Dieta na masę przy minimalnym przyroście tłuszczu

Witam chciałbym was prosić o ocenę diety na masę dla osoby o wadze 77kg


7:00 - Posiłek nr 1 - 693kcal, 21g białko, 6g tłuszcze, 74g węglowodany

Chleb żytni pełnoziarnisty - 150g - 356kcal, 10g białko, 3g tłuszcze, 72g węglowodany
Serek wiejski lekki - Piątnica - 100g - 337kcal, 11g białko, 3g tłuszcze, 2g węglowodany


10:50 - Posiłek nr 2 - 486kcal, 31g białko, 16g tłuszcze, 54g węglowodany

Chleb żytni pełnoziarnisty - 100g - 237kcal, 7g białko, 2g tłuszcze, 48g węglowodany
Szynka z indyka - 100g - 81kcal, 17g białko, 1g tłuszcze, 0g węglowodany
Słonecznik, nasiona - 30g - 168kcal, 7g białko, 13g tłuszcze, 6g węglowodany


14:00 - Posiłek nr 3 - 663kcal, 51g białko, 5g tłuszcze, 102g węglowodany

Ryż brązowy - 150g - 483kcal, 11g białko, 3g tłuszcze, 102g węglowodany
Gotowana pierś z kurczaka - 120g - 180kcal, 40g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany


16:00 - przedtreningowy - 472kcal, 40g białko, 4g tłuszcze, 68g węglowodany

Ryż brązowy - 100g - 322kcal, 7g białko, 2g tłuszcze, 68g węglowodany
Gotowana pierś z kurczaka - 100g - 150kcal, 33g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany


17:30 - potreningu - 190kcal, 2g białko, 1g tłuszcze, 44g węglowodany

Banan - 200g - 190kcal, 2g białko, 1g tłuszcze, 44g węglowodany


18:30 - Posiłek nr 6 - 215kcal, 24g białko, 2g tłuszcze, 24g węglowodany

Tuńczyk w wodzie - 100g - 96kcal, 21g białko, 1g tłuszcze, 0g węglowodany
Chleb żytni pełnoziarnisty - 50g - 119kcal, 3g białko, 1g tłuszcze, 24g węglowodany


20:00 - Posiłek nr 7 - 246kcal, 25g białko, 15g tłuszcze, 3g węglowodany

Oliwa z oliwek - 15g - 132kcal, 0g białko, 15g tłuszcze, 0g węglowodany
Twaróg chudy POLANA - 125g - 114kcal, 25g białko, 0g tłuszcze, 3g węglowodany





Suma dobowa: 2965kcal, 194g białko, 49g tłuszcze, 369g węglowodany
Waga: 77kg
Wzrost: 186cm

do posilku 4,5,6 dodaj warzywa bo wogole warzyw nie masz...i zamien posilek 3 z posilkiem 6.. i posilek 1 jest do wywalenia... zmaien to na 100g platkow owsianych albo na wodzie albo na mleku jak wolisz i do tego 2-3 jajka kurze...

Warzywa tam są tylko że nigdy nie wliczało się ich raczej to BTW...
dlaczego 3 z 6 nie lepiej przed treningiem utrzymywać wyższy poziom białka i węgli?

Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


Chleb zbytni pełnoziarnisty 150g
Serek wiejski 200g
B (zwierzęce): 25g W: 87 T: 11g


Nie ma dużej różnicy więc po co zamieniać, ewentualnie 1 dnia mogę jeść tak a drugiego tak aby mi się nie znudziło :>

serek wiejski je sie tylko na noc ... ! zamien ten 3 z 6 dlatego ze przed i po treningu zawsze mamy zjesc pelnowartosciowy posilek jakim jest ryz brazowy, piers z kurczaka i warzywa...

mhm ok a tak po za tym ok?

Zacznijmy od początku bo widzę, że wliczasz białka roślinne - błąd. Białko zliczaj tylko zwierzęce i od tego zacząłbym poprawę diety.
Do tego jak wyżej napisali na śniadanie NAJLEPIEJ zjeść owies plus jaja. Ale ja owsa już rano nie mogę wcisnąć to ładuje makaron żytni razowy w jajecznicy :) wchodzi miodzio :))

sereg wiejski/twaróg nie je się tylko na noc. Na masie można jeść spokojnie, ale najlepiej omijając śniadanie i posiłki okołotreningowe - w pozostałych spokojnie szamaj:)

W posiłku nr 6 masz za mało węgli. Obetnij z posiłku nr 3 i dodaj do 6.

W diecie brakuje Ci jeszcze troche tłuszczy :) z nimi też pokombinuj

Jak teraz?

jeżeli chodzisz spać o 20:30 max 21 to ok, ale jak później to posiłek nr 7 zjedz 30-60min przed snem

poza tym wygląda dobrze :) Tylko przelicz jeszcze raz BTW zakładając, że białko liczysz tylko zwierzęce :) z chleba.,ryzy etc nie wliczaj

spać to ja chodze dużo później więc ostatnio posiłek zjem okolo 22 w takim wypadku.
Wygląda dobrze nie za duzo tłuszczy bo aż 100g a ja waże tylko 77kg
zaraz przeliczę

trzeba odliczyć -57 białeczka i zostanie samo zwierzece
czyli 215 - 57 = 158g

Edytowany przez Adrenaline, 02 styczeń 2012 - 14:17 .

Odświeżam.

powinno być spoko od 18:30 do 22giej masz 3,5h więc znośnie. co do tłuszczy to musisz pokombinować, zobaczyć jak się z tym czujesz - daj ser chudy do kolacji to trochę opadnie.

A może dobrym pomysłem będzie skasowanie orzechów, bo i tak jest słonecznik później albo zmniejszenie ilości słonecznika i orzechów?

Odswieżam

Refresh

jak dla mnie to bez sensu się katować takimi dietami 6 - 7 posiłków. Sa łatwiejsze i przyjemniejsze sposoby jak np. systemem intermittent fasting. Mozna nawet tracić tłuszcz i jednocześnie łapać troszkę mięśnia.

jeżeli masz za dużo tłuszczy to obetnij, ale jeżeli w granicach 1g/kg masy ciała to zostaw