Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na masę dla ektomorfika do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
uzytkownik_444761

uzytkownik_444761

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 83 postów

Witam. Od sierpnia zacząłem ćwiczyć, a poniższą dietę stosuję od października. Mam 180cm wzrostu i aktualnie 73kg wagi. Jestem typowym ektomorfikiem i chciałbym nabrać trochę masy. Zaczynając ważyłem 67kg i miałem ~28-29cm w obwodzie bicepsa, teraz jest 32-33cm, także skromny postęp jest. Proszę o ocenę poniższej diety oraz wypowiedzenie w celu ewentualnej poprawki. Dodam, że suplementacja odpada, bo zwyczajnie nie mam na nią kasy ;)

 

Śniadanie:

Porcja płatków Corn Flakes + kubek mleka

 

Obiad:

3 gałki ziemniaków tłuczonych (z dodatkiem śmietany) + pierś z kurczaka (panierka lub papirus na zmianę)

 

Przed treningiem:

Aktualnie (od jakichś 3 dni) zamieniłem 100g ryżu ze śmietaną i cukrem na 200g ryżu z sosem chińskim łowicza

 

Po treningu:

2 banany

 

Kolacja:

5 kanapek z serem żółtym lub szynką + ser twarogowy ze śmietaną i mlekiem zamiennie z 3 jajkami na miękko


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
uzytkownik_856312

uzytkownik_856312

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 31369 postów

Całośc do wymiany.
Poczytaj:
http://www.kfd.pl/di...na-mase-4.html/


  • 0

#3
uzytkownik_444761

uzytkownik_444761

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 83 postów

Dzięki za poradę, ale czy mógłbyś coś więcej powiedzieć na ten temat? Artykuł, który podałeś czytałem, a że jestem w miarę początkujący, toteż nie bardzo wiem, na czym polega mój błąd. Tym bardziej, że mówisz o wymianie całości, a przecież nawet w tym artykule jest mowa o ryżu białym przed treningiem (ww. złożone) i np. owocach po treningu (ww. proste). Prosiłbym więc o jakieś wskazówki chociaż ;)


  • 0

#4
uzytkownik_755358

uzytkownik_755358

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 224 postów

Obliczyłeś sobie zapotrzebowanie kaloryczne?


  • 1

#5
uzytkownik_575053

uzytkownik_575053

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 984 postów

po 1 oblicz zapotrzebowanie kcal , bo bez tego ani rusz , po 2 posilek po treningowy jest wazniejszy od przedtreningowego wiec 2 banany to zero, malo miesa i nabialu, na sniadanie lepsza bedzie owsianka niz te platki


  • 1

#6
uzytkownik_444761

uzytkownik_444761

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 83 postów

Aby nie jeść dużo WW. na noc, to zamieniłem dotychczasową kolację na 500g serka wiejskiego z cukrem. Co do zapotrzebowania, to wychodzi mi następująco:

 

B: 2*73 = 146g - 584kcal

W: 8*73 = 584g - 2336kcal

T: 1*73 = 73g - 657kcal

 

Czyli w sumie jakieś 3500kcal. Według planu, który podałem wyżej, dostarczałem około 3000kcal. Owsianka ma więcej WW.? Szczerze powiedziawszy nigdy jej nie jadłem - muszę spróbować. Nie wiem, czy nie kupić oliwy z oliwek i pić codziennie po 10 łyżeczek - już by było 1000kcal. Aktualnie wygląda to tak:

 

Śniadanie:

Porcja płatków Corn Flakes + kubek mleka

 

Obiad:

3 gałki ziemniaków tłuczonych (z dodatkiem śmietany) + pierś z kurczaka (panierka lub papirus na zmianę)

 

Przed treningiem:

200g ryżu z sosem chińskim

 

Po treningu:

2 banany

 

Kolacja:

500g serka wiejskiego z cukrem


  • 0

#7
uzytkownik_755358

uzytkownik_755358

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 224 postów

Makrosy płatków owsianych(100g)

366kcal B:11,9 g T:7,2 gW:69,3 g Bł:6,9 g
zaraz po treningu zjedz 2 banany a 1h po jakiś posiłek typu ryż+ mięcho
10 łyżek z oliwy tak jest to coś kolo 1000kcl ale też to jakieś 110 tłuszczy.
rano bym dodał jakieś białko

  • 2

#8
uzytkownik_444761

uzytkownik_444761

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 83 postów

Siostra mówi, że płatki owsiane z mlekiem, czy wodą nie smakują za dobrze, a tutaj gust mamy podobny, więc jej wierzę. Poleca natomiast płatki owsiane z jakimś jogurtem. Byłoby to od razu uzupełnienie białka. Co o tym myślicie? I jakie te płatki kupować najlepiej, żeby za drogo nie wychodziło, a były jak najlepsze?


  • 0

#9
uzytkownik_755358

uzytkownik_755358

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 224 postów

Płatki owsiane górskie 500g 2zł  jak dodasz troche miodu nie są takie złe. Białko licz tylko to pełnowartościowe.


Edytowany przez Kawa2452, 09 styczeń 2014 - 17:10 .

  • 1

#10
uzytkownik_444761

uzytkownik_444761

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 83 postów

Ok, dzięki, jutro wprowadzę tą zmianę. A co powiesz o tym, żeby je jeść z jogurtem?


  • 0

#11
uzytkownik_680679

uzytkownik_680679

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 537 postów

Na jakiej podstawie twierdzisz ze masz 3000 kcal jeśli nie podałeś nawet ile tego dostarczasz (waga). Celował bym w 4000-4500 kcal

Mniej więcej ma to wyglądać tak:

1. płatki owsiane 150 g + jaja całe 5 szt. + rodzynki 20 g.

2. bułka grahamka 2 szt. + 150g szynki + warzywa

3. ryz 100g, filet 150g, oliwa 10g + warzywa

trening

4. 2 banany

5. ryz 100g, filet 150g, oliwa 10g+ warzywa

6. ryz 100g, filet 150g,  + warzywa

7. twaróg 125 g.

 

Dokładnie sobie poobliczaj bo ja tak na szybko stworzyłem ten plan. Oczywiście węglami, białkiem i tłuszczami możesz się bawić wedle uznania.


  • 1

#12
uzytkownik_856312

uzytkownik_856312

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 31369 postów

Ok, dzięki, jutro wprowadzę tą zmianę. A co powiesz o tym, żeby je jeść z jogurtem?

Z jogurtem naturalnym fajna sprawa, więc ok


  • 1

#13
uzytkownik_755358

uzytkownik_755358

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 224 postów

jw  z naturalnym tez moze byc


  • 1

#14
uzytkownik_444761

uzytkownik_444761

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 83 postów

Na jakiej podstawie twierdzisz ze masz 3000 kcal jeśli nie podałeś nawet ile tego dostarczasz (waga). Celował bym w 4000-4500 kcal

Mniej więcej ma to wyglądać tak:

1. płatki owsiane 150 g + jaja całe 5 szt. + rodzynki 20 g.

2. bułka grahamka 2 szt. + 150g szynki + warzywa

3. ryz 100g, filet 150g, oliwa 10g + warzywa

trening

4. 2 banany

5. ryz 100g, filet 150g, oliwa 10g+ warzywa

6. ryz 100g, filet 150g,  + warzywa

7. twaróg 125 g.

 

Dokładnie sobie poobliczaj bo ja tak na szybko stworzyłem ten plan. Oczywiście węglami, białkiem i tłuszczami możesz się bawić wedle uznania.

 

Dzięki, że się pofatygowałeś i poświęciłeś czas (nawet znikomy) na ułożenie tej diety, jednak za dużo tego - zwyczajnie nie zmieszczę się w funduszach ;) Myślę po prostu zamiast płatków rano wrzucić owsiankę na jogurcie owocowym, do tego kakao, później wspomnianą oliwę. Może by się udało dorzucić do ryżu z sosem jakiegoś cyca z kury. A wracając do kalorii - rozpisałem na kartce każdy posiłek z tej pierwszej wersji i wychodziło około 3000kcal, stąd też wiem, że tyle było ;)


  • 0

#15
uzytkownik_19768

uzytkownik_19768

    Extreme Bodybuilding

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 63869 postów

Źródła węglowodanów czy też tłuszczy są stosunkowo tanie.

Największe fundusze pochłania mięso więc bazuj na podrobach.


  • 0

#16
uzytkownik_444761

uzytkownik_444761

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 83 postów

Wczoraj sobie rozpisałem lekko zmodyfikowaną dietę. Jedynie muszę coś zrobić, żeby podbić białko, a zmniejszyć tłuszcz, ale ogólnie parę kilo powinno dojść ;)

 

ŚNIADANIE:

 

Płatki owsiane 100g:              B: 11,5g     WW: 69,3g      T: 7,2g 366kcal

Jogurt truskawkowy 150g:      B: 5,25g     WW: 21,9g      T: 3,75g 142,5kcal

Kakao 250ml:                         B: 8,24g     WW: 28,87g    T: 5,36g 197,1kcal

 

OBIAD:

 

Ziemniaki 3 gałki (ok. 360g):  B: 6,94g     WW: 65,88g    T: 0,36g 277,2kcal

Filet z kurczaka 120g:            B: 25g        WW: 8,3g        T: 23g 320kcal

 

PRZED TRENINGIEM:

 

Ryż biały 200g:                      B: 13,4g     WW: 153g       T: 1,4g 688kcal

Sos chiński 250g:                  B: 2,25g     WW: 50g         T: 0,5g 217,5kcal

Olej 90ml:                              B: 0g          WW: 0g           T: 90g 810kcal

 

PO TRENINGU:

 

Banany 2szt.                          B: 0,72g     WW: 56,4g      T: 2,4g 250kcal

Coś słodkiego - nie patrzę ile czego zawiera, ważne że insulina skoczy do góry

 

KOLACJA: 

Serek wiejski 500g:                B: 55g        WW: 15g         T: 15g 415kcal

 

RAZEM: B: 128,6g   WW: 468,7g   T: 149g   3683,3kcal


  • 0

#17
uzytkownik_680679

uzytkownik_680679

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 537 postów

Białka to masz niewiele musisz mieć min 150 g a masz masz ok 90 g. Białka pełnowartościowe (źródło produkty zwierzęce jak: mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, jaja), roślinnych nie wliczaj. Twój filet ma tyle tłuszczu co karkówka, dziwna sprawa %) posiłek przedtreningowy rozbij na dwa i do każdego dodaj mięcho. Ten jogurt truskawkowy bym wywalił i wrzucił min 3 jaja. Zamiast serka wiejskiego daj twaróg.


  • 0

#18
uzytkownik_444761

uzytkownik_444761

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 83 postów

Chciałem, żeby było tanio, smacznie i w miarę dobrze :P Może dorzucę coś jeszcze - jakieś mleko gdzieś, czy coś twaróg bym musiał ze śmietaną rozrabiać, a tu myk gotowy ;) Może faktycznie rozbiję ryż na dwa dania... najpierw to wypróbuję i zobaczę, czy ruszy ;)


  • 0

#19
uzytkownik_19768

uzytkownik_19768

    Extreme Bodybuilding

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 63869 postów

Rano zamiast jogrutu daj twaróg lub przenieś serek wiejski z ost. posiłku,a w jego miejsce daj jajka lub udko  kurczaka.

 

Dodaj mięsa do posiłku przedtreningowego.


  • 1

#20
uzytkownik_444761

uzytkownik_444761

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 83 postów

Trochę myślałem nad tą moją "dietą". Znowu chciałbym dać ją do oceny. Wywaliłem sos chiński z jadłospisu - średnio mi podchodził taki ryż, a druga sprawa, że wywaliło mi bojler, toteż zmniejszyłem porcję ryżu przed treningiem do 100g. Zamiast sosu dałem cyca z kury. Do niedawna jadłem ten serek wiejski na noc (lekki, 500g), ale przerzuciłem się na ser twarogowy, bo ponoć lepszy, a i tańszy. Z tym, że tego sera jest mniej. Popatrzyłem na makrosy i postanowiłem podbić tłuszczu. Co powiecie na 30ml oliwy z oliwek przed treningiem i 30ml oliwy z oliwek do tego sera twarogowego na noc? Dodaję zrzutu 3 jadłospisów - pierwszy stosowany do niedawna, drugi aktualnie, trzeci rozważam. Dodam, że aktualnie ważę 76-77kg, a ze śniadaniowych produktów robię shake'a (jeśli bierzecie to pod uwagę przy doborze tej oliwy). Pozdrówka ;)

 

1

2

3


  • 0