A więc poczytałem po różnych forach i chciałbym przybrać na masie. Wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne itp. i wg. tego ułożyłem sobie dietę,ale,że do tego zbytnio nie mam głowy to proszę tych bardziej kumatych o ocenę.
Mam 17lat i zaczynam dopiero ćwiczyć,więc z suplami na razie nie kombinuje.
BMR- 73(kg) x 24(h)=1752 Kcal
1752 x 1.3 = 2277.6
Do mojego stałego zapotrzebowania dodam 700kalorii żeby wyszło na plusie,by przybrać. (Na niektórych stronach pisze by od 500-1000kalorii dodać)
Zapotrzebowanie na masę: 2977.6

Białko: 1g=4,2kcal
Węglowodany: 1g=4,2kcal
Tłuszcze: 1g=9,2kcal

Białka: 2,2 x 73kg=160,6 | 160,6 x 4,2kcal= 674,52 Kcal
Węglowodany: 5g x 73kg= 365 | 365 x 4,2kcal= 1533 Kcal
Tłuszcze: 1,8g x 73kg=131,4 | 131,4 x 9,2kcal= 1208,88 Kcal

Dieta:
7.00 - Śniadanie

-płatki owsiane górskie
200ml mleka 2%

10.00 - Drugie śniadanie

-2 kromki Chleba razowowego 130g
-Ser żółty 30g
-Szynka delikatesowa 40g
-2 Jabłka 200g
-Serek wiejski 200g

13.00 - Obiad

-150g ryżu 10 1 118
-100g piersi z kurczaka bez skóry
-1 banan (ok. 100g) 1 0,3 23
lub
-100g makaronu 10 1,5 75
-65g sera białego 12,3 2,6 2
-łyżka cukru

17.00 - Posiłek Przedtreningowy

-100g ryż brązowy/ew. makaron brązowy
-100g wołowiny
-10g orzechów

19.00 - Posiłek Potreningowy / kolacja 2

-podobno po treningu przecier z pomarańczy i banana?

22.00 - Posiłek Białkowy

-makrela
lub
-serek wiejski+pestki dyni
pieczywo ciemne,papryka,seler


Jeżeli będą braki w diecie to uzupełnię je gainerem: Mutant Mass PVL-a.

Podlicz wartościowość posiłków i wstaw dietę ponownie.
Widzę już braki. Na śniadanie brakuje białka - 3-4 jaja.
Drugi posiłek: nie jest to najlepszy posiłek, ale ujdzie.
Obiad: Ten pierwszy posiłek bez banana. Jest OK. Bazowałbym na mięsie, rybie, dlatego ten drugi odpada.
Przedtreningowy: OK.
Bezpośrednio po treningu węglowodany proste. Banan, miód, carbo.
40 minut później posiłek zbliżony do przedtreningowego, czyli ww + białko.
Ostatni posiłek samo białko i tłuszcze, tj: makrela albo twaróg + oliwa.

W dzień dodaj zdrowych tłuszczy, nie zapomnij o warzywach. Nie chcesz chyba zaburzyć równowagi kwasowo-zasadowej. Warzywa pomogą Ci w trawieniu, dostarczą witamin, polepszą samopoczucie.

7.00 - Śniadanie

-100g płatków owsianych (366 Kcal B-11,9g T-7,2g W-69,3g)
-200ml mleka 2% (102 Kcal B-7,8g T-4,0g W-9,8g)
-jajecznica z 4jaj[240g] (330 Kcal B-30,0g T-23,28g W-5,39g)

10.00 - Drugie śniadanie

-2 kromki Chleba razowowego 130g (579,8 Kcal B-14,56g T-4,42g W-133,9g)
-Ser żółty 30g (106,8 Kcal B-7,49g T-8,2g W-0,6g)
-Szynka delikatesowa 40g (50 Kcal B-10,4g T-0,96g W-0,40g)
-2 Jabłka 290g (145 Kcal B-0,75g T-33,09g W-0,49g)
-Serek wiejski 200g (186 Kcal B-20g T-4g W-10g)
-sok z czarnej porzeczki 200ml (106 Kcal B-0,6g T-0,2g W-25,4g)

13.00 - Obiad

Tzw. Chińszczyzna.
-150g ryżu (483 Kcal B-10,4g T-1,4g W-157,8g)
-100g piersi z kurczaka bez skóry (99 Kcal B-21,5g T-1,3 g W-0,0 g)

17.00 - Posiłek Przedtreningowy

-100g ryż brązowy (322 Kcal B-7,1g T-1,9g W-76,8g)
-100g wołowiny (112 Kcal B-20,1g T-3,5g W-0,0 g)
-10g orzechów (64,5 Kcal B-1,6g T-6g W-1,8g)

lub
Gulasz?
-100g kaszy gryczanej (336 Kcal B-12,6g T-3,1g W-69,3g)
-100g wieprzowiny (257 kcal B-16,0g T-21,7g W-0,0g)
-10g orzechów (64,5 Kcal B-1,6g T-6g W-1,8g)

19.00 - Shake Potreningowy

-shake (2 banany, co jeszcze można ? )
2 banany [ok. 300g] (195 Kcal B-3,0g T-0,9g W-70,5g)
19.45 Posiłek Potreningowy

?

22.00 - Posiłek Białkowy

-makrela 125g (276,25 Kcal B-20,7g T-19,37g W-0,0 g)


1.Dwa razy w tygodniu wieczorem będę jeszcze spożywał taką sałatkę:
-Tuńczyk,ryż,kukurydza,ogórek kiszony,majonez.
2.Ile wody dziennie pić?
3.Co musi zawierać dobry szejk?
4.Jaki byłby dobry posiłek potreningowy?
5.Gdzie wcisnąć te warzywa?

1. Ok, byle nie przed snem.
2. Ile wejdzie. W dni treningowe więcej, bo trening. 2-3 litry.
3. Zależy o jakiej porze chcesz pić tego szejka.
Zajrzyj tutaj KOKTAJLE.
4. Ryż/makaron/kasza + chude mięso (kura, indyk, wołowina, rybka).
5. Wszędzie oprócz około treningowych. I świeże oczywiście najlepiej. Teraz zbliża się sezon to i ceny spadną.

1. Czemu nie przed snem?
3. Po treningu. Ten przypadł mi od razu :

II. Koktajl węglowodanowy (potreningowy):
+ Banan ? 1 duży,
+ marchew ? 1 średnia,
+ jabłko (ze skórką) ? 1 średnie,
+ glukoza ? 1 łyżka stołowa (z lekkim ?czubkiem?),
+ sok owocowy (naturalny) ? 250 ml

5.Warzywa to będę spożywał do kanapek,np. Kalafior(gotowany) + ogórek(pokrojone w kostki) + pomidor(też w kostki). I to jako taka pasta do kanapek. Dobre,dziś szamałem. Czasem warzywa można osobno zjeść,jakiegoś pomidora jak jabłko zjeść:)

A tu poprawiona dieta:


7.00 - Śniadanie

-100g płatków owsianych (366 Kcal B-11,9g T-7,2g W-69,3g)
-200ml mleka 2% (102 Kcal B-7,8g T-4,0g W-9,8g)
-jajecznica z 4jaj[240g] (330 Kcal B-30,0g T-23,28g W-5,39g)

10.00 - Drugie śniadanie

-2 kromki Chleba razowowego 130g (579,8 Kcal B-14,56g T-4,42g W-133,9g)
-Ser żółty 30g (106,8 Kcal B-7,49g T-8,2g W-0,6g)
-Szynka delikatesowa 40g (50 Kcal B-10,4g T-0,96g W-0,40g)
-2 Jabłka 290g (145 Kcal B-0,75g T-33,09g W-0,49g)
-Serek wiejski 200g (186 Kcal B-20g T-4g W-10g)
-sok z czarnej porzeczki 200ml (106 Kcal B-0,6g T-0,2g W-25,4g)

13.00 - Obiad

Tzw. Chińszczyzna.
-150g ryżu (483 Kcal B-10,4g T-1,4g W-157,8g)
-100g piersi z kurczaka bez skóry (99 Kcal B-21,5g T-1,3 g W-0,0 g)

17.00 - Posiłek Przedtreningowy

-100g ryż brązowy (322 Kcal B-7,1g T-1,9g W-76,8g)
-100g wołowiny (112 Kcal B-20,1g T-3,5g W-0,0 g)
-10g orzechów (64,5 Kcal B-1,6g T-6g W-1,8g)

19.00 - Shake Potreningowy

1. Banan 1 duży,
2. marchew 1 średnia,
3. jabłko (ze skórką) 1 średnie,
4. glukoza - 1 łyżka stołowa (z lekkim ?czubkiem?),
5. sok owocowy (naturalny) - 250 ml
Przybliżone dane BTW i wartość energetyczna koktailu ok. 700 ml:

400 kcal
B-3g
T-1g,
W-93g

19.45 Posiłek Potreningowy
Może to?
-100g kaszy gryczanej (336 Kcal B-12,6g T-3,1g W-69,3g)
-100g wieprzowiny (257 kcal B-16,0g T-21,7g W-0,0g)
-10g orzechów (64,5 Kcal B-1,6g T-6g W-1,8g)

22.00 - Posiłek Białkowy

-makrela 125g (276,25 Kcal B-20,7g T-19,37g W-0,0 g)

Może być? Coś do poprawki?

Edited by Żółtodziób, 26 May 2011 - 21:51 PM.

1. Węglowodany na noc odpadają. Takie sałatki wcinaj w dzień .
5. Oczywiście. Między posiłkami fajnie jakbyś zagryzł jakieś warzywko.
Po treningu bez orzechów. Wywal tą wieprzowinę, bo ma strasznie dużo tłuszczy. Mięso po treningu ma być jak najchudsze. Jak pisałem wyżej. Wołowinka, kura, indyk, ryba gotowana. Reszta OK.