Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na masę i plan treningowy czy sa ok?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Ektomorfik1983

Ektomorfik1983

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    Proszę moderatorów o nie kasowanie postu a jakbym zamieścił go w złym dziale o przeniesienie go do dobrego działu. Witam serdecznie wszystkich chce przybrac na pewno jak większość na masie ,opowiem cos o sobie jestem typem ektomorfika ,wiek 26 ,wzrost 180 cm waga 65 kilo ,ćwiczę dopiero od tygodnia wcześniej ćwiczyłem ale to było z 4 lata temu
    (a ćwiczyłem około 1 roku) także dużo czasu upłynęło ułożyłem plan dietowy i plan treningowy proszę o pomoc ewentualnie co trzeba w tych planach zmienic i jaka odzywkę dodac aby masa ruszyła .


    DIETA

    8 :00
    1,Płatki kukurydziane 100gr
    2*jajka + Kromka chleba
    100ml mleka 3,2 %


    10:30
    2.Chleb pełnoziarnisty 100 gr
    Serek wiejski 150 gr


    13:30
    3.Normalny obiad


    15:30
    4. .Ryż 60 gr
    Oliwa z oliwek 15 ml



    17:30
    4.Cleb żytni pełnoziarnisty 100gr
    60 gr płatków owsianych z mlekiem
    200 ml 3,2 %


    20:00 treninng



    5.Chleb pełnoziarnisty 100gr
    Makrela w pomidorach 80 gr












    TRENNIG


    3 razy w tygodniu Pon - Sr - Pt

    Poniedziałek
    Klatka
    Triceps


    Klatka
    Wyciskanie sztangi na skosie góra (głowa wyżej niż nogi ) 4 serie + 1 rozgrzewkowa
    Wyciskanie hantli na skosie góra 4 serie = 1 rozgrzewkowa
    Wyciskanie na poziomej ławce 3 serie

    Triceps
    Pompki na poręczach 3 serie + 1 rozgrzewkowa
    Pompki w podporze tyłem siedząc 3 serie + 1 rozgrzewkowa
    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie + 1 rozgrzewkowa


    Środa
    Plecy
    Biceps


    Plecy
    Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem (do klatki) 4 serie + 1 rozgrzewkowa
    Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie + 1 rozgrzewkowa


    Biceps
    Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany lub prosty) 3 serie + 1 rozgrzewkowa
    Uginanie ramion podchwytem stojąc 3 serie + 1 rozgrzewkowa


    Piątek
    Barki
    Nogi + brzuch


    Barki
    Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie + 1 rozgrzewkowa
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
    Wyciskanie sztangielek 3 serie



    Nogi
    Przysiady na suwnicy 3 serie +1 rozgrzewkowa
    Wypychanie na maszynie /suwnicy palcami nóg 3 serie
    Wspięcia na palce w staniu ze sztangą lub sztangielkami 3 serie


    Chciałem zapytac czy robic po 4 serie i na jednej seri 12 -10-8-6 czy 12-12-12-12 ? Proszę o pomoc

    Załączone obrazki

    • brrr.jpeg

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Zły dział.

    Trening na start się nie nadaje. Po takiej przerwie zacznij od całościowego - FBW
    http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html


    Dieta tak samo lipa.
    • 0

    #3
    Ektomorfik1983

    Ektomorfik1983

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    Podaję tutaj przykład treningu ogólnorzwojowego:

    -Przysiady 3s
    -Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
    -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
    -MC 2s
    -Wyciskanie na barki 2s
    -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
    -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
    -Wspięcia na palce z hantlami 2s
    -Skłony na ławce skośnej 2s max



    Ok A mam pytanie Zakres powtórzeń 12-15 to znaczy 12 - 15 powtórzeń z tym samym ciężarem czy dokładanym ?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko