Dieta na masę do oceny

1 Posiłek 7-00 B T W Kcal
Ryż 100g 7 0,5 80 344
Jabłko 100g 0,5 0,5 12 46
Jogurt naturalny 100g 4,3 2 6,2 60
Mleko 500ml 16 7 22 226

2 Posiłek 10-30
Ser chudy 100g 20 0,5 3,5 100
jogurt naturalny 50g 2,1 1 3,1 30
chleb pszenno żytni 2,3 0,5 22 102

3 posiłek 12-30
chleb pszenno żytni 2,3 0,5 22 102
2 jaja 100g 9,8 7,6 0,5 109


4 Posiłek przed treningiem 15:20
kasza jęczmienna 100g 8 2 74 350
Pierś z kuraka 150g 32 2 0 150
oliwa z oliwek 10ml 0 10 0 150

5 Posiłek po treningu 18:20
sok pomarańczowy500ml 6 1 40 215
miód 35g 0 0 28 113
banan 70g 1 0,2 16 67
makaron 100g 12 1,7 72 350


6 Posiłek 20:00
makrela 120g 25 18 0 265
chleb 50g 2,3 0,5 22 102


7 Posiłek przed snem 22:00

Twaróg chudy 200g 40g 1 7 198
oliwa z oliwek 10ml 0 10 0 90

Moja waga-69kg

Białko-190g(149 zwierzęcego) 2,7/kg
Węglowodany-430 6,2/kg
Tłuszcze- 66 1/kg
Kcal-3169

posiłek 1 brak dobrego źródła białka. Wyrzuć te mleko, daj tutaj np. 3-4 jajka

posiłek 2 i 3 - chleb pszenno żytni się średnio nadaje, unikałbym dużych ilości pieczywa. Daj tu ryż/makaron/ziemniaki/kasze gryczaną jako źródło węgli

posiłek po treningu za dużo prostych węgli. zjedz zaraz po treningu 2 banany, a 30-40 minut po pełnowartościowy posiłek, może być ten makaron ale dorzuć białko w postaci np. mięsa/tuńczyka

posiłek 6 - wyrzuć chleb, jak wyżej

posiłek 7 ok

pozdro