Tłuszcze OK
Białko - nie wime czy liczyłeś roślinne i zwierzęce. Ale ja bym zmniejszył do 2g/kg Czystej masy ciała (wiecej nie trzeba)
Węgle - OK

Jak bedziesz biegał to bardzo możliwe że bedzie tzreba dorzucić węgla do pieca :)
Ale to już sam sprawdzisz po 2-4tyg stosowania diety i uzyskanych efektów.

Bieganie rano na czczo, po czym wafle ryżowe i banan załatwiłyby sprawę?

nie je się WW prostych po aero! (po treningu siłowym tylko i wyłącznie, ale jak masz aero po siłowym to też jesz ww proste)
Po aero WW złożone + reszta

W porządku, dzięki wielkie.

Dobra, plan gotowy. Proszę o ocenę.

10 rano: owsianka 100g na mleku. 3 jajka, warzywa (pomidor, trochę rzodkiewki, sałaty). Przy śniadaniu pojawia się problem: stosunek białka do węgli wynosi 32:65~. Zostawić tak, czy dołożyć jeszcze więcej warzyw? Kolejna sprawa, tak jak wcześniej wspomniałem: nie przepadam za owsianką, zmuszam się do jej jedzenia, jest jakaś inna opcja na śniadanie?

13: chleb żytni pełnoziarnisty 150g + tuńczyk 120g stosunek: 28g:83g
16: pierś z kurczaka/wątróbka 150g z ryżem/ziemniakami 30g/100g 10g~ tłuszzcu z oleju
18.30: mięso 120g, makaron 120g: 25g:90g i 10g~ tłuszczu z oleju Byłaby opcja zamienić ten posiłek z tym o 13?
19. trening
21-21.30 200ml pomarańczy ewentualnie banan, zaraz po treningu
22. makrela wędzona 200g, do tego ~30g orzechów laskowych/włoskich stosunek białka do tłuszczy: 41g:45 / serek wiejski 150g, 10ml oliwy z oliwek i 50g orzechów

BTW: 146-156 g białka / 338g węgli / ok. 65g tłuszczy

Co sądzicie o takiej diecie? Dołożyć jeszcze trochę węgli, odciąć coś? Planowałem dodać trochę węgli w postaci np. wafli ryżowych. Czekam na ocenę