Witam!
Jestem po ostrej redukcji i efekty są ale pozostała niewielka oponka która mam zamiar zrzucić za pomocą ABS 2 + 5razy w tyg. bieganie.
Mam zamiar ułożyć dietę na masę ponieważ już nie ma co redukować jestem jak suchar.
Moje pytanie brzmi jaki przyjąć współczynnik B,W,T Endomorfik.

Białko 2,5-3g/kgmc
Tłuszcze 1g/kgmc
Węgle- tu musisz sam obserwować kiedy Cie podlewa, jeżeli przy np. 4g/kgmc będzie Cię zalewać fatem to dajesz 3,5g/kgmc itd. Ustaw na sam początek 4g/kgmc i obserwuj.

Dorzuć także cardio 2x w tygodniu po 20-30min.

Dorzuć także cardio 2x w tygodniu po 20-30min.

Treningiem cardio dla mnie będzie tak jak napisałem 5razy w tyg. bieganie. Do tego ABS 2 i 3razy w tyg. siłownia.

obserwuj jak cię zalewa ale rób to obiektywnie- a co do biegania to 5razy w tygodniu to dosyć często jak na masie nie wiem czy nie za często a jeśli już to nie za długo

Odnośnie masowania miałem zamiar ćwiczyć na siłowni 3razy w tyg. codziennie ABS 2 i do tego biegania nie wiem ile ale ok 30min tylko ile razy w tyg. chciałbym zgubić brzuch ale nie redukować ponieważ już jestem ostro chudy zostało troszkę na brzuch po redukcji.

Chciałbym zapytać czy, płatki owsiane muszą być przegotowane? bo myślałem jeść te np. 100g + mleko coś jak musli ? Czy nie zaszkodzą ?

Chciałbym zapytać czy, płatki owsiane muszą być przegotowane? bo myślałem jeść te np. 100g + mleko coś jak musli ? Czy nie zaszkodzą ?

płatki górski w przeciwieństwie do błyskawicznych muszą się troszkę pogotować a że najlepiej wybierać górskie chyba nic się nie stanie jak się pogotują 5 minut

Chodzi mi dokładnie o to że smak płatków górskich nie podchodzi. Myślałem żeby zagotować je na wodzie a potem zalać mlekiem i jeść jak płatki śniadaniowe? dobry to pomysł ktoś tak robi?

tak możesz to robić ja osobiście gotuje na wodzie odcedzam je i zalewam zimnym mlekiem
co do węgli nie dawaj odrazu 4g/kg bo taki skok dla organizmu to nie bedzie dobre i może cie zalać dodawaj do tej diety co miałeś na redukcje tygodniowo 40g węgli aż dojdziesz do tych 4g/kg

Gdybym zastosował tą dietę zalało by mnie? kalorie się zgadzają ale za dużo węgli i tłuszczu. Układanie diety mi nie idzie a konkretnie nie wychodzi mi 15g tłuszczy zawsze więcej nie wiem jak to układać


7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g


13:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g

B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g


16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g


17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T:0g


19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g


22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg

dieta ok
możesz spróbować wszystko zależy od organizmu jak cię zacznie zalewać to obetnij węgle

Sorry że odświeżam ale chciałem zapytać w DNT wyrzucam posiłek po treningowy
19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g

A czy czymś go zastępuje? Oczywiście carbo też.

carbo wyrzucasz posiłek dajesz normalnie 18:30-19:00 staraj się nie jeść węgli po 19;)