Dieta na mase

Na poczatku kilka informacji o mnie.
Wiek: 26
Wzrost: 172cm
Waga: 70kg
Biceps: 33cm
Przedramie: 28,5cm
Klatka: 100cm (wymiary miesni kiedy sa napiete)
Jak widac nie jestem za potezny :) Moim celem jest osiagnac:
Biceps: 38-39cm
Klatka: 105cm
Takze jak widzicie nie chce byc super duzy, tylko chce po prostu dobrze wygladac. Po osiagnieciu wymarzonych wymiarow trening tylko na rzezbe. Kaloryfer i wogole...:) widomo o co chodzi :)
Posiadam nastepujace odzywki:
Mega Gainer: na 100g produktu: 432kcal, 24g bialka, 71g weglowodanow, 6g tluszczow
Bialko z serwatki: na 100g produktu: 390kcal, 71g bialka, 7g weglowodanow, 8g tluszczow
Do tego chcialbym zakupic jakas glutamine i aminokwasy.
Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:
Dzien treningowy: 3754kcal
Bez treningu: 2890kcl (tak mi wyszlo z kalkulatorow)
Z tego wynika ze musze dostarczyc w dzien treningu: 281g bialka, 41g tluszczu, 563g wegli.
Oraz w dzien bez treningu: 216g bialka, 32g tluszczu, 433g wegli.
Moja prosba polega na tym zeby ktos napisal mi ile czego mam dostarczyc podczas poszczegolnych posilkow wlanczajac w to odzywki. Nie potrzebuje informacji w stylu na sniadanie platki owsiane, tylko ile bialka ile wegli ile tluszczu i ile kcal i jak w to wszystko wmieszac odzywki. Produkty dobiore sobie sam.
Moj plan dnia:
5:30 pobudka (w dzien pracujacy) i male sniadanie
8:45 drugie sniadanie
12:00 obiad
15:00 kolejny posilek
17:00 koncze prace i od tej pory zdaje sie na "Was"
18:00 lub 19:00 trening
Oczywiscie prosze o osobna rozpiske na dzien treningowy i bez treningowy(cwicze 3 razy w tyg)
Dzieki!!!

http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html tutaj wszystko znajdziesz

a co do supli to zrezygnuj z bcaa a wg mnie glutamina tez zbedna