Dieta na masę

Witam wszystkich i od razu zabieram się do mojej prośby. Otóż w jednym z artykułów znalazłem ciekawy temat apropo diety.

Dieta dla osoby wazacej 70 kg:


7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

Moja prośba jest następująca. Mógłby mi ktoś pomóc tak zmodernizować tą dietę, aby trening był około godziny 11.00. I jak ma wyglądać ta dieta w dniu wolnym od treningu ( będę trenował 3x tygodniu). I jeszcze jedno. Czy muszę urozmaicić tą dietę czy spokojnie co dziennie mogę jeść to samo?

Z góry dziękuję.

jak trening masz o 11 to o 10 dajesz zamiast serka i makaronu pierś z kurczaka z ryżem brązowym
a w posiłku po treningu makrela odpada i daj również pierś z kurczaka
w DNT dieta ma wyglądać tak samo
możesz jeść to samo ale również możesz zmieniać produkty
nie zapomni również o warzywach