Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na redukcję - do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Deestin

Deestin

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów

Witam, zabieram się do powrotu na siłownie, rozpisałem sobie pierwszy przykładowy dzień diety, jak zrobię kolejne to je tutaj dorzucę. 

Waga:108 kg 

Wiek: 21

Wzrost: 180~

 

Praca fizyczna, po 12 godzin. 4 dni w pracy, 4 wolne na zmianę. W dni wolne będę chodził na siłownie 3 razy. 

Zapotrzebowanie kaloryczne na redukcję wyszło mi 2940 (odciąłem na początek 200 kcal z ogólnego zapotrzebowania) wystarczy na start, czy uciąć więcej?

 

Przyjąłem 2,5g białka na kg ciała, z tego względu że wcześniej ćwiczyłem i chcę zredukować z minimalną utratą mięśni. 30% tłuszczy i reszta węgle, prezentuje się to tak:

 

Białka: 270 g  - 1080 kcal

Tłuszcze: 98 g = 882 kcal

Węgle: 244 g - 978 kcal 

 

Mam poważny problem z tłuszczami, ponieważ na większość orzechów jestem uczulony, nie mogę ich jeść. Za rybami nie przepadam, więc nie chcę jeść ich codziennie (chyba że tuńczyk z puchy). 

W tym dniu na rozpisce wyszło mi 13 jajek  :loler: Nie wiem czy nie jest to za dużo, jakieś przeciwwskazania? I ewentualnie jeżeli za dużo, to na co je zamienić żeby zdobyć tłuszcze na miejsce jajek. Mogę ewentualnie w 2 3 i 4 posiłku zjeśc samo białko, bez żółtka. Tylko co z tłuszczami..

 

Mianowicie dieta wygląda tak:

Posiłek 1 - placek KFD

- Płatki owsiane 80g (292 kcal, B-   WW - 43,6 T - 5,6 )

- 2 Jaja całe - 120g (167 kcal, B- 15 WW - 0,6 T- 11,6)

- 2 białka jaj - 70g  (34 kcal B-7,6 WW- 0,5 T 0,1)

- 1 banan - 120 g  (114 kcal B- WW - 28,2 T- 0,4

- Jogurt grecki 0 %- 100g (55 kcal B -7,3g, WW 5,3 T- 0,5)

- Twaróg odchudzony 170g (115 kcal, B - 21,25g , WW- 6,46  T  - )

 

Razem: 777kcal

B- 51,15

WW- 84,66

T-18,2

 

 

Posiłek 2,3,4  : Chilli Con Carne z przepisu użytkownika power on the plate : 
 

1 cebula - 80 kcal  -węgle18g

2 ząbki czosnku

przyprawy

kukurydza z puszki 100g - 86 kcal  - 23,6 G węgli

pomidory z puszki 500 g - 115 kcal - 20 G węgli

mięso wołowe mielone 5% fatu - 500 g - 650 kcal B 104 WW -  T- 25 

Ryż biały - 100 g  - 344 kcal  B-  WW- 79g t 0,7 

9jaj  - 700cal  B- 63 ww- 3  T - 48g

 

całość: 1975kcal B- 167 WW-143 T- 73,7 

 

^ to będę dzielił na 3 posiłki w ciągu jednego dnia. Jeżeli ugotuję tego więcej (powiedzmy na 3-4 dni, zważę całość i np podzielę na 12 porcji (4 dni) to będzie ok?)

makro 1 porcji:

 

658 kcal

B-  55,66

WW- 47,6

T-24,5 

 

 

 

Posiłek 5 (kolacja)

Twaróg odchudzony: 200 g - 136 kcal   

B- 25 G

T- 0,6g

WW- 7,2G 

 

Całość:

2888kcal

B- 243g (brakuje 30g :/)

WW- 234,8

T-92,5

 

 

W chilli con carne zrezygnowałem z fasoli, ze względu na wysoki IG, jest tam również kukurydza z wysokim IG, więc stwierdziłem że bez fasoli się obejdzie.

Co zmienić/dodać?  Czekam na propozycje. Głównie chciałbym zredukować ilość jajek, zastanawiałem się nad dodaniem trochę oliwy z oliwek do 1 i ostatniego posiłku, wtedy mógłbym wyrzucić kilka żółtek. 

 

Pozdrawiam i czekam na komentarze, z góry dzięki!  :thx:


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Deestin

Deestin

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów

Nie widzę opcji edytuj. Mam jeszcze jedno pytanie  - białka zliczam TYLKO pochodzenia zwierzęcego? ( tak robiłem w tym przypadku)


  • 0

#3
Deestin

Deestin

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów

podbijam.. 


  • 0

#4
Deestin

Deestin

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów

bump....


  • 0

#5
Diegoo

Diegoo

    Zbanowany

  • Zbanowany
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4570 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Paryż
  • Staż [mies.]: 4
Typowa dieta kulturystyczna i te błędne 5 posiłków na dzien.
Ja bym się odzywial jak ludzie z paleolitu i tyle.

Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka


  • 0

#6
Deestin

Deestin

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów

Dlaczego błędne?  %) Wybrałem pięć, bo tak mi zdecydowanie najwygodniej ze względu na 12 godzinną pracę. Wolę zjeść w pracy 2-3 mniejsze posiłki niż 1-2 większe. ;) 


  • 0

#7
Diegoo

Diegoo

    Zbanowany

  • Zbanowany
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4570 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Paryż
  • Staż [mies.]: 4

Dlaczego błędne? %) Wybrałem pięć, bo tak mi zdecydowanie najwygodniej ze względu na 12 godzinną pracę. Wolę zjeść w pracy 2-3 mniejsze posiłki niż 1-2 większe. ;)

Spoko, jedz jak ci wygodnie.
Od ilu lat tak już jesz i ile lat chcesz tak jeść?

Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka


  • 0

#8
Deestin

Deestin

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów

Jak trenowałem to tak jadłem, czyli jakieś 5-6 lat. Od 2 lat nie ćwiczę ze względu na kontuzję, teraz wracam na siłownię + dieta, także jakiś czas tak na pewno pociągne. Do czego zmierzasz, dlaczego twierdzisz że 5 posiłków jest "błędne"?


  • 0

#9
DanielRoman

DanielRoman

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPip
  • 83 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    Spoko, jedz jak ci wygodnie.
    Od ilu lat tak już jesz i ile lat chcesz tak jeść?

    Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka

    Nie każdy jest w stanie zjeść na raz 2-3 tyś kcal ;p


    • 0

    #10
    Diegoo

    Diegoo

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4570 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paryż
    • Staż [mies.]: 4


    Jak trenowałem to tak jadłem, czyli jakieś 5-6 lat. Od 2 lat nie ćwiczę ze względu na kontuzję, teraz wracam na siłownię + dieta, także jakiś czas tak na pewno pociągne. Do czego zmierzasz, dlaczego twierdzisz że 5 posiłków jest "błędne"?

    Zwróć uwagę, że kiedyś nie jadali tak często w ciągu dnia. Nie ma żadnego uzasadnienia naukowego, że tak częste jedzenie jest w porządku, tak samo z biochemicznego punktu widzenia.

    A dodam że jest coś takiego jak mit kalorii, szerzej można o tym poczytać na nowadebata.pl, chcesz, to znajdziesz, nie chcesz, nie czytaj i daj temu spokuj (nie namawiam), i jedz jak tobie wygodniej, abyś szczęśliwy z treningów i diety. :) sam decyduj, co chcesz czytac, i czy chcesz poszerzyc informacje o nową wiedzę.



    Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko