Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na masę początkującego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
siemaxd

siemaxd

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 12 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Witam.

W końcu trzeba zabrać się za siebie. ;) Mam 180 cm wzrostu i ważę 61 kg.. Nie za bardzo jeszcze się znam na diecie i treningach więc nie krzyczeć. ;)

6:30
Płatki owsiane + mleko
3 jaja kurze

10;30
Chleb pełnoziarnisty z szyneczką.

13;30
Tu myślałem nad jakimś Shakiem.

15;00
Ryż + Pierś z kurczaka

Trening

Po treningu jakiś banan.

19;30
Tuńczyk w wodzie
Chleb pełnoziarnisty

22;00
Twaróg chudy i może oliwa?

Są to zarysy diety. Nie liczyłem BTW bo nie wiem jakie propocje tego przyjąć. Oprócz siłowni będzie jeszcze 2 razy w tyg mma. Jeśli dieta ok to proszę o jakiś link do str z tabelą bo program Body Builder nie ma wszystkich rzeczy. Na prawdę liczę na pomoc bo mam już dość wyglądać jak szkielet..
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
pawlak767676

pawlak767676

    Gdyby wielkość miała znaczenie, to słoń byłby królem zwierząt

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2343 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 34
    Witam,

    http://www.dobreprogramy.pl/Twoj-Dietetyk,Program,Windows,11612.html
    Stąd ściągnij program Twój Dietetyk Dutkiewicza, używam tego, najlepsze.
    Tylko tak.. nigdy nie licz białka ze źródeł węgli , ani węgli ze źródła białka(wyjątkiem są przetwory mleczne).
    Jak obliczasz np białko.. to wrzucaj tylko i wyłącznie źródła białka np. kurczak piersi bez skóry 300g, ser twarogowy chudy 300g itd i po dodaniu wszystki źródeł białka spisz ile białka wyszło. Potem kasuj wszystko i wrzucaj same źródła węgli ryż 300g chleb jakiś tam itd i spisz ilość węgli.. I masz już wtedy ilość białka i węgli.. Nastepnie dodaj wszystko do kupy razem do siebie i dodaj źródła tłuszczy i masz tłuszcze.

    6:30
    Płatki owsiane + mleko
    3 jaja kurze

    10;30
    Chleb pełnoziarnisty z szyneczką. dużo chleba jak już.. + źródło białka np kurczak wtedy do tego moze byc albo chleb pełnoziarnisty albo ryż

    13;30
    Tu myślałem nad jakimś Shakiem. daj to samo co o 10:30

    15;00
    Ryż + Pierś z kurczaka

    Trening

    Po treningu jakiś banan. albo dwa

    19;30
    Tuńczyk w wodzie
    Chleb pełnoziarnisty

    22;00
    Twaróg chudy i może oliwa? tak oliwa dobre rozwiązanie jak do np. kurczaka w ciągu dnia

    Proponowałbym zrobić nowa rozpiskę tzn. nowe godziny bo 4 godzinne przerwy nie sprzyjają budowaniu masy.. im częściej jesz tym lepiej.. ja np. jem co półtora godziny.. ale to naprawdę trzeba się poświęcać tylko i wyłącznie diecie. Jak trenujesz mma, potrzebujesz również większej ilości węgli. Napisz w jakich porach masz siłowni i mma. Przydało by się dołożyć jeszcze jakiś posiłek między 10:30 a 6:30. Ja na masie od kiedy trenuje, do godziny 15 jem 5 posiłków.. i rosnę. Przy mniejszej ilości będzie trudniej. Skupiaj się na węglowodanach na poziomie 6g/kmc ale musisz samemu obserwować organizm czy więcej czy mniej czy zalewa czy masa nie idzie, czy jest energia czy nie ma. tłuszczy 1g/kmc, możesz dodać troszkę więcej ale wtedy obcinamy węgle, ale lepiej trzymać na poziomie 1g. Białko nieco ponad 2g/kmc.
    • 1

    #3
    siemaxd

    siemaxd

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Pn;siłka.
    Wt; mma. 19-20.30
    Śr; siłka. i tu do godz. 12 mam czas wolny i chciałbym od rana zrobić siłkę.
    Cz; mma. 19-20.30
    Pt; siłka.

    7:00
    Płatki owsiane + mleko
    3 jaja kurze

    9:30
    Chleb pełnoziarnisty z piersią z kurczaka.

    12:30
    Chleb pełnoziarnisty z piersią z kurczaka.

    15:30
    100 g ryżu + 100 g piersi z kurczaka + Oliwa

    16:30 Trening.

    Po treningu 2 banany.

    18:00 100 g ryżu + 100 g piersi z kurczaka + Oliwa

    21:00
    Tuńczyk w wodzie i ?

    22:30
    Twaróg chudy + Oliwa

    Dodaj poprawki, a ja potem oblicze BTW. :) Nie wiem też jak z środą zrobić, bo mógłbym sobie siłkę z rana zrobić.
    • 0

    #4
    pawlak767676

    pawlak767676

      Gdyby wielkość miała znaczenie, to słoń byłby królem zwierząt

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 34

    Pn;siłka. o której?
    Wt; mma. 19-20.30
    Śr; siłka. i tu do godz. 12 mam czas wolny i chciałbym od rana zrobić siłkę.
    Cz; mma. 19-20.30
    Pt; siłka. o której?
    Diete przy masie albo przy czym kolwiek trzeba rozpisać tak, by zaplanować posiłki przed treningowy i po treningowe. Jak chcesz ćwiczyć do godziny 12, to przed siłka przynajmniej 2 a nawet i 3 posiłki obowiązkowo inaczej brak sił będzie i lipny trening, a wtedy kicha.
    7:00

    Płatki owsiane 100g + mleko 250ml
    3 jaja kurze wywal jajka, masz dużo kurczaka w ciągu dnia, jajka daj na 21:00
    [/color]
    9:30
    Chleb pełnoziarnisty 150g z piersią z kurczaka 100g. pisz ilości

    12:30
    Chleb pełnoziarnisty 150g z piersią z kurczaka 100g .

    15:30
    100 g ryżu + 100 g piersi z kurczaka + Oliwa smaż kuraka na oliwie, ale przed treningiem uważaj z tłuszczami

    16:30 Trening.

    Po treningu 2 banany. ok

    18:00 100 g ryżu daj pieczywo nie za dużo już, weglowodany lepiej jadać z rana + 100 g piersi z kurczaka + Oliwa

    21:00
    Tuńczyk w wodzie i ? warzywa + troche chleba plus jajka na olwie
    22:30
    Twaróg chudy + Oliwa twarogu na noc daj najmniej 150g

    Dodaj poprawki, a ja potem oblicze BTW. :) Nie wiem też jak z środą zrobić, bo mógłbym sobie siłkę z rana zrobić.

    Dałem na oko ilości posiłków ale musisz wszystko wyliczyć ale czego ma być, czemu z rana wolisz chleb niż ryż? Pamiętaj o warzywach również do tych posiłków 2 i 3.
    • 1

    #5
    siemaxd

    siemaxd

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Pn: siłka. 16.30
    Pt: siłka. 16.30

    7:00
    Płatki owsiane 70 g + mleko 1,5% 200 ml
    B:8,33/T:5,04/W:48,51 kcal 256 + B:6,80/T:3,00/W:10,00 kcal 94

    9:30
    Chleb pełnoziarnisty 100 g + 100 g Piersi z kurczaka + Zawsze jakiś pomidor czy ogóreczek wpadnie.
    B:6,70/T:1,80/W:53,90 kcal 237 + B:21,50/T:1,30/W:00 kcal 100

    12:30
    Chleb pełnoziarnisty 100 g + 100 g Piersi z kurczaka + Zawsze jakiś pomidor czy ogóreczek wpadnie.
    B:6,70/T:1,80/W:53,90 kcal 237 + B:21,50/T:1,30/W:00 kcal 100

    15:30
    Ryż 100 g + Pierś z kurczaka 100 g
    B:6,70/T:0,70/W:78,90 kcal 344 + B:21,50/T:1,30/W:00 kcal 100

    16:30
    Trening

    17:30
    2 banany
    B:2,40/T:0,72/W:56,40 kcal 228

    18:00
    Ryż 100 g + 100 g Piersi z kurczaka / Wolę ryż bo chleba mi się wydaję, że za dużo już, a to i tak posiłek przed MMA.
    B:6,70/T:0,70/W:78,90 kcal 344 + B:21,50/T:1,30/W:00 kcal 100

    21:00
    Tuńczyk w wodzie 100g + warzywa + 2 jajka + 10ml oliwy
    B:21,00/T:1,20/W:00 kcal 96 + B:15,00/T:11,64/W:0,72 kcal 167 + T:9,96

    22:30
    Twaróg chudy 100 g + Oliwa 10ml
    B:19,80/T:0,50/W:3,50 kcal 99 + T:9,96


    B:nieco ponad 2/kgmc
    T:61
    W:366


    B:148,6 za dużo?
    T:52,22 + kuraka będę smażył na oliwie więc nie dodaję więcej tłuszczy.
    W:380,51 jeszcze obciąć?

    Wolę chleb z rana bo zrobię sobie kanapeczki bo to posiłki w szkole. :) Wiem, że istnieje takie coś jak te pudełka plastikowe, ale nie chce do szkoły z tym chodzić [ nie wchodźmy w szczegóły ] :))
    • 0

    #6
    pawlak767676

    pawlak767676

      Gdyby wielkość miała znaczenie, to słoń byłby królem zwierząt

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 34
    Jeśli w pon i pt masz na 16:30 a śr do 12, więc dieta na środę będzie trochę inna, co wszystko sprowadza się do ułożenia dwóch diet wiec trochę roboty jest. Dodając treningi mma, to już wgl każdy dzień inna dieta, roboty mnóstwo.

    Trochę mało czytelna jest ta dieta.. pisz tylko posiłek i ile g danego posiłku, bez wartości odżywczych bo takie to ja znam na pamięć.

    7:00
    Płatki owsiane 70 g + mleko 1,5% 200 ml

    9:30
    Chleb pełnoziarnisty 100 g + 100 g Piersi z kurczaka + Zawsze jakiś pomidor czy ogóreczek wpadnie.

    12:30
    Chleb pełnoziarnisty 100 g + 100 g Piersi z kurczaka + Zawsze jakiś pomidor czy ogóreczek wpadnie.

    15:30
    Ryż 100 g + Pierś z kurczaka 100 g

    16:30
    Trening

    17:30
    2 banany

    18:00
    Ryż 100 g + 100 g Piersi z kurczaka / Wolę ryż bo chleba mi się wydaję, że za dużo już, a to i tak posiłek przed MMA.

    21:00
    Tuńczyk w wodzie 100g + warzywa + 2 jajka + 10ml oliwy

    22:30
    Twaróg chudy 100 g + Oliwa 10ml


    http://www.dobreprogramy.pl/Twoj-Dietetyk,Program,Windows,11612.html
    Stąd ściągnij program Twój Dietetyk Dutkiewicza, używam tego, najlepsze.
    Tylko tak.. nigdy nie licz białka ze źródeł węgli , ani węgli ze źródła białka(wyjątkiem są przetwory mleczne).
    Jak obliczasz np białko.. to wrzucaj tylko i wyłącznie źródła białka np. kurczak piersi bez skóry 300g, ser twarogowy chudy 300g itd i po dodaniu wszystki źródeł białka spisz ile białka wyszło. Potem kasuj wszystko i wrzucaj same źródła węgli ryż 300g chleb jakiś tam itd i spisz ilość węgli.. I masz już wtedy ilość białka i węgli.. Nastepnie dodaj wszystko do kupy razem do siebie i dodaj źródła tłuszczy i masz tłuszcze. Powyższa Twoja rozpiska z btw.. liczysz w niej białko roślinne, które ma słaby aminogram i nie bierze się go pod uwagę, liczy się tylko zwierzęce.

    (Pisze teraz o diecie na dzień z siłownią o 16:30)Ważysz 61kg, wiec ok 61g/kmc tłuszczy więc z ta oliwą do kuraka okej. Białko.. "Tuńczyk w wodzie 100g + warzywa + 2 jajka + 10ml oliwy" Daj jedno źródło białka np jajka zrobione na oliwie. Tego ryżu o 18:00 obetnij do 60g, a dodaj chleba z rana, albo owsiankę. Tego twarogu na noc więcej daj. Pamiętaj by białko w diecie przekraczało tylko trochę 2g/kmc. Zmniejsz odstęp siłowni a posiłku o 18:00 na 17:30.

    (Pisze teraz o diecie na dzień z siłownią np. o 11)
    Owsianka 120g o 7:00. Drugi posiłek porcja ryżu 150g/200g chleba + kurak i warzywa o 9:30, 11 trening, Potem dwa banany i o 12:30/13 posiłek 3 czyli chleb 150g + kuraka.. Obetnij węgle z reszty dnia by wyszło dzienne zapotrzebowanie. Reszta normalnie. Po południu nie musisz już jeść węgli możesz dawać tłuszczu do każdego posiłku i okej.

    (Pisze teraz o diecie na dzień z mma o 19:00) Dieta praktycznie taka sama jak w dzień z siłownią o 16:30, ale banany po treningu mma..

    21:00
    2 jajka + warzywa + 10ml oliwy + źródło węgli np 150g chleba( nie obcinaj nic z rana, wręcz dodaj byś miał nadmiar kcal w diecie)
    B:21,00/T:1,20/W:00 kcal 96 + B:15,00/T:11,64/W:0,72 kcal 167 + T:9,96

    22:30
    Twaróg chudy 150g/200 g + Oliwa 10ml
    B:19,80/T:0,50/W:3,50 kcal 99 + T:9,96

    Przy siłowni i mma, ćwiczysz 5 razy w tygodniu, Twój organizm potrzebuje o wiele więcej energii, trzymaj węgle na poziomie 6/7g/kmc. Jak bd czuł, że mało daj 8g/kmc, zależy jak ostro trenujesz na mma musisz sam wyczuć.. jak zalewa to obetnij do 6 a nawet 5 albo 5,5g/kmc.. musisz kontrolować.

    Edytowany przez pawlak767676, 18 wrzesień 2012 - 11:15 .

    • 1

    #7
    siemaxd

    siemaxd

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Pon, Pt: siłka 16:30

    7:00
    Płatki owsiane 150 g + mleko 1,5 % 200ml

    9:30
    Chleb pełnoziarnisty 100 g + 100 g Piersi z kurczaka + Zawsze jakiś pomidor czy ogóreczek wpadnie.

    12:30
    Chleb pełnoziarnisty 100 g + 100 g Piersi z kurczaka + Zawsze jakiś pomidor czy ogóreczek wpadnie.

    15:00
    Ryż 100 g + Pierś z kurczaka 100 g

    16:30-17:30 Trening.
    Po treningu od razu 2 banany.

    18:00
    Ryż 60g + 100 g piersi z kurczaka

    21:00
    2 jajka na oliwie + warzywa

    22:30
    Twaróg chudy 120 g + 10 ml Oliwy B:131,56 T:46,64 W:394,39 kcal:2669


    Wt, Czw: MMA.

    7:00
    Płatki owsiane 150 g + mleko 1,5 % 200 ml

    9:30
    Chleb pełnoziarnisty 100 g + 100 g Piersi z kurczaka + Zawsze jakiś pomidor czy ogóreczek wpadnie.

    12:30
    Chleb pełnoziarnisty 100 g + 100 g Piersi z kurczaka + Zawsze jakiś pomidor czy ogóreczek wpadnie.

    15:30
    Ryż 60 g + Pierś z kurczaka 100 g

    18:00
    Ryż 60 g + Pierś z kurczaka 100 g

    19-20.30 MMA
    po treningu 2 banany

    21:00
    60 g ryżu + 2 jaja na oliwie + warzywa

    22:30
    Twaróg chudy 120 g + Oliwa B:131,56 T:46,78 W:410,17 kcal:2738 zobaczymy czy będzie zalewać


    Środa. siłka.

    7:00
    Płatki owsiane 120 g + mleko 1,5 % 200 ml

    9:00
    100 g ryżu + 100 g piersi z kurczaka + warzywa

    10:00-11:00 Trening
    po treningu 2 banany

    11:30
    120 g ryżu + 100 g piersi z kurczaka

    13:30
    100 g chleba pełnoziarnistego + 100 g piersi z kurczaka

    16:30
    100 g piersi z kurczaka + 2 jaja na oliwie + warzywa

    19:30
    Tuńczyk w wodzie 100 g + Chleb pełnoziarnisty 50 g / co innego tu dać?

    22:00
    Twaróg chudy 150 g + oliwa

    Pierś smażona na oliwie będzie więc tłuszcze powinny być OK. B:148,00 T:44,75 W:393,99 za dużo białka, ale nie wiem jaki posiłek dać na 19:30
    • 0

    #8
    pawlak767676

    pawlak767676

      Gdyby wielkość miała znaczenie, to słoń byłby królem zwierząt

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 34

    Pon, Pt: siłka 16:30

    7:00
    Płatki owsiane 150 g + mleko 1,5 % 200ml

    9:30
    Chleb pełnoziarnisty 100 g + 100 g Piersi z kurczaka + Zawsze jakiś pomidor czy ogóreczek wpadnie.

    12:30
    Chleb pełnoziarnisty 100 g + 100 g Piersi z kurczaka + Zawsze jakiś pomidor czy ogóreczek wpadnie.

    15:00
    Ryż 100 g + Pierś z kurczaka 100 g

    16:30-17:30 Trening.
    Po treningu od razu 2 banany.

    18:00
    Ryż 60g + 100 g piersi z kurczaka

    21:00
    2 jajka na oliwie + warzywa

    22:30
    Twaróg chudy 120 g + 10 ml Oliwy B:131,56 T:46,64 W:394,39 kcal:2669


    Wt, Czw: MMA.

    7:00
    Płatki owsiane 150 g + mleko 1,5 % 200 ml

    9:30
    Chleb pełnoziarnisty 100 g + 100 g Piersi z kurczaka + Zawsze jakiś pomidor czy ogóreczek wpadnie.

    12:30
    Chleb pełnoziarnisty 100 g + 100 g Piersi z kurczaka + Zawsze jakiś pomidor czy ogóreczek wpadnie.

    15:30
    Ryż 60 g + Pierś z kurczaka 100 g

    18:00
    Ryż 60 g + Pierś z kurczaka 100 g

    19-20.30 MMA
    po treningu 2 banany

    21:00
    60 g ryżu + 2 jaja na oliwie + warzywa

    22:30
    Twaróg chudy 120 g + Oliwa B:131,56 T:46,78 W:410,17 kcal:2738 zobaczymy czy będzie zalewać


    Środa. siłka.

    7:00
    Płatki owsiane 120 g + mleko 1,5 % 200 ml

    9:00
    100 g ryżu + 100 g piersi z kurczaka + warzywa

    10:00-11:00 Trening
    po treningu 2 banany

    11:30
    120 g ryżu + 100 g piersi z kurczaka

    13:30
    100 g chleba pełnoziarnistego + 100 g piersi z kurczaka

    16:30
    100 g piersi z kurczaka + 2 jaja na oliwie + warzywa wywal jajka daj je na 19:30

    19:30
    Tuńczyk w wodzie 100 g + Chleb pełnoziarnisty 50 g / co innego tu dać? te jajka, wywal tuńczyka, możesz robić zamiennik raz kiedyś, raz jajka a raz tuńczyk

    22:00
    Twaróg chudy 150 g + oliwa

    Pierś smażona na oliwie będzie więc tłuszcze powinny być OK. B:148,00 T:44,75 W:393,99 za dużo białka, ale nie wiem jaki posiłek dać na 19:30


    Rozumiem, że liczyłeś tą metodą co Ci powiedziałem, czyli bez białka roślinnego.. jeśli tak to wszystko wszystko super. Pamiętaj by zwiększać ilość proporcjonalnie do wzrostu wagi.. zaczynasz rosnąć, dodajesz btw w diecie, inaczej waga zatrzyma się. Skup się również na piciu dużej ilości wody przynajmniej 3 litry, półtora litra podczas treningu, półtora litra do posiłków + jakaś dobra mięta, melisa itp na noc, albo i na przedostatni posiłek. Jak waga wzrośnie również podnieś ilość wody do 4 litrów. 0 słodyczy, 0 cukrów ( miód okej), 0 fajek, 0 dragów, 0 alkoholu, staraj się dużo spać, jak najczęściej, jak masz możliwość spania w dzień, drzemka nie zaszkodzi (26 min to idealna drzemka), Twój organizm potrzebuje dużo snu i wypoczynku przy takim sportowym trybie życia, pamiętaj, że mięśnie ( masa) nie rośnie podczas trenowania a podczas odpoczynku, wtedy mięśnie mają czas na regenerację, dlatego dobrze robi melisa na noc na lepsze spanie. Ogranicz wysiłek do siłowni i mma, nie biegaj, nie grasz w nogę/kosza.. wszystko to przyczyniło by się do zastoju w wadzę, odpoczynek i jeszcze raz odpoczynek. Możesz zakupić na KFD.pl witaminy i minerały jako uzupełnienie mikroskładników w organizmie, które na pewno pomogą Ci w lepszym funkcjonowaniu. Przy nabraniu trochę masy, możliwe, że w przyszłości bd Ci potrzebne jakieś aminokwasy przy treningu mma, jeśli będziesz trenował coraz ciężej. Jak smażysz kuraka na oliwie, to na najmniejszym ogniu i pod pokrywką, żeby bardziej był gotowany/duszony niż smażony. Możesz dodawać do tego warzywa mrożone. Jak masz jakiekolwiek pytania pisz.
    • 1

    #9
    siemaxd

    siemaxd

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Teraz nowy problem, ale to już go rozwiążmy na mailu jeśli ma Pan czas i chęci. ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko