Witam,

Do tej pory cwiczyłem bez diety, moje jedzenie jest bardzo chaotyczne i nieusystematyzowane i niezbyt dużo, dlatego podjąłem się zadania ułożenia diety.
Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie według wzoru uwzględniając wszystkie czynniki i wyszło mi 3500 kcal, z tego względu jako przykładową dietę wziąłem sobie gotowca dla osoby ważącej 90 kg i skonfigurowałem ją pod siebie i wyliczyłem wszystko programem body builder.
Ważę tylko 60 kilogramów z groszem, ok. 63 mniej więcej, i nie jest to moja do końca prawidłowa, a przede wszystkim wymarzona masa przy wzroście 179cm.
1. Mam tu również pytnie czy liczy się wszystkie składniki odżywcze w każdym produkcie bo tak policzyłem, lecz chciałbym żeby ktoś mnie upewnił i czy nie powinno się liczyc np. najwżniejszy składnik w danym produkcie, czyli z mięsa białko bez węgli, a z ryżu czy płatków same węgle bez białka itp.
Z innych wyliczeń wyszło mi że posiadam tkankę tłuszczową na poziomie 5%.
2. Co to jest Carbo? można stosowac z kreatyną? Mógłbym włączyc to do diety bo widzę, że jest polecane po treningu. np. to http://allegro.pl/item931186085_olimp_carbo_4kg_wegowodany_wys_0_zl_doladuj_20.html
3. Mam trochę odżywki białkowo- węglowej Mass xxl, popijac między posiłkami czy nie trzeba?




Posiłek I

7.00 (w dni nietreningowe) – kreatyna + glutamina

7.15

Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja gotowane

B: 40,8g W: 80,2g T: 28,3g kcal – 713,3

Posiłek II

10.15

4 kromki chleba razowego + 4 plasterki szynki
Jabłko

B: 25g W: 80g T: 20g kcal - 600

Posiłek III

13.15

Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g + surówka 100g
oliwa z oliwek pół łyżeczki

B: 30g W: 85g T: 6g kcal - 520

14.30 (w dni treningowe) – kreatyna

15 - trening

16.00 (w dni treningowe) – kreatyna + glutamina

16.15 (w dni treningowe) – 2 x banan

Posiłek IV

16.30

Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g + surówka 100g
oliwa z oliwek pół łyżeczki

B: 30g W: 85g T: 6g kcal - 520

Posiłek V

19.15 (w dni nietreningowe) – kreatyna + glutamina

19.30

Tuńczyk w oleju 150g
3 kromki chleba razowego

B: 47,3g W: 53,9g T: 15,3g kcal - 520

Posiłek VI

22.00

Twaróg chudy 100g
2 Łyżki oliwy z oliwek

B: 19,8g W: 3,5g T: 20,5g kcal – 275

22.30 (w dni nietreningowe) - glutamina

23.00 -sen

Razem - podsumowanie:

B: 193g
W: 390g
T: 95g
Kcal: 3150 kcal


Udział procentowy:

B: 3g/kg
W: 6g/kg
T: 1,5g/kg
Kcal: 50 kcal/kg

Jeżeli dopiero zaczynasz przygode z dieta to kreatyna, gluta, carbo nie potrzebne. 2 miarki Mass xxl mozesz dac bezpośrednio po treningu i wtedy wywal 2 banany. w posilku drugim zamien szynke na jakies normalne żródło białka kura, tuna ewentualnie serek wiejski. Tuńczyka w oleju zamień na tunczyka w sosie własnym.

Edited by Wojteklub, 07 March 2010 - 12:09 PM.

ok, tak zrobiłem, tylko zamieniłem olej na wode w tuńczyku, i o wiele korzystniej wychodzi, mniej tłuszczu + więcej białka.

w 2 posiłku szynkę zamienił bym na inne źródło białka
w posiłkach około treningowych bez oliwy
miedzy posiłkami nic nie pij nanieś poprawki i wrzuć do oceny

zmieniłem w dużym stopniu diete i daje do oceny:

Posiłek I

9.00 (w dni nietreningowe) – kreatyna + glutamina

9.15

banan
Płatki owsiane 100g + 500ml mleka
3 jaja gotowane bez żółtka

B: 49,5g W: 118,8g T: 10g kcal – 914

Posiłek II

12.30

Ryż parboiled 100g
Pierś z kurczaka 120g

B: 32,1g W: 84,1g T: 3,16g kcal - 479,8

14.00 (w dni treningowe) – kreatyna

14.20 - trening

15.20 (w dni treningowe) – kreatyna + glutamina

15.30 (w dni treningowe) – 3 x banan

Posiłek III

15.40

Ryż parboiled 100g
Pierś z kurczaka 150g

B: 38,55g W: 84,1g T: 3,55g kcal - 509,5

Posiłek IV

18.30

Ryż parboiled 100g
Pierś z kurczaka 150g + brokuły 100g
oliwa z oliwek

B: 41,25g W: 88,82g T: 13,91g kcal - 621,7

Posiłek V

21.00 (w dni nietreningowe) – kreatyna + glutamina

21.30

Ryż parboiled 100g
Tuńczyk w wodzie/Pierś z kurczaka 150g
oliwa z oliwek

B: 38,55g W: 84,12g T: 13,51g kcal - 597,7

Posiłek VI

23.30

Twaróg chudy 150g
2 Łyżki oliwy z oliwek

B: 29,7g W: 5g T: 20,5g kcal – 324,9

24.00 -sen

Razem - podsumowanie:

B: 229g
W: 463g
T: 64g
Kcal: 3450 kcal


Udział procentowy:

B: 3,4g/kg
W: 6,9g/kg
T: 1g/kg
Kcal: 51 kcal/kg


Waże teraz 67kg. Dlaczego wyżej jest zalecane żeby nie pic między posiłkami? Zdarza mi się często i nie widzę przeszkód. Znajomy polecił mi jesc banana z rana to włączyłem go do diety.
Zastanawiam się nad kupnem białka WPC na noc, WPI z rana i po treningu + carbo do tego. Warto? Do tego zastanawiam się co lepiej z rana, zjesc 3 jajka czy odzywke? bo slyszalem i tak i tak? I czy węgle oparte na samym ryżu dobrze wpłyną? Czy jednak jest cos takiego np. w chlebie razowym, że warto też do niego wrócic?