Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na masę do oceny - Ektomorfik

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
silentkill

silentkill

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 916 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra

    Witam wszystkich i proszę o pomoc.

     

    Wiek: 23

    Wzrost: 180

    Waga: 60

     

    Mniej więcej od stycznia zacząłem jeść częściej i więcej bez szczególnej kontroli. Ale efektu nie ma więc od ok 2tyg staram się bardziej kontrolować ile i co jem. Mam pięć posiłków plus przekąska.

    Spokojny tryb życia, póki co bez siłowni.

    Wyczytałem że ektomorfik powinien mieć troszkę więcej tłuszczy a mniej białka. Z kalkulatora moje zapotrzebowanie na przybranie masy wyszło tak:
    Ilość białka na kg masy [g] 2,35
    Ilość węglowodanów na kg masy [g] 7
    Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,1
    Zapotrzebowanie:
    Ilość białka [g] 141
    Ilość węglowodanów [g] 420
    Ilość tłuszczu [g] 66
    Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2838

     

    Teraz pokaże przykładowy dzienny plan (z wczoraj i na dziś):

     

    Śniadanie:

    Mleko - 350ml
    płatki owsiane - 100g
    wiórki kokosowe - 20g
    miód - 6g

    (B/T/W - 23,9 / 26 /  86,4 / 694,4kcal)

     

    Posiłek II

    brokuł - 150g
    cycek - 110g
    ryz paroboild - 100g
    extra oliwa z oliwek - 8g

    (B/T/W - 33,9 / 9,8 / 91,8 / 603,3kcal)

     

    Posiłek III

    makaron spaghetti zwyczajny - 150g
    mielone z indyka - 125g
    cebula - 85g
    fix sos culineo - 12g
    pomidor - 115g
    extra oliwa z oliwek - 5g

    (B/T/W - 42,5 / 16,8 / 130,5 / 848,6kcal)

     

    Posiłek IV

    makrela wędzona - 100g
    ryz biały - 25g
    Polowa cebuli - 40g
    twaróg chudy - 25g

    (B/T/W - 27,8 / 15,8 / 23,6 / 349,4kcal)

     

    Kolacja

    chleb razowy prze-zytni 3krom - 75g
    twaróg chudy - 100g
    Szczypiorek - 10g
    Pomidor - 120g

    (B/T/W - 24,7 / 5,5 / 40,6 / 294,5kcal)

     

    Do tego w ciągu dnia (czasem inny owoc)

    banan - 110g

    (B/T/W - 1,1 / 0 / 40,7 / 170kcal)

     

     

    I wychodzi przez dzień ok:

    Białko: 154,204

    Tłuszcze: 74,644

    Węglowodany: 413,76

    Kalorie: 2960,38

     

     

    Wydaje mi się za dużo białka a za mało węglowodanów, tak?

    Proszę nie każcie wcinać jeszcze jednej torebki ryżu bo nie mam na niego miejsca... :crying:  Może jakaś odżywka węglowa?

    Jak wspominałem jest to plan przykładowy, zawsze śniadanie i kolacja wyglądają tak samo natomiast posiłki w ciągu dnia co kilka dni delikatnie zmieniam. Np cyc z ryżem i mieszanką chińską, cyc z makaronem i warzywami, itp.

    Przedostatni posiłek czyli makrela planuje (rybę dodałem dopiero od tego tyg) jeść 4dni w tygodniu, natomiast w pozostałe 3dni 50g ryżu na szklance (200ml) mleka.

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+

    Bez treningów siłowych to jedynie możesz zrobić masę tłuszczową.
    Mięśnie są dla organizmu "pasożytem" jeśli się ich nie używa - dlatego masa mięśniowa spada jak się ich nie trenuje. 

     

    No chyba, że robisz np jakiś trening domatora / czy coś w ten deseń. to wtedy OK.

     

    Co do diety (rozpatrując ją jako dla osoby ćwiczacej siłowo)


    W 1 brakuje pełnowartosciowego białka

    BTW jest OK.


    • 0

    #3
    RasJaras

    RasJaras

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 530 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5lat+

    O kurde 180cm i 60kg, bardzo sucho heh. No ale zawsze od czegos trzeba zaczynac heh, BTW dobrze dodaj http://www.kfd.pl/tr...ora-62963.html/ jesli nie mozesz na silownie lub nie masz zelaza. Jak nie bedzie szlo zawsze mozna dodac zdrowe tluszcze lub troszke wegli. 


    • 0

    #4
    silentkill

    silentkill

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 916 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra

    Dziękuję za pierwsze odpowiedzi.

    Więc tak, fakt, nie pomyślałem żeby napisać że mam trening domatora więc powinno być dobrze. :)

     

    Jakie białko proponujecie do śniadania? I wtedy z innego posiłku odebrać? Nie jest już teraz ogólnie za dużo białka? Wiadomo że białko przyśpiesza/działa na metabolizm.

    Np. dodać jajko do śniadania (albo czasami mogę robić placuszki) a zabrać twaróg z makreli i/lub mniej go jeść na kolacje? Lepiej by tak było?  Czy mniej mięsa? Które białko jest bardziej wartościowe, z mięsa czy z twarogu?

     

    Węgli wystarczy? Raczej jak przeglądałem różne tematy to wszędzie jest ich więcej. Myślałem żeby je trochę dodać do IV posiłku.

     

    Co do tłuszczy to nie napisałem też że biorę tapsy omega3, dwie dziennie.

    Jakie zdrowe tłuszcze mogę dodać? Jem wiórki, wiem jeszcze o orzechach.

     

    Jeszcze jedno pytanie odnośnie płynów.

    Od jakiegoś czasu piję dziennie ponad 2l przegotowanej wody z małym dodatkiem syropu dla smaku. Czy nie będzie brakować mi minerałów które są w wodze mineralnej? Są jakieś "mineralne pigułki"? Czy po prostu kupować jakąś wodę wysoko-mineralizowaną i dziennie pić szklankę dla równowagi?


    • 0

    #5
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+

    Jaja ;)

    Po prostu pozmniejszaj mięso do 100g i wywal twaróg tam gdzie amsz makrelei daj 2 jaja do sniadania.
    Na noc najlepiej jakbys sobie dał posiłek białkowo tłuszczowy 

    To zabierz węgle z ostatniego i dodaj tam tłuszczy - czyli z kolacji - wegle daj do makreli. Albo makrele daj na noc. 
    może być twaróg półtłusty + trochę oliwy/orzechów (jest sporo odmian) 


    To już lepiej zaopatrzyć się w kompleks witamin i minerałów. Ja wręcz przeciwnie - piję dużo wody i nie biorę wód wysoko mineralizowanych, tylko nisko albo średnio. 

     

    http://sklep.kfd.pl/...aps-p-3360.html

     

    Jak masa nie będzie szła to zwiększysz podaż tłuszczy/WW


    • 1

    #6
    RasJaras

    RasJaras

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 530 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5lat+

    Pamietaj zeby dieta nie byla monotonna, ja mam zawsze diete na 6 dni... Rob zamienniki, narazie bym zostawil jak jest a jak nie bedzie szlo dodac tluszczy/wegli wedle uznania. Omega3 chyba zbedna z racji tego ze jesz ryby i znich masz juz te tluszcze. 


    • 0

    #7
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63867 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Jest multum źródeł BWT wieć możesz dowolnie zamieniać i komponować cały wahlaż posiłków o tych samych wartościach BWT


    • 0

    #8
    silentkill

    silentkill

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 916 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra

    Z najważniejszych zmian jakie dokonam:

    Do śniadania dodam białko ( 1/2 jaja)

    Z przedostatniego posiłku (ryba) odejmę twaróg, dodam ww (50g zamiast 25g).

    Z kolacji odejmę węgli i dodam tłuszczy (kapka oliwy może być?).

     

    Mam jednak ciągle problem z tłuszczami, nie mam pomysłu na posiłek w zamian za ten z makrelą, bo chyba jeść makrelę przez 7dni w tygodniu to nie najlepszy pomysł?

    Orzechów do tej pory nie jadłem bo są niestety drogie. A przynajmniej tak pamiętam jak chciałem je kupić kilka lat temu. :rolleyes:

     

    O monotonie się nie bójcie, jak pisałem w pierwszym poście ten plan jest na przykładzie dwóch dni, zmieniam co jakiś czas posiłki "obiadowe" zachowując podobne wartości BTW. Np, zamiast cyca z ryzem i brokułem jak napisałem w przykładzie robię cyca z różnymi makaronami i warzywami. Ostatnio posmakowała mi pieczona karkówka ale raczej na codzienny posiłek się nie nadaje. B-)

     

    Dzięki wszystkim a szczególnie Yoshimu za rzeczową pomoc.


    • 0

    #9
    RasJaras

    RasJaras

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 530 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5lat+

    Makrele zamieniaj z innymi rybami, polecam lososia :D, zawsze moze byc wieprzowina, polecam mielone z łopatki ze szpinakiem, zajebiste ;)


    • 0

    #10
    silentkill

    silentkill

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 916 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra

    Łosoś "trochę" za drogi, chyba że raz na jakiś czas to ok. Jakie jeszcze rybki tłuste (raczej chyba nie mrożone) polecacie?

    Mielonego ze szpinakiem nie jadłem, szukam jakiegoś przepisu i znaleźć nie mogę. Ja za to polecam cycka z penne i ze szpinakiem w sosie śmietanowym... pycha.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko