Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na mase dla osoby ważącej 69 kg. (do oceny)

- - - - - mase osoby wazacej oceny masa dieta

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
bleem2222

bleem2222

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 84 postów
  • Staż [mies.]: 36
Mam 21 lat, 187 cm wzrostu, 69 kg., mam bardzo dobrą przemianę materii dlatego dieta składa się z 5 posiłków na dzień (zastanawiam się nawet nad zmniejszeniem tej ilości do 4 pełnych posiłków na dobe), ćwiczę od 3 lat (obecni 3 razy w tygodniu po 60 minut, ćwiczenia w domu - hantle, ławka, sztanga, atlas plus pompki, brzuszki, przysiady itp.). Nie piję alkoholu, nie palę, żadnych używek ogólnie ;-). Piję głównie wodę mineralną niegazowaną (ok 3 litrów na dzień), od czasu do czasu soki naturalne dla urozmaicenia. Mam raczej siedzący tryb życia (praca przy komputerze, nauka). Za wyjątkiem ćwiczeń i spacerów nie mam za dużo ruchu. Dane wagowe zostały zaokrąglone do pełnych wartości tak żeby wszystko wyglądało ślicznie. Enjoy.




DIETA NA MASĘ DLA OSOBY WAŻĄCEJ 69 kg.:

-----------------------------------------
-----------------------------------------

1 POSIŁEK:
- 2 całe jajka
- 80 g. twarogu półtłustego
- 25 g. łyżki płatków owsianych
- 10 g. oliwy z oliwek
- 200 g. maślanki
- 15 g. łyżki mleka odtłuszczonego
(Wszystko zmiksowane w koktajlu)

B: 52 g.
W: 21 g.
T: 36 g.
Kcal: 628


-----------------------------------------

2 POSIŁEK:
- 100 g. płatków owsianych (dla urozmaicenia makaron lub ryż)
- 200 ml. mleka (0,5% tłuszczu )
- banan

B: 19 g.
W: 102 g.
T: 8,5 g.
Kcal: 387


-----------------------------------------

3 POSIŁEK:
- 140 g. pieczywa żytniego razowego
- 40 g. sera żółtego (gouda)
- 10 g. margaryny

B: 19 g.
W: 72 g.
T: 19 g.

Kcal: 514

-----------------------------------------

4 POSIŁEK:
- 100 g. płatków owsianych (dla urozmaicenia makaron lub ryż)
- 200 ml. mleka (0,5% tłuszczu)
- banan

B: 19
W: 102
T: 8,5
Kcal: 387


-----------------------------------------

5 POSIŁEK:
- 100 g. twarogu półtłustego
- 10 g. oliwy z oliwek
- 80 g. chleba żytniego razowego

B: 23
W: 44
T: 16
Kcal: 402


-----------------------------------------

PODSUMOWANIE

Razem:
B: 189 - 2,7g na kg. masy ciała
W: 383 - 5,5g na kg. masy ciała
T: 126 - 1,8g na kg. masy ciała
Kcal: 3000

Procentowy udzial skladnikow w diecie:
B: 27%
W: 55%
T: 18%


-----------------------------------------
-----------------------------------------

Do wszystkiego dokładam dwa razy dziennie witaminy typu centrum, rodzynki, orzechy, jogurty. Co do suplementów to zastanawiałem sie nad dołączeniem do wszystkiego mass'a xxl i jabłczanu keratyny (ew. carbo do uzupełnienia węglowodanów zamiast gainera - ale jakoś nie jestem do tego przekonany). Na razie spróbuję jednak z samą dietą (przez jakiś miesiąc) i zobaczę jak to będzie wyglądać. Więc jak to wypada? Znośnie jakoś? ;)

Edytowany przez bleem2222, 23 grudzień 2005 - 09:10 .

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Zwiększ liczbę węglowodanów,zwłaszcza w pierwszym posiłku.Z tego co tu widze wliczasz białko na roslinne do diety,wliczaj tylko zwierzęce,więc: w posiłkach 2,3,4 musi się znaleźć więcej źródeł białka! Bezpośrednio po treningu węglowodany proste.
    • 0

    #3
    bleem2222

    bleem2222

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 84 postów
    • Staż [mies.]: 36
    eee a co mają na przykład zrobić wegetarianie? ;)
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    A jesteś? ;) Ryby możesz jeść?Jeśli tak to dorzuć jakieś np.tuńczyka w sosie własnym itd.do tego więcej jajek,twarogu(jakiś serek wiejski).
    • 0

    #5
    bleem2222

    bleem2222

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 84 postów
    • Staż [mies.]: 36
    tuńczyk to mięso :-D a co do twarożku, serków itp. to chyba całkiem sporo tego mam. a jakie np. te węglowodany proste?
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    a co do twarożku, serków itp. to chyba całkiem sporo tego mam

    Ale ciągle za mało.

    Najczęściej po treningu spożywa się glukoze spożywczą/carbo(suplement)+ewentualnie jakieś szybko wchłanialne białko.
    • 0

    #7
    bleem2222

    bleem2222

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 84 postów
    • Staż [mies.]: 36
    czyli po treningu walić np. mass'a xxl? a co do tej ilości twarożków to w sumie jeżeli wyliczyłem wszystko (ilość białka, tłuszczy i węglowodanów na kg masy ciała) to co za różnica czy będzie to w postaci serka, płatków owsianych czy innych rzeczy? grunt żeby proporcje i ilości były zachowane, czyż nie?

    Edytowany przez bleem2222, 23 grudzień 2005 - 20:44 .

    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Może być mass xxl.Zgadza się,ale białko roślinne jest słabo przyswajalne,liczy się głównie zwierzęce.
    • 0

    #9
    bleem2222

    bleem2222

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 84 postów
    • Staż [mies.]: 36
    tyle że w sumie ja i tak mam spory nawet naddatek tego białka ogólnie, bo z tego co wiem to wystarczyłoby około 130 gram białka na dzień (ja mam koło 190) więc chyba aż tak źle nie będzie?
    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Ale chodzi też oto,aby w każdym posiłku było mniej więcej taka sama ilość białka zwierzęcego,a mleka należy unikać.Tak,więc posiłki 2,3,4 muszą zostać uzupełnione jakimś lepszym źródłem białka.
    • 0

    #11
    bleem2222

    bleem2222

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 84 postów
    • Staż [mies.]: 36
    Rozumiem, a spotkałem się z taką opinią że śniadanie w mojej diecie jest za bogate i żebym je zmniejszył bo organizm rano nie jest przystosowany do takiej ilości jedzenia. Czy to prawda?

    Co do lepszych źródeł białka... to ja nie jestem wegetarianinem, z tą dietą to nie wiem czemu wyszła taka jarska, lubię tuńczka w oleju i kurczaka, jakbym je wcisnął do posiłków 2 i 4 to byłoby chyba ok, prawda?
    • 0

    #12
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    W pierwszym posiłku zwiększ ilość węglowodanów i zmniejsz ilość białka(jak już wcześniej pisałem)

    ubię tuńczka w oleju i kurczaka, jakbym je wcisnął do posiłków 2 i 4 to byłoby chyba ok, prawda?

    Tak,do 3 też.A w ostatnim zrezygnuj z chleba.
    • 0

    #13
    bleem2222

    bleem2222

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 84 postów
    • Staż [mies.]: 36
    No to jeszcze raz. <_< 187 cm wzrostu, 70 kg. wagi, 3 letni staż na domowej siłowni (aktualnie 3 razy w tygodniu po 60 minut, trening typowo na mase), siedząca praca, czasami spacery, zero używek (tytoń, alkohol), piję wode mineralną niegazowaną (ok. 3 litrów na dzień), od czasu do czasu soki naturalne.

    -----------------------------------------
    -----------------------------------------

    Moje BMR (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne) wynosi: 1680 (70 X 24 godziny)
    Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi: 2184 (BMR X Współczynnik Aktywności)

    Wspolczynnik aktywnosci:
    Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
    Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
    Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
    Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

    Wynik:
    2184 + 500 = 2684kcal



    -Bialka 1g = 4kcal
    -Weglowdany 1g = 4kcal
    -Tluszcze 1g = 9kcal

    Wartości:
    1,5 g bialka razy 70 = 105 g bialka co sie rowna 420kcal
    1,8g tluszczu razy 70 = 126g tluszczu co sie rowna 1134 kcal
    4g węglowodanów razy 70 =282g węglowodanów co sie rowna 1130 kcal

    Powyższe wartości są prawidłowe dla człowieka o wadze 70 kg. Wzroście ok 180 cm. Czysta matematyka. Ja te dane troszeczkę zwiększyłem bo uznałem (po wielu dyskusjach na forach) że przyda mi się więcej węglowodanów. Ogólnie zestawienie końcowe macie na samym dole diety.




    DIETA NA MASĘ (DLA OSOBY WAŻĄCEJ 70 KG.)

    -----------------------------------------
    -----------------------------------------

    1 POSIŁEK:

    - 100 g. płatków owsianych (dla urozmaicenia makaron lub ryż)
    - 200 ml. mleka (0,5% tłuszczu)
    - 20 g. rodzynek
    - banan
    - witaminy typu "centrum"

    B: 20,5 g.
    W: 117 g.
    T: 8,5 g.
    Kcal: 443

    złożone węglowodany w postaci płatków, prostych - rodzynki, tłuszcze), posiłek jemy zaraz po przebudzeniu.

    -----------------------------------------

    2 POSIŁEK:

    - 80 g. pieczywa żytniego razowego
    - 40 g. sera żółtego (gouda)
    - 10 g. masła
    - jabłko lub banan

    B: 16,5 g.
    W: 64,5 g.
    T: 18,5 g.
    Kcal: 475

    Posiłek poza domem. Pożywny i smaczny :)

    -----------------------------------------

    3 POSIŁEK:


    - 2 całe jajka
    - 80 g. twarogu półtłustego
    - 25 g. łyżki płatków owsianych
    - 10 g. oliwy z oliwek
    - 200 g. maślanki
    (Wszystko zmiksowane w koktajlu)

    B: 57,5 g.
    W: 80,5 g.
    T: 30,5 g.
    Kcal: 1033

    Pełnowartościowy posiłek zawierający białko, węglowodany złożone i tłuszcze naturalne. Jest to posiłek przed treningiem (ok. 2 godzin przed).

    -----------------------------------------

    4 POSIŁEK:

    - gainer (mass xxl) bądź carbo dla uzupełnienia glikogenu.

    B: 10 g.
    W: 35,5 g.
    T: 0,25 g.
    Kcal: 185

    Posiłek bezpośrednio po treningu. Porcja 50 g.

    -----------------------------------------

    5 POSIŁEK:

    - 100 g. ryżu białego
    - 80 g. piersi kurczaka
    - 20 g. pieczywa żytniego razowego

    B: 19 g.
    W: 89 g.
    T: 2,5 g.
    Kcal: 452

    Posiłek do 45 minut po treningu. Nie zawieta tłuszczy, ktore zwalniałyby przyswajalność białka), bogate w węglowodany złożone i pełne białko.

    -----------------------------------------

    6 POSIŁEK:

    - 100 g. tuńczyka w oliwie
    - 40 g. twarogu półtłustego
    - witaminy typu "centrum"

    B: 34,5 g.
    W: 10,5 g.
    T: 1,5 g.
    Kcal: 244,5

    Lekki posiłek przed snem, bez węglowodanów. Zdrowe tłuszcze i białko żeby wspomóc regenerację mięśni i uzupełnić mikroelementy.

    -----------------------------------------

    PODSUMOWANIE

    Razem:
    B: 158 - 2,2g na kg. masy ciała
    W: 309 - 4,4g na kg. masy ciała
    T: 147 - 2,1g na kg. masy ciała
    Kcal: 2832
    Procentowy udzial skladnikow w diecie:
    B: 22%
    W: 44%
    T: 21%

    -----------------------------------------
    -----------------------------------------

    Moje wprowadzone poprawki to m.i.:
    Margaryna zamieniona na masło, wywalony chleb z ostatniego posiłku przed snem, mleko w proszku też wywalone, zmniejszona (odrobinę) ilość tłuszczy naturalnych, białka mniej niż przedtem ale jest białko pochodzenia zwierzęcego, którego przedtem wogóle nie było. Jest więcej tłuszczu ale mnie to raczej nie zaszkodzi.
    • 0

    #14
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Sie rozpisałeś :lol:,ale niestety musze Cię zmartwić:
    Posiłek 1:
    -źle podliczyłeś białko,pochodzenia zwierzęcego jest tam może z 10 gr nawet mniej,dodaj chudy twaróg .
    Posiłek 2:
    -to samo jak w 1,więcej sera + szynka z kurczaka
    Posiłek 3:
    -zbyt obfity,wątpie aby było tam 80 gr węglowodanów,proponuje płatki owsiane/ryż brązowy+chudy twaróg+oliwa z oliwek
    Posiłek 6:
    -wyszło tam tylko 1.5 g tłuszczy??????

    Powtórze to co już pisałem wcześniej.W każdym posiłku staraj się aby ilość białka zwierzęcego była mniej więcej taka sama(w potreningowym troche większa).Jeszcze jedna uwaga,zwiększyłbym liczbe węglowodanów,dlatego bo jeśli po trzech latach ćwiczeń wazysz 70 kg przy 187 wzrostu i siedzącym trybie życia wnioskuje,że jesteś ektomorfikiem.A tak ilość węglowodanów dla ektomorfika jest zbyt mała.Przerwy między posiłkami ~3h.
    • 0

    #15
    bleem2222

    bleem2222

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 84 postów
    • Staż [mies.]: 36
    ok, postanowiłem zrobić tak, wezmę dietę podwieszoną na jakimś dziale "odżywianie" (chyba nie za dobrze układam swoje diety ;-) , czyli:

    Dieta dla osoby wazacej 70 kg:

    7:00
    Platki owsiane 100g + 200ml mleka
    Serek wiejski 200g
    Oliwa z oliwek 10ml

    10:35
    Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
    Twarog chudy 100g

    13:30
    Ryz brazowy 80g
    Piers z kurczaka 100g

    16:00
    Makaron 100g
    Twarog chudy 100g
    Oliwa z oliwek 15ml

    17:30-18:30
    Trening

    18:30
    60g Carbo

    19:10
    Chleb pelnoziarnisty 100g
    Tunczyk w wodzie 120g

    22:00
    3 jajka

    Razem - podsumowanie
    - białko 144,28 g
    - tłuszcz 75,41 g
    - węglowodany 387,14 g
    - kalorie 2678,00 kcal

    Udział procentowy
    - białko 2,05 g/kg
    - tłuszcz 1,07 g/kg
    - węglowodany 5,53 g/kg
    - kalorie 38,25 kcal/kg


    i chciałem zapytać czy ta dieta będzie ok i czy zamiast carbo nie lepiej by było dla mnie jakbym wział mass'a xxl (chudzinka z problemem przybrania na masie)? i czy dobrze by było dodać do tej diety np. jabłczan keratyny? czy to ma wogóle sens?


    aha i jeszcze mam takie głupie pytanko, czy liczac np. 100 gramow ryzu (bądź makaronu etc) liczymy wagę produktu przed jego ugotowaniem? bo 100 g. ryżu nie ugotowanego po zrobieniu daje wiecej niz 100 gramow., podobnie z ryzem czy platkami (ktore nasiakną mlekiem %)
    • 0

    #16
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Mass może być.Z kreatynami narazie się wstrzymaj,zobacz jak działa na Ciebie sama dieta.Liczymy wagę produktu przed ugotowaniem.
    • 0

    #17
    bleem2222

    bleem2222

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 84 postów
    • Staż [mies.]: 36
    a czy jak wezmę mass'a to mam go brać tylko raz dziennie po treningu? tak jak jest w tej diecie carbo? czy może więcej go brać?
    • 0

    #18
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    %)Bierz tylko po treningu,reszta jest dostarczona z diety.
    • 0

    #19
    bleem2222

    bleem2222

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 84 postów
    • Staż [mies.]: 36
    a w dni nietreningowe gainerka tez czy nie?
    • 0

    #20
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Jedynie w przypadku kiedy nie będziesz w stanie zjeść jakiegoś posiłku(praca,szkoła itp.) możesz siegnąć po gainera.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko