Dieta na masę dla ektomorfika do oceny

Witam. Od sierpnia zacząłem ćwiczyć, a poniższą dietę stosuję od października. Mam 180cm wzrostu i aktualnie 73kg wagi. Jestem typowym ektomorfikiem i chciałbym nabrać trochę masy. Zaczynając ważyłem 67kg i miałem ~28-29cm w obwodzie bicepsa, teraz jest 32-33cm, także skromny postęp jest. Proszę o ocenę poniższej diety oraz wypowiedzenie w celu ewentualnej poprawki. Dodam, że suplementacja odpada, bo zwyczajnie nie mam na nią kasy

Śniadanie:

Porcja płatków Corn Flakes + kubek mleka

Obiad:

3 gałki ziemniaków tłuczonych (z dodatkiem śmietany) + pierś z kurczaka (panierka lub papirus na zmianę)

Przed treningiem:

Aktualnie (od jakichś 3 dni) zamieniłem 100g ryżu ze śmietaną i cukrem na 200g ryżu z sosem chińskim łowicza

Po treningu:

2 banany

Kolacja:

5 kanapek z serem żółtym lub szynką + ser twarogowy ze śmietaną i mlekiem zamiennie z 3 jajkami na miękko

Całośc do wymiany.
Poczytaj:
http://www.kfd.pl/di...na-mase-4.html/

Dzięki za poradę, ale czy mógłbyś coś więcej powiedzieć na ten temat? Artykuł, który podałeś czytałem, a że jestem w miarę początkujący, toteż nie bardzo wiem, na czym polega mój błąd. Tym bardziej, że mówisz o wymianie całości, a przecież nawet w tym artykule jest mowa o ryżu białym przed treningiem (ww. złożone) i np. owocach po treningu (ww. proste). Prosiłbym więc o jakieś wskazówki chociaż

Obliczyłeś sobie zapotrzebowanie kaloryczne?

po 1 oblicz zapotrzebowanie kcal , bo bez tego ani rusz , po 2 posilek po treningowy jest wazniejszy od przedtreningowego wiec 2 banany to zero, malo miesa i nabialu, na sniadanie lepsza bedzie owsianka niz te platki

Aby nie jeść dużo WW. na noc, to zamieniłem dotychczasową kolację na 500g serka wiejskiego z cukrem. Co do zapotrzebowania, to wychodzi mi następująco:

B: 2*73 = 146g - 584kcal

W: 8*73 = 584g - 2336kcal

T: 1*73 = 73g - 657kcal

Czyli w sumie jakieś 3500kcal. Według planu, który podałem wyżej, dostarczałem około 3000kcal. Owsianka ma więcej WW.? Szczerze powiedziawszy nigdy jej nie jadłem - muszę spróbować. Nie wiem, czy nie kupić oliwy z oliwek i pić codziennie po 10 łyżeczek - już by było 1000kcal. Aktualnie wygląda to tak:

Śniadanie:

Porcja płatków Corn Flakes + kubek mleka

Obiad:

3 gałki ziemniaków tłuczonych (z dodatkiem śmietany) + pierś z kurczaka (panierka lub papirus na zmianę)

Przed treningiem:

200g ryżu z sosem chińskim

Po treningu:

2 banany

Kolacja:

500g serka wiejskiego z cukrem

Makrosy płatków owsianych(100g)

Siostra mówi, że płatki owsiane z mlekiem, czy wodą nie smakują za dobrze, a tutaj gust mamy podobny, więc jej wierzę. Poleca natomiast płatki owsiane z jakimś jogurtem. Byłoby to od razu uzupełnienie białka. Co o tym myślicie? I jakie te płatki kupować najlepiej, żeby za drogo nie wychodziło, a były jak najlepsze?

Płatki owsiane górskie 500g 2zł  jak dodasz troche miodu nie są takie złe. Białko licz tylko to pełnowartościowe.

Edytowany przez Kawa2452, 09 styczeń 2014 - 17:10 .

Ok, dzięki, jutro wprowadzę tą zmianę. A co powiesz o tym, żeby je jeść z jogurtem?

Na jakiej podstawie twierdzisz ze masz 3000 kcal jeśli nie podałeś nawet ile tego dostarczasz (waga). Celował bym w 4000-4500 kcal

Mniej więcej ma to wyglądać tak:

1. płatki owsiane 150 g + jaja całe 5 szt. + rodzynki 20 g.

2. bułka grahamka 2 szt. + 150g szynki + warzywa

3. ryz 100g, filet 150g, oliwa 10g + warzywa

trening

4. 2 banany

5. ryz 100g, filet 150g, oliwa 10g+ warzywa

6. ryz 100g, filet 150g,  + warzywa

7. twaróg 125 g.

Dokładnie sobie poobliczaj bo ja tak na szybko stworzyłem ten plan. Oczywiście węglami, białkiem i tłuszczami możesz się bawić wedle uznania.

Ok, dzięki, jutro wprowadzę tą zmianę. A co powiesz o tym, żeby je jeść z jogurtem?

Z jogurtem naturalnym fajna sprawa, więc ok

jw  z naturalnym tez moze byc

Na jakiej podstawie twierdzisz ze masz 3000 kcal jeśli nie podałeś nawet ile tego dostarczasz (waga). Celował bym w 4000-4500 kcal

Mniej więcej ma to wyglądać tak:

1. płatki owsiane 150 g + jaja całe 5 szt. + rodzynki 20 g.

2. bułka grahamka 2 szt. + 150g szynki + warzywa

3. ryz 100g, filet 150g, oliwa 10g + warzywa

trening

4. 2 banany

5. ryz 100g, filet 150g, oliwa 10g+ warzywa

6. ryz 100g, filet 150g,  + warzywa

7. twaróg 125 g.

 

Dokładnie sobie poobliczaj bo ja tak na szybko stworzyłem ten plan. Oczywiście węglami, białkiem i tłuszczami możesz się bawić wedle uznania.

Dzięki, że się pofatygowałeś i poświęciłeś czas (nawet znikomy) na ułożenie tej diety, jednak za dużo tego - zwyczajnie nie zmieszczę się w funduszach Myślę po prostu zamiast płatków rano wrzucić owsiankę na jogurcie owocowym, do tego kakao, później wspomnianą oliwę. Może by się udało dorzucić do ryżu z sosem jakiegoś cyca z kury. A wracając do kalorii - rozpisałem na kartce każdy posiłek z tej pierwszej wersji i wychodziło około 3000kcal, stąd też wiem, że tyle było

Źródła węglowodanów czy też tłuszczy są stosunkowo tanie.

Największe fundusze pochłania mięso więc bazuj na podrobach.

Wczoraj sobie rozpisałem lekko zmodyfikowaną dietę. Jedynie muszę coś zrobić, żeby podbić białko, a zmniejszyć tłuszcz, ale ogólnie parę kilo powinno dojść

ŚNIADANIE:

Płatki owsiane 100g:              B: 11,5g     WW: 69,3g      T: 7,2g 366kcal

Jogurt truskawkowy 150g:      B: 5,25g     WW: 21,9g      T: 3,75g 142,5kcal

Kakao 250ml:                         B: 8,24g     WW: 28,87g    T: 5,36g 197,1kcal

OBIAD:

Ziemniaki 3 gałki (ok. 360g):  B: 6,94g     WW: 65,88g    T: 0,36g 277,2kcal

Filet z kurczaka 120g:            B: 25g        WW: 8,3g        T: 23g 320kcal

PRZED TRENINGIEM:

Ryż biały 200g:                      B: 13,4g     WW: 153g       T: 1,4g 688kcal

Sos chiński 250g:                  B: 2,25g     WW: 50g         T: 0,5g 217,5kcal

Olej 90ml:                              B: 0g          WW: 0g           T: 90g 810kcal

PO TRENINGU:

Banany 2szt.                          B: 0,72g     WW: 56,4g      T: 2,4g 250kcal

Coś słodkiego - nie patrzę ile czego zawiera, ważne że insulina skoczy do góry

KOLACJA: 

Serek wiejski 500g:                B: 55g        WW: 15g         T: 15g 415kcal

RAZEM: B: 128,6g   WW: 468,7g   T: 149g   3683,3kcal

Białka to masz niewiele musisz mieć min 150 g a masz masz ok 90 g. Białka pełnowartościowe (źródło produkty zwierzęce jak: mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, jaja), roślinnych nie wliczaj. Twój filet ma tyle tłuszczu co karkówka, dziwna sprawa posiłek przedtreningowy rozbij na dwa i do każdego dodaj mięcho. Ten jogurt truskawkowy bym wywalił i wrzucił min 3 jaja. Zamiast serka wiejskiego daj twaróg.

Chciałem, żeby było tanio, smacznie i w miarę dobrze :P Może dorzucę coś jeszcze - jakieś mleko gdzieś, czy coś twaróg bym musiał ze śmietaną rozrabiać, a tu myk gotowy Może faktycznie rozbiję ryż na dwa dania... najpierw to wypróbuję i zobaczę, czy ruszy

Rano zamiast jogrutu daj twaróg lub przenieś serek wiejski z ost. posiłku,a w jego miejsce daj jajka lub udko  kurczaka.

Dodaj mięsa do posiłku przedtreningowego.

Trochę myślałem nad tą moją "dietą". Znowu chciałbym dać ją do oceny. Wywaliłem sos chiński z jadłospisu - średnio mi podchodził taki ryż, a druga sprawa, że wywaliło mi bojler, toteż zmniejszyłem porcję ryżu przed treningiem do 100g. Zamiast sosu dałem cyca z kury. Do niedawna jadłem ten serek wiejski na noc (lekki, 500g), ale przerzuciłem się na ser twarogowy, bo ponoć lepszy, a i tańszy. Z tym, że tego sera jest mniej. Popatrzyłem na makrosy i postanowiłem podbić tłuszczu. Co powiecie na 30ml oliwy z oliwek przed treningiem i 30ml oliwy z oliwek do tego sera twarogowego na noc? Dodaję zrzutu 3 jadłospisów - pierwszy stosowany do niedawna, drugi aktualnie, trzeci rozważam. Dodam, że aktualnie ważę 76-77kg, a ze śniadaniowych produktów robię shake'a (jeśli bierzecie to pod uwagę przy doborze tej oliwy). Pozdrówka

1

2

3