Dieta na masę do sprawdzenia

Witam.

Prosiłbym o sprawdzenie mojej świeżo ułożonej diety. Będę wdzięczny za każde uwagi. Dodam, że mam 20 lat i jestem ektomorfikiem - ważę 62kg przy 170cm wzrostu. Od zawsze miałem problemy z nabraniem masy, ale postanowiłem, że w końcu czas z tym powalczyć. Pierwsze próby nabrania masy były 1,5 roku temu (dieta+jabłczan+uzupełnianie braków w diecie pvl mutant massem), ale niestety z przyczyn prywatnych musiałem zrezygnować.

Teraz mam zamiar ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Jeżeli chodzi o suplementację to uzupełniam według braków w diecie (dziś zamówiłem odżywkę białkową KFD wpc 80, dodatkowo muszę dokończyć mutant massa, bo kończy się data ważności   ). Do tego tym razem mono vitalmaxa + animal pump przed treningiem.

Posiłek nr 1 - śniadanie. 8:15

Płatki owsiane na mleku, posypane odżywką białkową wpc:

- płatki owsiane 70g B:8g, W:49g, T:5g (272kcal)

- mleko 3,2% 250ml B: 8g, W:12g, T:8g (150kcal)

- 30g odżywki białkowej KFD 100% WPC 80 B:23,5g, W:3g, T:3g (135kcal)

RAZEM: B: 39,5g W: 64, T: 16g (557kcal)

Posiłek nr 2 - drugie śniadanie. 12:00

- kasza manna 60g B:5g, W:45g, T:1g (210kcal)

- mleko 3,2% 250ml B: 8g, W:12g, T:8g (150kcal)

- 3 jaja kurze całe B: 20g, W: 1g, T: 15g (220kcal)

- warzywa

RAZEM: B:33g, W:58g, T: 24g (580kcal)

Posiłek nr 3 -  14:30

- 150g piersi z kurczaka B:32g, W:0g, T:2g (150kcal)

- 10ml oliwy z oliwek

RAZEM: B:32g, W:0g, T:2g. 150kcal

Posiłek nr 4 - posiłek przed treningowy. 16:30

- 100g ryżu z sosem bolońskim (stosowane zamiennie z makaronem i kaszą) B:6,5g, W:79g, T: 0,7g (350kcal)

- 100g piersi z kurczaka B:21g, W:0g, T:1g (100kcal)

- 10ml oliwy z oliwek

- warzywa

RAZEM: B:27,5g, W:79g, T: 1,7g. 450kcal

TRENING 17:00-17:45, po treningu dwa banany B: 2g, W:42, T: 0g (180kcal)

Posiłek nr 5 - posiłek po treningowy. 18:00

- 100g piersi z kurczaka B:21g, W:0g, T:1g (100kcal)

- 10ml oliwy z oliwek

- pvl mutant mass 130g B:26g, W:85g, T:9g (525kcal)

RAZEM: B: 47g, W:85g, T:10g. 625kcal

Posiłek nr 6 - 22:00

- ser twarogowy chudy 115g B: 23g, W:4g, T:0,25g (110 kcal)

- warzywa

RAZEM: B: 23g, W:4g, T:0,25g. 110 kcal

PODSUMOWANIE:

Kalorie: 2652kcal

Białka: 204g (w tym 154.5g zwięrzęcego)

Węglowodany: 332g

Tłuszcze: 54g

Liczba kalorii na 1kgmc: 43kcal

Ilość białka na 1kgmc: 2,5g

Ilość węglowodanów na 1kgmc: 5,4g

Ilość tłuszczy na 1kgmc: 0,9g

Czy zastąpić mleko 3,5% mlekiem 2% lub mniej?

Czy białko z odżywek mogę zaliczyć do białek zwierzęcych?

Czy 2 banany zaraz po treningu to za dużo?

Po tygodniu dorzucę jakąś rybkę, ale narazie muszę przystosować organizm do nowej diety, rozepchać trochę żołądek :)

Pozdrawiam i dziękuję!

Nie jestem kozakiem co do diet , ale jeżeli chcesz zwiększyć masę to różnicy nie zrobi 3,5 a 2% jakbyś redukował to tak....

Przeważnie tak, gdyż te białko z jaj jest :)

Na masę może być czegoś za dużo?   No chyba, że tłuszczy bo może zalać

Na noc tłuszcze, warto dorzucić jajka

W 3 posiłku nie masz węgli

Białko licz tylko zwierzęce. Serwatka to zwierzęce, nie bierz soji i pszenicznych 

Mleko lepiej wyeliminować z diety

Kasza manna to chyba zła opcja ale nie jestem pewien poszukaj na forum

Oliwę zastąp orzechami, olejem lnianym, masłem orzechowym.

Po treningu nie spożywaj tłuszczy

Banany są dobre po treningu wliczaj je do diety

Frozen nadmiar węglowodanów jest odpowiedzialny za przyrost tłuszczu

Na noc tłuszcze, warto dorzucić jajka

W 3 posiłku nie masz węgli

Białko licz tylko zwierzęce. Serwatka to zwierzęce, nie bierz soji i pszenicznych 

Mleko lepiej wyeliminować z diety

Kasza manna to chyba zła opcja ale nie jestem pewien poszukaj na forum

Oliwę zastąp orzechami, olejem lnianym, masłem orzechowym.

Po treningu nie spożywaj tłuszczy

Banany są dobre po treningu wliczaj je do diety

 

Frozen nadmiar węglowodanów jest odpowiedzialny za przyrost tłuszczu

Czemu mleko lepiej eliminować?

Jeżeli wyeliminowałbym mleko z diety, straciłbym wiele kcal, które według mnie są dla ektomorfika na wagę złota. Czy to dobre rozwiązanie?

tak liczyłem sobie twoje kalorie i twoje 2650kcal to ilosć która pozwoli zachować Ci aktualną mase, a zeby masować to wuchodzi ok 3400 kcal generalnie ekto ma duzy problem z nabranie co nie znaczy że nie nabierze masy. Trzeba sie trzymać pewnych zasad diety treningu ilości powtórzen, żadnej niepotrzebnej aktywnosci fizycznej itp

Po tr. daj porcje mutant masa,a po upływie 40-60 minut pełnowartościowy posiłek.

Pododawaj tłuszczy i warzyw.

Jak skończysz mutant massa po tr. daj owoce/wafle ryżowe/rozgotowany biały ryż+ zakupione wpc.

Na kreatyne i AP narazie za szybko.

Pamiętaj także o podstawie suplementacji:

http://sklep.kfd.pl/...abl-p-1702.html

Czemu mleko lepiej eliminować?

Zawiera laktozę, a białko jest kiepskiej jakości, sprzyja również zbieraniu podskórnej wody

Jeżeli wyeliminowałbym mleko z diety, straciłbym wiele kcal, które według mnie są dla ektomorfika na wagę złota. Czy to dobre rozwiązanie?

Tak, musisz dodać w to miejsce inne produkty. Ogólnie masz małą kaloryczność, ja obecnie tyle jem na 3 miesiącu redukcji

Rozumiem, w takim razie postaram się dorzucić jeszcze sporo kalorii, mogę mieć jednak problem z przełknięciem tego wszystkiego. Niedługo wrzucę poprawioną wersję diety. Mleka na początku wolałbym nie wyeliminować z diety, ale z czasem będę próbował zamienić je na wodę.

tak liczyłem sobie twoje kalorie i twoje 2650kcal to ilosć która pozwoli zachować Ci aktualną mase, a zeby masować to wuchodzi ok 3400 kcal generalnie ekto ma duzy problem z nabranie co nie znaczy że nie nabierze masy. Trzeba sie trzymać pewnych zasad diety treningu ilości powtórzen, żadnej niepotrzebnej aktywnosci fizycznej itp

Powiedzcie, czy musi być to aż 3400kcal, czy może być na początku np. 3000kcal?

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i na początek dodaj z 300kcal, jak waga będzie stała w miejscu to zwiększaj.

Nie ma problemu z jedzeniem tylko trzeba sobie urozmaicać, poszukaj czegoś dla siebie http://www.kfd.pl/pr...narne-f134.html

Dziękuję wszystkim za porady.

Zmiany, które dzięki Wam wprowadziłem do diety:
- dorzuciłem tłuszczy na noc, dodając dwa jaja kurze całe do ostatniego posiłku (+145kcal)

- do trzeciego posiłku, w którym nie miałem węgli, dodałem 50g ryżu (+175kcal)

- postaram się nie spożywać tłuszczy po treningu

- mutant massa przeniosłem na zaraz po treningu

- godzine po treningu będzie pełnowartościowy posiłek, do 150g piersi z kurczaka i warzyw dodałem 50g ryżu (+175kcal)

- w najbliższym czasie dokupię polecony przez Was Hi Tec NUTRISEARCH Vitamin Health Care 240 tabl

- w pierwszym posiłku dodałem 30g płatków owsianych (+94kcal), ale zmniejszyłem porcję ryżu w czwartym posiłku ze 100g do 50g (niestety nie przepadam za ryżem)

Po przekształceniu diety, wyszło coś takiego:

Posiłek nr 1 - śniadanie. 8:15 / 8:30

Płatki owsiane na mleku, posypane odżywką białkową wpc:

- płatki owsiane 100g B:12g, W:69g, T:7,2g (366kcal)

- mleko 3,2% 250ml B: 8g, W:12g, T:8g (150kcal)

- 30g odżywki białkowej KFD 100% WPC 80 B:23,5g, W:3g, T:3g (135kcal)

RAZEM: B: 43,5 W: 84, T: 18,2g (651kcal)

Posiłek nr 2 - drugie śniadanie. 12:00

- kasza manna 60g B:5g, W:45g, T:1g (210kcal)

- mleko 3,2% 125ml B: 4g, W:6g, T:4g (75kcal)

- 3 jaja kurze całe B: 20g, W: 1g, T: 15g (220kcal)

- warzywa

RAZEM: B:29g, W:52g, T: 20g (505kcal)

Posiłek nr 3 -  14:30

- 150g piersi z kurczaka B:32g, W:0g, T:2g (150kcal)

- 50g ryżu białego B:3, W:40g, T:0,3 (175kcal)

RAZEM: B:35g, W:40g, T:2,3g. 325kcal

Posiłek nr 4 - posiłek przed treningowy. 16:30

- 100g piersi z kurczaka B:21g, W:0g, T:1g (100kcal)

- 50g ryżu białego B:3, W:40g, T:0,3 (175kcal)

- warzywa

RAZEM: B:24g, W:40g, T: 1,3g. 275kcal

TRENING 17:00-17:45 zaraz po treningu dwa banany B: 2g, W:42, T: 0g (180kcal) i pvl mutant mass 130g B:26g, W:85g, T:9g (525kcal)

Posiłek nr 5 - posiłek po treningowy. 18:45

- 100g piersi z kurczaka B:21g, W:0g, T:1g (100kcal)

- 50g ryżu białego B:3, W:40g, T:0,3 (175kcal)

- warzywa

- RAZEM: B: 24g, W:40g, T:1,3g. 275kcal

Posiłek nr 6 - 22:30

- ser twarogowy chudy 115g B: 23g, W:4g, T:0,25g (115 kcal)

- 2 jaja kurze całe B:13g, W:1g, T:10g (150kcal)

RAZEM: B: 36g, W:5g, T:10,25g. 265 kcal

PODSUMOWANIE

KCAL (48,4kcal/kgmc) 3001kcal

BIAŁKO (2,52g/kgmc) 219.5 = 878kcal (w tym 156,5g zwierzęcych = 626kcal)

WĘGLOWODANY (6g,25/kgmc) 388g / 1552kcal

TŁUSZCZE (1g/kgmc) 62,35g / 561,15kcal

ZAPOTRZEBOWANIE DZIENNE: 2666kcal (43kcal/kgmc)

BIAŁKO (2,5g/kgmc) 155g / 620kcal

WĘGLOWODANY (6g/kgmc) 372g / 1488kcal

TŁUSZCZE (1g/kgmc) 62g / 558kcal

Co teraz sądzicie o diecie? Staram się pić 2l wody mineralnej niegazowanej dziennie i jeść sporo warzyw. Ryż stosuję zamiennie z makaronem, później jeszcze spróbuję z kaszą. Piersi z kurczaka smażę na teflonie na oliwie z oliwek. Dietę będę z czasem oczywiście urozmaicał. 

Jeżeli nadal widzicie w diecie jakieś błędy - będę bardzo wdzięczny za wskazówki.

Pozdrawiam i dziękuję :)

o matko twoje posiłki przed i po treningowe są nie do przyjęcia ... robisz największy błąd gdzie te dwa posiłki są najważniejsze do tego jeszcze jestes ekto wiec nie wyobrażam sobie tego, ale do rzeczy musisz zapewnić odpowiednią energie przed treningiem oraz uzupełnić braki po. Jesteś ekto wiec bardzo szybko palisz te kalorie i dajesz tylko 40g weglowodanów. Twój posiłek czy jestes ekto mezo czy endo ma wygladać tak :

przedtreningowy ok 1,5-2h przed treningiem dajesz sobie te 100g piersi + jakies 120g ww

po treningowy dajesz jakies 150g wegli i tu proponuje zakupić Ci carbo i pić jakies 70g ww prostych i za 20 minut 70g złożonych no i oczywiście 40g białka

polecałbym Ci jako dla ektomorfika pić podczas treningu wode z glukozą jakos z 3 łyzki

http://trenerok.pl/i...k-potreningowy  wczytaj sie w to, przepatrz najlepiej sobie tą stronę a zobaczysz jak wiele robisz błędów

na tej stronce masz ogromną ilość cennych i praktycznych informacji które bardzo szanuje i polecam każdemu tam zaglądnąc

Edited by marcin181, 05 August 2013 - 15:38 PM.

a co do mleka http://prawdaxlxpl.w...ialy-morderca/  to rozjaśni Ci dlaczego nie warto jego pić

Posiłek  6 dodaj Węgli - nie boj sie WW na noc -Badz rozłóż je tak z pozostałych posiłków aby równomiernie zaopatrywać w nie organizm

Co do Odzywki Mutanta Podpisuję się Pod wypowiedzią Massive, Tłuszcz po treningu OUT

Dzięki, bardzo mi pomogliście  . Poczytałem jeszcze o dietach na mase, bo uświadomiliście mi, że miałem spore braki we wiedzy. Teraz myślę, że dieta powinna być już ok. Zgodnie z zaleceniami Massive'a nie robię jeszcze cyklu, kreatynę zacznę brać jak waga stanie w miejscu, mam nadzieję, że dopiero za kilka miesięcy  . Do posiłku 6 dodałem węgli, a mutant massa przeniosłem przed trening, żeby nie spożywać tłuszczy po treningu.

Marcin 181 - dziękuję za wyczerpującą odpowiedź, ogromnie mi pomogła. Rozbudowałem posiłki w porach około treningowych, zgodnie z Twoimi wskazówkami. Jeszcze dzisiaj zamówię carbo biogenixa (jabłuszko), więc myślę że picie wody z glukozą podczas treningu nie będzie konieczne.Co do mleka - doedukowałem się w temacie, zdania są bardzo podzielone. Jednak spróbowałem płatków owsianych na mleku. Po kilkunastu łyżkach miałem już niestety odruch wymiotny, ohyda  . Doszedłem do wniosku, że ograniczę spożycie mleka (tylko do owsianki i shaków). 


Poniżej wrzucam poprawioną wersję diety:

Posiłek nr 1 - 8:15 / 8:30

Płatki owsiane na mleku, posypane odżywką białkową wpc:

- płatki owsiane 70g B:8g, W:49g, T:5g (272kcal)

- mleko 3,2% 250ml B: 8g, W:12g, T:8g (150kcal)

- 30g odżywki białkowej KFD 100% WPC 80 B:23,5g, W:3g, T:3g (135kcal)

 RAZEM: B: 39,5g W: 64, T: 16g (557kcal)

Posiłek nr 2 - 12:00

Pół miarki gainera na mleku, jaja kurze z dodatkiem warzyw:

- 2 jaja kurze całe B: 13g, W: 1g, T: 10g (146kcal)

- pvl mutant mass 130g B:26g, W:85g, T:9g (525kcal)

- mleko 3,2% 250ml B: 8g, W:12g, T:8g (150kcal)

- warzywa

RAZEM: B:47g, W:98g, T: 27g 821kcal

Posiłek nr 3 - posiłek przed treningowy. 14:00

- 100g pieczonej piersi z kurczaka B:22g, W:0g, T:1g (100kcal)

- 100g ryżu białego B:6, W: 80g, T:0,6g (350kcal)

- 10ml oliwy z oliwek B:0g, W:0g, T:9,2g (83kcal)

RAZEM: B:28g, W:80g, T: 10,8g. 533 kcal

TRENING 15:00-15:30 zaraz po treningu węglowodany proste w postaci: 50g carbo biogenixa B: 0g, W:48g, T:0g (190kcal) i banan B: 1g, W:22g, T:0g (96kcal)

Posiłek nr 4 - posiłek po treningowy. 16:00

- 150g pieczonej piersi z kurczaka B:32g, W:0g, T:2g (150kcal)

- 100g ryżu białego B:6, W:80g, T:0,6 (350kcal)

RAZEM: B: 38g, W:80g, T: 2,6g. 500kcal

Posiłek nr 5 -  18:30

- 100g chleba razowego żytniego (3kromki) B:6g, W:51g, T: 1,7g (212kcal)

- sałatka warzywna lub warzywa na chleb (tu nie liczę BTW)

RAZEM: B:6g, W:51g, T:1,7g. 212kcal

Posiłek nr 6 - 22:30

- ser twarogowy chudy 115g B: 23g, W:4g, T:0,25g (115 kcal)

- jedno jajo kurze całe B:7g, W:0g, T:5g (73kcal)

- 20g rodzynek suszonych B:0g, W:14g, T:0g (56kcal)

- warzywa

RAZEM: B: 30g, W:18g, T:5,25g. 244 kcal

PODSUMOWANIE

Suma kcal: 3153kcal

BIAŁKO (2,6g/kgmc) 189,5 = 758kcal (w tym 162.5g zwierzęcych = 650kcal)

WĘGLOWODANY (7,43g/kgmc) 461g / 1844kcal

TŁUSZCZE (1g/kgmc) 63,35g / 570,15kcal




Mam jeszcze kilka pytań do Was:

1. Czy jest sens najpierw rozpuścić w szejkerze 30g białka wpc z 250ml mleka, a potem to mleko zagotować do płatków owsianych? Nie stracę chyba żadnych wartości odżywczych? 

2. Śladowa ilość rodzynek suszonych na noc (20g) zamiast do porannej owsianki - jest do zaakceptowania?

3. Czy chleb razowy mogę smarować masłem?

Co do mleka - doedukowałem się w temacie, zdania są bardzo podzielone. Jednak spróbowałem płatków owsianych na mleku. Po kilkunastu łyżkach miałem już niestety odruch wymiotny, ohyda  . Doszedłem do wniosku, że ograniczę spożycie mleka (tylko do owsianki i shaków). 
 

Wybaczcie błąd, oczywiście chodziło o spróbowanie płatków owsianych na wodzie.

Panowie, odpowie ktoś czy nie ma przeciwwskazań do wprowadzenia tej nowej diety w życie? (2 posty wyżej)