Witam,
Do tej pory cwiczyłem bez diety, moje jedzenie jest bardzo chaotyczne i nieusystematyzowane i niezbyt dużo, dlatego podjąłem się zadania ułożenia diety.
Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie według wzoru uwzględniając wszystkie czynniki i wyszło mi 3500 kcal, z tego względu jako przykładową dietę wziąłem sobie gotowca dla osoby ważącej 90 kg i skonfigurowałem ją pod siebie i wyliczyłem wszystko programem body builder.
Ważę tylko 60 kilogramów z groszem, ok. 63 mniej więcej, i nie jest to moja do końca prawidłowa, a przede wszystkim wymarzona masa przy wzroście 179cm.
1. Mam tu również pytnie czy liczy się wszystkie składniki odżywcze w każdym produkcie bo tak policzyłem, lecz chciałbym żeby ktoś mnie upewnił i czy nie powinno się liczyc np. najwżniejszy składnik w danym produkcie, czyli z mięsa białko bez węgli, a z ryżu czy płatków same węgle bez białka itp.
Z innych wyliczeń wyszło mi że posiadam tkankę tłuszczową na poziomie 5%.
2. Co to jest Carbo? można stosowac z kreatyną? Mógłbym włączyc to do diety bo widzę, że jest polecane po treningu. np. to http://allegro.pl/item931186085_olimp_carbo_4kg_wegowodany_wys_0_zl_doladuj_20.html
3. Mam trochę odżywki białkowo- węglowej Mass xxl, popijac między posiłkami czy nie trzeba?
Posiłek I
7.00 (w dni nietreningowe) – kreatyna + glutamina
7.15
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja gotowane
B: 40,8g W: 80,2g T: 28,3g kcal – 713,3
Posiłek II
10.15
4 kromki chleba razowego + 4 plasterki szynki
Jabłko
B: 25g W: 80g T: 20g kcal - 600
Posiłek III
13.15
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g + surówka 100g
oliwa z oliwek pół łyżeczki
B: 30g W: 85g T: 6g kcal - 520
14.30 (w dni treningowe) – kreatyna
15 - trening
16.00 (w dni treningowe) – kreatyna + glutamina
16.15 (w dni treningowe) – 2 x banan
Posiłek IV
16.30
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g + surówka 100g
oliwa z oliwek pół łyżeczki
B: 30g W: 85g T: 6g kcal - 520
Posiłek V
19.15 (w dni nietreningowe) – kreatyna + glutamina
19.30
Tuńczyk w oleju 150g
3 kromki chleba razowego
B: 47,3g W: 53,9g T: 15,3g kcal - 520
Posiłek VI
22.00
Twaróg chudy 100g
2 Łyżki oliwy z oliwek
B: 19,8g W: 3,5g T: 20,5g kcal – 275
22.30 (w dni nietreningowe) - glutamina
23.00 -sen
Razem - podsumowanie:
B: 193g
W: 390g
T: 95g
Kcal: 3150 kcal
Udział procentowy:
B: 3g/kg
W: 6g/kg
T: 1,5g/kg
Kcal: 50 kcal/kg
#1
Posted 07 March 2010 - 12:00 PM

#2
Posted 07 March 2010 - 12:06 PM

Jeżeli dopiero zaczynasz przygode z dieta to kreatyna, gluta, carbo nie potrzebne. 2 miarki Mass xxl mozesz dac bezpośrednio po treningu i wtedy wywal 2 banany. w posilku drugim zamien szynke na jakies normalne żródło białka kura, tuna ewentualnie serek wiejski. Tuńczyka w oleju zamień na tunczyka w sosie własnym.
Edited by Wojteklub, 07 March 2010 - 12:09 PM.
#3
Posted 08 March 2010 - 10:15 AM

ok, tak zrobiłem, tylko zamieniłem olej na wode w tuńczyku, i o wiele korzystniej wychodzi, mniej tłuszczu + więcej białka.
#4
Posted 08 March 2010 - 10:22 AM

w 2 posiłku szynkę zamienił bym na inne źródło białka
w posiłkach około treningowych bez oliwy
miedzy posiłkami nic nie pij nanieś poprawki i wrzuć do oceny
w posiłkach około treningowych bez oliwy
miedzy posiłkami nic nie pij nanieś poprawki i wrzuć do oceny
#5
Posted 18 July 2010 - 17:20 PM

zmieniłem w dużym stopniu diete i daje do oceny:
Posiłek I
9.00 (w dni nietreningowe) – kreatyna + glutamina
9.15
banan
Płatki owsiane 100g + 500ml mleka
3 jaja gotowane bez żółtka
B: 49,5g W: 118,8g T: 10g kcal – 914
Posiłek II
12.30
Ryż parboiled 100g
Pierś z kurczaka 120g
B: 32,1g W: 84,1g T: 3,16g kcal - 479,8
14.00 (w dni treningowe) – kreatyna
14.20 - trening
15.20 (w dni treningowe) – kreatyna + glutamina
15.30 (w dni treningowe) – 3 x banan
Posiłek III
15.40
Ryż parboiled 100g
Pierś z kurczaka 150g
B: 38,55g W: 84,1g T: 3,55g kcal - 509,5
Posiłek IV
18.30
Ryż parboiled 100g
Pierś z kurczaka 150g + brokuły 100g
oliwa z oliwek
B: 41,25g W: 88,82g T: 13,91g kcal - 621,7
Posiłek V
21.00 (w dni nietreningowe) – kreatyna + glutamina
21.30
Ryż parboiled 100g
Tuńczyk w wodzie/Pierś z kurczaka 150g
oliwa z oliwek
B: 38,55g W: 84,12g T: 13,51g kcal - 597,7
Posiłek VI
23.30
Twaróg chudy 150g
2 Łyżki oliwy z oliwek
B: 29,7g W: 5g T: 20,5g kcal – 324,9
24.00 -sen
Razem - podsumowanie:
B: 229g
W: 463g
T: 64g
Kcal: 3450 kcal
Udział procentowy:
B: 3,4g/kg
W: 6,9g/kg
T: 1g/kg
Kcal: 51 kcal/kg
Waże teraz 67kg. Dlaczego wyżej jest zalecane żeby nie pic między posiłkami? Zdarza mi się często i nie widzę przeszkód. Znajomy polecił mi jesc banana z rana to włączyłem go do diety.
Zastanawiam się nad kupnem białka WPC na noc, WPI z rana i po treningu + carbo do tego. Warto? Do tego zastanawiam się co lepiej z rana, zjesc 3 jajka czy odzywke? bo slyszalem i tak i tak? I czy węgle oparte na samym ryżu dobrze wpłyną? Czy jednak jest cos takiego np. w chlebie razowym, że warto też do niego wrócic?
Posiłek I
9.00 (w dni nietreningowe) – kreatyna + glutamina
9.15
banan
Płatki owsiane 100g + 500ml mleka
3 jaja gotowane bez żółtka
B: 49,5g W: 118,8g T: 10g kcal – 914
Posiłek II
12.30
Ryż parboiled 100g
Pierś z kurczaka 120g
B: 32,1g W: 84,1g T: 3,16g kcal - 479,8
14.00 (w dni treningowe) – kreatyna
14.20 - trening
15.20 (w dni treningowe) – kreatyna + glutamina
15.30 (w dni treningowe) – 3 x banan
Posiłek III
15.40
Ryż parboiled 100g
Pierś z kurczaka 150g
B: 38,55g W: 84,1g T: 3,55g kcal - 509,5
Posiłek IV
18.30
Ryż parboiled 100g
Pierś z kurczaka 150g + brokuły 100g
oliwa z oliwek
B: 41,25g W: 88,82g T: 13,91g kcal - 621,7
Posiłek V
21.00 (w dni nietreningowe) – kreatyna + glutamina
21.30
Ryż parboiled 100g
Tuńczyk w wodzie/Pierś z kurczaka 150g
oliwa z oliwek
B: 38,55g W: 84,12g T: 13,51g kcal - 597,7
Posiłek VI
23.30
Twaróg chudy 150g
2 Łyżki oliwy z oliwek
B: 29,7g W: 5g T: 20,5g kcal – 324,9
24.00 -sen
Razem - podsumowanie:
B: 229g
W: 463g
T: 64g
Kcal: 3450 kcal
Udział procentowy:
B: 3,4g/kg
W: 6,9g/kg
T: 1g/kg
Kcal: 51 kcal/kg
Waże teraz 67kg. Dlaczego wyżej jest zalecane żeby nie pic między posiłkami? Zdarza mi się często i nie widzę przeszkód. Znajomy polecił mi jesc banana z rana to włączyłem go do diety.
Zastanawiam się nad kupnem białka WPC na noc, WPI z rana i po treningu + carbo do tego. Warto? Do tego zastanawiam się co lepiej z rana, zjesc 3 jajka czy odzywke? bo slyszalem i tak i tak? I czy węgle oparte na samym ryżu dobrze wpłyną? Czy jednak jest cos takiego np. w chlebie razowym, że warto też do niego wrócic?
0 user(s) are reading this topic
0 members, 0 guests, 0 anonymous users