Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na mase 93kg do oceny (od trenera )

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Suumik

Suumik

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 13 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków

    Cześć jestem nowy na forum więc za błędny wpis przepraszam ale chciałbym zapytać osób którzy mają pojęcie na temat diety którą otrzymałem od trenera 

     

    Informacje o mnie 

    Płeć : Mężczyzna

    Wiek:21

    Waga 93kg

    Tryb życia : Praca za biurkiem po 10h dziennie ( niska aktywność fizyczna )

    CEL: Nabieranie masy mięśniowej dobrej jakości czyli powolnie :D 

     

    a teraz konkrety 

     

    DIETA 

    Zapotrzebowanie Kaloryczne 3127kcal + 300 kcal = 3427kcal (nadwyżka kaloryczna, przybieranie na masie)
    Cel Dietetyczny: Powolne zwiększanie masy mięśniowej (dobrej jakości). 
    Jeśli chodzi o dietę staraj trzymać się tego co jest rozpisane poniżej, czyli 6 regularnych posiłków, co około 3 godziny. Jeśli jednak masz krótki dzień dla przykładu wstajesz o 10 i idziesz spać o 22, to wtedy możesz zjeść 5 posiłków, ale musisz zwiększyc o jakieś 10-15% kaloryczność każdego z tych posiłków.
     
    Pierwszy Posiłek (Śniadanie)
    3 jajka, 40g papryki czerownej, 60g chleba żytniego pełnoziarnistego, 40g boczku, 30g awokado, przyprawy 
    Przykładowy przepis: Boczek usmażyć. Na wytopionym z niego tłuszczu usmażyć jajka. Wszystko wymieszać i doprawić do smaku. 
    (538kcal, 31g białka, 34g węglowodanów, 31g tłuszczy)
    +do śniadania nalezy wypić szklankę wody z cytryną
     
    Drugi Posiłek (Drugie Śniadanie)
    45g płatków owsianych górskich, 110g banana, 70g jabłka, 50g świeżych truskawek, 30g suszonej żurawiny, 250ml mleka 2%
    Przykładowy przepis: Płatki zalać wrzątkiem aby trochę zmiękły, a następnie zalać mlekiem (lub ugotowaćbezpośrednio na mleku). Do owsianki dodać pokrojone owoce i żurawinę. 
    (541kcal, 16g białka, 99g węglowodanów, 9g tłuszczy)
     
     
    Trzeci Posiłek (Obiad)
    150g piersi z kurczaka, 85g ryżu białego, 300g warzyw na patelnię (biedronka), 13g oleju kokosowego nierafinowanego, przyprawy
    Przykładowy przepis: Pierś z kurczaka doprawić i usmażyć na oleju kokosowym. Warzywa ugotować na parze, a ryż tak jak podano na opakowaniu. 
    (766kcal, 43g białka, 95g węglowodanów, 23g tłuszczy)
     
    Czwarty Posiłek (Podwieczorek)
    40g wafli ryżowych naturalnych, 30g konfitury malinowej niskosłodzonej Łowicz (lub innej), 35g czekolady gorzkiej 70%, 20g orzechów nerkowca
    Przykładowy przepis: Wafle posmarować konfiturą. 
    (500kcal, 10g białka, 61g węglowodanów, 23g tłuszczy)
     
    Piąty Posiłek (Poteningowy)
    120g makaronu z pszenicy durum, 200g banana, 10g naturalnego kakao, 10g miodu, 19g wiórków kokosowych
    Przykładowy przepis: Makaron ugotować. Banana, kakao i miód zblendować na gładką masę (jeśli chcesz żeby masa była rzadsza, dodaj odrobinę mleka). Gotową masą polać ugotowany makaron i posypać wiórkami.
    (825kcal, 19g białka, 143g węglowodanów, 19g tłuszczy)
     
     
    Szósty Posiłek (Kolacja)
    175g serka wiejskiego naturalnego, 5g miodu, 30g chleba żytniego pełnoziarnistego
    Przykładowy przepis: Serek wymieszać z miodem. 
    (257kcal, 21g białka, 22g węglowodanów, 9g tłuszczy)
    +do/po kolacji należy wypić szklankę wody z cytryną
     
    Jeżeli chodzi o dodatkowe informacje to: 
    Jest to rozpisany plan dietetczny na cały tydzień. Żeby była różnorodność posiłków możesz oczywiście zastępować niektóre posiłki innymi pełnowartościowymi. Jednak te posiłki będą musiały mieć podobne makroskładniki oraz ilość kalorii co posiłek z rozpisanej diety. Na intenecie można znaleźć kalkulator kalorii oraz listę pełnowartościowych produktów.
    Możesz zamienić: ryż na ziemniaki, kaszę lub makaron, kurczaka na wołowinę, wieprzowinę bądź na ryby takie jak tuńczyk, makrela bądź łosoś. Warzywa również można zamieniać np. na brokuły, kalafior, buraczki, kapustę kiszoną, szpinak, paprykę, sałatę, rzodkiewkę, marchew lub szparagi. Serek wiejski możesz zamienić na twaróg półtłusty.  Olej kokosowy można zastąpić olejem rzepakowym. Jogurt naturalny dodawany do sałatek można zastąpić oliwą z oliwek bądź olejem lnianym (dodawane również w rozsądnych ilościach)
    Pamiętaj tylko o tym, że gdy zamieniasz w posiłku dany produkt, staraj się aby miał on podobną ilość kalorii do tego, który aktualnie chcesz wyeliminować. 
    (Staraj się każdego dnia zachowywać taką samą ilość kalorii jaka jest Ci przypisana w diecie)
     Najważniejszy jest posiłek po treningu, aby dobrze się odżywić po wysiłku (jemy go bez względu na to, czy w danym dniu odbył się trening czy też nie).  Konieczna jest spora ilość węglowodanów (odbudowanie glikogenu, czyli paliwa w mięśniach) oraz białka (budulca mięśniowego, regeneacja mikrouszkodzeń) oraz jak najmniej tłuszczów (hamują przyswajanie białka). Przed treningiem może być mniej białka, więcej węglowodanów i tłuszczów, które będą zapasem energii na trening. Staraj się nie przekraczać, ani zbytnio nie zmniejszać podanej ilości kalorii w diecie. Aby masa szła do góry musi być nadwyżka kaloryczna 300-600 kalorii. Oczywiście z czasem, gdy przybędzie Ci na masie Twoje zapotrzebowanie się zwiększy i będziesz musiał znów zwiększyć o 200-400 kalorii, aby dalej masa szła do przodu (średnio robi się to co 3-4 tygodnie). Powinieneś pić odpowiednią ilość wody, 2-2.5 litra dziennie. Do każdego posiłku, bardzo dobrym rozwiązaniem jest poprostu woda MINERALNA, dużo lepsza od źródlanej. Jeżeli chodzi o suplementy to zalecam stosować witaminy z rana: magnez, potas, witamina c i ewentualnie coś na wątrobę np hepaplus, po posiłku d3+k2. Oprócz tego po treningu jak już zjesz jakieś węglowodany, czyli 10-15min po nich możesz wypić shake'a białkowego IZOLAT (polecam 95 olimp), rozrabiany z wodą (jedna miarka), z mlekiem słabiej się przyswaja. Większość osób robi treningi koło godziny 17-20, więc dlatego posiłek potreningowy dałem jako czwarty. Jeśli jednak zamierzasz robić trening z rana po śniadaniu. to zamieniasz drugie śniadanie z potreningowym. Trening wykonujesz najwcześniej 1-1.5h po zjedzeniu posiłku. Co do samych posiłków w diecie, możesz korzystać z wielu zamienników i tańszych i droższych, patrz tylko na to, aby miały podobne makroskładniki (białko, węglowodany, tłuszcze oraz podobną ilość kalorii). Staraj się wyelminować ze swojego żywienianapoje, soki, fast foody oraz pszenne pieczywo.  słodycze, słodkie 
     
    TA DIETA UWZGLĘDNIA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ Z 4-5 TRENINGAMI W TYGODNIU!
     
     
    No i tutaj trening ( ogólnie to trening w domu na ciężarze własnego ciała trenuje co drugi dzien trening/wolne/trening .... )
     
    1. Rozgrzewka 15-20 min (Koniecznie robimy!!!):
    Wykonujemy rozgrzewkę, która jest dostępna na moim kanale (KURA WORKOUT).
    Nazwa filmu: Rozgrzewka - Podstawa Treningu (UNIKAJ KONTUZJI) 
    Link:
    2. Trening Właściwy 50-70 min
    SŁOWO LUB OZNACZA: WYBIERZ JEDNO Z DWÓCH ĆWICZEŃ, ŁATWIEJSZE LUB CIĘŻSZE. JEDNO ĆWICZENI ALBO NAD SŁOWEM LUB ALBO POD SŁOWEM LUB !
    OBWÓD
    Przerwy między ćwiczeniami robimy jak najkrótsze staramy się robić nie większe niż 30 sekund. A dopiero mamy większy odpoczynek po skończeniu całego obwodu ćwiczeń 1-2 minuty przed kolejnym obwodem.
    - Pompki tradycyjne rozstaw dłoni lekko szerzej niż barki, dłonie na linii klatki piersiowej, łokcie kierujemy do tyłu, nie na boki, pamiętamy aby prostować łokcie i obniżać się do poziomu około 5 cm od ziemi 18-23 powtórzeń
    - Podciągnięcia nachwyt z użyciem gumy pomocniczej, którą zakładamy na drążek i o stopy. Chwytamy drążek leciutko szerzej niż barki,  kciuk prowadzony od dołu, blokuje nadgarstek, spinamy łopatki jak na rozgrzewce opuszczając barki jak najniżej, nie stosujemy małpiego chwytu, nie krzyżujemy nóg i nie zginamy w kolanach 4-6 powtórzeń. 
    Lub 
    - Australian Pull Ups (TRADYCYJNE) Znajdujemy sobie jakąś niską rzecz, biurko lub rurkę, chwytamy się jej na szerokość barków, nogi opieramy na ziemi, wypuszczając tak daleko, abyśmy byli pod kątem około 45 stopni do ziemi (zależy od wysokości przedmiotu, najlepiej znaleźć coś na wysokości miednicy) ciało spięte w linii prostej (CZYM NIŻSZY PRZEDMIOT KTÓREGO SIĘ CHWYTAMY, TYM ĆWICZENIE JEST CIĘŻSZE) – Wykonujemy 4-6 powtórzeń
    - Dipy, opieramy się na poręczach równoległych lub kółkach i wykonujemy dipy opuszczając się do kąta 90 stopni i wracając do pełnego wyprostu, nie przeprostowujemy łokci w fazie u góry, gdy zrobimy poniżej 90 stopni angażujemy dodatkowo mocno nasze barki, nie krzyżujemy naszych nóg i nie zginamy w kolanach 3-5 powtórzeń. (dopóki możemy robić 3 powtórzeń to robimy, jeśli nie, to zaczynamy robić dipy z gumą pomocniczą)
    LUB
    - Dipy z uzyciem gumy pomocniczej, opieramy się na poręczach równoległych, zakładamy gumę pomocniczą na rurki i opieramy się o nią kolanami. Wykonujemy dipy opuszczając się do kąta 90 stopni i wracając do pełnego wyprostu, nie przeprostowujemy łokci w fazie u góry, gdy zrobimy poniżej 90 stopni angażujemy dodatkowo mocno nasze barki, nie krzyżujemy naszych nóg i nie zginamy w kolanach  7-10 powtórzeń.
    - Mostki, kładziemy się na ziemi, uginamy nogi w kolanach, stopy opieramy o ziemię około 30 cm od naszego tyłka. Dłonie kładziemy do tyłu na wysokości głowy i podnosimy miednicę odpychając się nogami i rękoma w tym samym momencie. Ciał powinno być wygięte w łuk, miednica uniesiona jak najwyżej, nogi i ręce powinny być proste, dozwolone jest lekkie ugięcie rąk – 10 powtórzeń, przy ostatnim zatrzymujemy się na 10 sekund w górze.
    LUB
    - Półmostki (wersja łatwiejsza), przyjmujemy pozycję jak przy normalnym mostku, ręce kładziemy na klatce krzyżując i unosimy nasze biodra, do momentu kiedy nasza sylwetka będzie prosta i wracamy – 10 powtórzeń, przy ostatnim zatrzymujemy się na 10 sekund w górze. 
    - SUPERMANY Kładziemy się na brzuchu, podnosimy złączone nogi i ręce do góry jak najwyżej siłowo, powoli i wracamy do leżenia 10-15 powtórzeń (przy ostatnim powtórzeniu zatrzymujemy się w górze i na spięciu trzymamy 10 sekund)
    - Rozjazdy bez kółek, stajemy w rozkroku lub nogi złączone (cięższa wersja), dłonie kładziemy na ziemi jakieś 40 cm od ziemi i idziemy dłońmi do przodu jak najdalej, ręce cały czas proste, nogi trzymając cały czas w tym samym miejscu, w końcowej fazie zatrzymujemy się na chwilę i wracamy, tak jak w przypadku z kółkiem całe ciało w linii prostej, spięte lędźwia i brzuch – 10 powtórzeń 
    - Uginanie kolan wisząc bokiem, wieszamy się na drążku leciutko szerzej niż barki, skręcamy nasze ciało, aby nasz bok (mięśnie skośne brzucha) były skierowane do przodu. Uginamy kolana w kolanach ciągnąc jak najwyżej do boku, aby mocno spinać skośne brzucha. Powtarzamy to samo na drugą stronę. Wykonujemy po 10 powtórzeń na stronę.
    - Krzesełka na drążku, ręce proste, nachwyt 40 cm szerzej niż barki abyśmy się nie bujali, spięte łopatki, podginamy kolana do kąta 90 stopni i wracamy nie do pełnego zwisu, tylko nogi mają być lekko wypuszczone do przodu, krzesełka robimy siłowo bez bujania  15-25 powtórzeń.
    - Wznosy nóg na drążku do l-sita, ręce proste, nachwyt 40 cm szerzej niż barki abyśmy się nie bujali, spięte łopatki, wracamy nie do pełnego zwisu, tylko nogi mają być lekko wypuszczone do przodu, wznosy robimy siłowo bez bujania 5-10 powtórzeń.
    -  Pompki diamentowe, przyjmujemy pozycje jak do normalnych pompek dłonie układamy blisko siebie, tworząc z przestrzeni między palcami obu rąk „diament”, dłonie skierowane bezpośrednio pod środkiem klatki i wykonujemy pompki, łokcie kierujemy pod kątem 45 stopni, całe ciało spięte w linii prostej. Możemy sobie utrudnić ćwiczenie dłonie ustawiając nieco niżej niż klatka i barkami wychylając się do przodu (bardziej angażujemy barki), pamiętamy aby prostować łokcie do końca i opuszczać się do momentu paru cm od dłoni  4-6 powtórzeń.
    - Podciągnięcia podchwyt chwytamy się drążka wężej niż barki,  kciuk prowadzony od dołu, blokuje nadgarstek, spinamy łopatki jak na rozgrzewce opuszczając barki jak najniżej, nie stosujemy małpiego chwytu, nie krzyżujemy nóg i nie zginamy w kolanach 3-5 powtórzeń (wykonujemy jeśli damy radę zrobić 3 powtórzeń).
    Lub 
    - Podciągnięcia podchwyt wąskie z użyciem gumy pomocniczej (może być nawet dętka odpowiednio założone, czym krótsza tym bardziej pomaga, zarzucamy na drążek i naciągamy na stopy, chwytamy się jej tak aby dłoń była przy drugiej dłoni podchwytem jak najwężej,  kciuk prowadzony od dołu, blokuje nadgarstek, spinamy łopatki jak na rozgrzewce opuszczając barki jak najniżej, nie stosujemy małpiego chwytu, nie krzyżujemy nóg i nie zginamy w kolanach 7-10 powtórzeń.
    - Dipy, opieramy się na poręczach równoległych lub kółkach i wykonujemy dipy opuszczając się do kąta 90 stopni i wracając do pełnego wyprostu, nie przeprostowujemy łokci w fazie u góry, gdy zrobimy poniżej 90 stopni angażujemy dodatkowo mocno nasze barki, nie krzyżujemy naszych nóg i nie zginamy w kolanach 3-5 powtórzeń. (dopóki możemy robić 3 powtórzeń to robimy, jeśli nie, to zaczynamy robić dipy z gumą pomocniczą)
    LUB
    - Dipy z uzyciem gumy pomocniczej, opieramy się na poręczach równoległych, zakładamy gumę pomocniczą na rurki i opieramy się o nią kolanami. Wykonujemy dipy opuszczając się do kąta 90 stopni i wracając do pełnego wyprostu, nie przeprostowujemy łokci w fazie u góry, gdy zrobimy poniżej 90 stopni angażujemy dodatkowo mocno nasze barki, nie krzyżujemy naszych nóg i nie zginamy w kolanach  7-10 powtórzeń.
    - Kładziemy się na plecach i robimy wznosy nóg prostych w kolanach do kąta około 70 stopni, tak abyśmy nie oderwali miednicy od ziemi i wracamy zatrzymując nogi kilka cm nad ziemią, aby brzuch był ciągle napięty, dłonie możemy wsunąć lekko pod odcinek lędźwiowy, aby go niepotrzebnie nie niszczyć i męczyć  20-30 powtórzeń
    - Jesteśmy na plecach, podsuwamy stopy 20 cm od tyłka i robimy skłony do przodu, klatka jak najwyżej, dłonie ciągle leża na ziemi (mają z nią styczność), nie pomagamy sobie nimi. Górną częścia ciała dążymy jak najbardziej do kolan (kontrolowane ruchy, na spięciu) 15-20 powtórzeń.
    - Jesteśmy na plecach robimy scyzoryki czyli podnosimy nogi i ręce proste w tym samym czasie, w końcowej fazie jesteśmy tylko na tyłku i dotykamy dłońmi naszych stóp (składamy się) 10-15 powtórzeń. (nie odkładamy ani pleców, ani nóg na ziemie)
    LUB
    - Łatwiejsza forma scyzoryków,czyli uginamy nogi do siebie i górną częścią ciała też podnosimy łapiemy się za kolana w końcowej fazie będąc też tylko na tyłku i wracamy, czyli prostujemy nogi i wracamy plecami (nie odkładamy pleców i nóg na ziemie) 10-15 powtórzeń
    - Przysiady, stajemy w lekkim rozkroku (około 60cm), palce kierujemy lekko na zewnątrz, pięty do środka. Schodzimy w dół z prostymi plecami, trochę poniżej kąta 90 stopni w kolanach. Ciągle spięty korpus, przed zejściem łapiemy powietrze, przy wstawaniu wypuszczamy, kontrolujemy plecy i aby kolana nie wychodziły za linię palców u stóp. Wykonujemy 15-20 powtórzeń.
    - Wyskoki, znajdujemy przedmiot na wysokość naszego biodra lub trochę niższy w zależności od naszych możliwości. Wskakujemy na dany przedmiot prostując całe ciało i zeskakujemy. Wykonujemy 10-15 powtórzeń.
    - Wykroki, robimy krok dosyć spory krok do przodu, uginamy kolano nogi z przodu do kąta 90 stopni, tak aby drugie kolana dotknęło ziemi, w tym momencie drugą nogą jesteśmy na palcach (ta co dotyka kolanem ziemi). Ciągle mamy spięty korpus, plecy proste, następnie cofamy się i powtarzamy drugą nogą. Wykonujemy 10-16 powtórzeń. (ŁĄCZNIE)
    - Pompki szerokie, rozstaw dłoni szerzej od barków po obu stronach 30-40cm niż barki, dłonie na linii klatki piersiowej, łokcie kierujemy tak aby łokieć celował do góry, pamiętamy aby prostować łokcie i obniżać się do poziomu około 5 cm od ziemi 18-23 powtórzeń
    - Podciągnięcia nachwyt z użyciem gumy pomocniczej, którą zakładamy na drążek i o stopy. Chwytamy drążek leciutko szerzej niż barki,  kciuk prowadzony od dołu, blokuje nadgarstek, spinamy łopatki jak na rozgrzewce opuszczając barki jak najniżej, nie stosujemy małpiego chwytu, nie krzyżujemy nóg i nie zginamy w kolanach 4-6 powtórzeń. 
    Lub 
    - Australian Pull Ups (TRADYCYJNE) Znajdujemy sobie jakąś niską rzecz, biurko lub rurkę, chwytamy się jej na szerokość barków, nogi opieramy na ziemi, wypuszczając tak daleko, abyśmy byli pod kątem około 45 stopni do ziemi (zależy od wysokości przedmiotu, najlepiej znaleźć coś na wysokości miednicy) ciało spięte w linii prostej (CZYM NIŻSZY PRZEDMIOT KTÓREGO SIĘ CHWYTAMY, TYM ĆWICZENIE JEST CIĘŻSZE) – Wykonujemy 4-6 powtórzeń
    - Dipy, opieramy się na poręczach równoległych lub kółkach i wykonujemy dipy opuszczając się do kąta 90 stopni i wracając do pełnego wyprostu, nie przeprostowujemy łokci w fazie u góry, gdy zrobimy poniżej 90 stopni angażujemy dodatkowo mocno nasze barki, nie krzyżujemy naszych nóg i nie zginamy w kolanach 3-5 powtórzeń. (dopóki możemy robić 3 powtórzeń to robimy, jeśli nie, to zaczynamy robić dipy z gumą pomocniczą)
    LUB
    - Dipy z uzyciem gumy pomocniczej, opieramy się na poręczach równoległych, zakładamy gumę pomocniczą na rurki i opieramy się o nią kolanami. Wykonujemy dipy opuszczając się do kąta 90 stopni i wracając do pełnego wyprostu, nie przeprostowujemy łokci w fazie u góry, gdy zrobimy poniżej 90 stopni angażujemy dodatkowo mocno nasze barki, nie krzyżujemy naszych nóg i nie zginamy w kolanach  7-10 powtórzeń.
    PO WYKONANIU CAŁEGO OBWODU WRACAMY I POWTARZAMY OD NOWA (2-3 razy)
    3.Ćwiczenia izometryczne (faza spięcia) 15-20 min
    OBWÓD
    - Hollow Body Kładziemy się na ziemi unosimy nogi lekko do góry i same łopatki również, napinamy brzuch, patrzymy na stopy. Oprócz łopatek reszta pleców ma przylegać do ziemi 10-20 sekund.
    - Rozjeżdżamy się do pozycji pompki z wyciągniętymi rękoma jak najbardziej do przodu, prosta sylwetka, nie zapadamy się w odcinku lędźwiowym, trzymamy brzuchem 10-20 sekund.
    - Kładziemy się na brzuchu i podnosimy ręce oraz nogi złączone wyprostowane jak najwyżej do góry. Trzymamy pozycję supermana 20-30 sekund
    - Trzymamy pozycje L-Hang, czyli L-sit wisząc na drążku, nogi proste i ręce w łokciach również. Możemy to samo zrobić na poręczach równoległych (dipach) trzymamy jak najdłużej.
    LUB
    - Trzymamy pozycje krzesełko (ugięte kolana 90 stopni, uda pod kątem 90 stopni do brzucha). Trzymamy jak najdłużej
    - Stanie pod ścianą na rękach – 30-45 sekund, pełen wyprost rąk, jak najbliżej ściany dłonie, tak abyśmy tylko mogli utrzymać równowagę.
    - Plank pozycja jak do pompki tylko ciało opieramy na łokciach i stopach, całe ciało w linii prostej, spięty brzuch i lędźwia trzymamy 45-60 sekund
    - Krzesełko, stajemy tyłem do ściany, nogi stawiamy jakieś 60-80 cm od ściany w lekkim rozkroku 40-60 cm opieramy się o ścianę plecami i zjeżdżamy w dół, aż znajdziemy się w pozycji gdzie mamy 90 stopni w kolanach. Powinniśmy tak jakby siedzieć w powietrzu, ręce wypuszczone przed siebie, nie podpieramy się nimi o kolana i trzymamy taką pozycję 30-60 sekund.
    POWTARZAMY POWYŻSZY OBWÓD 2 RAZY
    4.Rozciąganie po treningu 5-10 min (dobrze robić, zapobiega kontuzjom, zwiększa regenerację)
    Wykonujemy rozciąganie z filmiku na moim kanale YouTube (KURA WORKOUT).
    Nazwa filmiku: ROZCIĄGANIE (ĆWICZENIA) - REGENERACJA | KONTUZJE 
    Link:
     
    Bardzo proszę o opinie na temat diety i planu najlepiej osoby trenujące streetworkout ponieważ nie jestem pewien kilku rzeczy :D pozdrawiam dzieki i cześć 
     

    P.S Wzrost 186 cm :D 


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Abusek

    Abusek

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 238 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:SDL
    • Staż [mies.]: 30

    Ze śniadanie wywalić ten boczek

    W drugim posiłku dać jakieś źrodło białka - serek wiejski/twaróg

     

    Dooobra tak sobie czytam dalej i widze że słabo

    Staraj sie zjeśc te 40g białka na posiłek - czyli ja bym zredukował tą ilość posiłków do czterech naprzykład - chyba że to za duzo dla ciebie jedzenia na raz to rozłóż 

    Jak dobrze policzyłem to masz 140g białka ogolnie co daje 1.5g na kg masy ciała - moim zdaniem troche przy malo


    • 0

    #3
    adinsoon

    adinsoon

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 761 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 09/16-

    szczerze nie chce mi się czytać całości, ale patrząc na to

     

    czyli 6 regularnych posiłków, co około 3 godziny

     
    40g boczku
    Boczek usmażyć. Na wytopionym z niego tłuszczu usmażyć jajka 
     
    +do śniadania nalezy wypić szklankę wody z cytryną

     

    cisną mi się na usta pewne brzydkie słowa

     

    jeśli to był twój jedyny kontakt z "trenerem", czyli zamów i otrzymaj gotowca, to lepiej zmień trenera

    jeśli ustalałeś z nim, co lubisz jeść, czego nie, za czym przepadasz, za czym nie, czy preferujesz mięso czy nabiał etc., w co szczerze wątpię, to taki trener jest w porządku 

     

    a na streetworkoucie się nie znam


    • 0

    #4
    Suumik

    Suumik

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków

    Dobra ogólnie to poczytałem i doszedłem do wniosku że sam rozpiszę dietę aczkolwiek ze względu na mój tryb pracy dałem sobie próg startowy 3100 kcl 

     

    Śniadanie 6:00

     

    Taka owsianka z jogurtem 

    Jogurt BIO truskawkowy biedronka 140g ( 1 kubeczek )

    Płatki owsiane górskie 70g

    Banan 240g ( około 2 sztuk )

    Wafle ryżowe musli 20g (2 wafle )

     

    +opcjonalnie kiwi 1 sztuka lub pomarańcz (kwestia ile kasy mi zostanie po zakupach bazowych ) 

     

    Drugie śniadanie 9:00-10:00

    Tutaj sałatka z łososiem 

    Garść (spora) mieszanki sałat 

    Jajko 1

    Filet z łososia świeży 150g

    Chlebek 7 ziaren Biedronka 60g

    Oliwa z oliwek 10g 

    Pomidor 1 sztuka 

     

    +mieszanka ziół 

     

    Obiad 14:00-15:00

    Klasyka gatunku :D 

    Ryż parabolied 100g ( jeden woreczek )

    Sznycle z fileta piersi indyka 200g 

    Oliwa z oliwek 20g

    Warzywa mrożone na patelnie 200g 

     

    Podwieczorek/posiłek po treningu 19:00-20:00

    Wołowina z kaszą gryczaną pieczarkami i papryką 

    Mięso na gulasz wołowy 100g

    Kasza gryczana 50g

    Oliwa z oliwek 5g

    Papryka + pieczarki ( duszone ) 

     

    Kolacja posiłek kazeinowy przed snem 22:00-23:00

    Serek wiejski z papryką  + szklanka wody z cytryną i miodem 

    Papryka co została z reszty dnia 

    Serek wiejski 200g ( 1 kubeczek )

    0,5 cytryny

    Miód pszczeli BIO 10g

     

    SUMA DOBOWA : 

    Białko 198g

    Tłuszcze 98g

    Węgle :355g

     

    KCL: 3115 

     

    Jadłospis układałem za pomocą fitatu większość wartości odżywczych wpisałem sam z opakowania

     

    Suplementy jakie stosuje to 

     

    Multiwitamina dla sportowców OLIMP (2 kapsułki niebieska i biała ) obie kapsułki do śniadania 

    Oraz "Stack" (nwm jak to sie pisze czyta xD ) kreatynowy z Beltora jedna miarka przed treningiem  i pół miarki rano w dzień nietreningowy 

     

    Co o tym sądzicie ? planowałem wydać na żarcie miesiecznie 800-900 zł max 


    • 0

    #5
    Suumik

    Suumik

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków

    P.S W posiłku po treningu wkradł się błąd kaszy jest 100 g jak coś 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko