Dieta na masę - sprawdzenie - Ekto, 171cm, 65kg, 2500kcal

Witam! Poniżej moja dieta do oceny. Przy układaniu jadłospisu sugerowałem się swoją skłonnością do trądziku, stąd: tylko 2g B na kg masy oraz 4g WW na kg masy. Jestem ektomorfikiem, choć klata jest w miarę ok, gorzej z plecami i barkami. Na siłowni ćwiczę od 2-3 tyg;) Wcześniej przez ponad 6 mies robilem po 100-120 pompek dziennie.

Treningi FBW 3x w tygodniu. Dodam, że zależy mi na spożywaniu posiłku nr 5 (siemię lniane, pestki dyni, słonecznika, gdyż dobrze działają na cerę oraz włosy, z którymi też coraz większe problemy..). Czy przyjmowanie tabletek ze skrzypem polnym (2/dobe) oraz wit. b5 (600mg/dobe) będzie jakoś kolidować z ćwiczeniami siłowymi?


Wzrost: 171cm
Waga: 65kg
Ektomorfik ze skłonnościami do trądziku
BMR: 1689kcal
Dieta (+ ponad 700kcal) : 2500kcal

Założenia:
Białko - max 2g / kg
Tłuszcze - 1,5g / kg
WW - ok. 4g / kg





1. śniadanie : 8.45

- 70g płatki owsiane - 8gB, 5gT, 44gWW
- 1 jajo kurze - 5gB, 4gT
- 50g serek wiejski - 7gB, 1gT, 10gWW
- 20g rodzynek - 13gWW
- 20g orzechy włoskie - 3B, 13gT, 1gWW

Suma: 23gB, 25gT, 59gWW


2. II śniadanie : 11.30

- 50g poledwica z indyka - 8gB, 2gT
- 100g chleb żytni razowy - 7gB, 2gT, 49gWW
- 1 jajo kurze - 5gB, 4gT
+ pomidor, salata


Suma: 20gB, 8gT, 48gWW


3. Obiad (posiłek przedtreningowy) : 14.00

- 100g kasza gryczana - 13gB, 3gT, 63gWW
- 80g mintaj świeży - 13gB
- 5g oliwa - 5gT [można więcej??]
+ brokuly 100g

Suma: 26gB, 8gT, 63gWW


TRENING : 16.00

zaraz po treningu - 20g miód - 16gWW


4. Posiłek (potreningowy) - 17.30

- 80g ryż biały - 5gB, 1gT, 61gWW
- 100g kotlety z kurczaka panierowane - 20gB, 16gT [zamienić miejscami z rybą??]
- 5g oliwa z oliwek - 5gT

Suma: 25gB, 21gT, 84gWW (lacznie z miodem)


5. Posiłek 20.00

- 20g siemnie lniane - 4gB, 8gT
- 20g pestki słonecznika - 5gB, 9gT, 4gWW
- 20g pestki dyni - 4gB, 7gT, 2gWW
- 50ml serek wiejski 3% - 6gB, 2gT, 2gWW
+ pomidor/ogorek

Suma: 18gB (w tym 12,5g roslinne - nie jestem pewien czy je liczyc), 26gT, 8gWW


6. Posiłek przed snem/kolacja - 22.30

- 100g ser twarogowy półtłusty - 19gB, 5gT, 4gWW
- 5g tran - 5gT
+ pomidor/ogorek/salata/papryka

Suma: 19gB, 10gT, 4gWW


SEN - 24.00



BILANS:

Białko - 131g (2g na 1kg masy) => 524kcal (~21%)
Tłuszcze - 98g (1,5g na 1kg masy) => 882kcal (~35%)
WW - 260g (4,1g na 1 kg masy) => 1064kcal (~43,5%)

2501kcal (38,5 kcal na 1 kg masy)

Edytowany przez Arros, 09 grudzień 2009 - 20:57 .

troche za duzo tluszczy, daj 1g/kg.
1.wywal serek i rodzynki (chyba ze do owsianych dla smaku), dozyc 1-2 jaja, a wtedy orzechy out;
2.poledwice zamien na gotowana/pieczona piers z kury/indyka krojona w plastry, lub rybe.
3.wywal oliwe.
za malo wegli po treningu, dodaj banana/sok.
4.ryz lepszy bylby brazowy, panierka z kurczaka raczej srednio i zeby nie byl smazony na tluszczu (moze byc np.pieczony); wywal oliwe;
5.serek lepiej zamien na miecho/rybe, np.tunczyk.
6.dodaj oliwe.
bialko podliczaj tylko zwierzece.
podlicz BTW po poprawkach.

1. orzechy i rodzynki dla smaku. serek mial byc jako pelnowartosciowe bialko. tak czy siak dorzucam jajo i zmniejszam te orzechy do 10g.
2. ok.
3. jestem ekto. czy 5g oliwy naprawde zaszkodzi?
4. bialy ma wysokie IG. duzo osob poleca go po treningu. [na razie tne koszty:) ]
lacznie z miodem to 84g WW, bez 68g WW. Przy wadze 65 kg proporcja 1g/kg jest zachowana.
6. 5ml oliwy, czyli zrezygnowac z tranu?

p.s.: wiem, ze najlepiej wchlanialne jest bialko zwierzece. polaczenie jednak tego typu bialka z roslinnym sprawia, ze to drugie tez ma wartosc i jest przyjmowane przez organizm jak pelnowartosciowe. myle sie?

Edytowany przez Arros, 09 grudzień 2009 - 21:51 .

Zamiast ryżu brązowego może być kasza gryczana, która ma niskie IG.

kasze mam wczesniej.

czy w 5. posilku moge dac 100g serka wiejskiego zamiast tuny z konserwy czy innej ryby?

chodzi o zawartosc aminokwasow egzogennych w bialku zwierzecym i roslinnym.

oliwa spowalnia wchlanianie, czyli przed i po treningu unikaj, bo wtedy organizm musi jak najlepiej wchlanic bialko+wegle.

bezposrednio po treningu wegle proste np.miod/banan/sok, a ok 40 min po treningu wegle zlozone+bialko, np.ryz+kurak.

wg dziennika vialmaxu przy moich danych: 65kg, 171cm, 3x trening w tygodniu, 1x aeroby 30min na tydzien zapotrzebowanie jest nastepujace:
1,7g B
2g T
5,7g WW

juz sam nie wiem..