Skocz do zawartości

Zdjęcie

dieta na redukcję - czy robię to dobrze?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
capreolus

capreolus

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów

Witam,
najpierw słowem o mnie:
Wiek: 27
Wzrost: 190cm
Waga: 91kg
BF: ok. 20-25% (ok. 97-98cm obwód brzucha)
Cel: zrzucenie tkanki tłuszczowej (dokuczliwa wokół brzucha i piersi), kilka cm wokół brzucha do końca września chociaż :)
na co dzień: praca siedząca
ćwiczenia: 3x w tygodniu siłowe, 0 aerobów, dopiero będę je dorzucał do treningów po siłowych. (prawdopodobnie stacjonarny rowerek i raz na jakiś czas basen, nie cierpię bieżni;))

od pewnego czasu próbuję sobie ułożyć dietę redukcyjną do zrzucenia fatu do przyzwoitego poziomu, zmniejszeniu obwodu wokol brzucha. Przyznam, że gdzie nie "zajrzę" to wyczytuje kolejne nowinki przez co co chwilę coś tam zmieniam w diecie. Postanowiłem jednak w końcu Was zapytać czy moje założenia są ok i czy przykładowa dieta (póki co z jednego dnia, chcę rozpisać na cały tydzień, ale by każdy dzień się trochę różnił - ileż można tego kurczaka ;))
z podstawowego wzoru na zapotrzebowanie wyszło mi 91*24*1,15= ~2500kcal. Od tego odejmuję 600kcal do redukcji, pozostaje 1900kcal.
przyjąłem taki rozkład makroskładników:
B/T/W -> 35%/50%/15% zapotrzebowania, co na g przekłada się:
białko - 166g (664kcal)
tłuszcz - 106g (954kcal)
węglowodany - 71g (284kcal)

Zanim przejdę do rozpisanej diety, to mam 2 pytania:
1. Czy założone zapotrzebowanie 1900 kcal jest dla mnie odpowiednie? raz czuję, że jest ok, raz, że mógłbym jeszcze coś zjeść, ale może taki poziom będize dla mnie ok?
2. czy rozkład makroskładników jest odpowiedni i pozwoli mi zredukować niechcianą tkankę bez naruszania zbytnio "masy mięśniowej"?(dałem w "", gdyż u mnie ciężko jeszcze mówić o masie mięśniowej ;))

poniżej przykładowa dieta z jednego dnia:

BIAŁKO TŁUSZCZE WW
ŚNIADANIE 8
jajka smażone 2 szt. 14,0 12,0 0,0
margaryna rama 15g 0,0 10,0 0,0
schab pieczony 40g 12,0 7,4 0,0
chleb żytni 40g 2,2 0,7 18,2
WPC 80 30g 23,7 2,0 2,6

II SNIADANIE
kiwi 80g 1,0 0,5 11,0
jablko 100g 0,4 0,4 12,0
jarmuz 50g 2,0 0,0 1,0

OBIAD 13
pierś z kurczaka 190g 41,4 7,0 0,0
brokuły 190g 5,0 1,0 4,7

przekąski (między 13 a 17)
słonecznik łuskany40g 9,8 17,5 7,4
platki migdałowe 40g 8,8 20,4 4,0

TRENING OK. 18.30
WPC 80 30g 23,7 2,0 2,6

II OBIAD 20-21
piers z indyka 120g 23,0 0,8 0,0
fasolka szparagowa200g
oliwa z oliwek 1 łyżka 0,0 13,5 0,0

RAZEM 167,0 95,2 63,5
ile powinienem 166 106 71
różnica -1,0 10,8 7,5

w przykładowej rozpisce wyszło mi nawet ~1800kcal, także pewnie dosypałbym migdałów/słonecznika do wyrównania.
Jak to widzicie? Dobry kierunek czy wszystko do śmieci? Co powinienem poprawić/zmienić? Wiem, że po treningu powinienem wcisnąć węglowodany, no ale nie mam za wiele miejsca.. być może to, co jest w "2 śniadaniu", czyli owoce + jarmuż dałbym przy II obiedzie - wtedy byłoby ok?

Pozdrawiam


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
przemo2741

przemo2741

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 1111 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6+
    1. Mało, zacznij od 2700,
    2. białko 2g/kg tłuszcze 1g/kg reszta zapotrzebowania wegle
    śniadanie Wywal margarynę, daj inne tłuszcze typu smalec, masło klarowne lub kokosowe oleje nierafinowane.
    W drugim posiłku nie ma źródła białka i kiepskie węgla.
    Trzecie daj węgla typu ryż, kasze, ziemniaki, bataty. Warzywa liczysz tylko strączkowe, ziemniaki, bataty, awokado.
    Wpc tylko gdy masz braki w diecie, inaczej nie ma sensu.


    Wysłane z mojego HUAWEI GRA-L09 przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #3
    Ketoza.pl

    Ketoza.pl

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 131 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna

    To co napisałeś ma sens i ogólnie trzyma się ładnie kupy.

    Drobne niuanse do poprawki jak ta nieszczęsna margaryna.

    1900kcal - to zbyt mało, ciężko mi odpowiedzieć od ilu zaczynać, ale zawsze zaczynasz z wyższego pułapu i potem regularnie ścinasz. Kolega wyżej proponuje 2700, jeżeli jesteś endomorfikiem to proponował bym znacznie mniej 2300-2400.

    Ogarnij sobie kalkulator: http://ar.pl/kalkula...kalkulator-bmr/

    71g węgli to strasznie mało, możesz się słabo czuć, zawroty głowy itp. (ale też nie musisz). Zacznij z wyższych (np. 150g), obserwuj, zawsze będzie ewentualne pole do manewru i ścięcia !


    • 0

    #4
    capreolus

    capreolus

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    Dziękuję za zainteresowaniem tematem.

     

    2700 wydaję mi się dla mnie zbyt dużo, bardziej celowałbym w 2200-2300 kcal. Jutro wieczorem postaram się ułożyć wszystko jeszcze raz wg Waszych wskazówek co do posiłków.

    Jeszcze tylko zapytam, bo widzę, że ilość węgli została dość "skrytykowana"- czy właśnie tak nie powinno być przy diecie low carb? Czy może jednak coś pomieszałem?:)


    • 0

    #5
    capreolus

    capreolus

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    Hej,

     

    przykładowa dieta na 1 dzień - podejście nr 2 :)

    Dodałem trochę kalorii (celuję w 2200-2300) i BTW rozbiłem:B: 180g/ T: 120g/ W: 100g - czy taki rozkład jest OK? Ponowię jeszcze pytanie z poprzedniego postu - ilość węgli została przez Was wytknięta jako błąd, że 70g to za mało - ale czy dieta low carb nie ma tego "w założeniu"? Żeby ograniczyć WW i dać więcej tłuszczy?

    W każdym razie, poniżej link z poprawkami i dodatkowe info:

    śniadanie 8.00 - tutaj dałem mocno nabiałowe, ale będę żonglował również opcją z jajkami/pieczywem pełnoziarnistym etc.

    I Obiad - ok. 13.00

    II Obiad - wieczorem, po treningu (trening ok. 19.00, także posiłek ok. 21)

    tzw. "Przekąski" - przede wszystkim między I Obiadem, a treningiem poza WPC - to po treningu, a w DNT na noc.

     

    Jak to teraz wygląda?

    372a4a5299dddffc65d3bd98cf150ac9.png


    • 0

    #6
    LiftBro

    LiftBro

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów

    Nie robisz to zle


    • 0

    #7
    Ketoza.pl

    Ketoza.pl

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 131 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna

    Martwisz się tymi węglami.

    Low Carb - pojęcie rzeka i nie da się nawet tego dobrze zdefiniować. Pod tym pojęciem każdy rozumie inną ilość węgli i inaczej do tego podchodzi i w sumie słusznie, bo każdy ma inny organizm i inny typ budowy, dlatego przyjmuje się różne wartości.

    Dla jednych 100, dla innych 150g, a dla innych jeszcze więcej, różnie to bywa, ale często jest to granica po przekroczeniu której będziesz się bardzo źle czuć i tylko będziesz sobie robił krzywdę.

    To tak jak z kaloriami, jeżeli dobrze jest ściąć np do 2300, to dlaczego nie będzie lepiej do 1800 ? albo jeszcze lepiej do 1000 ?


    • 0

    #8
    capreolus

    capreolus

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    Witam po drobnej przerwie.

    przyjąłem do serca uwagę o WW - Zapotrzebowanie ok. 2300kcal. Makroskładniki rozbiłem na: Białko ok. 2g/kmc/Tłuszcze ok. 1g/kmc/Węglodowany reszta czyli ok.2g/kmc:

     

    20a1da850e7ea59cf33a255cbd108fbb.png

     

    Jak to teraz wygląda?

    Dodatkowo mam pytanie - ile h przed treningiem najlepiej jeść posiłek? Przyznam, że u mnie jest spora przerwa czasowa, gdyż jem ok. 13:30, natomiast treningi zazwyczaj zaczynam o 18:30. Czy to duży błąd? jak to inaczej pogodzić?


    • 0

    #9
    capreolus

    capreolus

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    Podbijam, ale rownież dodatkowe pytanie.

     

    Czy w przypadku zatrzymania/skakania wagi powinienem obciąć jeszcze kcal? z czego przede wszystkim, z WW?


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko