Dieta na masę do oceny 115 kg

Na pusty żołądek 10g Detonatora

1 posiłek

Płatki owsiane 100g
Białko 30g 
Rodzynki suszone 30gOrzechy włoskie 25g
2 jajka
2 posiłek 
Chleb razowy 90g
Twaróg półtłusty 50g
Pierś z kurczaka 100g
Pomidor 20g
3 posiłek
Chleb razowy 90g
Pierś z kurczaka 150g 
Ogórek 20g
Oliwa z oliwek 20ml
Białko 30g
Przedtreningowy
Ryż brązowy 100g
Tunczyk w sosie wlasnym 100g
Oliwa z oliwek 10ml
10 g BCAA

30 minut przed treningiem porcja mutanta
Napalm 20g

Tuz po treningu:
10 g Detonatora
4 wafle ryzowe
Miód pszczeli 25g
2 banany
Jogurt Naturalny


30 minut po treningu mutant
6 posilek
Pierś z kurczaka 100g
Tuńczyk sosie własnym 100g
2 pomidory
Pieczywo pełnoziarniste 150g
7 posilek
Twaróg 50g4 jajaOdżywka białkowa 30g
Mleko 250 ml

2. Pieczywo daj żytnie lub orkiszowe, twaróg jak już się pojawi to chudy jako dodatek. Piersi dałbym 150g
3. co do pieczywa j.w.

Dzieki czylo nie musze kupowac czternastu roznych chlebow:-) a kury nigdy zawiele, a tak pozatym to ok? Staram sie jesc mniej wiecej co 3-4 godziny to jest plan kiedy mam w pracy 1 zmiane, na nocke oraz druga dodam pozniej. Jeszcze raz dzieki.

Na pierwszy rzut oka, po tych korektach ok, aczkolwiek dobrze byłoby to wszystko wyliczyć

Dopiero zaczynam diete na mase, w domu sobie wylicze i musze kupic sonie wage bo czuje ze za malo daje tego wszystkiego. Kazda opinia albo zjeba jest dla mnie cenna.

Nie za mało tu WW? wyliczyłeś? 115kg przy powiedzmy 5g/kg to daje 575g węgli... ja przy 350g mam podobne ilości w posiłkach

Postaram sie to dzisiaj obliczyc, mam takie pytanie przy mojej wadze i wzroscie mniej wiecej ile bialka, wegli, tluszczu, kalori powinienem spozywac? Bo to chyba podstawa zeby wiedziec ale ja sie glupi nie zglebialem w to... drga rzecz to ze tez pracuje i duzo sie dosc ruszam. Trudne to jest dla mnie.

B: 2g/kg
W: 5g/kg
T:1 g/kg

Kcal wyjdą Ci przez pomnożenie tego razy masę ciała i odpowiednią ilość kcal dla białek, ww, tłuszczy - tak jak to robiłeś

Robisz mase a na fotce profilowej jestes totalnie zalany :/ ? Dziwne troche...

Robisz mase a na fotce profilowej jestes totalnie zalany :/ ? Dziwne troche...

To czy ktoś robi masę czy redukcję to sprawa indywidualna.

Na pusty żołądek 10g Detonatora

1 posiłek

Płatki owsiane 100g B.11,90g T.7.20g W.69,30g Kcal 366
Białko 30g  B.23,1 T.2,07 W.2.52 Kcal. 121,1
Rodzynki suszone 30g B.0,95g T.0,20g W.22,00g
Orzechy włoskie 25g B.4,0g T.15,07g W 4,50g Kcal 161
2 jajka B.14,00g T.11,98g W.1,12g Kcal 168

B.53,95 T.36,97 W.99,44
2 posiłek 
Chleb razowy 90g B.5,04g T.1,53g W.46,35g Kcal 201
Twaróg półtłusty 50g B.9,35g T.2,35g W.1,85g Kcal 67
Pierś z kurczaka 150g B.30g T.8,60g W.0,00g Kcal 155
Pomidor 20g
B.44,39 T.12,48 W.48,2
3 posiłek
Chleb razowy 90g B.5,04g T.1,53g W.46,35g Kcal 201
Pierś z kurczaka 150g B.30g T.12,90g W.0,00 Kcal 233
Ogórek 20g B.0,14g T.0,02 W.0,58 Kcal 3
Oliwa z oliwek 20ml B.0,00 T.19,92g W.0,04g Kcal 176
Białko 30g B.23,1 T.2,07 W.2.52

B.58,28 T.36,42 W.59,49
Przedtreningowy
Ryż brązowy 100g B.7,10g T.1,90g W.76,80g Kcal 322
Tunczyk w sosie wlasnym 120g B.33 T.0,8g W.0,00g Kcal 68,00
Oliwa z oliwek 10ml B.0,00g T.9,96g W.0,02g Kcal 88
10 g BCAA
B.40,1 T.12,66 W.75,02

30 minut przed treningiem porcja mutanta B.26g T.8g W.88g
Napalm 20g

Tuz po treningu:
10 g Detonatora
4 wafle ryzowe B.2,68g T.1,08g W.29,72g Kcal 139
Miód pszczeli 25g B. 0,00g T.0,00g W.19.88g Kcal 81
2 banany B.2,40g T.0,72g W.56,40g Kcal 228
Jogurt Naturalny B.7,56g T. 0,00g W.11,16g Kcal 76

B.13,36 T.1,8 W.117,16

30 minut po treningu mutant B.26g T.8g W.88g
6 posilek
Pierś z kurczaka 150g B.30g T.8,60g W.0,00g Kcal 155
Tuńczyk sosie własnym 100g B.16,20g T.0,30g W.0,00g Kcal 68,00
2 pomidory B.3,0g T.0,68 W.12,24g Kcal 51
Pieczywo pełnoziarniste 150g B.10,05g T.2,70g W.80,85g Kcal 356

B.59,25 T.12,28 W.93,09
7 posilek
Twaróg 50g B.9,35g T.2,35g W.1,85g Kcal 67
4 jaja B.28,00 T.23,97 W.2,24g Kcal 336
Odżywka białkowa 30g B.23,1 T.2,07 W.2,52
Mleko 250 ml B.8,50g T.5,00g W.12,25g Kcal 128

B.68,95 T.33,39 W.18.86


B.390,28 T.162 W.687,44 Kcal 5339.3:-)

To po poprawkach

Mam takie pytanie, czy np. Jak jestem zmeczony i senny musze czekac do ostatniego posilku czy moge sobie odpuscic i pojsc spac bo nieraz nie wyrabiam po pracy i silowni.

I jeszcze jedno, tamdiete ustawial mi jeden Pan z allegro u ktorego kupilem takowo diete/trening

Przepraszam ze daje tyle poatow ale pisze wszystko z tableta i nie mam tu opcji edycji :/ chcialem jeszcze dodac ze nie moge znalesc nigdzie orkiszowego lub razowego chleba, chcialem dodac ze pracuje i mieszkam w niemczech na weekend czasem w polsce. Jeszcze raz przepraszam za tyle postow.

1 - ok
2 - nie wiem po co ten twaróg tu...
3 - ok
przedtreningowy - ok, nie wiem po co ten mutant
bezpośrednio po treningu - wywaliłbym te wafle, miód, banany i jogurt a dał mutanta rezygnując z tej porcji 30 minut później
6 - chleb zmieniłbym na ryż/kasze/makaron
7 - odżywka białkowa nie potrzebna

Co do tego zmęczenia, ja bym np. położył się, ale nastawiłbym budzik żeby zjeść ten posiłek ostatni bo tracisz wtedy kcal i ważny posiłek który ma Ci posłużyć za zatrzymanie katabolizmu w nocy.

Jeśli nie możesz znaleźć chleba to zmień go na ryż/kasze/makaron.

Ok ryzu mam duzo:-) nawet nie musze sie napychac tym chlebem, twarog odpada ten w 2 posilku, po odjeciu posilku po treningu wychodzi tak: B. T. Na pusty żołądek 10g Detonatora

1 posiłek

Płatki owsiane 100g B.11,90g T.7.20g W.69,30g Kcal 366
Białko 30g  B.23,1 T.2,07 W.2.52 Kcal. 121,1
Rodzynki suszone 30g B.0,95g T.0,20g W.22,00g
Orzechy włoskie 25g B.4,0g T.15,07g W 4,50g Kcal 161
2 jajka B.14,00g T.11,98g W.1,12g Kcal 168

B.53,95 T.36,97 W.99,44
2 posiłek 
Chleb razowy 90g B.5,04g T.1,53g W.46,35g Kcal 201
Twaróg półtłusty 50g B.9,35g T.2,35g W.1,85g Kcal 67
Pierś z kurczaka 150g B.30g T.8,60g W.0,00g Kcal 155
Pomidor 20g
B.44,39 T.12,48 W.48,2
3 posiłek
Chleb razowy 90g B.5,04g T.1,53g W.46,35g Kcal 201
Pierś z kurczaka 150g B.30g T.12,90g W.0,00 Kcal 233
Ogórek 20g B.0,14g T.0,02 W.0,58 Kcal 3
Oliwa z oliwek 20ml B.0,00 T.19,92g W.0,04g Kcal 176
Białko 30g B.23,1 T.2,07 W.2.52

B.58,28 T.36,42 W.59,49
Przedtreningowy
Ryż brązowy 100g B.7,10g T.1,90g W.76,80g Kcal 322
Tunczyk w sosie wlasnym 120g B.33 T.0,8g W.0,00g Kcal 68,00
Oliwa z oliwek 10ml B.0,00g T.9,96g W.0,02g Kcal 88
10 g BCAA
B.40,1 T.12,66 W.75,02

30 minut przed treningiem porcja mutanta B.26g T.8g W.88g
Napalm 20g

Tuz po treningu:
10 g Detonatora
4 wafle ryzowe B.2,68g T.1,08g W.29,72g Kcal 139
Miód pszczeli 25g B. 0,00g T.0,00g W.19.88g Kcal 81
2 banany B.2,40g T.0,72g W.56,40g Kcal 228
Jogurt Naturalny B.7,56g T. 0,00g W.11,16g Kcal 76

B.13,36 T.1,8 W.117,16

30 minut po treningu mutant B.26g T.8g W.88g
6 posilek
Pierś z kurczaka 150g B.30g T.8,60g W.0,00g Kcal 155
Tuńczyk sosie własnym 100g B.16,20g T.0,30g W.0,00g Kcal 68,00
2 pomidory B.3,0g T.0,68 W.12,24g Kcal 51
Pieczywo pełnoziarniste 150g B.10,05g T.2,70g W.80,85g Kcal 356

B.59,25 T.12,28 W.93,09
7 posilek
Twaróg 50g B.9,35g T.2,35g W.1,85g Kcal 67
4 jaja B.28,00 T.23,97 W.2,24g Kcal 336
Odżywka białkowa 30g B.23,1 T.2,07 W.2,52
Mleko 250 ml B.8,50g T.5,00g W.12,25g Kcal 128

B.68,95 T.33,39 W.18.86


B.390,28 T.162 W.687,44 Kcal 5339.3:-)

Wkleiłeś tą samą diete.

Ok ryzu mam duzo,nawet nie musze sie napychac chlebem, twarog odpadl w 2 posilku plus posilek zaraz po treningu, a jak sie ma sprawa gligogenu po treningu? Nie jest dobrze chciaz 2 bananami uzupelnic? Oto dieta po poprawie.


Na pusty żołądek 10g Detonatora

1 posiłek

Płatki owsiane 100g B.11,90g T.7.20g W.69,30g Kcal 366
Białko 30g  B.23,1 T.2,07 W.2.52 Kcal. 121,1
Rodzynki suszone 30g B.0,95g T.0,20g W.22,00g
Orzechy włoskie 25g B.4,0g T.15,07g W 4,50g Kcal 161
2 jajka B.14,00g T.11,98g W.1,12g Kcal 168

B.53,95 T.36,97 W.99,44
2 posiłek 
Chleb razowy 90g B.5,04g T.1,53g W.46,35g Kcal 201
Pierś z kurczaka 150g B.30g T.8,60g W.0,00g Kcal 155
Pomidor 20g
B.44,39 T.12,48 W.48,2
3 posiłek
Chleb razowy 90g B.5,04g T.1,53g W.46,35g Kcal 201
Pierś z kurczaka 150g B.30g T.12,90g W.0,00 Kcal 233
Ogórek 20g B.0,14g T.0,02 W.0,58 Kcal 3
Oliwa z oliwek 20ml B.0,00 T.19,92g W.0,04g Kcal 176
Białko 30g B.23,1 T.2,07 W.2.52

B.58,28 T.36,42 W.59,49
Przedtreningowy
Ryż brązowy 100g B.7,10g T.1,90g W.76,80g Kcal 322
Tunczyk w sosie wlasnym 120g B.33 T.0,8g W.0,00g Kcal 68,00
Oliwa z oliwek 10ml B.0,00g T.9,96g W.0,02g Kcal 88
10 g BCAA
B.40,1 T.12,66 W.75,02

30 minut przed treningiem
Napalm 20g

Tuz po treningu:
10 g Detonatora
mutant B.52g T.16g W.176g
6 posilek
Pierś z kurczaka 150g B.30g T.8,60g W.0,00g Kcal 155
Tuńczyk sosie własnym 100g B.16,20g T.0,30g W.0,00g Kcal 68,00
2 pomidory B.3,0g T.0,68 W.12,24g Kcal 51
Makaron razowy 100g B.13g T.2,30g W.63 Kcal 325

B.59,25 T.12,28 W.93,09
7 posilek
Twaróg 50g B.9,35g T.2,35g W.1,85g Kcal 67
4 jaja B.28,00 T.23,97 W.2,24g Kcal 336
Mleko 250 ml B.8,50g T.5,00g W.12,25g Kcal 128

B.68,95 T.33,39 W.18.86


B.347,42 T.155,11 W.547,06 Kcal 4302,2

Zapomnialem odliczyc w posilkach bialko wegle i tluszcz ale suma na dole sie zgadza nie bede wklejal jeszcze raz bo chore to jest, szkoda ze nie moge edytowac lub usowac postow.

Wygląda to w porządku. Co do glikogenu po treningu - gainer Ci go uzupełni.