Dieta na masę dla ektomorfika 67 kg do sprawdzenia

Siema wszystkim:) Mam zamiar wrócić na siłownie. Jestem ektomorfikiem. Waga 67 kg, wzrost 174 cm. Będę ćwiczył 2x w tygodniu FBW na masę + do tego chodzę 3x w tygodniu na sztuki walki. Od 4 miesięcy mam przerwę z siłownią. Ćwiczyłem przez pół roku z planem treningowym ale bez diety co dawało mizerne efekty. Postanowiłem zrobić sobie diete. Poszperałem troche w internecie, poczytałem i mam nadzieje, że udało mi sie stworzyć coś w miare dobrego. Prosiłbym was o ocene i cenne wskazówki.
Rozpisując dietę bazowałem szczególnie na tym artykule:xxxxxxxx

Problemem jest w niej to że wychodzi mi za duzo białka a za mało tłuszczy ( nie liczac IV posiłku). Mysle, ze gdy zjem ten 4 posiłek to tłuszcze będą w sam raz ale białko pewnie skoczy do góry.. 
 

BMR=24* 67 = 1608
1584*,3=2059,2
2059,2+500=2559,2 kcal

Białka: 2*66 = 132g *4 = 528 kcal
Tłuszcze: 1,5*66 = 99g *4 = 396 kcal
Węglowodany: 2559,2 – (528+396) = 1635,2 kcal :4 = 408,8g

I posiłek:
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 2 jajka na twardo
- 3 kromki chleba
- 2 kapsułki Tranu lub inne witaminy

II posiłek:
- 125g(5 kromek) chleba
- 100g twaróg półtłusty
- 3 plastry (60g) jakiejś wędliny

III posiłek
- 100g piersi z kurczaka
- 100g ryżu, makaronu lub kaszy w zależności od dnia
- warzywa do tego

IV posiłek:
- obiad – to co mama zrobi J

V posiłek:
- 150g piersi z kurczaka
- 100g ryżu, makaronu lub kaszy w zależności od dnia
- warzywa do tego

VI posiłek:
- 2 banany
- 100g twarogu półtłustego
 

Białka:165g   Tłuszcze:66g  Węglowodany:395g  Wartość energetyczna: 2863 kcal

Usuń banany z ostatniego posiłku, a dodaj zdrowe tłuszcze. Reszta ok. Dodaj warzywa

Dzieki za odpowiedź :)

Pamiętaj także,aby bazowac na pieczywie żytnim/razowym/orkiszowym/z mąki durum

ok, w tym rozstawieniu 6 posiłków kiedy powinienem robic trening po 4 czy po 5? Myslicie że złapie masy przy ćwiczeniu 2x w tygodniu fbw i 3x w tygodniu mma  z ta dieta? 

Pamiętaj także,aby bazowac na pieczywie żytnim/razowym/orkiszowym/z mąki durum

Niedlugo wchodze na mase, czy moze byc wieloziarniste albo tez pelnoziarniste ?

Oczywiście jeśli składa się z jednej z w/w mąki.

Te chlebki w połączeniu z serkiem wiejskim + mala lyzeczka miodu do serka + ogórek/pomidor/papryka czerwona to jest niebo w gębie

Edytowany przez Przemokoks1994, 11 styczeń 2014 - 19:36 .

W kazdym dyskoncie bedzie dostepny chleb z tej maki czy tylko w jakis specjalnych sklepach?

W niemal każdym markecie.

Szczególnie polecam firmy just fit dostępny w biedronce czy lidlu.

ok dzieki :)

Edytowany przez Griken, 11 styczeń 2014 - 21:34 .

Dobrze kolega wyżej zauważył. Białko i ww - 1g - 4kcal, a T - 1g - 9kcal, więc popraw obliczenia

BMR=1584
1584*,3=2059,2
2059,2+500=2559,2 kcal

Białka: 2*66 = 132g *4 = 528 kcal
Tłuszcze: 1,5*66 = 99g *9 = 891 kcal
Węglowodany: 2559,2 – (528+891) = 1140,2 kcal :4 = 285,05g

I posiłek: 6:30
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 2 jajka na twardo
- 3 kromki chleba
- 2 kapsułki Tranu lub inne witaminy

II posiłek: 9:30
- 125g(5 kromek) chleba
- 100g twaróg półtłusty
- 3 plastry (60g) jakiejś wędliny
-warzywa

III posiłek 12:30
- 100g piersi z kurczaka
- 100g ryżu, makaronu lub kaszy w zależności od dnia
- warzywa do tego

IV posiłek: 15:00
- obiad – to co mama zrobi 

V posiłek: 18:00
- 150g piersi z kurczaka
- 100g ryżu, makaronu lub kaszy w zależności od dnia
- warzywa do tego

VI posiłek: 21:30
- 2 banany od razu po siłce
- 100g twarogu półtłustego
- olej lniany 10 ml

Białka:165g   Tłuszcze:76g  Węglowodany:395g  Wartość energetyczna: 2863 kcal

Ok, poprawione tylko teraz wychodzi mi za duzo wegli. Moze tak zostac czy trzeba zmieniac? Po ktorym posilku powinienem robic trening 4 czy 5. Dzieki wszystkim za wszelkie wczesniejsze wskazowki :)

Ok wlasnie tak chciałem zrobić. Od jutra ruszam z tą dietą. jeszcze raz dziekuje za pomoc. 5!

Witam wszystkich po raz kolejny. Jestem już 2 miesiące na tej diecie ale mam problem. W te 2 miesiące z 68 kg (rano) przytyłem do 71(rano) i od jakiś 2 tygodni moja waga stoi.. Przyznaje się że nie pije oleju lnianego (jest ohydny) i w większości jem zwykły chleb razowy mieszany. Czasami po 5 posiłku (ok. 17) o 19 mam wrażenie, że jestem głodny i wtedy jem jeszcze raz płatki owsiane z mlekiem. Proszę o odpowiedź.  

Co mamy ci doradzić ? Jedz więcej, skoro waga stoi, dorzucaj kcal z ww złożonych oraz tłuszczy

Witam wszystkich po raz kolejny. Jestem już 2 miesiące na tej diecie ale mam problem. W te 2 miesiące z 68 kg (rano) przytyłem do 71(rano) i od jakiś 2 tygodni moja waga stoi.. Przyznaje się że nie pije oleju lnianego (jest ohydny) i w większości jem zwykły chleb razowy mieszany. Czasami po 5 posiłku (ok. 17) o 19 mam wrażenie, że jestem głodny i wtedy jem jeszcze raz płatki owsiane z mlekiem. Proszę o odpowiedź.  

W 5 posiłku widac ze nie masz pełnowartosciowego białka - skoro jesz tylko owsiane z mlekiem.

Edytowany przez Przemokoks1994, 29 marzec 2014 - 10:11 .