Dieta na masę do oceny 73.5 kg 180 cm wzrostu

Musiałem trochę podrasować moją dietę, bo troszkę mnie zalewało.
wzrost: 180 cm
waga: 73.5 kg
Więc jedziemy:

6:40
2 jajka gotowane       100 g
2 kromki chleb żytni pełnoziarnisty 100 g

346 kcal  15g B 8g T 47g W
 
Więcej rano nie jestem w stanie zjeść

9:40 (głód zaczyna już wzywać w szkole)
shake:
mleko 300 ml
twaróg półtłusty 50 g
płatki owsiane 50 g
kakao 10 g
banan 100-150 g

10:30-11:30
sok pomarańczowy 300 ml (TYLKO PO WF-ie )
W: 33 g

12:30
kurczak pierś 100 g
3 kromki chleb żytni pełnoziarnisty 150 g

990 kcal  55.20 g B   13.20 g T  147.30 g W (suma shake + posiłek o 12:30)

szkoła się skończyła wracam do domu

15:00-15:30-16:00
makaron/ryż/kasza/frytki mrożone (gdy brak czasu, z biedronki, niska il. tłuszczy) 100/100/100/300
kurczak pierś 150 g

511 kcal  41.50 B 2.50 T   75 g W

16-17:30-18 trening

po treningu:
carbo 50 g
190 kcal  47.50 g W

18:30-19:00
makaron 150 g
kurczak pierś 100 g

kcal 634.50    36 g B       2.5 g T     112.50 g W


21:00
twaróg półtłusty 100 g  /// białko + mleko gdy brak apetytu
orzechy laskowe 50 g

447 kcal 25.50 g B   34.50 g T  5 g W


CAŁOŚĆ:

3128.50 KCAL
~173 g B    ~2.35 g/ 1 kmc
~60 g T      ~0.81 g/ 1 kmc
~434 g W   ~5.9 g/ 1 kmc


WIĘC:
nie za mało tłuszczy? nie wiem, może dodać oliwę do posiłków zmniejszyć ilość laskowych?
Albo:
zmniejszyć il. węgli do 4-5g na kmc a zwiększyć tłuszcze na 1.5g / kmc ?

​

 

Fat daj minimum 1g na kg mc, zjedz z ww.

Te frytki przed tr to lekka przesada .

Jak masz ochote na cheat meals'a to w innym czasie, ewentualnie w dnt.

Twarog rob w szejkerze/blenderze jak nie ma apetytu.

Reszta wyglada ok.

no tak też myślałem. a frytki do piekarnika i z głowy czasami nie ma czasu raz w tygodniu się zdarzy, ale raczej rzadko.Twaróg w shakerze to wiem wiem :D czasami ew. sobie z cebulka i smietanką

To przygotuj posilek rpzed tr. wczesniej, frytki zapchaja uklad pokarmowy to raz, dwa slabe zrodlo ww, energii.

no ok ok. jeżeli chodzi o poprawę diety to zdjąłem węgle do 400 g a tłuszcze zwiększyłem do 75g

Powinno byc ok, najwyzej balansuj wartosciami na biezaco, z tygodnia na tydzien.

Jak by były frytki z ziemniaków to jeszcze pół biedy (przynajmniej dla mnie bo ja bardzo lubię pyry ) ale fryty mrożone są robione z mączki ziemniaczanej, do tego ładują najpodlejszej jakości tłuszcze

nie no to jaka mowicie ze syf to koniec z frytkami ;p w sumie jak tak pomysle makaron do 30 min sie gotuje to w sumie bez przesady :D

Makaron gotuje się zazwyczaj 9-13 minut. 30 min to gotujesz ale ryż brązowy

A co do frytek to zawsze pozostaje kupić ziemniaki, (obgotować pyry, choć to można pominąć) pokroić na frytki, do piekarnika i wiesz co jesz