Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na redukcję

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Boxxx

Boxxx

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2776 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole,Stw
    • Staż [mies.]: 39
    Waga77kg.
    Typ budowy ciała endo.
    Cel-Redukcja
    BF-36%
    DIETA : LOW CARB

    Ilości :
    b-2,5gr na 1kg masy ciała = 190gr
    ww-3gr na 1kg masy = 228
    Tłuszczy przyjąłem że wychodzi mi 59.8całość źle\dobrze ?




    Posiłek 1
    Płatki owsiane 100gr 390cal 11,9 b 7,2t 69,3ww
    Jajo kurze, całe (jajecznica) 200gr 300cal 25b 21t
    przyprawy

    Cal-690 \ Bi-35 \ Tł-28 \ Ww-69


    Posiłek 2
    Chleb żytni razowy 100gr 196cal 41,5 ww
    pierś z kuraka 100gr 100cal 21,5b 1,3t
    oliwa z oliwek 10gr 10t
    warzywa.

    Cal-296 \ Bi-21,5 \ Tł-11,3 \ Ww-41,3



    Posiłek 3 PRZED TRENINGIEM
    pierś z kuraka 100gr 100cal 21,5b 1,3t
    Ryż brązowy 100gr 353c 7,1 b 1,9 t 76,8ww
    Białeczko do uzupełnienia- 20gr 81c 16 b 1,4 t 1.5 ww

    Cal-534 \ Bi-37 \ Tł-3 \ Ww-78



    Posiłek 4 PO TRENINGU
    Białeczko - 40gr 162c 32 b 2,8 t 2.5 5ww
    Carbo -30gr 114cal ,30 ww


    Cal-276 cal \ Bi-32 \ Tł-2,8 \ Ww-32,5ww



    Posiłek 5

    tuńczyk w wodzie 150gr 97cal , 22b , 1t
    oliwa z oliwek 10gr 10t

    Cal-145.5 \ Bi-33 \ Tł- 12\ Ww-0



    Posiłek 6
    cottage Chesse 200gr 97cal 22 b, 6 t, 4ww

    Cal-78 \ Bi-26 \ Tł-0,5 \ Ww-4



    Podsumowując dzień :

    Cal-2019.5 \ Bi-183 \ Tł-59.8 \ Ww-224.8

    ww wedle postępów będę obcinał to początkowa ilość lub w dni nie treningowe nie będę brał carbo nie wiem jak zrobię jeszcze .


    Co sądzicie o takiej rozpisce ??
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    m4ni3k

    m4ni3k

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 593 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z siłowni
    • Staż [mies.]: lata
    Tłuszczy za mało, na low carbie powinieneś braki kaloryczne właśnie nimi uzupełnić, minimum te 1g bym trzymał.
    W 3 posiłku więcej kurczaka a bez odzywki. Do tego warzywa.
    Posiłek 5 źle- po treningu daj ryżu, mięcha i warzyw, najlepiej to samo co w 3.
    Posiłek 6- Co to jest w ogóle ??%-) Ja bym tam standardowo polecił makrelkę lub twaróg z oliwą.

    Tylko wiadomo, jak w 5 dodasz węgli to z reszty posiłków poobcinaj aby wyszło na zero.
    • 0

    #3
    Boxxx

    Boxxx

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2776 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole,Stw
    • Staż [mies.]: 39
    Na kuraku oszczędzam niestety i często się zdarza że mi brakuje więc to jest taka alternatywna opcja w razie jak zabraknie oczywiście normalnie to wygląda bez odżywki około 170gr kuraka wtedy wchodzi .
    co źle z tą 5 ? Piąty posiłek nie jest po treningowym
    Posiłek szósty to serek wiejski .
    Co do warzyw jakie najlepiej wybierać przy redukcji , również warzyć ? właśnie tak kombinowałem aby dodać je jeszcze do jednego posiłku ale nie wiedziałem gdzie wstawić .
    • 0

    #4
    m4ni3k

    m4ni3k

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 593 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z siłowni
    • Staż [mies.]: lata
    Warzywa w około treningowych. Ważyć nie musisz ale nie przesadzaj, żeby nie było, że na talerzu więcej warzyw niż ryżu i kuraka. Możesz dawać pomidory, ogórki, cebulę, brokuły, fasolkę itp.
    5 jest traktowany jako po treningowy, bo bezpośrednio po treningu dajesz ww proste (carbo) aby uzupełnić glikogen i odżywkę białkową (tu jedyny sens to że zadziała jak antykatabolik), ale po 40 minutach musisz dostarczyć węglowodanów złożonych i pełnowartościowego białka oraz witamin- a więc najlepiej wychodzi mięso + ryż + warzywa.
    • 0

    #5
    Boxxx

    Boxxx

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2776 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole,Stw
    • Staż [mies.]: 39
    Rzuci ktoś jeszcze okiem ?
    • 0

    #6
    Batist

    Batist

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5561 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Wątpie, żeby Ci to białko przed treningiem było potrzebne.
    Na ostatni posilek zarzuc jakąś tłustą rybę.
    • 0

    #7
    Boxxx

    Boxxx

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2776 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole,Stw
    • Staż [mies.]: 39
    jak pisałem to mała alternatywa normalnie jest tam kurak a jak braknie to wtedy tylko tym dobijam białko w posiłku .
    • 0

    #8
    Boxxx

    Boxxx

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2776 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole,Stw
    • Staż [mies.]: 39
    -To mam pytania odnośnie tego co piszecie gdzie dodać te tłuszcze do którego posiłku ,
    -Jaki bilans cal obrać
    -Zamienie trzeci posiłek będzie jako 5 bez tej odżywki za to większa ilość kuraka
    -Wywalić carbo ?
    -Co z trzecim posiłkiem czym zastąpić kuraka w porze przed treningowej z ryżem nie będzie problemu z kurakiem może być czym mogę go zastąpić tanim kosztem jak się da heh :( ?
    -Tuńczyka mogę dać jako szósty posiłek z tą oliwą ?


    PROSZĘ O POMOC

    • 0

    #9
    m4ni3k

    m4ni3k

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 593 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z siłowni
    • Staż [mies.]: lata
    - Tłuszcze wszędzie oprócz około treningowych, chyba, że treningi masz ponad 1,5h po posiłku to trochę oliwy nie zaszkodzi.
    - bilans w 1 poście masz obrany dobry, aczkolwiek ja osobiście bym zaczął od trochę wyższego przy Twojej wadze- 2400 gdzieś, i wtedy stopniowo przycinając węgle do ~-500 zapotrzebowania a potem przy obcinaniu dobijasz już tłuszczami aby nie zejść poniżej. Tylko nie cal a kcal %-)
    - posiłek przed i po treningowy mają być takie same. Nie musi być kurczaka i ryżu ale białko dostarczasz pełnowartościowe- MIĘSO (kurczak, indyk, wołowina) do tego ww złożone (ryż, kasza, makaron razowy/orkiszowy) i warzywa. To, że zamienisz 5 z 3 nic nie da bo wtedy szajs masz przed treningiem bo nie masz węgli które mają Ci dać energię na trenowanie. Wiadomo, jak masz nóż na gardle to lepiej zjeść ryż z tuńczykiem niż przez 1 posiłek zrezygnować diety, nie masz wyjścia to już trudno, daj tuńczyka z ryżem i warzywami.
    - carbo może zostać
    - możesz dać tunola z oliwą na ostatni, nawet lepiej niż ten ser.
    • 0

    #10
    Boxxx

    Boxxx

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2776 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole,Stw
    • Staż [mies.]: 39
    PO KOREKCIE :






    Waga77kg.
    Typ budowy ciała endo.
    Cel-Redukcja
    BF-36%
    DIETA : LOW CARB

    Ilości :
    b-2,5gr na 1kg masy ciała = 190gr
    ww-3gr na 1kg masy = 228





    Posiłek 1
    Płatki owsiane 100gr 390cal 11,9 b 7,2t 69,3ww
    Jajo kurze, całe (jajecznica) 200gr 300cal 25b 21t
    przyprawy

    Cal-690 \ Bi-35 \ Tł-28 \ Ww-69


    Posiłek 2
    Chleb żytni razowy 100gr 196cal 41,5 ww
    pierś z kuraka 100gr 100cal 21,5b 1,3t
    oliwa z oliwek 10gr 90cal 10t
    warzywa.

    Cal-386 \ Bi-21,5 \ Tł-11,3 \ Ww-41,3



    Posiłek 3 PRZED TRENINGIEM
    pierś z kuraka 150gr 150cal 32b 2t
    Ryż brązowy 100gr 353c 7,1 b 1,9 t 76,8ww
    warzywa.

    Cal-503 \ Bi-34 \ Tł-3 \ Ww-77



    Posiłek 4 PO TRENINGU
    Białeczko - 40gr 162c 32 b 2,8 t 2.5 5ww
    Carbo -20gr 76cal ,20 ww


    Cal-238 cal \ Bi-32 \ Tł-2,8 \ Ww-22,5ww

    2590

    Posiłek 5

    pierś z kuraka 150gr 150cal 32b 2t
    Ryż brązowy 100gr 353c 7,1 b 1,9 t 76,8ww
    warzywa

    Cal-503 \ Bi-34 \ Tł-3 \ Ww-77



    Posiłek 6
    tuńczyk w wodzie 150gr 97cal , 33b , 2t
    oliwa z oliwek 15gr 135cal 15t

    Cal-232 \ Bi-33 \ Tł-17 \ Ww-0


    Podsumowując dzień :

    Cal-2552 \ Bi-190 \ Tł-65.1 \ Ww-286.8



    PYTANIA :

    1-Liczyć cal z warzyw ?
    2-Nie rozumiem jak dobijać kcal ?
    3-Posiłek 3 ile minut wcześniej zjeść przed treningiem ?
    4-To carbo i białko w jakim odstępie czasowym zjeść po treningu i posiłek 5 w jakim odstępie czasu ?
    5-Czy DNT może wyglądać identycznie czy lepiej zrobić inną rozpiskę na dni nie treningowe ?
    6-Mogę w 2 posiłku walnąć białko ?
    7-W jakiej formie najlepiej zjadać jajka czy jajecznica może być (olej do smażenia w sprayu bez tł) ?
    8-W jakich ilościach ww przyjmować w posiłkach przed i po treningowych ?
    9- Jak teraz widać wyszło mi :Cal-2552 \ Bi-190 \ Tł-65.1 \ Ww-286.8 więc gdzie teraz obciąć ww w których posiłkach i co z tłuszczami dodać jeszcze ? 75gr aby wyszło jak tak to w którym posiłku ?

    Proszę was o pomoc bo chciałem zaczynać z dietką a na razie to nie ma rąk i nóg jak widzę :(
    • 0

    #11
    Killer4434

    Killer4434

      jestem zjebem

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4209 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ok Kielc
    • Staż [mies.]: 9-10
    1. na redukcji kazdy kcal się liczy ale w warzywach nie ma ich za dużo więc spoko
    2. nie wiem o co ci chodzi ci z tym dobijaniem
    3. tak 1-1,5h przed treningiem
    4. wypij białko no i potem zrób carbo i wypij a posiłek zjedz za jakieś 30-40 minut
    5. w dnt tak samo
    6. mozesz
    7. jajka mozesz smażyć na oliwie lub na teflonie mozesz również gotować
    8. tak jak napisałeś jest dobrze aczkolwiek mozesz dodać z 20g węgli przed treningiem
    9, węgle mozesz obciąć w 2 posilku lub w przed ostatnim
    • 0

    #12
    m4ni3k

    m4ni3k

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 593 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z siłowni
    • Staż [mies.]: lata
    Najpierw o diecie a potem na te pytania.

    - I posiłek jest ok, ale ja radziłbym Ci nie jeść całych jajek tylko na 4 bałka dawać 1 żółtko dlatego, że tłuszcze jednak lepiej dawać z oliwy czy masła orzechowego niż żółtek. Ale lubisz tak jeść to może zostać tak jak masz- tragedii nie będzie.
    reszta jest ok

    Co do tych pytań:
    1. Nie licz ale pamiętaj żeby nie przesadzić z ilością warzyw bo one jednak swoje kalorie mają i jak w 4 posiłkach zjesz po 200kcal z warzyw to już masz dodatkowe 800 w diecie. Wszystko z głową %-)
    2. Chodzi o to, że jak obetniesz np 50g węgli to masz 50*4=200 kcal mniej, ale masz już -500 bo jesteś na redukcji czyli w sumie musiałoby być -700 a to za dużo, więc musisz dobić tych kalorii żeby wyjść na -500. Czyli dzielisz sobie 200/9=22, czyli masz w diecie dodać 22g tłuszczu żeby uzupełnić ten kaloryczny brak po obcięciu węgli. Oczywiście ten bilans -700 nie jest taki tragiczny ale jak obetniesz z 5 razy węgle to już będziesz miał -1500kcal a to źle.
    3. Taki jak masz rozpisany to możesz około godziny przed treningiem, jak dodasz tłuszcze tam to wtedy 1,5h.
    4. Wyczuj z tym carbem i białkiem, żebyś nie miał nieprzyjemności. Ja np muszę pić carbo i gdzieś 10 minut potem białko bo jak wypiję szejka za szejkiem to mnie w kiblu trzyma na siłowni dodatkowe pół godziny. Ogólnie bez większego znaczenia co pierwsze a co drugie wlejesz w siebie. Tylko że po wypiciu ostatniego odczekaj 5-10 minut i zrób aeroby i potem dopiero normalny posiłek. Jak nie masz aerobów to 30 minut do godziny po szejkach zjedz.
    5. DNT ogólnie mniej kalorii i tak Ci wyjdzie bo odchodzą te szejki, ale oprócz tego nie musisz nic dodatkowo wywalać czy dodawać.
    6. tak
    7. obojętne aby nie smażyć na olejach, na sprayu możesz.
    8. Węglowodany rozkładaj równo na każdy posiłek oprócz kolacji.
    9. Jest ok. Tłuszcze na razie zostaw i dodawaj wtedy kiedy będziesz obcinać węgle. Dodawaj je do różnych posiłków, np. zamiast 10 to pij 15 w 2 posiłku jak będziesz chciał dodać. Ale też staraj się je w miarę równo rozłożyć oprócz około treningowych, a w miarę czasu możesz i do około treningowych dodać tylko jedz wtedy je w odstępie 1,5h od treningu siłowego.
    • 0

    #13
    volvoo

    volvoo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 1x
    Jeżeli ma być low carb to ja bym dał max 2,5g WW na kg 2,5g B reszta fat (orzechy,oliwa,ser,żółtka)
    • 0

    #14
    Boxxx

    Boxxx

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2776 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole,Stw
    • Staż [mies.]: 39
    THX

    Co do pierwszego posiłku nie ma problemu będe dawał mniej zółtek a więcej zd.tł albo raz tak raz tak to jeszcze zobaczę jak wyjdzie .

    -Warzyw to tak na oko kilka plasterków ogórka brokuła albo mały pomidor itp.

    -Zrozumiałem z tego że chociażbym obciął 100gr ww to stałą sumę "kalorii" mam trzymać taką samą tak ? No i czy to 2552 cal na dzień nie jest za dużo ?

    -Jako drugi posiłek walne tam białko zamiast kuraka w dnt też bym zamienił przynajmniej jeden posiłek ten z piersią na jakiś inny chodzi tutaj o tańszy produkt niż kurczak :(

    -W DNT nie stosować posiłka nr. 4 ??

    Jutro poobcinam trochę ww bo na razie jest za dużo od jakiego pułapu startować ?

    Jeszcze raz dzięki :)
    • 0

    #15
    volvoo

    volvoo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 1x
    Zobacz mój dziennik - ja stosuje Low Carb z Carb Cycling - ale Tobie sam LC styka - ja daje rade z węglami nawet 1,5g/kg -> z czasem chce wejsc na 1g ale org. musi sie przyzwyczaic do energii z fatu, poza tym ja lekko cisnę na masę %-) więc inaczej ;D
    • 0

    #16
    volvoo

    volvoo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 1x
    Na Low Carb rób omlety, pchaj jaja gdzie sie da bo to dobre białko i czytałem w "perfect body" że dobrze zapychają na diecie redukcyjnej :)
    • 0

    #17
    m4ni3k

    m4ni3k

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 593 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z siłowni
    • Staż [mies.]: lata
    Na start masz dobrze wszytko tak jak podałeś w ostatnim poście. nie zaczynaj od 2g węgli czy 1,5 bo nie znasz jeszcze swojego organizmu na tyle dobrze żeby stwierdzić że na tym będzie najlepiej. Ja każdemu polecam zaczynać nawet od 3,5 do 4g węgli i ciąć stopniowo aż znajdziesz tą złotą ilość, bo każdy jest inny i na każdego inaczej działa. Masz 3 gramy na kg i tak trzymaj pierwszy tydzień a nawet dwa. I OBSERWUJ. Za słabo schodzi czy nie schodzi to tniesz -50 i znów obserwacja i znów tniesz, i tak sobie robisz aż znajdziesz tą ilość węgli przy której Twój organizm będzie palił tłuszcz bez palenia mięcha, sam musisz wyczuć ile to będzie.

    Co do kalorii to 2500 na start jest ok na start. Teraz liczysz swoje zapotrzebowanie na oko to wyjdzie gdzieś 2400 mniej więcej. Ale nie przejmuj się, że jesteś na lekkim plusie bo to tylko pierwszy tydzień aby że tak powiem ustawić organizm na te właściwe tory, tory dietetyczne %-) I teraz po 1 tygodniu obetnij węgle o 50g i będziesz miał wtedy 2300kcal, ale nie dodawaj tłuszczy jeszcze, i tak jedź i patrz co się będzie działo, nie będzie szło to znów o 50g obetnij węgle i znów nie dodawaj tłuszczy i będziesz miał 2100 i znów obserwacja wagi, lustra i obwodów, ale już masz 400kcal na minusie więc teraz przy obcinaniu już tłuszczami będziesz musiał dobijać żeby nie ryzykować spalania mięśni bo przy zbyt dużym deficycie takowe zajdzie. Deficyt maksymalny trzymaj -500kcal. Czyli przy tym obcięciu następnym już dobijasz tak abyś miał o 500 kalorii mniej niż potrzebujesz. I tak przy każdym następnym obcięciu węgli, a więc te kalorie dobijasz tłuszczami tak jak pisałem wyżej. Tylko pamiętaj że wraz ze zmniejszaniem wagi to zapotrzebowanie będzie też inne.

    W dni bez treningu nie pij tego carbo i białka, wywal posiłek 4 wtedy. I automatycznie trochę kaloriami zejdziesz ale nie przejmuj się tym.
    • 0

    #18
    Boxxx

    Boxxx

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2776 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole,Stw
    • Staż [mies.]: 39
    Jeszcze jedno co do posika drugiego mogę dać tam 40gr białka tak ? :)
    Co do Carbo nie kupiłem jeszcze może dawać tam banana jednego czy lepiej zainwestować w to carbo ?


    Więc teraz wszystko jest OK ??

    Jeszcze raz dziękuje za pomoc i będę uaktualniał temat a także dodam do dziennika treningowego i bidze obserwował efekty .
    • 0

    #19
    m4ni3k

    m4ni3k

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 593 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z siłowni
    • Staż [mies.]: lata
    Carbo się bardziej opłaca, po treningu najlepiej pić tylko płyny dlatego, że w przeciwieństwie do np bananów nie wymagają aż tak trawienia.
    Od biedy możesz dać białko w 2 zamiast mięcha ale staraj się raczej mięsa tam zostawić.
    Jeśli zrobisz tak jak pisałem dość z resztą obszernie to będzie ok.
    • 0

    #20
    Boxxx

    Boxxx

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2776 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole,Stw
    • Staż [mies.]: 39
    Trzymam za słowo :D

    Aha i jeszcze dla pewności mam robić tak : trening siłowy , wypić białko i carbo , bcaa i dawać aeroby tuż po tak ?

    jedne aeroby będę wykonywał w dzień wolny czyli po aerobach mam wziąć bcaa tylko czy walnąć carbo z białkiem ?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko