Dieta na masę do oceny

Dieta
188 cm wzrostu, 80kg, 21 lat. Siłownia 3x tyg.

Zapotrzebowanie:
3300kcal
240 B
80 T
560 W

KCAL 4637, WW 568, B 326, T 78

I POSIŁEK 8 – 9 (701 kcal / 60 B / 40 W / 34 T )
Ekstra oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia|Biedronka 10 [g/ml] (82 kcal)
4 Jaja kurze 240 [g/ml] (64 kcal)
Odżywka KFD 100% Whey Protein Concentrate (Białko WPC 80)|KFD 30 [g/ml] (130 kcal)
Płatki owsiane 50 [g/ml] (226 kcal)
Orzechy ziemne 10 [g/ml] (54 kcal)

II POSIŁEK 11 – 12 (630 kcal / 18 B / 98 W / 7 T)
2 Banany 300 [g/ml] (270 kcal)
2 plastry sera żółtego 20 [g/ml] (60 kcal)
2 plastry szynki z indyka 40 [g/ml] (30 kcal)
2-3 kromki chleba pełnoziarnistego 100 [g/ml] (186 kcal)
Pestki Dyni 15 [g/ml] (83 kcal)

III POSIŁEK 13-14 (815kcal / 74 B / 104 W / 9 T)
Ekstra oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia|Biedronka 5 [g/ml] (41 kcal)
Filet z piersi kurczaka 250[g/ml] (262 kcal)
Ryż parboiled 100 [g/ml] (353 kcal)
Warzywa ~ (150kcal)

III POSIŁEK 16-17 (815kcal / 74 B / 104 W / 9 T)
Ekstra oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia|Biedronka 5 [g/ml] (41 kcal)
Filet z piersi kurczaka 250[g/ml] (262 kcal)
Ryż parboiled 100 [g/ml] (353 kcal)
Warzywa ~ (150kcal)

TRENING 17 – 18.30

V POSIŁEK (POTRENINGOWY) 18.30(869 kcal / 43 B / 163 W / 7 T)
Mleko 0,5% 400 [g/ml] (160 kcal)
Gainer UNS Mass Attacker 100 [g/ml] (379 kcal)
Odżywka KFD 100% Whey Protein Concentrate (Białko WPC 80)|KFD 10 [g/ml] (130 kcal)
Kakao w proszku 10 [g/ml] (33 kcal)
Olimp CarboNox 70 [g/ml] (250kcal)


21.00 VI POSIŁEK (471kcal / 25 B / 33 W / 2 T)
2-3 kromki chleba pełnoziarnistego 100 [g/ml] (186 kcal)
Tuńczyk w sosie własnym 90 [g/ml] (85 kcal)

VII POSIŁEK 23.00 (336kcal / 32B / 26 W / 10 T)
Serek wiejski 300[g/ml] (225 kcal)
2 kromki chleba pełnoziarnistego 60 [g/ml] (111 kcal)

Wychodzi:
KCAL 4637, WW 568, B 326, T 78


Co mam zmienić/uciąć by nadwyżka kcal nie była aż tak wielka ale żeby nie zabrakło węgli?
Dzięki za pomoc

wychodzi ~4400 kcal trochę w obliczeniach się machnąłem

mogę prosić o pomoc? w małej redukcji kcal tak do 3700 przy czym nie tracąc wegli. z góry dzieki!

nie licz bialka roslinnego
w 2 posilku wywal ser zolty i dodaj konkretne mięcho

bialko mozesz wziac od razu po treningu
a godzinke po treningu pelnowartosciowy posilek