Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na masę dla długo trenującego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
quper123

quper123

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 287 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 60
    Witam, chciałbym dopracować swoją obecną dietę. Poniżej przedstawiłem zarys, z mniej więcej wyliczonym zapotrzebowaniem. Proszę o opinię co zmienić i jakie posiłki dodać w luki :) Wyszło mi trochę za małe dzienne spożycie WW i tutaj też mam pytanie jak to podbić. Dodam, że do każdego posiłku staram się warzywa i owoce (te pierwsze głównie).

    Zapotrzebowanie kaloryczne: 3880 kcal
    BWT:
    B: 290g
    W: 533g
    T: 70g

    DZIEŃ TRENINGOWY

    Śniadanie:
    Płatki owsiane 100g
    Mleko 300ml
    Jajka 4 całe
    B:50g W:71g T:35g

    2 śniadanie
    Odżywka białkowa 40g LUB Pierś z kurczaka, indyka, ryba
    Chleb żytni pełnoziarnisty 200g
    Orzechy włoskie 30h
    B: 46g W:85g T:18g

    Obiad
    Ryż/Kasza/Makaron pełnoziarnisty 100g
    pierś z kurczaka/indyka 180g
    Warzywa surowe/ew. mrożone
    B: 44g W:80g T:8g

    Posiłek przedtreningowy
    Ryż/Kasza/Makaron pełnoziarnisty 50g
    pierś z kurczaka/indyka 100g
    B:25g W:38g T:2g

    Trening 17.30-19.30

    Posiłek potreningowy
    Białko 40g
    Carbo 50g
    B:32g W:55g T:2g

    Kolacja
    Tutaj nie za bardzo wiem, jakaś ryba ew. mięso ?
    I co do tego ? Bo nie chcę jeść za dużo WW na noc, może 2 kromki chleba pełnoziarnistego?

    Przed snem
    Twaróg chudy 200g
    Oliwa z oliwek 15ml
    B:36g W:7g T:14g

    PODSUMOWANIE: B:233g (bez kolacji) W:343 (bez kolacji) T:79g (bez kolacji)

    DZIEŃ NIETRENINGOWY:

    Śniadanie
    Płatki owsiane 100g
    Mleko 300ml
    Jajka 4 całe
    B:50g W:71g T:35g

    2 śniadanie
    Odżywka białkowa 40g LUB Pierś z kurczaka, indyka, ryba
    Chleb żytni pełnoziarnisty 200g
    Orzechy włoskie 30h
    B: 46g W:85g T:18g

    Obiad
    Ryż/Kasza/Makaron pełnoziarnisty 100g
    pierś z kurczaka/indyka 180g
    Warzywa surowe/ew. mrożone
    B: 44g W:80g T:8g

    Podwieczorek
    Tutaj też nie mam za bardzo pomysłu, mięsa trochę za dużo, ew. proch, ale nie za bardzo mi się to podoba.
    Jakieś pomysły?

    Kolacja
    Tuńczyk/makrela/łosoś
    2 kromki chleba pełnoziarnistego
    warzywa
    Może być coś takiego?

    Przed snem
    Twaróg chudy 200g
    Oliwa z oliwek 15ml
    B:36g W:7g T:14g

    Nie podliczałem ponieważ brakuje mi 2 posiłków.
    Z góry dziękuje za pomoc. Pozdrawiam :)

    Edytowany przez quper123, 06 styczeń 2013 - 22:29 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +
    Zmniejsz ilość białka, a zwiększ zdrowe tłuszcze. Chleb staraj się jeść raz dziennie, a w posiłki gdzie nie wiesz co dać, dodaj właśnie mięso/rybę z ryżem/makaronem/kaszą.
    • 0

    #3
    quper123

    quper123

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 287 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 60
    O ile zmniejszyć białko ? Zdrowe tłuszcze przyjmuje wraz z rybami, których jem stosunkowo dużo, do tego jem raz dziennie orzechy. Gdzie jeszcze ew. mógłbym dodać zdrowe tłuszcze i w jakiej formie ?

    Dzięki za pomoc.
    • 0

    #4
    quper123

    quper123

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 287 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 60
    Czy mogę prosić o jeszcze jakieś sugestie na temat mojej diety, bo chciałbym żeby byłą porządnie dopracowana :D

    Z góry dzięki za pomoc !
    • 0

    #5
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +
    Spróbuj:
    Białko - 2-2,5g/kg
    Tłuszcze - 1,5g/kg
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko