Witajcie.

Chciałam sie przede wszystkim poradzic, bo już nie wiem jak się zabrać za żywienie, diete....

Wzrost 163cm

Waga 60,3 kg

Wiek 28 lat

Nie cwicze długo, bo dopiero 6 tygodni. I nie na siłowni, bo nie wiedziałabym nawet jak i co robić. Poza tym mieszkam w tak małej miejscowości, siłownia tu jest przystosowana bardziej dla kobiet i cwiczen aerobowych.

Biegam, ćwicze interwały z cardio lub samo cardio. 6 razy w tygodniu minimum 40 min do godziny czasem zdarzy sie i 1 godzina 10 min biegu. Ćwicze i biegam z pulsometrem, staram sie utrzymywac puls w przedziale spalania tluszczu- No chyba, że zaczynają sie interwały no to wiadomo. Według pulsometru traciłam od 250 do 430 kcal w zaleznosci co robiłam.

Dieta miesiąc 1600 kcal i... NIC! Absolutnie nic. 3 kg spadło z wagi, ale w cm absolutne 0 spadku! nawet centymetr nie drgnął na udzie czy w talii. No, piersi już prawie nie mam, to jedyne co mi zeszlo :( Tak wiem, ze cierpliwym trzeba być, ze to sie tak samo szybko nie zrobi... ale kurcze zeby absolutnie nic sie w ciele nie zmienilo? No prócz okropnych wzdęc i napompowanie brzucha, straszny dyskomfort.

Dieta była ułozona przez dietetyka, ale chyba za duzo węgli w niej było dla mnie, bo zeby nic sie nie ruszylo po 6 tygodniach? Według P. Dietetyk mój przedział to

Kalorie 1600

Białko 48-80g

Tłuszcz 44-62g

Węgle 180-280g

Jednakze dieta wyglądała tak, ze białka dziennie jadłam kolo 80-90g, tłuszczu 36-42g

wegli 240-280g, kalorie 1580-1610.

I postanowilam zmienić te diete, bo już szlag mnie jasny trafia.

Wyliczyłam tutaj swoje BMR na REDUKCJE i wyszło mi białko 108g, tłuszcz 58g, węgle 195g, kaloryczność 1728.

Treningi- 3 dni, dzien regeneracji.

Co myslicie? Jestem totalnie zielona i zdesperowana. Niestraszna mi ciezka praca nad sobą, ale chciałabym wreszcie zobaczyc jakies choc minimalne efekty- chocby 2 cm ubytku w udzie lub talii na miesiac.

Dziekuję.

Bardzo niska kalorycznośc.Nawet jak na kobietę i początek redukcji.

Najlepiej rozpisz swoje całe menu oraz podaj dokładny pułapo wysiłku aerobowego/siłowego.

Dziekuje bardzo za zainteresowanie.

Tak dla ścisłości.

1. menu poprzednie czy nowe?Jeszcze do wczorqaj jechałam te od dietetyka. Od jutra chciałam zacząć redukcje z low carb. Jeden znajomy polecił mi, zeby darować sobie na miesiac redukcje zeby metabolizm sie ogarnąl i zrobić diete low carb, ale kaloryczność NORMALNA i kilka dni przerwy od cwiczen.

2. Moze w takim razie powinnam zacząć od diety wyliczonej na podstawie "bez celu" low carb- wtedy kalorycznosc wychodzi dla mnie 2159kcal dziennie przy sredniej aktywnosci. No własnie, jaka jest moja aktywność? srednia? wysoka?

3. Pułap wysiłku? Można tak jakoś troszkę jaśniej sie do mnie wyrażać :) Nie jestem obeznana z terminologią także nie wiem za bardzo o co z tym pułapem chodzi <tak, jest mi wstyd za brak wiedzy>

Oczywiście wszystko rozpisze tylko prosze sprecyzować pytanie :)

Ad.1.

Te,które planujesz wprowadzić

Ad.2.

Dokładnie.

Jaką masz pracę?Ile treningów w tyg?Dodatkowa aktywnośc?

Ad.3.

Chodzi o ilośc treningów w tyg. Zarówno siłowych jak i aerobowych.

Nic nie szkodzi. Nie krępuj się pytać o wszelkie nurtujące Cię kwestie

Praca stojąca, 9 godzin- w tym 45 min przerw wiec wychodzi 8 godzin 15 min stania, pracuje w fabryce. od godziny 8 rano do 17. Prócz cwiczen lub biegu nie wykonuje dodatkowej aktywnosci fizycznej

Trenuje 6 razy w tygodniu.

Kazdy trening lub bieganie rozpoczynam 5 min rozgrzewka, po cwiczeniach rozciaganie.

Bieganie w soboty lub niedziele na czczo do 40 min/ albo po pracy kolo godziny 17.40- czas trwania od 55 min do 1 godziny 10 min- puls zazwyczaj miedzy 66-73%

Jesli cwicze to po pracy czyli koło godziny 17.40.  Ćwiczenia intensywne kardio przeplatane z interwałami to ZAZWYCZAJ 67-69% i przy interwałach 76-82%.

Nie biegam interwałowo, bo... naczytałam się wczesniej, ze lepiej dlugo i na jednym poziomie miedzy 60-70% To chyba był błąd (?)

Chciałam tak 2-3 razy w tygodniu biegac, a 4-5 dni cwiczenia zazwyczaj intensywne kardio z interwałami, lub kardio i koncze tabatą razem zeby wyszlo 6 dni.

Podam pomiary spisany z pulsometru. Pulsometr pokazuje srednie i max puls oraz w jakim czasie te pulapy sie odbywały- fitness oznacza puls powyzej 70% w moim przypadku

Najdalej potrafie cofnąc sie na pulsometrze do 11 czerwca

11.06 czas trwania 1h 5 min sredni puls 56%, max 81% ( tryb spalania 1h, fitness 7 min)
12.06 czas trwania 1h 2 min sredni 64% max 74% -(tryb spalania 45 minut, fitness 17 min)
13.06         1h 13 min           sredni 65% max 78%- (spalanie 43 min, Fitness30 min)
14.06       1h 13 min              sredni  56% max 76% (spalanie 56 min, fitness 17 min)
15.05       55 min                    sred. 73% max 83% (spalanie 30 min, fitness 25 min)
16.06         1 h 5 min            sred 57%  max 72%   (spalanie 59 min, fitness 5 min)
17.06        48 min                sred 55%    max 73%   (spalanie 42 min, fitness 6 min)
18.06         54min                 sred 72% max 77%    (spalanie 5 min, fitness 48 min)

19.06 przerwa
20.06  45 min                         sredni 65% max 76%  (spalanie 29 min, fitness 15 min)
21.06  38 min                        sred 69% max 75 % (spalanie 15 min, fitness 22 min)
22.06  48 min                        sred  67% max 72%   (spalanie 7 min, fitness 40 min)
23.06 41 min                         sred 62% max 76%  (spalanie 25 min, fitness 16 min)  
24.06 40 min                          sred 61% max 75 % (spalanie 32 min, fitness 8 min)

25.06 przerwa

26.06  39 min                        sredni 63% max 76%   (spalanie 28 min, fitness 10 min)
27.06  40 min                          sredn 60% max 73% (spalanie 33 min, fitness 7 min)
28.06 39 min                           sred 69%  max 81%   (spalanie 12, fitness 25 min)
29.06  54 min                          sred 59% max 72%   (spalanie 37 min, fitness 12min)
30.06 1h 4 min                        sred 70% max 74%   (spalanie 18 min, fitness 46 min)
1.07    58 min                          sredn 68% max 74%  (spalanie 31 min, fitness 27 min)

2.07 przerwa

3.07 40 min                              sredni 64% max 79%  (spalanie 23 min, fitness 17)
4.07 tu nie załączyłam przez pomylke przycisku start, dopiero po jakims czasie sie zorientowałam ale bylo intensywnie sredni 70% max 80%

zaraz dosle tutaj jadlospiy tylko musze jeszcze ulozyc kilka dni :)

pierwszy dzien, który chcialam zaczac jutro.

Tylko nie wiem czy faktycznie na razie uspokoic organizm i rozruszac metabolizm i cwiczyc 3 dni i dzien przerwy to by wyszlo 5 dni cwiczen.

Z wyliczen tutaj jakie dałam "bez celu" przy aktywnosci sredniej wyszlo mi 2159 kcal dziennego zapotrzebownia.

http://ar.pl/plany/2...884eb96a61d.png

Nie wiem czy ta moja aktywnosc jest srednia czy jaka? wtedy bym wiedziala czy do podaych kalorii mam ukladac diete?

tu jadłospis z kolejnym dniem... nie wiem nawet gdzie i jak wcisnąć te węgle i kalorie :(

http://ar.pl/plany/7...b7d2f016e0e.png

Pierwszy podany jałospis jak najbardziej ok.

W drugim jak można zauważyć brakuje 20 gramów tłuszczy stąd nieco za niski pułap kcal.

Możesz wplatać wysiłek interwałowy

Dziękuję bardzo :)