Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na redukcję 103kg

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
SzubertR

SzubertR

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów


Witam, w ostatnim czasie postanowiłem powalczyć z moją otyłością i zrzucić kilogramy i zbudować jakąś tam masę mięśniową . Zapisałem się na siłownie, ale wiem że samą siłownią niczego nie zmienię jeśli nadal będę się niezdrowo odżywiał, więc postanowiłem ułożyć sobie dietę korzystając ze wzorca.

Na siłownię chodzę 4-5 razy w tygodniu, gdzie 60 min spędzam na bieżni (na razie troszkę biegania, troszkę marszu), rowerkach itp. z czego 3 dni wykorzystuje też na treningi siłowe.

Wyliczyłem, że moje zapotrzebowanie przy obecnej aktywności to 2400kcal  ( wydaję mi się, że to troszkę za dużo, ale będąc szczerym w ogóle się na tym nie znam, więc nie wiem).

Przez pierwszy miesiąc mam zamiar stosować podział makroelementów na: 30% białka 20% tłuszczy i 50% węgli, a potem podbić białko o 10% kosztem węgli.

Dodam, ze mam też problem z podziałem diety na 5 posiłków ze względu na to że studiuje, mam masę innych obowiązków oraz brak pomysłów na to co bym mógłbym jeść, dlatego jem 3-4 posiłki.

Wiek: 20lat
Wzrost: 178cm
Waga: 103Kg

 

7:00-9:00 (zależy od tego na którą mam zajęcia)

2 kromki chleba pełnoziarnistego
100g twarogu
pomidorek

 

Razem: 376,8Kcal 24,8 B 6,4g T 55g WW

 

12.00 - 13:00

Pierś z kurczaka 200g
Ryż probiotyczny 100g

Ogórek kiszony 200g

642,2Kcal 52,8g B 9,8g T 85,7g WW

 

 

15:30 Siłownia

60 min cardio (bieżnia itp.)

Ćwiczenia siłowe

 

17:00

2 banany

Razem: 425 Kcal 3,4g B 1g T 78g WW

 

 

17.30 - 18:00

Pierś z kurczaka 200g
Ryż probiotyczny / makaron pełnoziarnisty 100g

Ogórek kiszony 200g

642,2Kcal 52,8g B 9,8g T 85,7g WW

 

 

21.00

Ser Biały Chudy 150g

642,2Kcal 37.5 B 1g T 3,3g WW

 

 

Jak widać moja dieta jest nijaka, ale zapewnia te 2200-2400 kalorii.
Co powinienem zmienić? Czy powinienem coś jeszcze poczytać na temat diet?

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
SzubertR

SzubertR

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów

Dodam, że nie mogę jeść żadnych owsianek, ani mleka, bo powoduje to u mnie rewolucje żołądkowe. Jajka mi się przejadły nie jestem wstanie ich jeść.


  • 0

#3
Róó

Róó

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 6119 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:podkarpacie
    • Staż [mies.]: JUTRO

    tu praktycznie nie ma tłuszczów  TO WIELKI BŁAD.

    obierz coś takiego 2g białka na kg masy ciała/ 0,8-1g tłuszczy / reszte węgle 

     

    drugi błąd ,to ilość kalorii. masz ponad 100 kg zacznij z wyższego pułapu ,bo jak złapie stagnacja to z czego utniesz


    • 1

    #4
    SzubertR

    SzubertR

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów

    2g na kg to daje 206g dziennie, mogę podbić to większą ilością kurczaka, ale nawet teraz 400g dziennie wydaje mi się już za dużą porcją, a jedzenie twarogu dzień w dzień nie należy do przyjemnych.
    Jakieś rady? Właśnie moim głównym problemem jest znalezienie smacznych i tanich produktów, które uzupełniłyby braki w makroelementach. Nigdy nie stosowałem żadnej diety więc nie mam żadnego doświadczenia. Czym najlepiej uzupełniać tłuszcze w diecie? Jakiś olej lniany? więcej ryb?


    • 0

    #5
    Cwicze

    Cwicze

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 53 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Pokombinuj w kuchni. Serek wiejski jest też fajnym rozwiązaniem. Jeżeli chodzi o twaróg można go jeść na milion sposobów.  np odrobina jogurtu naturalnego aby złapało konsystencje i tutaj już walisz cos co chcesz. Albo na słodko albo na warzywnie :) np. starta rzodkiewka + szczypiorek


    • 1

    #6
    theanswer93

    theanswer93

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów

    Przy twojej wadze i treningu 5 razy w tyogdniu 2400 kcal to za mało. Daj minimum 3000.


    • 0

    #7
    Róó

    Róó

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6119 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:podkarpacie
    • Staż [mies.]: JUTRO
    Tłuszcze to oliwa/wiórki kokosowe/twaróg np.tlusty/jajka etc
    Też mi sam twaróg nie włazi ale kupuje słoik dżemu niskoslodzonego daje łyżkę na niego rozcieramy po powierzchni i jem.nawet talerzu nie brudze bo jem w tym opakowaniu
    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko