Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
pawels

pawels

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 171 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Witam
    Ułożyłem sobie taką diete na mase. Proszę o jakieś ewentualne poprawki i wskazówki:

    8:00

    4 jajka smażone na oliwie

    100g owsianki

    200g mleka

    owoc

    10:30

    chleb pełnoziarnisty 150g wędlina 100g(lub serek wiejski)



    14:30

    Ryż lub makaron 150g pierś z kurczka lub z indyka 150 g, pomidory



    17:00

    tuńczyk 120g makaron lub ryz 100g, pomidory

    20:30 trening

    21:30

    Banan




    21:50

    Białko ostrowia, 200g mleka


    22:00

    150g sera białego
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Mssg

    Mssg

      krul polsky

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3564 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:tak
    Podaj wagę, wzrost... i BTW tego co tam wypisałeś... z tego co widzę to itak cała dieta do wymiany.
    • 0

    #3
    pawels

    pawels

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 171 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Wzrost ok 180 waga 88. Dlaczego cała jest źle?

    Edytowany przez pawels, 27 październik 2012 - 20:17 .

    • 0

    #4
    Patryg

    Patryg

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1170 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 16
    za mało białka za mało tłusczu za mało węgla:)

    tu masz na 96kg ale mysle ze dla Ciebie tez będzie ok


    Osoba opracowująca - mgr Grzegorz Pociask




    Wartości odżywcze:
    B: 200g
    W: 470g
    T: 70g


    I posiłek

    Platki owsiane 120g + 200ml mleka/ 100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu żytniego razowego
    +
    4 jaja kurze całe/ 150g piersi z kurczaka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g wołowiny/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z indyka
    + 10ml oliwy/20g orzechów włoskich

    II posiłek:

    100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu żytniego razowego /150g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
    +
    4 jaja kurze całe/ 150g piersi z kurczaka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g wołowiny/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z indyka/ 40g odżywki białkowej
    +
    15ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/oleju z pestek winogron


    III posiłek:

    100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu żytniego razowego /150g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
    +
    4 jaja kurze całe/ 150g piersi z kurczaka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g wołowiny/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z indyka / 40g odżywki białkowej
    +
    10 ml Oliwy/ oleju z pestek winogron/oleju z pestek winogron





    IV posiłek - przedtreningowy
    100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu żytniego razowego
    +
    150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/ 150g wołowiny/ 150g pstrąga/ puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z indyka
    +
    Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Sałatka




    TRENING

    Bezpośrednio po treningu:

    Duży banan + ewentualna porcja odżywki białkowej



    V posiłek - potreningowy

    100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu żytniego razowego
    +
    150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/ 150g wołowiny/ 150g pstrąga/ puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z indyka
    +
    Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Sałatka


    VI posiłek:

    200g twarogu/4 jaja/150g makreli wędzonej/150g łososia
    +
    15ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/oleju z pestek winogron


    UWAGI:


    1) Odstępy między posiłkami ok. 2,5-3,5 godziny, począwszy od przebudzenia. Odstępy muszą zmieścić się w tym przedziale, aby dieta miała sens.
    2) Posiłek przedtreningowy ok. 60-90 minut przed treningiem.
    3) Posiłek potreningowy ok. 30 minut po treningu.
    4) Jeśli będziesz jadł jaja, bądź makrelę to w sumie max 2 razy dziennie, aby nie przesadzić z tłuszczami. W posiłku w którym wybrałbyś któryś z tych składników, rezygnujemy ze źródła tłuszczy np. z oliwy
    5) Pij ok. 3l wody niegazowanej w ciągu dnia – najlepiej tyle, ile będzie się domagał Twój organizm.
    6) Ostatni posiłek na ok. 40-60 minut przed snem.
    7) Startową liczbę węglowodanów ustaliłem na poziomie ok. 5g/kg masy ciała. W razie czego konieczna będzie manipulacja węglowodanami (pierwszych pomiarów dokonujemy po 2-3tygodniach). W przypadku braku przyrostów (zbyt wolnych – zwiększamy powoli ich ilość, np. dodajemy porcję gainera między 2 a 3 posiłkiem lub między 4 a 5 posiłkiem.
    8) Podałem kilka opcji na posiłki, w razie niemożności przygotowania, najlepiej wsadzić mięcho do kanapki z pieczywa o którym wspomniałem. Posiłki komponujemy wybierając po jednym produkcje z danej grupy np. posiłek nr 3:100g ryżu + 150g piersi z kurczaka + warzywa. Zawarłem pełną gamę możliwych (zdrowych, skutecznych) produktów.
    9) Warto też zaopatrzyć się w plastikowe pojemniczki na żywność, aby dieta przebiegała sprawnie i można było zabrać w razie czego pożywienie ze sobą ;)
    10) W dzień bez treningu siłowego – eliminujemy jedynie banana i ewentualną porcję odżywki wypadające po treningu.
    11) Przed rozpoczęciem diety dokonujemy pomiarów różnych części ciała w cm (szczególnie pas, klatka piersiowa, biceps, udo) i zważyć się (pomiaru wagi dokonujemy po przebudzeniu i wizycie w toalecie na tym samym sprzęcie pomiarowym). Pomiarów takich dokonujemy średnio raz na 2 tygodnie.
    12) Potrawy grillujemy, smażymy beztłuszczowo, bądź gotujemy. Podsmażyć można delikatnie na minimalnej ilości oliwy w miejscach, gdzie zostało to wskazane.
    13) Masa produktów podana została przed obróbką termiczną.



    * Podstawowe składniki (zamienniki) diety:

    BIAŁKO:

    Mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk, panga, dorsz, mintaj, pstrąg
    Mięsa tłuściejsze(rzadziej): makrela, udo z indyka, udo z kurczaka, wątróbka, pikling
    Jaja, ew 1 raz na noc twaróg, serek wiejski

    WĘGLOWODANY:

    Ryż brązowy, ewentualnie biały, makaron najlepiej razowy, kasze, płatki owsiane, ew. 1 raz pieczywo żytnie pełnoziarniste

    TŁUSZCZE:

    Oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, tłuszcze rybie

    W porach porannych mogą być orzechy, bądź słonecznik


    * INNE:

    - unikamy Fast foodow, słodyczy, chipsów, etc
    - owoce – tylko po treningu, ewentualnie jakiś owoc do 1 posiłku
    - pijemy tylko wodę niegazowaną + niskosłodzona kawa i herbata
    - staramy się unikać/minimalizować spożycie tłuszczy pochodzenia zwierzęcego, zastępując je tłuszczami roślinnymi podanymi powyżej
    • 0

    #5
    pawels

    pawels

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 171 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Dzięki. Tylko że ja mogę ćwiczyć o 20:30 czyli będę to musiał przekonstruować:)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko