Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na odchudzanie 1300 kalorii

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Hime

Hime

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Płeć:Kobieta

Hej, zaczynam swoją przygodę z siłownią i ułożyłam taką dietę w celu redukcji wagi i zgubienia tkanki tłuszczowej. Do tego oczywiście ćwiczenia.
 
Moje zapotrzebowanie według kalkulatora na AR w celu redukcji wynosi: 
1361 kcal
86 białka
46 tłuszczy
154 węglowodanów
 
Ułożyłam następującą dietę:

Spoiler

 
i porównanie ułożonej diety do zapotrzebowania:
Spoiler

 
 
Czy ta dieta jest poprawna? Może coś dodać, zmienić lub usunąć?
Z góry dziękuję za odpowiedź  :-)


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
ziomciu101

ziomciu101

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3881 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:STALOWA WOLA
    • Staż [mies.]: 2

    Podaj wymiary

     

    Według mnie 1300kcal to już na start za mało  -_-


    • 0

    #3
    Zieliush

    Zieliush

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 750 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:43-400
    • Staż [mies.]: 36

    Zdecydowanie za mało kalorii na początek, na śniadanie tylko węglowodany. Bardzo mało białka, mało tłuszczy. Dorzuć też jakieś tłuszcze zwierzęce.

    Ćwiczysz coś? Napisz więcej o sobie, podaj swoje wymiary i wagę.


    • 0

    #4
    tylok221

    tylok221

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Ekspertem nie jestem ale jeżeli chodzi o samą dietę to wejdz w pierwszy lepszy kalkulator BMR żeby mieć jakiś punkt zaczepienia wylicz sobie kcal na utrzymanie i dopiero wtedy stopniowo ucinaj po 100-200 kcal co około 3 tygodnie jeżeli obwody lecą w dół lub lepiej wyglądasz w lustrze bo waga to nie zbyt dobry wyznacznik.


    • 0

    #5
    tylok221

    tylok221

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Zapomniałem dopisać obcinasz kcal dopiero gdy obwody się nie ruszają żeby mieć dobry pogląd na nie polecam mierzyć raz w tygodniu


    • 0

    #6
    Hime

    Hime

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    • Płeć:Kobieta

    Mój wiek to 22 lata, 166 cm wzrostu, waga: 59 kg, w pasie: 71,5 cm, obwód uda: 56 cm

     

    Nie posiadam doświadczenia z siłownią i są to moje początki. Cel to zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej oraz lepszy wygląd. 

    Korzystam z takiego zestawu ćwiczeń: 

     

    Trening obwodowy

    1-2 tydzień -> 1-2 obwody podczas jednego treningu

    3-4 tydzień -> 3-4 obwody podczas jednego treningu

     

    Ćwiczenia: 

    1. Rozgrzewka ok 10-15 min (rozciąganie, bieżnia)

    2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc x 15

    3. Zginanie nóg na maszynie leżąc x 15

    4. Przywodzenie nóg na maszynie siedząc x 15

    5. Wspięcia na palcach stojąc (trzymając sztangielki) x 15

    6. Wyprosty tułowia na maszynie x 15

    7. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem x 15

    8. Uginanie przedramion ze sztangielkami x 15

    9. Wiosłowanie na maszynie x 15

    10. Podnoszenie do góry sztangielek lub sztangi leżąc na ławce ukośnej x 15

    11. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 15

    12. Prostowanie ramion na wyciągu x 15

    13. Spinanie brzucha na maszynie x 15

    14. Skręty tułowia w siadzie x 15

    15. Przysiady z obciążeniem x 15

     

    Czy takie ćwiczenia wystarczą? Będę ćwiczyć 3 razy w tygodniu. 

     

    Co do diety, to w takim razie ile powinnam spożywać kalorii? :-)

    Jaki rozkład makroskładników powinien być? 

     

     

     


    • 0

    #7
    Zieliush

    Zieliush

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 750 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:43-400
    • Staż [mies.]: 36

    wejdź sobie na kalkulator BMR na stronie www.ar.pl i podaj swoje wymiary, zobaczysz mniej więcej ile kcal powinnaś spożywać.z czasem delikatnie obcinaj kalorie ale nie zaczynaj od tak niskiego pułapu bo się zajedziesz  a tłuszczu nie zrzucisz!

    jeśli chodzi o trening to jak dla mnie jest przeładowany ćwiczeniami na maszynach. Ja polecam na redukcji ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławeczce.

    Na tym forum jest dużo planów treningowych, poszukaj sobie jakiś trening FBW albo push/Pull, nie bój się sztangi! 


    • 0

    #8
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5823 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    Mój wiek to 22 lata, 166 cm wzrostu, waga: 59 kg, w pasie: 71,5 cm, obwód uda: 56 cm

     

    Nie posiadam doświadczenia z siłownią i są to moje początki. Cel to zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej oraz lepszy wygląd. 

    Korzystam z takiego zestawu ćwiczeń: 

     

    Trening obwodowy

    1-2 tydzień -> 1-2 obwody podczas jednego treningu

    3-4 tydzień -> 3-4 obwody podczas jednego treningu

     

    Ćwiczenia: 

    1. Rozgrzewka ok 10-15 min (rozciąganie, bieżnia)

    2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc x 15

    3. Zginanie nóg na maszynie leżąc x 15

    4. Przywodzenie nóg na maszynie siedząc x 15

    5. Wspięcia na palcach stojąc (trzymając sztangielki) x 15

    6. Wyprosty tułowia na maszynie x 15

    7. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem x 15

    8. Uginanie przedramion ze sztangielkami x 15

    9. Wiosłowanie na maszynie x 15

    10. Podnoszenie do góry sztangielek lub sztangi leżąc na ławce ukośnej x 15

    11. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 15

    12. Prostowanie ramion na wyciągu x 15

    13. Spinanie brzucha na maszynie x 15

    14. Skręty tułowia w siadzie x 15

    15. Przysiady z obciążeniem x 15

     

    Czy takie ćwiczenia wystarczą? Będę ćwiczyć 3 razy w tygodniu. 

     

    Co do diety, to w takim razie ile powinnam spożywać kalorii? :-)

    Jaki rozkład makroskładników powinien być? 

     

    trening jest do niczego :)

     

    spróbuj na początek czegoś mało skomplikowanego, opartego na podstawowych ćwiczeniach - trening 3x w tygodniu na zmianę A i B, w pierwszych dwóch tygodniach polecam wysoki zakres powtórzeń i max po 3 serie każdego ćwiczenia w celu nauki techniki, z czasem polecam zwiększać liczbę serii.

    A

    Przysiady hi-bar 

    Hip thrusty  lub wznosy tułowia na ławce rzymskiej, żurawie 

    OHP 

    Wiosłowanie sztangą 

    B

    Martwy ciąg  polecam sumo

    bułgary

    Podciąganie podchwytem - tutaj polecam pomagać sobie gumą

    Wznosy hantli na boki

     

    Jeśli chodzi o dietę to spróbuj wyruszyć z poziomu około 2000 kcal - spróbuj ułożyć pod tą wartość dietę - białko 20% tłuszcze 30-35% reszta to będą węglowodany.

    staraj się korzystać z nieprzetworzonych produktów, wędlinę spróbuj zamienić na prawdziwe mięso, chyba że masz naprawdę dobre źródło.

    Twoje śniadanie zamień na coś bardziej pożywnego - może jajecznica z warzywami?  po takim śniadaniu nie będziesz czuła się znacznie lepiej niż po porcji płatków z mlekiem.

    Ryż nie musi być brązowy, kupuj i jedz taki jak lubisz.

    Kolacja również nie musi się składać tylko i wyłącznie z białka i tłuszczy, spokojnie możesz załadować również węglowodany :)


    • 0

    #9
    Hime

    Hime

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    • Płeć:Kobieta

    Poczytałam trochę i zmieniłam swój plan treningowy. Teraz wygląda on tak: 
     

    Przerwy między seriami: 1,5 min 
    Przerwa między różnymi ćwiczeniami: 2 min Ćwiczenia 
    Trening 3 x w tygodniu na zmianę A, B 
     
    TRENING A 
    1. NOGI - Przysiad ze sztangą (high bar) 3x10 
    2. PLECY - Wiosłowanie sztangą 3x15 
    3. KLATKA - Wyciskanie sztangi leżąc 3x10 
    4. BARKI - Wyciskanie hantli w górę siedząc 3x10 
    5. BICEPS - Uginanie sztangi stojąc 2x10 
    6. TRICEPS - Prostowanie ramion na wyciągu 2x10 
    7. Wspięcia na palcach ze sztangielkami 2x10
    +ćwiczenie na brzuch 
     
    TRENING B 
    1.PLECY - Martwy ciąg 3x10, Ściąganie drążka wyciągu do klatki 2x10 
    2. NOGI - Wykroki 3x15 
    3. KLATKA - Wyciskanie hantli leżąc 3x10 
    4. BARKI – wiosłowanie na maszynie, siedząc 2x12 
    5. BICEPS - Modlitewnik sztanga łamana lub sztangielki 2x10 
    6. TRICEPS – Pompki na maszynie 3xMAX 
    7. Wspięcia na palcach ze sztangielkami 2x10
    +ćwiczenie na brzuch 

    Czy liczba powtórzeń każdego ćwiczenia jest poprawna, czy powinnam może coś jeszcze zmienić? 

    Jeśli chodzi o ćwiczenia areobowe, to miałabym je robić w te same dni, co zaplanowane ćwiczenia? niestety nie mam możliwości chodzenia na siłownię w inne, dodatkowe dni, niż tylko 2 - 3 razy w tygodniu  :-( 

    Co do diety, poprawię ją jeszcze jutro  :-)

    • 0

    #10
    Zieliush

    Zieliush

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 750 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:43-400
    • Staż [mies.]: 36

    Ja bym zmniejszył ilość powtórzeń a dodał ciężaru, Aeroby możesz robić po treningu siłowym albo pobiegać koło domu w dni nietreningowe ale z taką ilością spożywanych kalorii trening cardio nie jest ci potrzebny więc ogarnij tą swoją dietę, tak jak kolega już pisał zacznij od 2000 kcal. 


    • 0

    #11
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5823 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    Ja bym zmniejszył ilość powtórzeń a dodał ciężaru, 

    serio? przecież ona nie ogarnia techniki i dowaliłbyś ciężaru?

     

     

    Poczytałam trochę i zmieniłam swój plan treningowy. Teraz wygląda on tak: 
     

    Przerwy między seriami: 1,5 min 
    Przerwa między różnymi ćwiczeniami: 2 min Ćwiczenia 
    Trening 3 x w tygodniu na zmianę A, B 
     
    TRENING A 
    1. NOGI - Przysiad ze sztangą (high bar) 3x10 
    2. PLECY - Wiosłowanie sztangą 3x15 
    3. KLATKA - Wyciskanie sztangi leżąc 3x10 
    4. BARKI - Wyciskanie hantli w górę siedząc 3x10 
    5. BICEPS - Uginanie sztangi stojąc 2x10 
    6. TRICEPS - Prostowanie ramion na wyciągu 2x10 
    7. Wspięcia na palcach ze sztangielkami 2x10
    +ćwiczenie na brzuch 
     
    TRENING B 
    1.PLECY - Martwy ciąg 3x10, Ściąganie drążka wyciągu do klatki 2x10 
    2. NOGI - Wykroki 3x15 
    3. KLATKA - Wyciskanie hantli leżąc 3x10 
    4. BARKI – wiosłowanie na maszynie, siedząc 2x12 
    5. BICEPS - Modlitewnik sztanga łamana lub sztangielki 2x10 
    6. TRICEPS – Pompki na maszynie 3xMAX 
    7. Wspięcia na palcach ze sztangielkami 2x10
    +ćwiczenie na brzuch 

    Czy liczba powtórzeń każdego ćwiczenia jest poprawna, czy powinnam może coś jeszcze zmienić? 

    Jeśli chodzi o ćwiczenia areobowe, to miałabym je robić w te same dni, co zaplanowane ćwiczenia? niestety nie mam możliwości chodzenia na siłownię w inne, dodatkowe dni, niż tylko 2 - 3 razy w tygodniu  :-( 

    Co do diety, poprawię ją jeszcze jutro  :-)

    kombinowanie masz chyba we krwi, powyższej dałem Ci gotowca, a i tak wrzuciłaś coś co na początek wygląda również bez sensu...

    biceps+triceps ? tylko po co?  to są małe partie i dajesz tyle samo serii co na większe które i tak dostają swoje przy ćwiczeniach wielostawowych.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko