Witam jestem endomorfikiem i niedługo zakończę redukcję, chciałbym po redukcji zacząć masować i ułożyłem sobie taką oto dietę. Proszę o ewentualne poprawki.

7’00 – Placek KFD (3 jajka 180g, 80g płatków owsianych, 60g jogurtu naturalnego, banan 150g)
B:32g W:97g T:23g kcal:685
9’35 – Bułka grahamka 90g z tuńczykiem 50g, majonez light 10g, kukurydza konserwowa 10g.
B:18g W:53g T:7g kcal:333
12’20 – Pierś z kurczaka 100g, makaron 100g.
B:31 W:78 T:3 kcal:462
15’00 – Pierś z kurczaka 150g, ryż brązowy 100g, pomidor 150g.
B:40 W:82 T:4 kcal:493
18’00 – 40g odżywki białkowej, banan 150g, mandarynka 100g.
B:33 W:48 T:2 kcal:323
20’00 – Tuńczyk w wodzie 130g, bułka grahamka 90g, margaryna Rama 10g.
B:34 W:51 T:10 kcal:419
Suma:
B:188g W:409g T:49g kcal:2715
Udział procentowy:
B:2,5g/kg
W:5,45g/kg
T: 0,65g/kg

Brakuje posiłku na noc. Długo trawiącego się białka i oliwy z oliwek. 30 minut przed snem twaróg (100-150g) i duża łyżka stołowa oliwy.
Będziesz miał dość dużą podaż białka (ok.3g/kmc), także w jednym posiłku możesz uciąć trochę białka, np. w 4 posiłku dać 100g piersi.
Dodaj jeszcze do jednego posiłku łyżkę oliwy, żeby podbić do 1g/kmc. Ma to być posiłek NIE około treningowy.
Mandarynkę daj do godziny popołudniowej, 18 to za późno.
No i więcej warzyw! Bo dojdzie do zachwiania równowagi zasadowo-kwasowej w organizmie.

wywal pieczywo i nabial

Ja tu nie widzę, żadnego nabiału oprócz jogurtu naturalnego. Mandarynka i banan są po treningu. Co do ostatniego posiłku to mógłbym na noc zjadać 125g twarogu chudego i wypijać 10-20ml oliwy z oliwek. Jeśli chodzi zaś o warzywa to mogę coś zjadać dodatkowo do 6 posiłku.

7’00 – Placek KFD (3 jajka 180g, 80g płatków owsianych, 60g jogurtu naturalnego, banan 150g)
B:32g W:97g T:23g kcal:685
9’35 – Bułka grahamka 90g z tuńczykiem 50g, majonez light 10g, kukurydza konserwowa 10g.
B:18g W:53g T:7g kcal:333
12’20 – Pierś z kurczaka 100g, makaron 100g.
B:31 W:78 T:3 kcal:462
15’00 – Pierś z kurczaka 150g, ryż brązowy 100g, pomidor 150g.
B:40 W:82 T:4 kcal:493
18’00 – 40g odżywki białkowej, banan 150g, mandarynka 100g.
B:33 W:48 T:2 kcal:323
20’00 – Tuńczyk w wodzie 130g, bułka grahamka 90g, margaryna Rama 10g.
B:34 W:51 T:10 kcal:419
22’00 – Twaróg chudy 125g,oliwa z oliwek 10ml.
B:25 W:5 T:11 kcal: 211
Suma:
B:213g W:414g T:60g kcal:2926
Udział procentowy:
B:2,84g/kg
W:5,52g/kg
T: 0,8g/kg

Teraz wygląda to tak. Ale czy nie za dużo tu kalorii i węglowodanów w ogóle? Tłuszcz łapię bardzo szybko...