Dieta na masę do oceny - 177 cm 66 kg

Witam,

od pewnego czasu ćwiczę na siłowni ale z miernymi efektami. Chciałem przybrać na masie więc skleiłem sobie jakąś dietę i chciałem zapytać co w niej zmienić? Czy coś takiego wystaczy?

Moje ciało wygląda tak: http://i.imgur.com/GI6Swx4.jpg

Mam 177cm wzrotsu oraz ważę 66kg

Dieta:

7.30 4jaja kurze + 0.5L 2% mleka z płatakami owsianymi

10.30 Odżywka białkowa rozrobiona w 300ml mleka 2% do tego ziarnista kanapka z jajkiem, sałatą.

13.30 Odżywka białkowa rozrobiona w 300ml mleka 2% do tego ziarnista kanapka z jajkiem, sałatą.

16.30 ryż 100g + pierś z kurczaka

19.30 twaróch chudy 200g z ogóreczkiem i rzodkiewką.

22.30 twaróch chudy 200g z ogóreczkiem i rzodkiewką.

O ile dobrze policzyłem to wychodzi mi ok 200g białka dziennie lecz licząc to na kalorie jest to 2000kacl, więc wnioskuję że za mało kalorii. Co z tym zrobić, co dorzucić do diety??

Na siłowni ćwiczę w godzinach 20-22.

Uczeszczam do szkoły i w godzinach szkolnych trudem jest dla mnie zjeść coś więcej niż to co posałem w godzinach 10.30 i 13.30 :/

Dodam że ćwiczę na siłowni w poniedziałek, wtorek, środę, czwartek i sobotę. W piątek biegam a niedziela jest dniem wolnym.
Moja odżywka białkowa to WPC PROTEIN plus V2.

Za duzo białka z prochu i nabiału. Jedz więcej mięsa i ryb.
Chleb zamieniaj na ryż/kasze/makaronziemniaki.
 

Jak wygląda rozkład BTW tej diety? Oblicz zapotrzebowanie na ar.pl i na początek dodaj 300 kcal.

Za dużo prochu. Skoro trening masz o 20 to przed i po daj pełnowartościowy posiłek.

No to powiedzmy że o 19.30 twaróg zamieniam na pierś z kurczaka + ryż? Nie mogę zostać przy tej odżywce białkowej w czasie szkoły?

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 3288 kcal

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 110 g

Dzienne zapotrzebowanie na białko: 206 g

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 370 g

No to powiedzmy że o 19.30 twaróg zamieniam na pierś z kurczaka + ryż? Nie mogę zostać przy tej odżywce białkowej w czasie szkoły?

Taki posiłek będzie ok. A ile tej odżywki tam jest? Rozpisz wszystko na ar.pl 

1 porcja odżywki to 33 g. W tym jest:

117kcal

26,4g białka

1.5g węglowodanów 0,9g tłuszczy.
 

Oto moja dieta na cały dzień.

http://ar.pl/plany/5...3a5db69268a.png

Brakuję tej nadwyżki kalorycznej :(

Do tego pierwszego w domu dodaj źródło węgli, np. owsiane, wafle itp. 

Po treningiem daj pełnowartościowy posiłek taki sam jak przed i staraj sie nie smażyć tylko gotować/robić na parze miecho 

No spoko.  Dokładam do pierwszego w domu x2 jabłka (oceń jeśli możesz czy to dobry wybór)

i ostatni posiłek (twaróg) wywalam i zastępuję go piersią z kurczaka na parze oraz ryżem.
 

Wygląda to następująco:

http://ar.pl/plany/c...af88a9faf3b.png

Jeszcze raz do dawkowania odżywki. Jest to dobre żeby wcinać to dwa razy pod rząd w odstępie czasowym 3h?

Sory bardzo, nie widzę opcji edytowania postu :) Pomyliłem się z twarożkiem, podałem w nim za mało białka. Teraz jest aktualna lista mojej diety: http://ar.pl/plany/b...17e928623eb.png

Masz zdecydowanie za dużo białka, utnij te odżywki i będzie dobrze. Białko zwierzęce trzymaj MAX 2g/kg, więcej Ci nie potrzeba 

No ale coś muszę chyba jeść w ciągu szkoły?
Dodam że moja odżywka jest pochodzenia zwierzęcego.

Co myślisz o zmniejszeniu ilości twarogu np. do 100g? i na śniadanie mniej jajek?

Ale białko Ci nie potrzebne w takiej ilości, daj w takim razie wiecej węgli i tłuszczy w takim razie

Ucinam twaróg do 100g i na śniadanie dwa jajka. Mogę dodać przed i po treningu np. 20g włoskich przed treningiem i 20g po treningu?

http://ar.pl/plany/7...ef82289a946.png

Pomiędzy treningami unikaj tłuszczy 

http://ar.pl/plany/6...f149bad2bba.png

wywalam tłuszcze z ostatnich posiłków i daję je w pierwszy posiłek i drugi po 25g. Jest to ponad 30g tłuszczy w tych dwóch porcjach. Dodałem również dwa jabłka w I w domu.
Co jeszcze do korekcji?

Odpuść sobie odżywkę w 2 albo 3 i daj więcej jaj na śniadanie. Twoja dieta nie powinna mieć aż tyle prochu, tym bardziej, że masz możliwości dodania jaj itp. Nadal masz za dużo białka, powtórzę, 2g/kg zwierzęcego MAX!