Dieta na masę dla długo trenującego

Witam, chciałbym dopracować swoją obecną dietę. Poniżej przedstawiłem zarys, z mniej więcej wyliczonym zapotrzebowaniem. Proszę o opinię co zmienić i jakie posiłki dodać w luki :) Wyszło mi trochę za małe dzienne spożycie WW i tutaj też mam pytanie jak to podbić. Dodam, że do każdego posiłku staram się warzywa i owoce (te pierwsze głównie).

Zapotrzebowanie kaloryczne: 3880 kcal
BWT:
B: 290g
W: 533g
T: 70g

DZIEŃ TRENINGOWY

Śniadanie:
Płatki owsiane 100g
Mleko 300ml
Jajka 4 całe
B:50g W:71g T:35g

2 śniadanie
Odżywka białkowa 40g LUB Pierś z kurczaka, indyka, ryba
Chleb żytni pełnoziarnisty 200g
Orzechy włoskie 30h
B: 46g W:85g T:18g

Obiad
Ryż/Kasza/Makaron pełnoziarnisty 100g
pierś z kurczaka/indyka 180g
Warzywa surowe/ew. mrożone
B: 44g W:80g T:8g

Posiłek przedtreningowy
Ryż/Kasza/Makaron pełnoziarnisty 50g
pierś z kurczaka/indyka 100g
B:25g W:38g T:2g

Trening 17.30-19.30

Posiłek potreningowy
Białko 40g
Carbo 50g
B:32g W:55g T:2g

Kolacja
Tutaj nie za bardzo wiem, jakaś ryba ew. mięso ?
I co do tego ? Bo nie chcę jeść za dużo WW na noc, może 2 kromki chleba pełnoziarnistego?

Przed snem
Twaróg chudy 200g
Oliwa z oliwek 15ml
B:36g W:7g T:14g

PODSUMOWANIE: B:233g (bez kolacji) W:343 (bez kolacji) T:79g (bez kolacji)

DZIEŃ NIETRENINGOWY:

Śniadanie
Płatki owsiane 100g
Mleko 300ml
Jajka 4 całe
B:50g W:71g T:35g

2 śniadanie
Odżywka białkowa 40g LUB Pierś z kurczaka, indyka, ryba
Chleb żytni pełnoziarnisty 200g
Orzechy włoskie 30h
B: 46g W:85g T:18g

Obiad
Ryż/Kasza/Makaron pełnoziarnisty 100g
pierś z kurczaka/indyka 180g
Warzywa surowe/ew. mrożone
B: 44g W:80g T:8g

Podwieczorek
Tutaj też nie mam za bardzo pomysłu, mięsa trochę za dużo, ew. proch, ale nie za bardzo mi się to podoba.
Jakieś pomysły?

Kolacja
Tuńczyk/makrela/łosoś
2 kromki chleba pełnoziarnistego
warzywa
Może być coś takiego?

Przed snem
Twaróg chudy 200g
Oliwa z oliwek 15ml
B:36g W:7g T:14g

Nie podliczałem ponieważ brakuje mi 2 posiłków.
Z góry dziękuje za pomoc. Pozdrawiam :)

Edytowany przez quper123, 06 styczeń 2013 - 22:29 .

Zmniejsz ilość białka, a zwiększ zdrowe tłuszcze. Chleb staraj się jeść raz dziennie, a w posiłki gdzie nie wiesz co dać, dodaj właśnie mięso/rybę z ryżem/makaronem/kaszą.

O ile zmniejszyć białko ? Zdrowe tłuszcze przyjmuje wraz z rybami, których jem stosunkowo dużo, do tego jem raz dziennie orzechy. Gdzie jeszcze ew. mógłbym dodać zdrowe tłuszcze i w jakiej formie ?

Dzięki za pomoc.

Czy mogę prosić o jeszcze jakieś sugestie na temat mojej diety, bo chciałbym żeby byłą porządnie dopracowana :D

Z góry dzięki za pomoc !

Spróbuj:
Białko - 2-2,5g/kg
Tłuszcze - 1,5g/kg