2,6 -2,4 gramy białka / na 1kg masy ciała
5,9 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
1,3 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
2l wody, owoce i warzywa

7.00 - Śniadanie


200g płatków owsianych górskich
400ml mleka 0,5%
5 białka jaj
2 żółtka
10g oliwy z oliwek
133g WW, 66g B, 37g T

10.00 - Śniadanie II

100g ryżu brązowego
50g tuńczyka z puszki
10g oliwy z oliwek
77g WW, 12g B, 12g T

13.00 - Obiad

100g kaszy gryczanej
150 piersi z kurczaka bez skóry

63g WW, 34g B, 6g T

14.00 - Trening

15.00 - Posiłek potreningowy
2*banan
72g WW, 4g B 1 T

16.15 - Obiad II

100g ryżu brązowego
100g twarogu chudego
10g oleju słonecznikowego
77g WW, 26g B, 12g T

19.15 - Kolacja

100g Pierś z kurczaka bez skóry
10g oliwy z oliwek
21gB, 12,5gT

21.45 - Kolacja II
50g twarogu chudego
10g oleju słonecznikowego

9g B W 1 T 9

Suma:3310,00kca 185,79gB 425,79gW 93,88gT (przy 250g piersi kurczaka)
Waże 71kg:

3249,50kca 174,89gb 425,79WW 92,03 TT ( Wartość przy 200g Piersi z kurczaka)

ref

Zmniejsz ilość białka w 1 posiłku a zwiększ w drugim. Nie przyswoisz ponad 65g białka naraz. Ogólnie dieta wydaje się w porządku. W ostatnim trochę więcej twarogu daj bo to ostatni posiłek. Do przedostatniego posiłku daj węglowodany, bo po godz. 16 już ich wogóle nie masz.
Ważysz bardzo mało przy Twoim wzroście, więc najważniejsze u Ciebie będą właśnie węglowodany, jedz ich dużo, a spokojnie urośniesz.

Edytowany przez cmax, 10 październik 2012 - 14:30 .