Witam , waże 80 kg , mam wzrostu 183 cm , jestem osobą pracującą w godzinach od 6-14 przy czym wstaje już o 4:40 i do tego jeszcze jeżdze rowerem w czasie wiosennym i letnim . Ma problem z rozłożeniem posiłków , lecz mam nadzieje że mi pomożecie. Na siłowni ćwicze poniedziałek , wtorek ,czwartek tak było do tej pory lecz zaczne jeszcze trenować w piątki gdyż wogóle nie robiłem nóg ponieważ przez rower mam rozbudowane , ale i tak sądze że to za mało.

Współczynnik BMR 1940.35
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3347.1
Węglowodany 55% 1840.91kcal = 460.23gram
Białko 15%% 502.06kcal = 125.52gram
Tluszcz 30% 1004.13kcal = 111.57gram

Przyjąłem aktywność dużą ze względu na treningi 3 razy w tygodniu do tego praca fizyczna całe 5 dni i 50 min roweru codziennie w ramach dojazdu do pracy.


A więc do rzeczy :

I Śniadanie 5-6
Napewno 80g owsianki +250 ml mleka dla smaku dolewam jeszcze 30-40 ml maślanki truskawkowej
i teraz nie wiem czy jeść to odrazu po przebudzeniu w domu czyli około godziny 5 i dopiero w pracy jeszcze zjeść cały jogurt naturalny 400 ml lub 50g chleba żytniego z 2 jajami (czy moge wogóle traktować jogurt naturalny z rana jako źródło białka??) czy poprostu zjeść o godzinie 5:40 w pracy gdyż znajde na to jakieś 20 minut jak przyjade wcześniej tą owsianke +jogurt lub same 2 jaja.


II 2 Śniadanie 9:20 (dopiero wtedy mam przerwe śniadaniową
-3 jaja
-100 g chleba żytniego z serem i szynką
- 50g pomidora

III około 11:30-12 zależy jak znajde czas
- 50-80g piersi z kurczaka
-50g cleba żytniego (prosta kanapka z kurczakiem na szybko)


IV obiad po pracy 14:30
-100g ryżu
-150g piersi z kuraka
-50g pomidora +sałata


16-16:30 trening

17:30-18
i po treningu bede brał kreatyne BSN i nie wiem teraz czy wypić po kreatynie shake'a składającego się jogurtu , banana i kakao czy odrazu przejść do pożądnego posiłku po treningowego takiego jak : tuńczyk 130g + 100g ryżu



VI 20:30-21
-Twaróg chudy 100g
-jogurt naturalny 150-200ml
-50g chleba zytniego
-30 g dzemu na kanapke (czy może jednak wywalić ten chleb z dzemem??)


Proszę was o podpowiedzi a posegreguje to dokładniej.

Dziękuję wszystkim z góry i pozdrawiam forumowiczów :)

w ostatnim posiłku wywal wszystko oprocz twarogu,dodaj zrodlo tluszczy i warzywa,bezposrednio po treningu banana/gainer

W śniadaniu do tych płatków i mleka daj jaja i ew. ten jogurt. Kolejne posiłki ok. Po treningu możesz wypić tego shake, żeby szybko uzupełnić glikogen i potem 30 min do godziny zjeść tuńczyka z ryżem. Do ostatniego posiłku może być ten chleb z dżemem.

A ten jogurt z rana moge traktować jako białko zamiast jajek co jakis czas?

Jeszcze pytanie , wezme porcje kreatyny po treningu odczekać z 15 min i odrazu shake'a?

Wypowie się ktoś jeszcze? Może ktoś poradzi coś jeszcze?