Posilek 1. 7:00

-Platki owsiane 100g (b:12g / w:63g / t:7g /kcal:366)
-Jaja kurze 120g (2 cale) (b:13 / w:1 / t:10 / kca:145)
-Mleko 2% 200 ml (b:7g / w:10g / t:4g kcal:102)
-Migdaly 20g (b:4g / w:2g / t:10g / kcal: 114)

Posilek 2. 10:00

-Piers z kurczaka 100g (b:22g / w:0g / t:1g / kcal:99)
-Ryz Basmanti 100g (b:7g / w:79g / t:1g / kcal:344)
-Migdaly 30g (b:6g / w:2g / t:16g / kcal:172)
-Fasolka szparagowa

Posilek 3. 12:00

-Piers z kurczaka 100g (b:22g / w:0g / t:1g / kcal:99)
-Ryz Basmanti 100g (b:7g / w:79g / t:1g / kcal:344)
-Migdaly 30g (b:6g / w:2g / t:16g / kcal:172)
-Brokly

Posilek 4. 15:00

-Piers z kurczaka 100g (b:22g / w:0g / t:1g / kcal:99)
-Ryz Basmanti 100g (b:7g / w:79g / t:1g / kcal:344)
-Fasola szparagowa

Posilek 5. 17:00 ( przed treningowy - inaczej sie nie da )

-Odzywka typu bulk ( brak czasu w pracy )
b:31g / w:31g - kcal mniej wiecej 150/200

Posilek 6. 20:00 ( po treningowy )

-Piers z kurczaka 100g (b:22g / w:0g / t:1g / kcal:99)
-Ryz Basmanti 100g (b:7g / w:79g / t:1g / kcal:344)
-Fasola szparagowa

Posilek 7. 22:00

-Losos swiezy filet 125g (b:25g / w:0 / t:17 / kcal:251)

Suma- 3288 kcal / 224g bialka / 434g wegli / 88g tluszczy


UWAGI : Co jakis czas w posilku po treningowym kure bede zamienial na steki wolowe :)

Waga:80/81 kg , Wzrost: +/- 185 cm :) z gory dziekuje za pomoc

Edytowany przez soldier91, 25 czerwiec 2012 - 21:23 .

Posilek 1. 7:00 okey

-Platki owsiane 100g (b:12g / w:63g / t:7g /kcal:366)
-Jaja kurze 120g (2 cale) (b:13 / w:1 / t:10 / kca:145)
-Mleko 2% 200 ml (b:7g / w:10g / t:4g kcal:102)
-Migdaly 20g (b:4g / w:2g / t:10g / kcal: 114)

Posilek 2. 10:00 okey

-Piers z kurczaka 100g (b:22g / w:0g / t:1g / kcal:99)
-Ryz Basmanti 100g (b:7g / w:79g / t:1g / kcal:344)
-Migdaly 30g (b:6g / w:2g / t:16g / kcal:172)
-Fasolka szparagowa

Posilek 3. 12:00 okey

-Piers z kurczaka 100g (b:22g / w:0g / t:1g / kcal:99)
-Ryz Basmanti 100g (b:7g / w:79g / t:1g / kcal:344)
-Migdaly 30g (b:6g / w:2g / t:16g / kcal:172)
-Brokly

Posilek 4. 15:00 okey

-Piers z kurczaka 100g (b:22g / w:0g / t:1g / kcal:99)
-Ryz Basmanti 100g (b:7g / w:79g / t:1g / kcal:344)
-Fasola szparagowa

Posilek 5. 17:00 ( przed treningowy - inaczej sie nie da ) okey

-Odzywka typu bulk ( brak czasu w pracy )
b:31g / w:31g - kcal mniej wiecej 150/200

Posilek 6. 20:00 ( po treningowy ) okey

-Piers z kurczaka 100g (b:22g / w:0g / t:1g / kcal:99)
-Ryz Basmanti 100g (b:7g / w:79g / t:1g / kcal:344)
-Fasola szparagowa

Posilek 7. 22:00 okey

-Losos swiezy filet 125g (b:25g / w:0 / t:17 / kcal:251)

Suma- 3288 kcal / 224g bialka / 434g wegli / 88g tluszczy


UWAGI : Co jakis czas w posilku po treningowym kure bede zamienial na steki wolowe :) oczywiście, to tylko szablon? Bo jest masa zamienników ryżów i warzyw a gdybys jadł tak codziennie to można oszaleć po 1 tygodniu :)

Z gory dziekuje za pomoc :)

warzyw bardzo duzo w szczegolnosci brokulow i fasolki :D ogolnie nie bede musial zmieniac bo uwielbiasm to co tutaj wypisywalem ale w razie czego pojda w ruch jakies sensowne zmiany :) no i oczywiscie miedzy posilkami jak zglodnieje to wieksze ilosci owocow :)

warzyw bardzo duzo w szczegolnosci brokulow i fasolki :D ogolnie nie bede musial zmieniac bo uwielbiasm to co tutaj wypisywalem ale w razie czego pojda w ruch jakies sensowne zmiany :) no i oczywiscie miedzy posilkami jak zglodnieje to wieksze ilosci owocow :)

Polecam gotowanie na parze szczególnie świeżych (nie mrożonych), aby warzywa zachowały jak najwięcej witamin i minerałów.
Dodałbym też surowe warzywa do diety typu papryki/pomidory/ogórki/rzodkiewki/sałata itp

Nie zapominaj też o ziemniakach (zamiast ryżu) :)

Tylko nie przesadzaj z tymi owocami, bo generalnie jest to zbedny element diety, ale na masie można sobie pozwolić na więcej :) Oczywiście wliczaj je do bilansu, bo jeszcze cie nie potrzebnie zaleje....

ziemniakow raczej nie... strasznie mnie zapychaja :) warzywa tylko swieze i nie mrozone :) a co do witamin i mineralow to juz w suplementacji dodam :) takze mysle ze bedzie wszystko ok :) tak przy okazji to moja pierwsza tak dokladnie ulozona dieta takze bardzo sie ciesze ze wszystko wyszlo ok :)