Dieta na masę do oceny

Witam :) 
Chciałem właśnie wskoczyć na masówkę, tu macie dane : 
Wzrost : 183 cm. 
Waga : 70 kg. 
BF : Według kalkulatora 11,7%, chociaż mam wrażenie że jest go więcej, już sam nie wiem. 
Endomorfik. 

Na samym wstępie nadmienię, że jestem na IF, wszystkie te posiłki zjadam w ciągu okna jedzenia ( 3 - 5 godzin ). 

Cel : Masa, bez zalania się tłuszczem ( przychodzi mi to łatwo). 
Zwłaszcza zależy mi na treningu takich partii mięśniowych jak biceps, bo 32 cm to jest delikatnie mówiąc tragedia - moja pięta Achillesowa. 

Zamieszczam tutaj dwa przykładowe dni z mojej diety, którą mam zamiar zacząć od jutra. Prosiłbym o sugestie co zmienić, co poprawić, itp. ( ta dieta wydaje mi się trochę monotonna ) 


Dzień I : 


Dzień II : 


Pozdrawiam. 

P.S. Czy jest sens od razu z treningiem kręcić aeroby ? (powiedzmy od razu po siłówce, jakieś 40-60 minut biegania, lub rowerka). 
P.S.2. Czy spalacz jest dobrym rozwiązaniem ? Za jakiś czas chciałem zacząć cykl na mono. kreatyny, a że ten tłuszcz to u mnie spory problem, może byłby on dobrym rozwiązaniem? Jeśli tak - kiedy zacząć?

Nie sądzę ,że IF będzie dobrym rozwiązaniem podczas etpau budowania masy.

Ale dlaczego tak jest?

Słyszałem że przy masówce, IF to dobry sposób trzymania poziomu tkanki tłuszczowej.

No ale biorąc pod uwagę,że miałbym sobie odpuścić IF, proszę o odpowiedź na resztę pytań :) 

Pozdrawiam.

IF to raczej dieta redukcyjna dla osób chcących sie pozbyc tkanki tłuszczowej, a nie w celu budowania masy. Przejdź na normalną dietę masową i licz dokładnie kalorie, a nie powinienes sie zalac.

Odnośnie aerobów to na masie pomogą ci sie one nie zalewac i utrzymac staly poziom bf. Jako endomorfik możesz robic, zacznij od 20min. Aeroby tak, po treningu siłowym najlepiej, 

Wg kalkulatora masz te 11,7% fatu i chcesz spalac? Chociaz kalkulatory nie są dokładnie, ale cóż, a w pasie jaki obwód masz?

Jaki masz staż ze chcesz zaczac cykl robic?

W pasie mam 78 cm, chociaż widoczna jest "oponka", z którą nie mogę sobie za nic w świecie poradzić.

Co do stażu to niewiele, jakieś 3 m-ce, także wspomniałem "za jakiś czas"  

A co myślisz o jakimś spalaczu na redukcji? (łatwo zalewam się tłuszczem)

78, chciałbym do tylu zejsc. Nie wiem jakim cudem masz tak mało w pasie i oponke. Odnośnie spalacza to ci dużo nie powiem, ale mi przy stażu 6 miesiecy poradzili tu na forum chudnac po prostu samą dietą, ale jesli jestes bardzo zapalony na spalacza to nie uzywaj go od razu tylko dopiero po jakims czasie redukcji. Wybij sobie z głowy kreatyne i cykle póki co.

Tym bardziej na IF przy tym stazu nie zbudujesz masy.

Daj standardową diete masową z wpelcieniem wysiłku aerobowegow  celu trzymania poziomu tk. tuszczowej na obecnym poziomie

A co do tych dwóch diet ułożonych przeze mnie ( post nr 1 ), nadadzą się?

W jakiej kolejności spożywać te posiłki ? (trening około 18)

Pozdrawiam :)

To nie scheamt diety tylko lista produktów żywieniowych

Wrzucam w takim razie schemat diety. 

Co powinienem jeść przed treningiem, czy jest ok?

Nr 2 : 

@up Prosiłbym kogoś o wypowiedź ( odpowiedź na pytania + zdanie co do IF na masie w moim przypadku).

Sory, że nie na temat ale podałbyś stronkę do tego kalkulatora?

nr1:

1) brak białka - dodaj jaja / WPC

2) ok

3) ok, możesz dorzucić tłuszcze - oliwa / lniany / orzechy

4) całkowicie do zmiany - daj białko + węglowodany, np tak jak w 2) masz

5) wywal sok, daj banana

6) cały do zmiany - daj białko + węglowodany + tłuszcze, np serek wiejski z bułką grahamka itp.

7) ok

Co do kcal i BTW zmniejszyłbym węglowodany a zwiększył tłuszcze

nr2:

1) ok

2) ok

3) dorzuć wiecej tych skrzydełek

4) makaron daj z maki drum, wywal cykier lub daj białko + węglowodany w postaci np kurczaka z ryżem

5) ok, tylko nie wiem po co tam groszek

7) wywal margaryne, daj oliwe / lniany/ orzechy / masło

Co do owoców to jedz je między posiłkami - jak zgłodniejesz, nie licz ich jako posiłek tylko przekąskę

W diecie brakuje warzyw - dorzuć ich sporo, np masz 250g mięsa w jednym posiłku to powinieneś mieć też minimum 250g warzyw w tym posiłku