czy to ma zwiazek z metabolizmem? Czy to się zlikwiduję treningiem? Nie cierpię puchnać, a wodę uwielbiam.

Czy dieta jest ok? + Dziwny wyszedł mi wynik zapotrzebowania kalorycznego. Czy ktoś pomoże mi obliczyć? :) Chciałabym obciać kalorie. W jaki sposób? I jeszcze... jak to jest z proporcjami? Czy tu czegoś nie za dużo, nie za mało? Będę wdzięczna, jeśli ocenicie dietkę i wspomożecie mnie własnymi wskazówkami!

Wiem, że nie będzie łatwo, ale poczułam zew pięknego ciała :D Ok! :D

Ok. Nie wiem, jak edytować posta. Wybaczcie. Wklejam jeszcze jedno zdjęcie. Kurczę, obydwa przy garach :D Na tym widać moja płaska pupę, ble.

http://lh6.googleuse...1rmKk=w800-h533 <-- tu jeszcze raz ja

Jeśli jakiś admin to czyta, to niech wybaczy. To mój pierwszy post.

jogurt naturalny i pomarańcza , czy to nie zakończy się.... ?

za mało białka w diecie , zrób sobie rozkład kalori na btw ( białka , tłuszcze , węgle ) = makroskładniki . poczytaj w internecie jak to jest dla kobiet, bo ja nie chcę Cię tu droga kobieto źle nakierować,

w godzinach około treningowych unikaj tłuszczy, pozdrawiam

a, i kup sobie wagę kuchenną, koszt 25-35 zł minimum bez tego ni rusz

Edytowany przez TMontana, 27 marzec 2014 - 06:04 .

Dzięki! Poczytałam trochę więcej. Przy użyciu innego sposobu obliczeń zapotrzebowania wyszło mi 1534 kcal. Czy kalorie mam obcinać od razu, czy jeść przez parę dni według ogólnego zapotrzebowania? Okej, unikać tłuszczy w porach okołotreningowych. Odstawić gluten. To takie proste? Ha ha.

Makro:

Białko - 95 gramów (na kurczaku byłoby to ok. 390 kcal)

Tłuszcze - 51 gramów (459 kcal)

Węglowodany -  171 gramów (685 kcal, odejmę 200)

Myślicie, że jest okej? Niezbyt się na tym znam, a Wy chyba spojrzycie na to profesjonalnym okiem

@mekorro: Co konkretnie masz na myśli, mówiac: wszystkie niezdrowe tłuszcze? Nie ma to negatywnego wpływu na redukcję?
 

dzięki za komplement :D

Dziewczyno, masz idealną wagę jak na ten wzrost, a co do twojego sposobu na "wagę" to nawet tego nie skomentuje dziwie się żę nie ma efektu jojo od takiego czegoś. No nie ważne

2-2,5 B / kg ciała

0,6-0,8 T / Kg ciała

3 W / Kg ciała

spróbuj tak, jak nie będzie schodzić, to zmniejszasz węgle xd

Cóż, człowiek głupi i orze jak może... Grunt, żeby uczyć się na błędach! Dziękuję :P

Ps. aeroby to podstawa, 3-4 razy w tygodniu starczy, a jak chcesz mieć zadbany tyłek to rób przysiady poszperaj jakieś treningi dla kobiet, potem tylko motywacja, systematyczność i silna wola i osiągniesz co chcesz. Tylko pamiętaj że waga to nie wszystko,  lepiej jak byś modelowała ciało a wagę utrzymywała, bo to już powaga minimum, nie wiem co wy kobiety macie obsesje chyba jakieś na tym punkcie, a co do tamtych ludzi to chrzanić ich :] działaj, do boju.

Witaj Kaludio.

Po pierwsze,aby w miare obiektywnie ocenić Twój poziom zatłuszczenia i zweryfkować Twoje plany zrzucenia tych 6/7 kg mogłaś pokusić się zrobbienie zdjęć w stroju kapielowym lub chociazby nieco bardziej odsłonięta.

Tak,można wywnioskowac jedynie jaki masz kolor włosów i jak obierasz marchewkę.

Po drugie napisz coś więcej o wykonywanym treningu,aktywnoscią dobowej,jaką prace wykonujesz,czy masz jakies alergie pokarmowe.

Czy czujesz czasami spadki nastroju,apetytu,senność,etc.

Jak wygląda Twój trening cardio o ile wogóle go wykonujesz.

abyście mogli w miarę obiektywnie ocenić mój poziom zatłuszczenia, podałam wzrost, wagę i wymiary w okolicach brzucha. Nie bardzo chcę zamieszczać jakiekolwiek zdjęcia w kostiumach kapielowych, nawet jeśli to tylko w celach naukowych. Napisałam ile ważę, że mam duży brzuch i trochę tłuszczu mi jeszcze zostało. Musicie uwierzyć mi na słowo.

Supermodzie, mógłbyś zerknać na coś więcej, niż tylko moje zdjęcie z marchewka, a wiedziałbyś, że owszem, wykonuję trening cardio. Ogranicza się on do 40-60 minut orbiterka, bieżni i rowerku (łacznie) trzy razy w tygodniu na siłowni. Jestem studentka, więc w sumie siedzę całymi dniami, a po uczelni mam czas na siłkę. 

Tak. Czasami jestem megasenna i zauważyłam to po większej dawce soli i cukru. Nie mam alergii. 
 

Massive podrywacz 

Ja Ci mogę polecić zieloną herbatę, pomaga spalać tłuszcz 

abyście mogli w miarę obiektywnie ocenić mój poziom zatłuszczenia, podałam wzrost, wagę i wymiary w okolicach brzucha. Nie bardzo chcę zamieszczać jakiekolwiek zdjęcia w kostiumach kapielowych, nawet jeśli to tylko w celach naukowych. Napisałam ile ważę, że mam duży brzuch i trochę tłuszczu mi jeszcze zostało. Musicie uwierzyć mi na słowo.

 

Supermodzie, mógłbyś zerknać na coś więcej, niż tylko moje zdjęcie z marchewka, a wiedziałbyś, że owszem, wykonuję trening cardio. Ogranicza się on do 40-60 minut orbiterka, bieżni i rowerku (łacznie) trzy razy w tygodniu na siłowni. Jestem studentka, więc w sumie siedzę całymi dniami, a po uczelni mam czas na siłkę. 

 

Tak. Czasami jestem megasenna i zauważyłam to po większej dawce soli i cukru. Nie mam alergii. 
 

Przeczytałem podane informacje i to bardzo skrupulatnie.

Może wydawać Ci się nieco dziwne,że pytam o takie rzeczy,ale to tylko dlatego,iż profesjonalnie podchodze do tego co robię.Porowadze kilka kobiet i zawsze staram się pomgać rzetelnie.

Pytałem o zdj. poglądowe,ponieważ własnie z podanego stosunku waga/wzrost wynika,że masz lekką niedowagę. Szerokośc bioder,itd. jest w głównej mierze uwarunkowane genetycznie,można mieć szeroka miednice.

Nie pytałem jaki trening wykonuejsz tylko ja on wygląda,jaki pułapo czasowy,intensywność.Napisałas tylko ogólnikowo o 4 sesjach cardio i siłowym wykonywanym co drugi dzień.

Zdjęc równie dobrze nie musiałaś wstawiać,bo naprawde nic nie można z nich wywnioskować.

Chcę Ci pomóc naprawdę fachowo więc tego samego oczekuje od zainteresowanego.To chyba oczywiste.

Przedewszystkim podaj gramaturę spożywanych produktów.

Nie tylko makra.

Menu wymaga kilku korekt,ale najpierw napisz kilka pomocnych informacji.

Hej! Trochę się zagłębiłam w te tematy i za pośrednictwem artykułów na tej stronie ułożyłam coś takiego...

Zapotrzebowanie kaloryczne: 1956 kcal 

B; 472 kcal / 118 g

T: 1130 kcal / 125 g

W: 354 kcal / 88 g

6 posiłków, rozkład mniej więcej taki:

1. (9.00) B W T

2. (11.00) B T

3. (14.00) B W T (przed treningiem)
4. (16.00) W (po treningu)

5. (19.00) B T

6. (22.00) B T

Spać: 23.30

Białko w pięciu posiłkach, po 23 g w każdym.
Węgle w trzech: po 28 g w każdym
Tłuszcze w pięciu: po 25 g w każdym

3 razy w tygodniu cardio, 3 razy w tygodniu aeroby i po tygodniu obcinanie węgli o jakieś 30%...

I teraz pytanie... czy to jest dobry rozkład? Chodzi o to, że nie wiem, czy dobrze rozłożyłam węgle i tłuszcze. Proszę o pomoc :)

Słaby rozkład, za mało białka masz i za dużo tłuszczy

Białko zwierzęce 2g/kg, tłuszcze 1g/kg i reszta węgle. No chyba że chcesz dietę low carb, to białko zwierzęce 2g/kg, węgle 2g/kg a reszta tłuszcze 

Czyli 118 g białka (x4 = 472 kcal) , 58 g tłuszczy (x9 = 522 kcal)

Zapotrzebowanie na redukcji to jakieś 1200 kcal, więc węglowodanów zostaje... 1200 - 994 = 206 kcal?

Okej! Dziękuję bardzo :) Jeszcze jedno małe pytanie. Czy tłuszczy nie należy spożywać tylko po treningu i przed snem? Co z węglami? Białko można jeść zawsze, tylko nie od razu po treningu, tak? :) Chcę się upewnić, czy dobrze rozumiem...

Czyli 118 g białka (x4 = 472 kcal) , 58 g tłuszczy (x9 = 522 kcal)

Zapotrzebowanie na redukcji to jakieś 1200 kcal, więc węglowodanów zostaje... 1200 - 994 = 206 kcal?

 

Okej! Dziękuję bardzo :) Jeszcze jedno małe pytanie. Czy tłuszczy nie należy spożywać tylko po treningu i przed snem? Co z węglami? Białko można jeść zawsze, tylko nie od razu po treningu, tak? :) Chcę się upewnić, czy dobrze rozumiem...

Nie wiem jak edytować, więc zacytuję. :P

Zmniejszę tłuszcze o jedna trzecia, jak podpowiadał TMontana. Jakieś 348 kcal, czyli 39 g.

Węglowodany w takim razie stanowić będa 380 kcal, więc 95 g. 

Okej. Do boju! Lecę na siłownie :D

Czyli 118 g białka (x4 = 472 kcal) , 58 g tłuszczy (x9 = 522 kcal)

Zapotrzebowanie na redukcji to jakieś 1200 kcal, więc węglowodanów zostaje... 1200 - 994 = 206 kcal?

 

Okej! Dziękuję bardzo :) Jeszcze jedno małe pytanie. Czy tłuszczy nie należy spożywać tylko po treningu i przed snem? Co z węglami? Białko można jeść zawsze, tylko nie od razu po treningu, tak? :) Chcę się upewnić, czy dobrze rozumiem...

Tłuszcze nie spożywaj przed i po treningu, a na noc są wręcz wskazane, spowalniają wchłanianie białka.

Węgle wszędzie, tylko na kolacji unikaj, niepotrzebne są na noc. A białko po treningu też wskazane 

Okołotreningowo i rano daj kompozycje B+WW

W pozostałych głównie B+T.

Podaj kompozycje posiłków i dobór porduktów.

p.s.

Chyba nie żywisz urazy za komentarze apropo zdjęć?

Massive, nie żywię urazy :) No problem. Masz rację, zdjęcie do kitu. Okej, wykombinowałam coś takiego i myślę, że teraz powinno być dobrze... Chociaż nie wiem, jak uda mi się zjeść takie ilości jedzenia...

Cardio pięć razy w tygodniu po 50 minut. Zapotrzebowanie : ~1850 kcal.
Moja waga waha się między 58-60kg, więc podstawiłam tę wyższa.

B: 120 * 4 = 480 kcal
(120g /6 = 20 g w posiłku)

T: 1850 * 25% = 460 kcal
(50 g /4 = 12 g w posiłku, poza okołotreningowymi)

1850 - 480 - 460 = 910 kcal
(225 g /6 = 37g w posiłku)

Posiłek I (8.00)

- 2 jajka – 12 g białka, 10 g tłuszczu

- płatki żytnie – 40 g (jakieś 32 g węgli)

- pomidor

Posiłek II (11.00)

-pierś z kurczaka 90g (18 g białka)

-surówka z warzyw jakieś 150 g

- dwie łyżki płatków migdałowych (10,2 g tłuszczu, 4 g białka, 1 g węgli)

Posiłek III (14.00)

-łosoś wędzony 100g (20 g białka, 8 g tłuszczów)

-szpinak

Posiłek IV (17.00)

-pierś z kurczaka 90 g

-kasza gryczana 140 g (jakieś 30 g węgli)

***TRENING 18.00 - 18.50***

Posiłek V (19.00)

- mięsko 100 g (20 g białka)

-ryż biały 120 g (27 g węgli)

Posiłek VI (22.00)

-twaróg półtłusty 100 g (18 g białka, 5g tłuszczów)

-oliwa z oliwek (pół łyżeczki – 5 g)

-trochę brokuł

sen: po 23

Może być? Długo nad tym pracowałam :P

1850 - 480 - 460 = 910 kcal

(225 g /6 = 37g w posiłku)

to węgle oczywiście.

Może być