5.30
100g platki owsiane
300ml mleka 2%
3 cale jaja gotowane
rodzynki
9.00
''kanapki''
100g szynki(moze byc wiepszowa albo woowa zamiast drobiowej)
140g pieczywo razowe
30g sera zoltego
10 g masla
salata lub pomidor
12.00-12.30
100g ryzu(moze byc zwykly bialy)
100-150g twarog chudy lub ,,serek wiejski''
15.30-16.00(przedtreningowy)
100g kasza
150g piersi kurczka(a moze byc schabowy lub inne chude mieso np.wieprzowe lub wolowe)
salatka warzywna
ewentualnie kefir
18.00-19.30 TRENING
posilek potreningowy(odrazu po treningu)
75g carbo(chyba ze wieci co mozna przyjac bezposrednio po treningu zamiast odzywki moze np. jakis koktajl jak tak to podajcie mi skalad takiego koktail
2 kanapki z szynka i serem
20.30-21.00
100g ryzu
100g twarogu chudego (lub 100g szynki+salatka warzywna)

O ktorej idziesz spac?

o 10 bede w lozeczku juz bo zaczynaja mi sie praktyki i musze rano wczesnie wstawac no i musialem wlasnie pod to sobie diete tak ulozyc ale moze taka byc

Dietę układa się do wagi ciała. Policz ile jest gram białka, węglowodanów, tłuszczu.Podam Ci na 80kg BMI 16og białka 480g węglowodanów 35g tłuszczu

o 10 bede w lozeczku juz bo zaczynaja mi sie praktyki i musze rano wczesnie wstawac no i musialem wlasnie pod to sobie diete tak ulozyc ale moze taka byc

1. Jeśli masz sen o 22 to zmniejsz węgle przyjmowane z ostatnim posiłkiem, bo jest on znacznie za późno.
2. Warto dorzucić zdrowe tłuszcze do śniadania oraz przedtreningowego posiłku.
3. Zamiast carbo możesz zjeść glukozy, ew. jakieś owoce /banany, winogrona/ chociaż z tym ciężko będzie uzupełnić gliko.
4. Przerwy, szczególnie między 4 i 5 posiłkiem jest za duża.
4. Podlicz wartości, jak na swoją wage i powinno być ok ...

ale przy mojej wadze 90kg to zapotrzebowanie na bialko powinno byc chyba troszke wieksze niiz 160g no i weglowodany+tluszcze tez chyba troszke wiecej tak przynajmniej mi sie zdaje

Tak na 90kg to 480 g węglowodanów, 240g białka i 35g tłuszczu to masz proporcj 60% 30% 10% na 3200kcal wegla i tłuszcz nie dokładałem wegla tak masz 5,33g\kg Pozdrawiam:-)

Zdecydowanie wiecej tluszczy, dobij do ~100g. Bialka przydaloby sie w granicach 180g, a masz jakies 130g. Wegle wydaja sie byc ok.
Ostatni posilek rozdziel: o 20:00 jedz 80g ryzu + 120g tunczyka, a o 21:40 150g twarogu z oliwa z oliwek.
Sam sklad posilkow jest ok, dostosuj tylko ilosc pokarmow. Uwazaj na posilek potreningowy, nie wiem jak zareagujesz na te wegle przed snem. W razie przyrostu tkanki tluszczowej obetnij dawki ryzu.
Robiac 2,5-godzinna przerwe miedzy posilkiem, a treningiem mozesz w trakcie cwiczen zrobic sie glodny. Najwygodniej byloby przesunac trening o godzine wczesniej, przy okazji rozwiazalaby sie sprawa ryzu przed snem.

Jak węglowodany na noc jako ostatni posiłek to białko jako pierwszy rano i odwrotnie. Na noc węglowodany o niskim IG doją głęboki sen.

Głęboki sen?A cóż to takiego?