Dieta na masę do oceny

Witam. Ułożyłem sobie dietę na masę i prosiłbym o jej ocenę.

Mam 18 lat, 188 cm i 79 kg

Od pon do pt mieszkam w internacie, dlatego starałem się dostosować dietę do warunków życia w internacie.

7:00 

Płatki owsiane 100g

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g

Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250ml 

10:30

Chleb graham 150g

Szynka z indyka 50g

14.25

Ryż biały (liczyłem ryż) 100g

lub Kasza gryczana 100g

Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g

16:00 

Chleb graham 150g

Jaja kurze całe 2 jaja

18:30

Tuńczyk w wodzie 100g

Ryż biały 100g

Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250ml

22:00

Ser twarogowy chudy 200g

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g

Białko-213g, tłuszcze-50g i węglo-469g

kcal-3109

Do diety dodam jeszcze

Słonecznik nasiona 

Pomidor 2,3 i 4 posiłek

Ogórek 2,3 i 4 posiłek

Oliwa z oliwek

Starałem się tak zrobić żeby białka było 2-3g na 1kg, węglowodanów 4-8g na 1kg i tłuszczy 1g na  1kg. 

Prosiłbym o podanie dokładnych wartości g/1kg białka, węglo i tłuszczy dla mojej osoby. Tłuszcze jeszcze uzupełnię 

Na załączniku wszystko lepiej widać

Z góry dziękuje

przepraszam nie mogę dodać załącznika

http://chomikuj.pl/piecyk1212/Galeria link do załącznika

Wyglada calkiem niezle, tylko trzeba pilnowac wyliczonych wartosci  

Jesli chodzi o wartosci odzywcze, ktore powinienes przyjmowac na masie, potwierdzilbym twoje przyblizone wartosci:
B: 2,5g (na kg masy ciala 2,5x80=200g)
T: 1g (wiec moze troche dodaj, policz dobrze tluszcze z rybke i jak napisales olej z oliwy, orzechy; nasiona...)
W: 4-5g na poczatek i zobaczyc po 2-3 tygodniach jak sytuacja sie prezentuje, czy raczej Cie "zalewa" czy nie. 

Mozesz zweryfikowac diety w podwieszonych, jest tam kilka gotowcow dla 80kg: http://www.kfd.pl/di...na-mase-4.html/

W pierwszym posilku dodalbym jakies dobre bialko - jajka? rybke? a moze nawet serek twarogowy - dluzej by sie trawil.

W 1 i 2 posiłku całkiwity brak pełnowartościowego białka

7:00 

Płatki owsiane 100g

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g

Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250ml 

2 jaja

10:30

Chleb graham 150g

Szynka z indyka 50g

ser twarogowy chudy 100g 

16:00 

Chleb graham 150g

Jaja kurze całe 2 jaja

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g

22:00

Ser twarogowy chudy 200g 

nowy załącznik 

http://chomikuj.pl/piecyk1212

Masz 190 cm, robisz mase, a ja nie widzę mięsa w tej diecie. Na śniadanie dwa jajka... kiepsko.

Ryż biały ma zbyt duży indeks glikemiczny, zamień to na ryż brązowy. Troszkę mało pełnowartościowych źródeł białka, jako że rozumiem jak ciężko jest trzymać michę mieszkając w internacie, to możesz wspomóc się odżywką białkową, żeby Ci nie obciążyło zbytnio kieszeni możesz zainwestować w forumowe białko KFD  

o 7:00

Płatki owsiane 100g

Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250ml 

3 jaja

10:30

Chleb graham 150g

pierś z kurczaka 100g

ser twarogowy chudy 100g 

16:00 

Chleb graham 150g

1 jajo kurze

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g

16 daj 3-4 jajka.

Pozostałe posiłki ok.

Pamiętaj o warzywach

Dam 3 jajka o 16:00.

Zwiększy mi się ilość białka i tu pytanie: wywalić o 16 jogurt i o 18:30 mleko, czy tak zostawić?

Mleko i jogurt nie jest źródłem białka, więc możesz zostawić.

Okej. Wielkie dzięki, jeśli macie jeszcze jakieś uwagi to proszę pisać

Mogę dodawać musztardę do posiłków jako "sos"? Bo same są trochę suche

W necie znalazłem artykuł o dobrym działaniu musztardy

Na zwiększenie masy mięśniowej badacze z Uniwersytetu Stanowego Północnej Karoliny polecają posiłki wzbogacone o musztardę. Zawiera ona bowiem gorczycę – popularną przyprawę, która w swoim składzie ma homobrasinolid. Inaczej mówiąc – steroid roślinny, który na organizm działa podobnie jak sterydy anaboliczne. Co więcej, zwiększa on masę mięśniową oraz beztłuszczową masę ciała (LBM), a także wpływa na poprawę wydajności fizycznej. Naukowcy, przeprowadzając eksperyment na szczurach, nie zauważyli żadnych skutków ubocznych, które wynikałyby z zażywania sterydowego hormonu roślinnego.

Badacze mają nadzieję, że ich odkrycie przyczyni się w przyszłości do stworzenia skutecznych środków, które pomogą w walce z chorobami związanymi z utratą mieśni, a także będą w stanie poprawić sprawność oraz wytrzymałość fizyczną.