Dieta na masę dla 74 kg

Witam,
Jestem nowym użytkownikiem forum, ale starej daty- często korzystałem z KFD jako gość
To moja dietka, ulożona i już jakiś czas ją stosowałem dla sprawdzenia jak reaguje moj organizm na poszczegolne produkty. Jednak teraz biore sie do poważniejszych treningów dlatego prośba o ewentualne skorygowanie błędów.

Waga: 74kg
Białko- 2,5g na kmc- 184g= 740kcal
Węgle- 7g na kmc- 518g= 2072kcal
Tłuszcze- 1g na kmc- 74g= 666kcal

Łączne dziennie zapotrzebowanie kcal= 3478kcal.

(Tu mam pytanko, gdy chce przybrac na masie powinienem zwiekszyć kalorie czy trzymać obliczoną wartość zapotrzebowania?)

5.40- Śniadanie I
-Mleko ok 200ml {B:6g;W:9,2g;T:4g}
-Platki owsiane 50g {B:6g;W:34,7g;T:3,6g}
-Orzechy 10g {B:1,4g;W:1,1g;T:6,6g}
-Miód- troszke dla oslodzenia

B:13,4g
W:44,8g
T:14,2g
Kcal= 360,6.

10.30- Śniadanie II
-3 kromki chlebka żytniego/słonecznikowego (okolo 50g moze i wiecej) {B:1,6g;W:4,6g;T:0,4g}
-Serek wiejski- 200g {B:24,6g;W:6,6g;T:8,6g}
-Odżywka białkowa- 50g {B:27,5g;W:17g;T:1,7g}

B:53,7g
W:28,2g
T:10,7g
Kcal= 423,9.

16.00- Obiad Przed Treningiem
-Kurczak 150g {B:32g;W:0g;T:1,9g}
-Ryż 100g {B:7,9g;W:79g;T:0,9g}
-Warzywa na patelnie 50g / Jakis sos dla urozmaicenia. Nie licze kcal.

B:39.9g
W:79g
T:2,8g
Kcal= 500,8.

18.00 Obiad Po Treningu
-To samo co przed + 1 banan

Kcal= 500,8. + ten banan wiec okolo- 537,8kcal.

21.30 Kolacja
-3jajka ok 75g {B:9,3g;W:0,6g;T:7,8g}
-Oliwa 5ml {T:4,9g}
-Tunczyk 100g {B:22g;W:0g;T:1g}
lub
-Twaróg 100g
-Oliwa 5ml
-Tunczyk 100g

B:31,3g
W:0,6g
T:13,7g
Kcal= 250,9.

Łącznie:

B:178,2g
W:231,6g
T:44,2g
Kcal: 2074.

Wnioski: okolo 30g tłuszczów za malo i ogromny brak węgli az 280g za mało... Chodzi o to ze przy takich proporcjach jestem najedzony, wieksze posilki musialbym jesc na sile bez przyjemnosci

Pozytywne jak i negatywne uwagi mile widziane.
Pozdrawiam.

UP :<

proponuje aeroby żeby przyspieszyć metabolizm co pozwoli ci więcej zjeść

Zdecydowanie za mało kalorii, ja też startowałem z wagą 74 i jadłem wtedy 3200-3300 kcal. I powiem ci tak, wystarczy że polejesz sobie oliwą z oliwek czy nawet jakieś połączenie oleju rzepakowego z oliwą z oliwek i z nikąd bierze się pareset kalorii, z czego to wynika? A no z tego, że 1g tłuszczu to 8-9kcal. Tutaj nie powinno być problemu. Pamiętaj o tym, żeby w przedtreningowym i potreningowym tego tłuszczu nie było. 280g węgli można wykombinować jedząc jeszcze dodatkowy posiłek, lub dołożyć nieco do tych co już masz. Pamiętaj o produktach o niskim IG, unikaj słodyczy, aczkolwiek w sumie to jest masówka i tak nie do końca trzeba się przejmować o to co się je, ale wiadomo, z umiarem. Ja np raz dziennie jak mam ochotę to sobie jem garść chipsów albo kawałek sernika, nie ma w tym nic złego

Wcinam czasem kawalek jablecznika do kawki po drugim zniadaniu ^^ Teraz tak czytam poraz setny swoja diete i mysle ze musze kupic wage spozywcza. Wydaje mi sie ze wiecej jem platkow na sniadanie i orzechow. Po tren dodam jeszcze jednego banana+ wiecej tluszczow na noc. Jeszcze gdy robie kuraka to daje troszke oliwy z oliwek, ale tego juz nie liczylem, bo to sladowe ilosci zeby sie nie przypalał kurak. Jutro przysiade w pracy to podlicze wszystko na cacy. Dzieki za rade ; )

Także widzisz, przyrosty i tak będziesz obserwował i tak, kluczem do wszystkiego jest trening z głową i pilnowanie jedzenia. Maksymalny okres niejedzenia na masie to 4 godziny, tak na marginesie, pamiętaj żeby nie przekraczać. Na śniadanie moge ci zaproponować coś takiego: 3 jajka, 75-100g owsianych, 300ml mleka + orzechy. Do kuraka możesz dołożyć jedną małą cebulę pokrojną w kostkę.

Dobrze ze mi o tym przypomniales, bo calkowicie o tym nie pomyslalem. Tak wiec Sniadanie II przesunalbym na 9.30. Natomiast o 13.00 moglbym dolozyc jakąś przekaske bardziej: daktyle (duzo wegli), pestki dyni, 1jajko?

proponuje aeroby żeby przyspieszyć metabolizm co pozwoli ci więcej zjeść

Równie dobrze więcej węglowodanów może przyspieszyć metabolizm. Aeroby też dobra opcja.

Maksymalny okres niejedzenia na masie to 4 godziny, tak na marginesie, pamiętaj żeby nie przekraczać.

A po 4 godzinach co się dzieje? Tkanka mięśniowa zanika?

Do autora:
Trochę więcej oliwy (z 30 ml) na kolację. Dodatkowo 2 paczki ryżu po treningu i zapotrzebowanie powinno się zgadzać. Wmuszaj w siebie, innej opcji nie widzę. Z czasem będzie Ci to przychodzić łatwiej.

5.40- Śniadanie I
-Mleko ok 200ml {B:6g;W:9,2g;T:4g}
-Platki owsiane 50g {B:6g;W:34,7g;T:3,6g}
-Orzechy 10g {B:1,4g;W:1,1g;T:6,6g}
-Miód- troszke dla oslodzenia

Dodaj 4 jajka.

10.30- Śniadanie II
-3 kromki chlebka żytniego/słonecznikowego (okolo 50g moze i wiecej) {B:1,6g;W:4,6g;T:0,4g}
-Serek wiejski- 200g {B:24,6g;W:6,6g;T:8,6g}
-Odżywka białkowa- 50g {B:27,5g;W:17g;T:1,7g}
Wywal serek

13.00 Tu powinien być posiłek kurczak+ryż/makaron, jak bardzo nie możesz to wez ciemny chleb i rybe.

16.00- Obiad Przed Treningiem
-Kurczak 150g {B:32g;W:0g;T:1,9g}
-Ryż 100g {B:7,9g;W:79g;T:0,9g}
-Warzywa na patelnie 50g / Jakis sos dla urozmaicenia. Nie licze kcal.

trening - banana daj w szatni od razu po treningu

18.00 Obiad Po Treningu


21.30 Kolacja
twaróg/2 serki wiejskie lub tuńczyk + oliwa

i jeżeli masz problemy z kcal to do kazdego posiłku oliwa z oliwek oprócz okołotreningowych. chociaz niektorzy nawet wtedy dają.

10.30- Śniadanie II
-3 kromki chlebka żytniego/słonecznikowego (okolo 50g moze i wiecej) {B:1,6g;W:4,6g;T:0,4g}
-Serek wiejski- 200g {B:24,6g;W:6,6g;T:8,6g}
-Odżywka białkowa- 50g {B:27,5g;W:17g;T:1,7g}
Wywal serek

13.00 Tu powinien być posiłek kurczak+ryż/makaron, jak bardzo nie możesz to wez ciemny chleb i rybe.

Dwa pytanka:
-Dlaczego serek przeszkadza? Właściwości? Czy co?
-o 13 ile tego kuraka? 100g wystarczy? Ryba odpada bo jestem wtedy w pracy...

Rizorz, nie o to chodzi, mam na myśli to, że na masie bardzo łatwo jest się nabawić zbędnego tłuszczu dlatego nie powinno się jeść rzadko i dużo, lepiej często a mniej. 

Rizorz, nie o to chodzi, mam na myśli to, że na masie bardzo łatwo jest się nabawić zbędnego tłuszczu dlatego nie powinno się jeść rzadko i dużo, lepiej często a mniej. 

Bzdura. Ilość posiłków to kwestia indywidualna. Jedząc 3 czy 7 to na to samo wychodzi. Na masie łatwo można nabawić się tłuszczu jedząc 300g węgli w DNT, gdzie aktywność fizyczna u niektórych jest zerowa, a i tak wpieprzają jak w dzień treningowy.

Edytowany przez Rizorz, 17 styczeń 2012 - 14:55 .

tak wiemy słynna już dieta LG pewnie o to ci chodzi z tymi 3 posiłkami zgadza sie ?

tak wiemy słynna już dieta LG pewnie o to ci chodzi z tymi 3 posiłkami zgadza sie ?

Nie. Ta zasada tyczy się wszystkich diet.

czyli 3 główne posiłki śniadanie ,obiad i kolacja dobrze myślę ?

Tak.

Hmm, tak czytajac co piszecie mysle, ze dobrym rozwiazaniem bedzie pominiecie posilku o 13.00- sklada sie on z mieszanki orzechow, banana i odrobina mleka, oczywiscie w DNT. W DT normalnie bede jechal z posilkiem o 13. Wydaje sie to dobre rozwiazanie : )