Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na masę, szczegółowa rozpiska do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Kamil4251

Kamil4251

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów

Witam. 

Wiek 20, waga 65kg, wzrost 170.

Jest to pierwszy mój start jeżeli chodzi o dietę masową, nie miałem nigdy w życiu z tym do czynienia, po kilku przemyśleniach postanowiłem zainwestować w małą domowa siłownie i wziąć sprawy w swoje ręce. Chciałem porwać się na ławkę już na samym początku, ale po krótkim prostym treningu poczułem spore zmęczenie i zdecydowanie poświęcę cały luty na trening ogólnorozwojowy. Przed podjęciem diety tj i ćwiczeń oczywiście poświęciłem kilka godzin na "oczytanie się " w temacie, oraz  ułożenie diety. Chciałbym prosić o ewentualną jej korektę i porady dotyczące zastosowania się do niej. Lecę już na niej 3 dni.

 

Współczynnik BMR: 1671

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2849 kcal.  Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 95 g. Dzienne zapotrzebowanie na białko: 179 g. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 321 g (kalkulator BMR, z KFD.pl) 

 

Białka, węglowodany, tłuszcze, kcal obliczałem z produktów którymi będę się odżywiał (dosyć dokładne pomiary) W nawiasach zamieszczę w kolejnosci BIAŁKO, WĘGLOWODANY, TŁUSZCZE, Kcal.

Z łóżka wstaję różne 6.00-8.00. Przykładowy plan diety :

 

I ŚNIADANIE 6.00-7.00

Płatki owsiane    100 g         ( 13.5 g)B      (58,7 g)W       (7 g)T     (372)kcal

Mleko                 250 ml        8.3                11,5                8.7         165

Rodzynki            20 g           0,5                 12.8                  0          55

 

II ŚNIADANIE 10.30- 11.00 PRACA

Mięso drobiowe 100g           (21)B          (o) W        (3.7)T         (120) Kcal

Serek Wiejski    200g            25B            6,2                5              170 

Wafle (pieczywo) 50g           5,2              34             0.8              171

 

III Lunch ok.13.00-14.00 PRACA (nie wiem?)            rolka z majonezem, masłem, sałatką, kurczakiem lub szynką. (wytłumaczę później)

 

IV OBIAD ok 18.00. 1 godzina przed treningiem. 

OPCJA I

Mięso drobiowe 200g           (42 g)B           (2 g)W        (7.5 g)T       (240 kcal)

Ryż biały           100 g               7                   78             0                  350

Oliwa z oliwek    20ml                0                   0               18                165

Warzywa           150 g              3,2                 10              1,2                80 

 

OPCJA II 1 godzina przed trzeningiem

Tuńczyk            130g              (30 g)B           (2 g)W       (1 g) T         (170 kcal)

Makaron           150g                 18                  115             2                  520

Oliwa                20ml                   0                    0                18                165 

 

________TRENING__________

 

V Obiad 30 minut po treningu 

Mięso drobiowe 100g               21 g B              0 g W          3,7 g         120  kcal

Ryż biały            100g                7                      78                  0           350 

Warzywa            100g                2,6                    7,5              0,8           60 

Sok pomar.        250 ml             ( Z tym tutaj różnie)

 

IV Kolacja 22.00-22.30

Twaróg light         125g           25 g B                 1,7 g W       10 g           200 kcal

oliwa z oliwek        20ml               0                       0                 18              165

 

Z tego łącznie wychodzi około 190 g białka ( licząc razem), 310 g węglowodanów, 105 g tłuszczu.

 

W między czasie mógłbym skonsumować też 250 ml jogurtu light, 50 g owsianki i 50 g dżemu truskawkowego, wszystko wymieszane razem.  Dobra dawka węglowodanów.

 

Oto kilka pytań.

Co do posiłka numer III(LUNCH), nie wiem jak to będzie gdyż jestem w pracy i za bardzo nie mam opcji ugotowania czegoś(delegacja), gdyż moja praca jest uzależniona od warunków pogodowych, bywa tak że wracam do domu codziennie po pracy, czasem jadę na 4 dni na delegacje i jedyne co mógłbym wtedy jeść to serki wiejskie, twarogi, jogurty, czasem mógłbym zakupić gotowego kurczaka albo inne białkowe gady, lecz nie potrafię określić czy aby na pewno.( a czasem nie pracuje wgl). Mógłbym oczywiście na te dni zastąpić pożywienie odżywką, którą już wybrałem(PVL MUTANT MASS 6.8kg), sądzicie żę byłoby to wtedy dobre uzupełnienie diety ?

Czy podczas treningu ogólnorozwojowego mam zastosować się do dobrze dobranej diety już w 110 procentach, czy dopiero ruszyć z nią naprawdę dobrze podczas zakończenia treningu ogólnorozwojowego i zapoczątkowaniu tego następnego – „konkretniejszego” ?

http://kfd.pl/s/4uqa  - co myślicie o tym ? Już po fazie ogólnorozwojowej ? 

 

Za odpowiedzi bardzo dziękuję.

Pozdrawiam.


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
kubasso91

kubasso91

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Brak białka w śniadaniu, w 2.posiłku serek zamień na jajka/pierś/rybę/tuńczyka


    • 1

    #3
    Malykox

    Malykox

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 463 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 09.13

    Wywal oliwe z posilku przed treningowego, daj zamiast tego ze 3 jajka rano na twardo (tzn ja tak jadam) aby zgadzalo sie BWT. W II posilku troche wegli bys mogl podbic, zabrac troche wtedy z posilku przed treningowego, bo z tego co widze masz tam duzo WW, zjedz z makaronem np do 100g, a reszte WW przeloz do wlasnie tego posilku, po prostu moze Ci sie zle cwiczyc. (ale tu juz pojawiaja sie rozne teorie, jedni mowia ze musi sie zgadzac BWT calego dnia po prostu, wiec tu nie jestem pewien). Na delegacji staraj sie jak najbardziej trzymac BWT, jesli ktoregos posilku nie dasz razy przygotowac, to wypij proch, ale ograniczalbym go do 1 dawki dziennie wtedy, max 2, na pewno nie wiecej. . Diete stosuj juz teraz, podczas ogolnorozwojowego. Tunczyka staraj sie ograniczac do 3 razy w tygodniu max. Reszta wyglada okej


    • 1

    #4
    madox~

    madox~

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2010 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa / Ostrowiec Św.
    • Staż [mies.]: 60

    Dlaczego ma wywalić tłuszcze z przedtreningowego? Nie możesz sobie nic wcześniej ugotować i zabrać ze sobą? Serki wiejkie i twarogi możesz zastąpić mięsem, jajkami, rybami, a jak będziesz potrzebował czegoś na szybko to może być już, ewentualnie suple. I 1. posiłek tak jak kolega wyżej napisał.


    • 1

    #5
    Malykox

    Malykox

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 463 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 09.13

    Dlaczego ma wywalić tłuszcze z przedtreningowego? Nie możesz sobie nic wcześniej ugotować i zabrać ze sobą? Serki wiejkie i twarogi możesz zastąpić mięsem, jajkami, rybami, a jak będziesz potrzebował czegoś na szybko to może być już, ewentualnie suple. I 1. posiłek tak jak kolega wyżej napisał.

    Dużo ludzi zaleca nie jeść tłuszczy przed treningiem, chodź tu są różne opinie, ja osobiście jem makrele w posiłku przed treningowym, ale jest to na 2h przed treningiem. Co nie zmienia faktu, że jeśli dołożyłby jajka do śniadania to i tak może śmiało wyrzucić tą oliwę z przed treningowego. Co do tego tłuszczu przed treningiem nie chce się sprzeczać ponieważ sam nie jestem pewien.


    • 0

    #6
    Kamil4251

    Kamil4251

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów

    Brak białka w śniadaniu, w 2.posiłku serek zamień na jajka/pierś/rybę/tuńczyka

     

    Co do 2 posiłku, pisząc mięso drobiowe, miałem na myśli właśnie pierś z kurczaka, wiec nie wiem czy dobrze rozumiem, mam podbić o kolejne 100 g tej  piersi z kurczaka ?

     

    Wywal oliwe z posilku przed treningowego, daj zamiast tego ze 3 jajka rano na twardo (tzn ja tak jadam) aby zgadzalo sie BWT. W II posilku troche wegli bys mogl podbic, zabrac troche wtedy z posilku przed treningowego, bo z tego co widze masz tam duzo WW, zjedz z makaronem np do 100g, a reszte WW przeloz do wlasnie tego posilku, po prostu moze Ci sie zle cwiczyc. (ale tu juz pojawiaja sie rozne teorie, jedni mowia ze musi sie zgadzac BWT calego dnia po prostu, wiec tu nie jestem pewien). Na delegacji staraj sie jak najbardziej trzymac BWT, jesli ktoregos posilku nie dasz razy przygotowac, to wypij proch, ale ograniczalbym go do 1 dawki dziennie wtedy, max 2, na pewno nie wiecej. . Diete stosuj juz teraz, podczas ogolnorozwojowego. Tunczyka staraj sie ograniczac do 3 razy w tygodniu max. Reszta wyglada okej

     

    Ok, dzięki wielkie. O tuńczyku czytałem dość sporo, większość radzi aby ograniczać tj mówisz.

     

    Czyli dieta jak najbardziej ok ? (po dorzuceniu białka na śniadanie i lekkiej manipulacji jak powyżej)

    Mam jeszcze jedno pytanie, nie przepadam bardzo za wodą niegazowaną, mogę ją zastąpić sokiem pomarańczowym ?

    Czekam jeszcze na wypowiedź o tych moich suplach ;) 

    Zależy mi bardzo aby ta dieta zdała egzamin...

    Dziękuję i pozdrawiam ;)


    • 0

    #7
    Kamil4251

    Kamil4251

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów

    Dlaczego ma wywalić tłuszcze z przedtreningowego? Nie możesz sobie nic wcześniej ugotować i zabrać ze sobą? Serki wiejkie i twarogi możesz zastąpić mięsem, jajkami, rybami, a jak będziesz potrzebował czegoś na szybko to może być już, ewentualnie suple. I 1. posiłek tak jak kolega wyżej napisał.

     

    Mógłym na ten 1 nastepny dzień, ale nie zawsze będę miał możliwość zapewnienia żywnosci optymalnej temperatury, aby się nie zepsuła


    • 0

    #8
    Malykox

    Malykox

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 463 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 09.13

    Na suplach się nie znam więc się nie wypowiem, musisz czekać na kogoś mądrzejszego. A woda mineralna? sok nie spełnia swojej roli przedewszystkim dlatego, że są to cukry proste. Tu mogę palnąć głupotę, ale mięśnie składają się w ok. 70% z wody, wiec oczywiste jest to, że należy pić wodę, 1,5l-3l dziennie, mi osobiście schodzi 4,5l a na stacku 6l  %) co zaś chyba jest za dużo.


    • 0

    #9
    Kamil4251

    Kamil4251

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów

    Ok dzięki. Poczekam na resztę odpowiedzi, może ktoś sie jeszcze odezwie w wolnej chwili ;)


    • 0

    #10
    madox~

    madox~

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2010 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa / Ostrowiec Św.
    • Staż [mies.]: 60

    Tłuszcze są ok, przed treningiem, zależy od osoby, ewentualnie można dłuższy odstęp czasu między posiłkiem a treningiem. Tuńczyk zawiera sporo rtęci dlatego należy go lekko ograniczać. Sok pomarańczowy dałbym ewentualnie po treningu, bo to cukry. Możesz do wody dodać wyciśnięty sok z cytryny. Od gainerów lepsze wpc + jakieś naturalne węgle, np. płatki owsiane do blendera, lepiej i taniej.


    • 1

    #11
    Kamil4251

    Kamil4251

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów

    Tłuszcze są ok, przed treningiem, zależy od osoby, ewentualnie można dłuższy odstęp czasu między posiłkiem a treningiem. Tuńczyk zawiera sporo rtęci dlatego należy go lekko ograniczać. Sok pomarańczowy dałbym ewentualnie po treningu, bo to cukry. Możesz do wody dodać wyciśnięty sok z cytryny. Od gainerów lepsze wpc + jakieś naturalne węgle, np. płatki owsiane do blendera, lepiej i taniej.

     

    WPC, mozesz polecic cos konkretnego ?


    • 0

    #12
    Malykox

    Malykox

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 463 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 09.13

    http://sklep.kfd.pl/...ein-p-2451.html


    • 0

    #13
    Kamil4251

    Kamil4251

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów

    Mogę to stosować, codziennie ? Czy tylko aby uzupełnić braki np podczas tych moich dni w pracy w których nie mogę dużo jeść ?


    • 0

    #14
    madox~

    madox~

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2010 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa / Ostrowiec Św.
    • Staż [mies.]: 60

    Z tańszych KFD, ostrovit, droższe trec. Możesz codziennie, jednak staraj się normalne jedzenie.


    • 1

    #15
    Kamil4251

    Kamil4251

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów

    Ok, dzięki wielkie. Mam jeszcze jedno pytanie, stosuje dietę od niedzieli i niestety w każdy dzień mój żołądek reaguje w sposób nietypowy, tzn. mam cholerne gazy, a dziś to już chyba największe. Nie wiem co w związku z tym zrobić ;/ 


    • 0

    #16
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Być może nieco za dużo białka, ale daj się organizmowi przestawić na taki tryb odżywiania i powinno być dobrze


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko