Witam, jestem nowy na forum, a to jest mój pierwszy post. Dużo czytałem i sporo się nauczyłem odnośnie programów żywieniowych, a teraz postanowiłem ułożyć jeden dla siebie. Chciałbym poprosić o ocenę, wskazówki i ewentualne zwrócenie uwagi na błędy, które na pewno tam się znajdą. Ale najpierw moje parametry:

Wiek: 19,5
Waga: ok. 80 kg
Wzrost: 185 cm
Typ budowy: Mezomorfik (ew. mieszanka mezo i endo) Ostatnio bardzo schudłem (ok 10 kg) i teraz zabieram się za kolejny etap.
Metabolizm: Normalny
Staż: Parę miesięcy na wstępnym FBW
Planowana aktywność dzienna:
a) DT - ok. 1h ćwiczeń na siłowni
b) DN - tylko ćwiczenia mięśni brzucha, umiarkowane cardio
*Dodatkowo będę wykonywać pracę fizyczną.
Trenuję systemem opartym na splicie; 2 dni z rzędu trening, następny wolny, później 3 dni z rzędy trening, kolejny wolny, albo nawet dwa. Mój pełny program treningowy również podam do oceny w odpowiednim dziale.

Oto dzienny program żywieniowy:

POSIŁEK I – 7:00
Śniadanie - posiłek przedtreningowy (30,7g b, 6g tł, 158,5g ww) :

- 2 jaja kurze całe (B:20 W:16 T:1)
- 50g ryżu białego (B:3,4 W:79 T:0,7)
- 250g pokrojonych winogron (B:1,8 W:42 T:0,4)
- 20g rodzynek (B:0,5 W:14 T:0,1)
-150g jogurtu naturalnego (2% tłuszczu) (B:5 W:7,5 T:3,75)
- szczypta cynamonu

TRENING – 08:30

POSIŁEK II – 09:30 -10:00
1) Od razu po treningu (w jednym szejku):
1 porcja odżywki węglowodanowej (W: 45g)/2x banan + 5g Kreatyny + 5g Glutaminy
2) 15-30 min po ostatnim szejku:
1 miarka odżywki białkowej (B:24g) + 250 ml mleka (B: 8 W: 12 T: 5) + 50g Makaronu z pszenicy durum (B: 6,4 W: 39 T: 1)* tego białka nie doliczam, ponieważ nie jest pochodzenia zwierzęcego
W sumie: (32g b, 6g tł, 95g ww)

POSIŁEK III – 12:00
Posiłek potreningowy pełny (27g b, 16g tł, 77g ww) :

- ryż brązowy 100g (B:7 W:77 T:2)
- pierś z kurczaka 100g (B:20 W:0 T:1)
- oliwa z oliwek 13g (B:0 W:0 T:13)
- jakieś warzywa

POSIŁEK IV – 15:00
Przekąska (14g b, 18,5g tł, 42g ww) :

- chleb żytni pełnoziarnisty 100g ( B:6 W:42 T:5)
- szynka z indyka 50g (B: 8 W: 0 T: 0,5)
- oliwa z oliwek 13g (B:0 W:0 T:13)
- jakieś warzywka

POSIŁEK V – 18:00
Podwieczorek (40g b, 29g tł, 60g ww) :

- musle z rodzynkami i orzechami 80 g ( B:10 W: 45 T: 11 )
- mleko 200 ml 2% (B: 6,8 W: 9 T : 4)
- 2 jaja kurze cale (B: 20 W: 16 T: 1)
- orzechy włoskie (B: 3 W: 0 T: 12)

POSIŁEK VI – 20:00
Podwieczorek II (24g b, 17g tł, 44g ww) :

- chleb żytni pełnoziarnisty 100g ( B:6 W:42 T:5)
- szynka z indyka 50g (B:8 W:0 T:0)
- ser twarogowy chudy 50g (B:10 W:2 T:0)
- orzechy włoskie 20g lub 13g oliwy z oliwek (B:0 W:0 T:12)

POSIŁEK VII – 22:00
?

SEN – 23:00
1 łyżeczka do herbaty (5 g) Glutaminy

W SUMIE:
B: 168g (672 kcal)
T: 93g ( 837 kcal)
W: 476g (1904 kcal)
--------------------------
Kalorie: 3413 kcal


Moje pytania, na które szukam uargumentowanej odpowiedzi:

1. Czy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest dla mnie odpowiednie? Wziąłem pod uwagę pracę, którą mam zamiar wykonywać oraz celowo zwiększyłem kalorie, aby móc zbudować czystą masę.
2. Węglowodany stanowią u mnie główne źródło energetyczne (ok. 60%, tak naprawdę to 55%). Czy to wystarczająca ilość?
3. Czy pierś z kurczaka mogę zasmażyć w bułce tartej?
4. Czy mogę poprzestawiać kolejność niektórych posiłków, jeżeli przyjdzie mi odbywać trening w innych godzinach niż poranne?
5. Czy mogę smażyć na oleju lnianym? (Zawartość kwasów omega 3,6,9). Chętnie odszukałbym spray do patelni, ale jest trudno dostępny w PL.
6. Co sądzicie o dodaniu suplementacji w postaci multiwitamin? Np. Opti-Men firmy ON?
7. Fish Oil zalecany?
8. Co polecacie na posiłek VII aby uzupełnić braki w diecie?

Witam, jestem nowy na forum, a to jest mój pierwszy post. Dużo czytałem i sporo się nauczyłem odnośnie programów żywieniowych, a teraz postanowiłem ułożyć jeden dla siebie. Chciałbym poprosić o ocenę, wskazówki i ewentualne zwrócenie uwagi na błędy, które na pewno tam się znajdą. Ale najpierw moje parametry:

Wiek: 19,5
Waga: ok. 80 kg
Wzrost: 185 cm
Typ budowy: Mezomorfik (ew. mieszanka mezo i endo) Ostatnio bardzo schudłem (ok 10 kg) i teraz zabieram się za kolejny etap.
Metabolizm: Normalny
Staż: Parę miesięcy na wstępnym FBW
Planowana aktywność dzienna:
a) DT - ok. 1h ćwiczeń na siłowni
b) DN - tylko ćwiczenia mięśni brzucha, umiarkowane cardio
*Dodatkowo będę wykonywać pracę fizyczną.
Trenuję systemem opartym na splicie; 2 dni z rzędu trening, następny wolny, później 3 dni z rzędy trening, kolejny wolny, albo nawet dwa. Mój pełny program treningowy również podam do oceny w odpowiednim dziale.

Oto dzienny program żywieniowy:

POSIŁEK I – 7:00
Śniadanie - posiłek przedtreningowy (30,7g b, 6g tł, 158,5g ww) :

- 2 jaja kurze całe (B:20 W:16 T:1)
- 50g ryżu białego (B:3,4 W:79 T:0,7)
- 250g pokrojonych winogron (B:1,8 W:42 T:0,4) cukry proste wywal
- 20g rodzynek (B:0,5 W:14 T:0,1)
-150g jogurtu naturalnego (2% tłuszczu) (B:5 W:7,5 T:3,75) hmm może być
- szczypta cynamonu

TRENING – 08:30

POSIŁEK II – 09:30 -10:00
1) Od razu po treningu (w jednym szejku):
1 porcja odżywki węglowodanowej (W: 45g)/2x banan + 5g Kreatyny + 5g Glutaminy
2) 15-30 min po ostatnim szejku:
1 miarka odżywki białkowej (B:24g) + 250 ml mleka (B: 8 W: 12 T: 5) + 50g Makaronu z pszenicy durum (B: 6,4 W: 39 T: 1)* tego białka nie doliczam, ponieważ nie jest pochodzenia zwierzęcego
W sumie: (32g b, 6g tł, 95g ww)

POSIŁEK III – 12:00
Posiłek potreningowy pełny (27g b, 16g tł, 77g ww) :ten posiłek lepiej jakbyś dał jako ogólnie potreningowy

- ryż brązowy 100g (B:7 W:77 T:2)
- pierś z kurczaka 100g (B:20 W:0 T:1)
- oliwa z oliwek 13g (B:0 W:0 T:13)jeżeli byś dał to jako potreningowy wywal tą oliwe
- jakieś warzywa

POSIŁEK IV – 15:00
Przekąska (14g b, 18,5g tł, 42g ww) :

- chleb żytni pełnoziarnisty 100g ( B:6 W:42 T:5)raz dziennie ok
- szynka z indyka 50g (B: 8 W: 0 T: 0,5)może być jednakże lepiej cycek/rybka
- oliwa z oliwek 13g (B:0 W:0 T:13)
- jakieś warzywka

POSIŁEK V – 18:00
Podwieczorek (40g b, 29g tł, 60g ww) :

- musle z rodzynkami i orzechami 80 g ( B:10 W: 45 T: 11 )cukry proste
- mleko 200 ml 2% (B: 6,8 W: 9 T : 4)ogólnie nie polecam mleka(laktoza,osteoporoza)
- 2 jaja kurze cale (B: 20 W: 16 T: 1)
- orzechy włoskie (B: 3 W: 0 T: 12)

POSIŁEK VI – 20:00
Podwieczorek II (24g b, 17g tł, 44g ww) :

- chleb żytni pełnoziarnisty 100g ( B:6 W:42 T:5)daj makaron/ryz/kasze/platki owsiane(chociaż bym usunął węgle na noc odpadają
- szynka z indyka 50g (B:8 W:0 T:0)to samo co wcześniej
- ser twarogowy chudy 50g (B:10 W:2 T:0)
- orzechy włoskie 20g lub 13g oliwy z oliwek (B:0 W:0 T:12)

POSIŁEK VII – 22:00
?

SEN – 23:00
1 łyżeczka do herbaty (5 g) Glutaminy

W SUMIE:
B: 168g (672 kcal) białka liczone tylko zwierzęce? jeśli tak to ok
T: 93g ( 837 kcal) możesz troche zmniejszyć oliwe tak żęby wyszlo 1g/kg masy ciała
W: 476g (1904 kcal) ok obserwujesz i zmniejszasz/zwiększasz zależnie czy masa idzie czy nie
--------------------------
Kalorie: 3413 kcal nie patrz na Kcal liczy się bilans (BTW)


Moje pytania, na które szukam uargumentowanej odpowiedzi:

1. Czy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest dla mnie odpowiednie? Wziąłem pod uwagę pracę, którą mam zamiar wykonywać oraz celowo zwiększyłem kalorie, aby móc zbudować czystą masę.
2. Węglowodany stanowią u mnie główne źródło energetyczne (ok. 60%, tak naprawdę to 55%). Czy to wystarczająca ilość?
3. Czy pierś z kurczaka mogę zasmażyć w bułce tartej?
4. Czy mogę poprzestawiać kolejność niektórych posiłków, jeżeli przyjdzie mi odbywać trening w innych godzinach niż poranne?
5. Czy mogę smażyć na oleju lnianym? (Zawartość kwasów omega 3,6,9). Chętnie odszukałbym spray do patelni, ale jest trudno dostępny w PL.
6. Co sądzicie o dodaniu suplementacji w postaci multiwitamin? Np. Opti-Men firmy ON?
7. Fish Oil zalecany?
8. Co polecacie na posiłek VII aby uzupełnić braki w diecie?

1.Nie patrz na dzienne zapotrzebowanie może być na minusie a przyrosty masy również mogą być...
2.węglowodany jeżeli stanowią główne źródło energetyczne to tłuszcze powinny być nisko 1g/kg masy ciała
3.Możesz ale nie polecam Bułka tarta nie jest dobrym wyborem
4.Możesz
5.Możesz
6.Dobrze było by tu dać witaminy Olimpu
7.hmm
8.nie musisz nic uzupełniać

Wszędzie warzywa pamiętaj &)

Poprawiłem wszystko wg. Twojej porady. Wprowadziłem następujące zmiany:
a) zlikwidowałem wszystkie cukry proste oraz oliwę
b) używam jogurtu naturalnego "Danone", nigdzie nie jest napisane, że ma 2% tłuszczu, ale zapewne tak jest
c) szynkę z indyka zamieniłem na pierś z kurczaka (oczywiście zrezygnuję z zasmażania go w bułeczce)
d) mleko także zminimalizowałem
e) w posiłku VI zamieniłem chleb żytni na 50g ryżu brązowego
f) zamieniłem posiłek V i VI miejscami, aby nie spożywać węglowodanów bezpośrednio na noc
g) upewniłem się przy przeliczaniu, że wziąłem pod uwagę jedynie białko zwierzęce
h) codziennie zjadam ponad jedną główkę brokuł oraz inne sałatki z warzyw (pomidory, cebula, ogórek kiszony, marchew, groszek, żodkiewka, szczypiorek, papryka zielona, żółta, czerwona)
i) dokonałem analizy bilansu procentowego (BTW)
j) posiłek VII zniknął z harmonogramu

POSIŁEK I – 7:00
Śniadanie - posiłek przedtreningowy (25g b, 5,5g tł, 116,5g ww) :

- 2 jaja kurze całe (B:20 W:16 T:1)
- 50g ryżu białego (B:3,4 W:79 T:0,7)
- 20g rodzynek (B:0,5 W:14 T:0,1)
-150g jogurtu naturalnego (2% tłuszczu) (B:5 W:7,5 T:3,75)
- szczypta cynamonu

TRENING – 08:30

POSIŁEK II – 09:30 -10:00
1) Od razu po treningu (w jednym szejku):
1 porcja (45g) Waxy Maize (W: 45g)/2x banan + 5g Kreatyny + 5g Glutaminy
2) 15-30 min po ostatnim szejku:
1 miarka Whey Gold (B:24g) + 250 ml mleka (B: 8 W: 12 T: 5) + 50g Makaronu z pszenicy durum (B: 6,4 W: 39 T: 1)* tego białka nie doliczamy, ponieważ nie jest pochodzenia zwierzęcego
W sumie: (32g b, 6g tł, 95g ww)

POSIŁEK III – 11:00
Posiłek potreningowy pełny (20g b, 3g tł, 77g ww) :

- ryż brązowy 100g (B:7 W:77 T:2)
- pierś z kurczaka 100g (B:20 W:0 T:1)
- jakieś warzywa

POSIŁEK IV – 15:00
Przekąska (20g b, 18g tł, 42g ww) :

- chleb żytni pełnoziarnisty 100g ( B:6 W:42 T:5)
- pierś z kurczaka 100g (B:20 W:0 T:1)
- oliwa z oliwek 13g (B:0 W:0 T:13)
- jakieś warzywka

POSIŁEK V – 20:00
Podwieczorek (30g b, 14g tł, 42g ww) :

- ryż brązowy 50g (B:3,5 W:40 T:1)
- pierś z kurczaka 100g (B:20 W:0 T:1)
- ser twarogowy chudy 50g (B:10 W:2 T:0)
- jakieś warzywa
- orzechy włoskie 20g lub 13g oliwy z oliwek (B:0 W:0 T:12)

POSIŁEK VI – 18:00
Podwieczorek (47,2g b, 14g tł, 6g ww) :

- odżywka białkowa (B:24)
- 2 jaja kurze całe (B: 20 W: 16 T: 1)
- orzechy włoskie (B: 3 W: 0 T: 12)

SEN – 23:00
1 łyżeczka do herbaty (5 g) Glutaminy

W SUMIE:
B: 174g (696 kcal) 25%
T: 60g ( 544 kcal) 19%
W: 378g (1514 kcal) 56%
--------------------------
Kalorie: 2754 kcal

Kolejne pytania, na które szukam odpowiedzi:
1. Czytałem gdzieś, że do dziennego zapotrzebowania kalorycznego powinno się dodać ok. 500 kcal, aby bez przeszkód tworzyć masę mięśniową. Martwi mnie, że moja spożywana w ciągu dnia ilość bardzo zmalała. Pociesza mnie jedynie fakt, że większość naturalnych kulturystów mieści się także w tym przedziale, chociaż nie znam ich wzrostu.
2. Posiłek II ma na celu wykorzystanie "okna anabolicznego". Posiłek III jem około godziny później, czy może tak być? Nie dam rady wcisnąć w siebie wszystkiego na raz (posiłek II i III jednocześnie).
3. Skoro powinienem się pozbyć mleka przez wzgląd na laktozę, co z odżywką białkową? Powinienem ją przyrządzić z mlekiem...?
4. Mit o spożywaniu kreatyny z sokiem grejpfrutowym jako doskonałym transporterem do mięśni został ponoć obalony. Co o tym sądzicie? Jaki substytut wykorzystać? Wodę? A może Waxy Maize/2x banan + Kreatyna w jednym szejku to dobry pomysł?
5. Olimp VITA-MIN PLUS 30 kaps. jako uzupełnienie witaminami jest ok?

1. jak już mówiłem wcześniej dzienne zapotrzebowanie jest mało istotne. jeżeli podczas tej diety masa w przeciągu tygodnia nie ruszy podnosisz Weglowodany o 0.2g-3g/kg i dalej obserwujesz jeżeli masa leci w granicy 700g-1.2kg nic nie musisz zmieniać wszystko jest w Porzadku.
2.może tak być.
3.Odżywke Bialkowa najlepiej zalewac woda.
4.wodę
5.tak

Ok, dzięki wielkie. Będę postępować zgodnie ze wskazówkami.
Jeśli ktoś jeszcze będzie mieć jakieś porady, chętnie wysłucham :)