Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na masę dla 71 kg

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
jan-o

jan-o

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 35 postów
  • Wiek: 15
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    DIETA TRENINGOWA


    białko: 2g * 71kg = 142g/dzień
    [1g białek = 4kcal] 142g * 4kcal = 568kcal

    węglowodany: 6g * 71kg = 426g/dzień
    [1g węglowodanów = 4kcal] 426g * 4kcal = 1704kcal

    tłuszcze: 1g * 71kg = 71g/dzień
    [1g tłuszczów = 9kcal] 71g * 9kcal = 639kcal

    DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE = 2911kcal
    -------------------------------------------------------------------
    Posiłek 1 [8.00]

    Płatki pszenno-ryżowe z suszonymi truskawkami i morelami 100 g
    B: 7.7g; WW: 78.7g; T: 5g; kcal: 400

    Mleko 0.5% 300ml
    B: 10.5g; WW: 15.3g; T: 1.5g; kcal: 117

    Jabłko 50g
    B: 0.2g; WW: 6.0g; T: 0.2g; kcal: 23

    Tran 10g
    B: 0g; WW: 0g; T: 10g; kcal: 90

    Białko: 18.4g
    Węglowodany: 100g
    Tłuszcze: 16.7g
    kcal: 630
    -------------------------------------------------------------------
    Posiłek 2 [11.30]

    Łosoś wędzony 100g
    B: 21g; WW: 0g; T: 8g; kcal: 162

    Chleb żytni razowy 200g
    B: 11g; WW: 91g; T: 3g; kcal: 446

    Ser camembert naturalny Valbon 30g
    B: 5g; WW: 0g; T: 10g; kcal: 108

    Jogurt naturalny Danone 180ml
    B: 8.3g; WW: 11g; T: 3.6g; kcal: 109

    Białko: 45.3g
    Węglowodany: 102g
    Tłuszcze: 24.6g
    kcal: 825











    -------------------------------------------------------------------
    Posiłek 3 - przedtreningowy [14.30]

    Ryż biały 100g
    B: 6.7g; WW: 78.9g; T: 0.7g; kcal: 344

    Pierś z kurczaka 200g
    B: 42g; WW: 0g; T: 6g; kcal: 222

    Sok pomarańczowy 200ml
    B: 1g WW: 22g T: 0g kcal: 95

    Białko: 49.7g
    Węglowodany: 100.9g
    Tłuszcze: 6.7g
    kcal: 661
    ------------------------------------------------------------------
    Trening [16.30-18.00]
    ------------------------------------------------------------------
    Posiłek 4 – potreningowy [18.10]

    Banan 200g
    B: 2g; WW: 44g; T: 1; kcal: 190

    Śliwki suszone 50g
    B: 2g; WW: 34g; T: 1g; kcal: 134

    Białko: 4g
    Węglowodany: 78g
    Tłuszcze: 2g
    kcal: 324

    ------------------------------------------------------------------
    Posiłek 5 [18.30]

    Ser twarogowy chudy 100g
    B: 25g; WW: 4g; T: 1g; kcal: 124

    Chleb żytni razowy 100g
    B: 5g; WW: 45g; T:1g; kcal: 223

    Margaryna z masłem - Smakowita 20g
    B: 0g; WW: 0g; T: 12g; kcal: 104

    Orzechy włoskie 20g
    B: 0g; WW:0; T: 13g; kcal: 131

    Białko: 30g
    Węglowodany: 49g
    Tłuszcze: 21g
    kcal: 451
    ========================
    TOTAL

    B: 147,4
    WW: 429,9
    T: 71g
    kcal: 2891




    Proszę o wszelakie wskazówki, to moja pierwsza dieta. :)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    pawlak767676

    pawlak767676

      Gdyby wielkość miała znaczenie, to słoń byłby królem zwierząt

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 34

    DIETA TRENINGOWA


    białko: 2g * 71kg = 142g/dzień
    [1g białek = 4kcal] 142g * 4kcal = 568kcal

    węglowodany: 6g * 71kg = 426g/dzień
    [1g węglowodanów = 4kcal] 426g * 4kcal = 1704kcal

    tłuszcze: 1g * 71kg = 71g/dzień
    [1g tłuszczów = 9kcal] 71g * 9kcal = 639kcal

    DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE = 2911kcal
    -------------------------------------------------------------------
    Posiłek 1 [8.00]

    Płatki pszenno-ryżowe z suszonymi truskawkami i morelami 100 g
    B: 7.7g; WW: 78.7g; T: 5g; kcal: 400 zwykła owsianka będzie lepsza

    Mleko 0.5% 300ml
    B: 10.5g; WW: 15.3g; T: 1.5g; kcal: 117

    Jabłko 50g
    B: 0.2g; WW: 6.0g; T: 0.2g; kcal: 23

    Tran 10g
    B: 0g; WW: 0g; T: 10g; kcal: 90

    Białko: 18.4g ja tu nie widze żadnego źródła białka.. dodaj z 2/3 jajka
    Węglowodany: 100g
    Tłuszcze: 16.7g
    kcal: 630
    -------------------------------------------------------------------
    Posiłek 2 [11.30]

    Łosoś wędzony 100g
    B: 21g; WW: 0g; T: 8g; kcal: 162

    Chleb żytni razowy 200g
    B: 11g; WW: 91g; T: 3g; kcal: 446

    Ser camembert naturalny Valbon 30g
    B: 5g; WW: 0g; T: 10g; kcal: 108

    Jogurt naturalny Danone 180ml
    B: 8.3g; WW: 11g; T: 3.6g; kcal: 109

    Białko: 45.3g
    Węglowodany: 102g
    Tłuszcze: 24.6g
    kcal: 825








    Do 14:30 tylko 3 posiłki? słabo.. dodałbym przynajmniej jeszcze jeden.. ja mam 5 i są efekty.


    -------------------------------------------------------------------
    Posiłek 3 - przedtreningowy [14.30]

    Ryż biały 100g
    B: 6.7g; WW: 78.9g; T: 0.7g; kcal: 344

    Pierś z kurczaka 200g
    B: 42g; WW: 0g; T: 6g; kcal: 222

    Sok pomarańczowy 200ml
    B: 1g WW: 22g T: 0g kcal: 95 nie licz z tego węgli to jest tylko dodatek i to same wegle proste

    Białko: 49.7g
    Węglowodany: 100.9g
    Tłuszcze: 6.7g
    kcal: 661
    ------------------------------------------------------------------
    Trening [16.30-18.00]
    ------------------------------------------------------------------
    Posiłek 4 – potreningowy [18.10]

    Banan 200g
    B: 2g; WW: 44g; T: 1; kcal: 190

    Śliwki suszone 50g
    B: 2g; WW: 34g; T: 1g; kcal: 134

    Białko: 4g
    Węglowodany: 78g
    Tłuszcze: 2g
    kcal: 324

    ------------------------------------------------------------------
    Posiłek 5 [18.30]

    Ser twarogowy chudy 100g
    B: 25g; WW: 4g; T: 1g; kcal: 124

    Chleb żytni razowy 100g
    B: 5g; WW: 45g; T:1g; kcal: 223

    Margaryna z masłem - Smakowita 20g do wywalenia margaryna.. daj oliwe z oliwek bądz masło orzechowe
    B: 0g; WW: 0g; T: 12g; kcal: 104

    Orzechy włoskie 20g
    B: 0g; WW:0; T: 13g; kcal: 131

    Białko: 30g
    Węglowodany: 49g
    Tłuszcze: 21g
    kcal: 451
    ========================
    TOTAL
    18:30 ostatni posiłek dnia? sobie żartujesz?
    B: 147,4
    WW: 429,9
    T: 71g
    kcal: 2891




    Proszę o wszelakie wskazówki, to moja pierwsza dieta. :)

    A więc tak.. dieta jeszcze raz do policzenia.. na pewno nie masz 147g białka.. tylko ok 110g widzę, że liczysz również te pochodzenia roślinnego. Błąd. Co do węglowodanów to ja widzę z 240g węgli złożonych na których powinieneś się skupić w diecie, a nie 429,9g.

    http://www.dobreprog...dows,11612.html Stąd ściągnij program Twój Dietetyk Dutkiewicza, używam tego, najlepsze.
    Tylko tak.. nigdy nie licz białka ze źródeł węgli, ani węgli ze źródła białka.
    Jak obliczasz np białko.. to wrzucaj tylko i wyłącznie źródła białka np. kurczak piersi bez skóry 300g, ser twarogowy chudy 300g itd i po dodaniu wszystki źródeł białka spisz ile białka wyszło. Potem kasuj wszystko i wrzucaj same źródła węgli ryż 300g chleb jakiś tam itd i spisz ilość węgli.. I masz już wtedy ilość białka i węgli.. Nastepnie dodaj wszystko do kupy razem do siebie i dodaj źródła tłuszczy i masz tłuszcze. Jak bd miał jakies problemy nadal z dietką jak i treningiem, za plusa pomagam na priv, ale musisz mieć 25 postów przynajmniej. Dieta moim zdaniem jest nie zła, ciekawa, ale trzeba ją porządnie dopracować, chętnie pomogę.

