Aby stać się silnym i umięśnionym, potrzebujesz żywności i to dużo: białka, jeszcze więcej węglowodanów i trochę tłuszczu. Sportowiec siłowy - czy to kulturysta, czy piłkarz - potrzebuje ok. 4000 kalorii dziennie, z czego większość powinna pochodzić z węglowodanów (ok.60%), które stanowią główne źródło energii. Wydolność jak i poziom energii obniżają się, gdy spożycie węglowodanów spada poniżej 50%. Węglowodany powinny pochodzić z produktów zbożowych: pieczywa, płatków, kasz, makaronów, a także z roślin strączkowych, warzyw, owoców i produktów mlecznych.
Kulturystom zaleca się typowo 1,8g białka na kilogram ciała. To prawdopodobnie będzie stanowic około 25% kalorii w fazie siłowej diety. Najlepsze źródło białka to chude mięso, drób, ryby, produkty mleczne, jaja i białka jaj oraz proszek proteinowy.
Tłuszcz powinien dostarczać około 15% spożytych kalorii. Najzdrowsze tłuszcze jednonienasycone występują w oliwie oliwek, oleju rzepakowego, awokado i w wielu orzechach.
Pamiętaj o tym, że dieta zapewniająca przyrost mięśni i siły ma znacznie więcej kalorii niż potrzeba do codziennego treningu bądź do utrzymania kondycji. W tym celu wystarczy zapewnić umiarkowane spożycie kalorii; jeść te same produkty, ale w mniejszych ilościach, szczególnie jeśli chodzi o węglowodany i tłuszcze.

------------------------------------------------------------------------------------

Prawie wszyscy kulturyści mają na celu zrobienie masy. Ma to być masa o wysokiej jakości, co oznacza same mięśnie, bez żadnego dodatkowego tłuszczu. Poniżej znajduje się system planowania posiłków, który pomoże Ci osiągnąć ten ulotny cel, jakim jest zbudowanie beztłuszczowej masy ciała.
Stosując kroki od piątego do dziewiątego dzielisz dzienne spożycie kalorii tak, że 55% pochodzi z węglowodanów, 30% z białka i 15% z tłuszczu. Dieta pełna węglowodanów i białka jest istotna dla przyrostu masy - węglowodany są głównym źródłem energii dla pracujących mięśni oraz powodują wydzielanie insuliny, natomiast białka są budulcem dla mięśni.

KROK 1:
Zapisz swoją wagę ciała.

KROK 2:
Pomnóż swoją wagę przez 2,2 i dodaj na końcu zero (jeżeli masz 200 to będziesz miał 2000).
Liczba ta będzie stanowić punkt odniesienia dla określenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

KROK 3:
Jeśli zawartośc Twojej tkanki tłuszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (liczbę otrzymaną w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wówczas całkowitą liczbę kalorii potrzebnych dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała.

KROK 4:
Jeśli Twoja tkanka tłuszczowa stanowi ponad 11% masy ciała, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7.


KROK 5:
Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany mnożąc dzienną liczbę kalorii przez 0,55.

KROK 6:
Jeśli chcesz wiedzieć ile gramów węglowodanów powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z węglowodanów przez 4.

KROK 7:
Określ swoje dzienne zapotrzebowanie w kaloriach na Białko mnożąc dzienną liczbę kalorii przez 0,3.

KROK 8:
Jeśli chcesz wiedzieć ile gramów białka powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z białka przez 4.

KROK 9:
Podziel ilość białek i węglowodanów w gramach przez liczbę posiłków w ciągu dnia.

Przestrzegaj tych zaleceń krok po kroku i weryfikuj plan posiłków, który jest wprowadzeniem tych zasad w życie. Jeśli będziesz działał zgodnie z tym planem, wówczas będziesz miał wystarczająco dużo białka i węglowodanów potrzebnych do budowy mięśni i nie przybędzie Ci tłuszczu.

Piotr Szymiec - www.szymiec.pl

AUTOR POSTU: YARO

a ile tłuszczów ?

1 g/kg pewnie

O ile się nie mylę, to pozostaje 15% kalorii. Więc dzienne zapotrzebowanie na kalorie mnożysz przez 0.15 i uzyskujesz ile kalorii powinieneś otrzymać z tłuszczów. A że z jednego grama tłuszczu otrzymuje się 9 kcal, więc dzielisz to na 9 i uzyskujesz ile gram tłuszczów powinieneś szamać.

Wreszcie się wziąłem za dietę po 2 latach ale ręce mi już opadają zaraz pójdę do dila i se mete kupię bo ułożyć dietę to horror jakiś co post co temat co innego piszą !

Wytłumaczcie mi koledzy proszę parę kwestii.

1.zaleca się około 2g białka/ kg mc a tu jak się policzy na moim przykładzie :
3060kcal * 0,3 = 918 kcal białko | wyliczanie kalorii z białka
/4=229,5 | Wyliczanie gramów białka
229,5g białka/82kgmc=2,7g | wyliczam g białka na kg mc według gramatury zalecanej przez ten artykuł.

Czemu w niektórych tematach o diecie piszą, że 1.8-2.2 g białka a tu tak wycodzi, kto ma rację.

2. Co jest ważniejsze proporcje kalorii czy proporcje gramów.

Chciałem od poniedziałku z dietą zacząć ale zaraz zacznę walić głową o ścianę bo prawie cały dzień próbuję ułożyć dietę i nie wiem czy mam dobrze proszę o poradę jakiej wersji się mam trzymać.

Kalorie wychodzą podobnie do tego http://www.kfd.pl/ja...iete-39738.html a, że to jest łatwiejsze to po co się z tamtym męczyć tylko te nieszczęsne proporcje :/

O ku** tyle musze wpier**ć ?? to nieźle. Połowy tego nie jadłem co powinienem.

Nie coś tu nie gra napewno. Na 77 kg 252 g białka ? a w innym artykule na 80kg tylko 160g białka. Coś te wzory matematyczne niedokładne Doktorze Anatomie.

Data jest jaka jest, ale przeglądający warto żeby zauważyli, że faktycznie mogą wystepowac błędy. Wyliczyło mi przy 73kg że powinienem spożywac 202g białka, co jest bzdurą, ponieważ granica dopuszczalna białka to przecież 2,5g/kg masy ciała, co i tak jest już ryzykowne. Tu wychodzi mi 2,7, pytanie czy chodzi tu tylko o białko zwierzęce czy ogólnie białko licząc też roślinne

Data jest jaka jest, ale przeglądający warto żeby zauważyli, że faktycznie mogą wystepowac błędy. Wyliczyło mi przy 73kg że powinienem spożywac 202g białka, co jest bzdurą, ponieważ granica dopuszczalna białka to przecież 2,5g/kg masy ciała, co i tak jest już ryzykowne. Tu wychodzi mi 2,7, pytanie czy chodzi tu tylko o białko zwierzęce czy ogólnie białko licząc też roślinne

Nie ma czegoś takiego jak dopuszczalna granica białka, a tym bardziej żadnego ryzyka przy 2,5g/kg

A mi wyszło coś takiego:
Dieta na mase
To jest mój dzienny przelicznik ile spożywam składników odżywczych.
Odżywianie:
białko 136,90g
tluszcz 66,10g
weglowodany: 412,90
kalorie: 2695 kcal

wychodzi mi że:
białko: 2,07g/kg
Węglowodany: 6,26g/kg
kalorie: 40,83 kcal/kg

A jak z dodatkiem tylko 35g Olimp whey protein complex 100% na noc.
wychodzi mi że:
białko: 2,49g/kg
Węglowodany: 6,30g/kg
kalorie: 42,89 kcal/kg

Ważę 66 kg
Wzrost 179 cm.

Dobrze wszystko mam wyliczone?
Powinienem więcej czegoś spożywać?

sporo weglowodanow mi sie wydaje :D ale nieznam sie zabardzo wiec poprawcie mnie jak sie myle :)

Czytajcie dokładnie bo mi wyszło wszystko ok.

Waga: 68 kg
Dzienne zapotrzebowanie: 1496 kcal
Zapotrzebowanie do przy. bez. masy ciała: 2992 kcal
Dzienne zap. na węglowodany: 822,8 kcal // 205,7 g
Dzienne zap. na białko: 448,8 kcal // 112,2 g
Ilość gramów (węglowodanów i tłuszczy): 53g (dzieliłem przez 6 posiłków)

Panowie, uważajcie przy liczeniu bo na początku też mi głupoty wychodziły.

Edytowany przez Kibowaty, 26 sierpień 2010 - 16:30 .

Czytajcie dokładnie bo mi wyszło wszystko ok.

Waga: 68 kg
Dzienne zapotrzebowanie: 1496 kcal
Zapotrzebowanie do przy. bez. masy ciała: 2992 kcal
Dzienne zap. na węglowodany: 822,8 kcal // 205,7 g
Dzienne zap. na białko: 448,8 kcal // 112,2 g
Ilość gramów (węglowodanów i tłuszczy): 53g (dzieliłem przez 6 posiłków)

Panowie, uważajcie przy liczeniu bo na początku też mi głupoty wychodziły.

Jeżeli z Twoich obliczeń wyszło, że 55% z 2992 kcal to 822 kcal, to właśnie teraz wyszły Ci głupoty. Obliczałeś wszystko na podstawie podstawowego dziennego zapotrzebowania, a nie zapotrzebowania do przyrostu, które stanowi (odpowiednio do objętości tkanki tłuszczowej) 200% lub 170% podstawowego zapotrzebowania według tych porad.

Nie ma czegoś takiego jak dopuszczalna granica białka, a tym bardziej żadnego ryzyka przy 2,5g/kg

ryzyka nie ma ale 2,5gr amator nie wykorzysta
optymalnie to 2gr
wiecej /mniej nie ma wiekszego sensu

na jdnym z for tez chlopaki podchodzili z dystansem do tego
zmniejszyli liczbe bialka do 2,0 zwiekszyli podaz tłuszczy i wegli i.. wyszlo na to samo

Edytowany przez Luk1985, 13 październik 2010 - 00:06 .

Temat miód malina - właśnie sobie wszystko wyliczyłem i można powiedzieć, że pierwszy krok do ułożenia diety postawiony

Może to i głupie pytanie, ale skąd mam wiedziec ile % masy mojego ciała stanowi tłuszcz?

Oblicz bf ( Body Fat ).

Obliczyłem sobie według poradnika swoje parametry, tylko pytanie brzmi: na jakiej podstawie obliczać białko i węgle do dziennego spożycia ? Czy na podstawie: dziennego zapotrzebowania kalorii ? Cze na podstawie: zapotrzebowanie do przy. bez. masy ciała ? Poniżej znajdują się dwa obliczenia, pierwsze na podstawie dziennego zapotrzebowania kalorii, drugie na zapotrzebowaniu do przy. bez. masy ciała, które jest dobre ?

Waga: 84,5kg
Dzienne zapotrzebowanie kalorii: 1859 kcal
Zapotrzebowanie do przy. bez. masy ciała: 3160,3 kcal
Dzienne zap. na węglowodany: 1022,4 kcal // 255,6g
Dzienne zap. na białko: 557,7 kcal // 139,4g


Waga: 84,5kg
Dzienne zapotrzebowanie kalorii: 1859 kcal
Zapotrzebowanie do przy. bez. masy ciała: 3160,3 kcal
Dzienne zap. na węglowodany: 1738,2 kcal // 434,5g
Dzienne zap. na białko: 948,1 kcal // 237g

Nie rozuemiem tego a czytałem 2 razy gubię się w cyferkach mógłby mi ktoś obliczyć to ? wazę 79 kg wzrost jak by był potrzebny to 186 :)

Obliczyłem sobie według poradnika swoje parametry, tylko pytanie brzmi: na jakiej podstawie obliczać białko i węgle do dziennego spożycia ? Czy na podstawie: dziennego zapotrzebowania kalorii ? Cze na podstawie: zapotrzebowanie do przy. bez. masy ciała ? Poniżej znajdują się dwa obliczenia, pierwsze na podstawie dziennego zapotrzebowania kalorii, drugie na zapotrzebowaniu do przy. bez. masy ciała, które jest dobre ?

Waga: 84,5kg
Dzienne zapotrzebowanie kalorii: 1859 kcal
Zapotrzebowanie do przy. bez. masy ciała: 3160,3 kcal
Dzienne zap. na węglowodany: 1022,4 kcal // 255,6g
Dzienne zap. na białko: 557,7 kcal // 139,4g


Waga: 84,5kg
Dzienne zapotrzebowanie kalorii: 1859 kcal
Zapotrzebowanie do przy. bez. masy ciała: 3160,3 kcal
Dzienne zap. na węglowodany: 1738,2 kcal // 434,5g
Dzienne zap. na białko: 948,1 kcal // 237g

Zdaje mi się ze to:

Waga: 84,5kg
Dzienne zapotrzebowanie kalorii: 1859 kcal
Zapotrzebowanie do przy. bez. masy ciała: 3160,3 kcal
Dzienne zap. na węglowodany: 1738,2 kcal // 434,5g
Dzienne zap. na białko: 948,1 kcal // 237g

U mnie dziennie zap na weglowodany wynosi 367g przy wadze 60kg, wiec u ciebie z wagą 84,6kg nie moze być mniej