wiek:19lat wzrost:192cm waga:73 staz:0 cel:masa praca fizyczna
6:30
- 100g platkow owsianych
- 2 szklanki mleka 3,2 %
- 3 jaja cale gotowane
-10g rodzynek suszonych
-jablko
kcal:1023
B:54g
T:43g
W:114g

10.00 praca

-gainer 100g
-banan
kcal:447,5
B:20,5g
T:7,15g
W:76,75g

12. praca
-10 kromek chleba razowego
-10 plasterkow szynki poledwicy sopockiej
-100g ogorka
-banan

kcal:885
B:38g
T:14g
W:167g

18.po pracy przed treningiem
-150g ryzu bialego
-200g piersi z kuraka
-10g oliwy z oliwek
-20g rodzynki suszone

kcal:808
B:43g
T:13
W:133

19.trening

20.po treningu
-gainer 100g
-2 banany
Kcal :495
B:21g
T:7,3g
W:88,5g

21.kolacja
-set twarog poltusty 200g
-5 kromek chleba razowego
-50g ogorka
-10 g oliwa z oliwek
-banan
Kcal:567
B:42g
T:21g
W:58g

razem:
kcal:3340
B:177g
T:91g
w:486g

Wywal tluszcze z prezdtreningowego, gainera daj odrazu po treningu, po 45 minutach kurczak i ryz, a na koniec sam twarog i tluszcze bez wegli i warzyw

po treningu ten sam posiłek co przed to dobra opcja, generalnie za mało białka zwierzęcego, przed treningiem nie dawaj oliwy, za duzo tych bananow, wystarczy na sniadanie i po treningu, mleko 3,2% lepiej zeby bylo chudsze, na noc tent waróg też daj chudy.