    Pozdrawiam.

    Edytowany przez pawlak767676, 09 wrzesień 2012 - 21:11 .

    • 1

    #3
    jan-o

    jan-o

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 35 postów
  • Wiek: 15
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    Dzięki serdeczne. Wiesz, ciężko mi to ogarnąć, pracuję na 3 zmiany. Biorę się!
    • 0

    #4
    -Barabasz-

    -Barabasz-

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1037 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Złotów
    • Staż [mies.]: 25
    dlaczego nie ma liczyc ww z soku to sa jakies specjalne ktore sie nie liczy????
    ww liczy sie wszystkie
    a tam gdzie nie wiedzisz zrodła białka jest mleko a z tym zeby dodac jaka masz racje
    a zamiast margaryny mozna dac masło dobrze przyswajalne tluszce np
    • 0

    #5
    pawlak767676

    pawlak767676

      Gdyby wielkość miała znaczenie, to słoń byłby królem zwierząt

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 34

    dlaczego nie ma liczyc ww z soku to sa jakies specjalne ktore sie nie liczy????
    ww liczy sie wszystkie
    a tam gdzie nie wiedzisz zrodła białka jest mleko a z tym zeby dodac jaka masz racje
    a zamiast margaryny mozna dac masło dobrze przyswajalne tluszce np

    Z tego co wiem najbardziej istotną rzeczą, przy budowaniu masy mięśniowej jest ilość spożywanych węglowodanów złożonych, węglowodany proste zawarte w sokach, owocach są węglowodanami szybko wchłanialnymi, które wykorzystuje organizm do natychmiastowego pobudzenia ( dostarczenia energii) dla organizmu, węglowodany złożone są dłużej wchłanialne dlatego na nich budujący masę powinien się skupić, by ich wartość była równa lub przekraczała zapotrzebowanie dzienne na węgle, a węglowodany proste mają zrobić nadwyżkę tych węgli by pobudzać organizm do działania poprzez nadmierną ilość . Jednak ta rzecz się tyczy tylko przy budowaniu masy.. inaczej jest przy redukcji, gdzie liczy się każdy spożyty węglowodan ( ograniczanie).
    Mleko to dodatek by łatwiej się szamało jedzonko, a nie podstawowe źródło białka, którego praktycznie nie zawiera, prócz malutkiej ilości kazeiny.

    Co do masła to słyszałem dużo teorii, że nie zdrowe, że nie warto, a inni, że smiało, dobre tłuszcze.. wiesz coś więcej lolek86 na ten temat? Bo sa strasznie podzielone zdania a chętnie bym sie czegoś dowiedział %)
    • 0

    #6
    -Barabasz-

    -Barabasz-

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1037 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Złotów
    • Staż [mies.]: 25
    masz poczytaj o weglowodanach http://www.kfd.pl/cz...wne-207010.html tlumaczanie artykułu dość ciekawe
    w tym poscie tez mozesz sobie poczytachttp://www.kfd.pl/leangains-intermittent-fasting-169479.html i pewnie w duzo inych na tym forum
    cos o tluszczu tak na szybko w sumie pierwszy moj taki artykuł jak sie postarasz to znajdziesz duzo tego nowadebata.pl/2011/04/23/nie-bojmy-sie-cholesterolu/
    • 1

    #7
    pawlak767676

    pawlak767676

      Gdyby wielkość miała znaczenie, to słoń byłby królem zwierząt

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 34

    masz poczytaj o weglowodanach http://www.kfd.pl/cz...wne-207010.html tlumaczanie artykułu dość ciekawe
    w tym poscie tez mozesz sobie poczytachttp://www.kfd.pl/leangains-intermittent-fasting-169479.html i pewnie w duzo inych na tym forum
    cos o tluszczu tak na szybko w sumie pierwszy moj taki artykuł jak sie postarasz to znajdziesz duzo tego nowadebata.pl/2011/04/23/nie-bojmy-sie-cholesterolu/

    Dzięki kolego, łap plusa.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko