Dieta na masę do oceny

Witam,
jest to mój pierwszy post na forum, także kilka słów o sobie i o planach na najbliższe kilka miesięcy. Jak w temacie ważę ok 62kg przy wzroście 178cm, wiek - 24lata. Pracuję w biurze, także na szczęście mam dość spore możliwości co do regularnych posiłków. Do niedawna strasznie zaniedbywałem regularne jedzenie, ale starałem się nie jeść "byle czego". Prowadzę w miarę zdrowy tryb życia, nie palę i gram w piłkę raz w tygodniu. Od początku roku jednak postanowiłem wziąć się za siebie i zacząłem trening ogólnorozwojowy na siłowni, 3 razy w tygodniu - pon, śr, pt. W związku z tym koniecznie chcę sobie ułożyć w miarę prawidłową dietę, żeby przytyć ok 10kg. Nie wiem w jakim okresie czasu jestem w stanie to osiągnąć, ale jestem cierpliwy Poniżej podaję wyliczone zapotrzebowanie oraz swój pierwszy plan diety, który koniecznie chciałbym skonsultować. Trening zaczynam ok. godziny 18:30, 19:00.

Współczynnik BMR 1647.54
Aby utrzymać wagę:
Kalorie 2842.01
Węglowodany 55% 1563.11kcal = 390.78gram
Białko 15%% 426.3kcal = 106.58gram
Tluszcz 30% 852.6kcal = 94.73gram

Kolejno kcal, b , t, ww

1. posiłek 8:00
Płatki owsiane 100g 366 11 7 62
Mleko 2% 200g 102 7 4 10

2. posiłek 10:30
Ryż biały 100g 344 6 0 76
Pierś kurczaka 100g 111 21 3 0
Warzywa 100g 65 2 15 10
Banan 120g 114 1 0 26
Twaróg 100g 87 17 1 3

3. posiłek 13:00
Ryż biały 150g 516 10 1 115
Warzywa 150g 98 3 23 15
Pierś z kurczak 150g 167 32 5 0

4. posiłek 16:00
Ryż biały 100g 344 6 0 76
Warzywa 100g 65 2 15 10
Pierś z kurczak 100g 111 21 3 0
Orzechy włoskie 100g 196 5 20 1

5. posiłek 19:00
Tu prosiłbym o rady, czy warto byłoby wzbogacić dietę.

6. posiłek 21:00
Twaróg chudy 100g 87 17 1 3
Miód pszczeli 30g 97 0 0 24
Banan 120g 29 0 0 7

Suma dobowa:
2984 kcal
162 g białka
98 g tłuszczu
457 g węglowodanów
Będę wdzięczny za wszelkie sugestie.

na pewno z ostatniego posiłku wywalilbym banana i miód, sa to węgle proste w niczym nie potrzebne na noc, zostaw sam posiłek białkowy, co do reszty to niech sprawdza bardziej doświadczenie

na pewno z ostatniego posiłku wywalilbym banana i miód, sa to węgle proste w niczym nie potrzebne na noc, zostaw sam posiłek białkowy, co do reszty to niech sprawdza bardziej doświadczenie

Małymi krokami do celu Zależy mi znacznie na tym, żeby dobrze zagospodarować czas przed, i po treningu, a własnie nie wiem, na czym szczególnie powinienem się wtedy skoncentrować.

W 5 posiłku dla odmiany możesz dodać chleb razowy/makaron z piersią, a w ostatnim posiłku zamiast banana i miodu daj oliwę do twarogu. Reszta ok

Racja, dzięki wielkie. Banan z ostatniego posiłku wyleci, a miód dałem ze względu na to, że po prostu lubię twaróg z miodem;) Ale w takim wypadku może miód wrzucę do posiłku 2. a do ostatniego, dla białka, dodam trochę tuńczyka i zgodnie z radą oliwę z oliwek.

Najlepiej w ogóle zrezygnuj z tego miodu bo to tylko niepotrzebne cukry, albo stosuj niewielką ilość

Witaj!
primo rano brak białka. dodaj do owsianki porcje odzywki i bedzie dobrze. zawsze mozna na szybko zrobic omleta. Poza tym brak tłuszczy. Sniadanie powinno być kaloryczne - bazuj na lnianym/oliwie/orzechach/migdałach.
Secundo: ryz biały zmianiłbym na brązowy lub stosował wymiennie kasza/makaraon durum/ziemniaki.
Ostatni posiłek: białko+tłuszcz np twaróg + lniany/oliwa/orzechy lub tatar lub rybka np makreal wedzona.
Pzdr!

Dzięki za sugestie. Wieczorem jeszcze raz zbiorę wszystko do siebie po modyfikacji i przedstawię. Odnośnie białka na śniadanie, to wolałbym póki co skoncentrować się na jakimś "naturalnym" źródle białka. Także pewnie jeżeli nie omlety/jaja kurze, to jakiś serek wiejski, bądź twaróg na to miejsce będzie. Zamiana ryżu na makaron to nie będzie problem. Tłuszcze na śniadanie też dodam.

Dieta po pierwszych poprawkach.


1. posiłek 8:00
Płatki owsiane 100g 366 11 7 62
Mleko 2% 200g 102 7 4 10
Orzechy arach. 50g 337 7 34 2

2. posiłek 10:30
Ryż biały 100g 344 6 0 76
Pierś kurczaka 100g 111 21 3 0
Warzywa 100g 65 2 15 10
Banan 120g 114 1 0 26
Twaróg 100g 87 17 1 3

3. posiłek 13:00
Makaron 150g 518 23 2 102
Warzywa 150g 98 3 23 15
Pierś z kurczak 150g 167 32 5 0
Banan 120g 114 1 0 26


4. posiłek 16:00
Ryż biały 100g 344 6 0 76
Warzywa 100g 65 2 15 10
Pierś z kurczak 100g 111 21 3 0
Orzechy włoskie 100g 196 5 20 1

5. posiłek 19:00
Tu prosiłbym o rady, czy warto byłoby wzbogacić dietę.

6. posiłek 21:00
Twaróg chudy 100g 87 17 1 3
Łosoś wędzny 100g 162 21 8 0
Oliwa z oliwek 15g 132 0 15 0

Suma dobowa:
3520 kcal
203 g białka
156 g tłuszczu
422 g węglowodanów