Dieta na masę 3400 kcal + odżywki

[8:00]
- Chleb żytni pełnoziarnisty [180g]
- Twaróg chudy [100g]
- 2 jajka na twardo
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-39g (30g zwierzęce)
T-13,5g
W-76g
kcal 588

[10:00]
- Makaron [100g]
- Serek wiejski [200g]
- Twaróg chudy [20g]
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-39g (30g zwierzęce)
T-10g
W-80g
kcal 569

[12:00]
- Chleb żytni pełnoziarnisty [180g]
- Twaróg chudy [100g]
- Jajko
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-38g (29g zwierzęce)
T-8g
W-75g
kcal 529

[14:00]
- Ryż biały / kasza gryczana [120g]
- Pierś z kurczaka [150g] / ryba (pewnie filet z morszczuka) [250g]
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-34g (25g zwierzęce)
T-1,5g
W-85g
kcal 546

[15:15] TRENING

[16:45]
- Banan [200g]
- Sok pomarańczowy [400ml]
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-0g
T-0g
W-80g
kcal 262

[17:35]
- Płatki owsiane [100g]
- Mleko 2,0% [400ml]
- 2 jajka na twardo
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-37g (25g zwierzęce)
T-26g (Troche przesada z tym tluszczem, pomocy)
W-83,5g
kcal 721,5

[20:00]
- WASZA PROPOZYCJA?

[22:00]
- Twaróg chudy [100g]
- Oliwa z oliwek [10ml]
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-29g (29g zwierzęce)
T-10g
W-3g
kcal 190

[SUMA BTW]

B- 207g (159g zwierzece)
T-69g
W-482g
kcal 3405
-----------------------------------------
Jestem ektoformikiem
20lat
188cm
70kg
------------------------------------------
Sporo juz tych białek a chciałbym jeszcze jakieś odżywki typu [Gainer,białko] stosować. &)

[8:00]
- Chleb żytni pełnoziarnisty [180g]
- Twaróg chudy [100g] Zamiast twarogu daj mięso / rybę / jaja / ewentualnie odżywkę białkową.
- 2 jajka na twardo
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-39g (30g zwierzęce)
T-13,5g
W-76g
kcal 588

[10:00] Dodaj warzywa.
- Makaron [100g]
- Serek wiejski [200g] Odnośnie serka wiejskiego to zamień go na powyższe zamienniki twarogu.
- Twaróg chudy [20g] Twaróg chudy wywal.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-39g (30g zwierzęce)
T-10g
W-80g
kcal 569

[12:00] Dodaj warzywa.
- Chleb żytni pełnoziarnisty [180g] Chleb maksymalnie raz dziennie, zamień go na ryż / makaron / kaszę.
- Twaróg chudy [100g] Zamień na mięso / rybę.
- Jajko Jak zamienisz na mięso / rybę to jajko nie potrzebne.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-38g (29g zwierzęce)
T-8g
W-75g
kcal 529

[14:00] Dodaj warzywa.
- Ryż biały / kasza gryczana [120g]
- Pierś z kurczaka [150g] / ryba (pewnie filet z morszczuka) [250g]
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-34g (25g zwierzęce)
T-1,5g
W-85g
kcal 546

[15:15] TRENING

[16:45]
- Banan [200g]
- Sok pomarańczowy [400ml] Zbędny, chyba, że własnoręcznie wyciskany jedynie z owoców bez zbędnych dodatków (nie sugeruj się, że na kartonach pisze 0% cukru - w 99% jest to kłamstwo, wystarczy spojrzeć na skład).
B-0g
T-0g
W-80g
kcal 262

[17:35]
- Płatki owsiane [100g] Zamień na ryż / kaszę / makaron.
- Mleko 2,0% [400ml] Mleko wywal, tym bardziej po treningu.
- 2 jajka na twardo Po treningu bez tłuszczy, a więc lepiej od jaj (które zawierają tłuszcze) będzie spisywać się np. tradycyjna pierś z kurczaka.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-37g (25g zwierzęce)
T-26g (Troche przesada z tym tluszczem, pomocy)
W-83,5g
kcal 721,5

[20:00]
- WASZA PROPOZYCJA? Kurczak, ryż, warzywa.

[22:00]
- Twaróg chudy [100g]
- Oliwa z oliwek [10ml]
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-29g (29g zwierzęce)
T-10g
W-3g
kcal 190

[SUMA BTW]

B- 207g (159g zwierzece) Masz ~2,2g białka zwierzęcego na kilogram masy ciała. Zmniejsz do maksymalnie 2g/kg, więcej na masie nie potrzeba. Jedząc zbyt duży białka (2g/kg to także duża ilość, ale że tak powiem, dopuszczalna) narażamy organizm na niepotrzebną pracę.
T-69g Okej, ilość dopuszczalna, ale ja zmniejszyłbym ilość tłuszczy na rzecz węglowodanów (0,5g tłuszczy na kilogram masy ciała).
W-482g Okej. Potrzebna będzie maniuplacja węglami - jak nie rośniesz - zwiększasz, jak zbyt szybko przybierasz na wadze - zmniejszasz. I tak w kółko.
kcal 3405
-----------------------------------------
Jestem ektoformikiem
20lat
188cm
70kg
------------------------------------------
Sporo juz tych białek a chciałbym jeszcze jakieś odżywki typu [Gainer,białko] stosować.

Przy dobrej diecie nie potrzebne Ci są odżywki typu białko, gainer itp. Jedzenie zawsze wygrywa z prochem, pamiętaj.

DawidMackow,a wytlumacz mi dlaczego niyb on nie moze pic soku z dodatkiem cukrow potreningowo?Co do bialek,to czym wiecej jesz ww(energii)tym wiecej mozesz spozywac bialka jako budulca,wiec na masie jest sens miec bialko wysoko,jesli wegle sa wysoko,a co do twojej diety,to twarog w dzien az taki zly nie jest,ale jesli zapodal bys tam takze jakies szybko wchlanialne bialko,np izolat serwatki do tego sniadania + ten twarog wlasnie i mysle ze bedzie ok :).

Sok jest ok, dla ektro to elgancko.
Również uważam, że za dużo masz nabiału.

DawidMackow,a wytlumacz mi dlaczego niyb on nie moze pic soku z dodatkiem cukrow potreningowo?

Odnośnie soku - jak wyciska go samemu to jest okej. Natomiast większość soków oprócz cukrów zawiera także takie składniki jak cyklaminiany czy sacharyna, jak również inne rodzaje środków słodzących, które nie są dobre dla naszego organizmu. Ale oczywiście jako "dodatek" może pić, aczkolwiek lepiej będzie za źródło węgli prostych gdy weźmie banana na przykład.

Co do bialek,to czym wiecej jesz ww(energii)tym wiecej mozesz spozywac bialka jako budulca,wiec na masie jest sens miec bialko wysoko,jesli wegle sa wysoko

Teoretycznie masz rację, że im więcej białka tym więcej węgli, ale, żeby przyswoić te wszystkie białko to musi na każdy 1g białka dostarczyć 24kcal z węglowodanów lub tłuszczy (czyli 207 * 24 = 4968kcal z tłuszczy [552g tłuszczów] lub z węglowodanów [1242g węglowodanów]), a wątpię, by tyle zjadł. A więc organizm jego w pełni nie wykorzysta tego białka, a przerobi na węglowodany. Dodatkowo wątroba będzie obciążona i " wymęczona". I inne tego konsekwencje zdrowotne, jak np. zakwaszenie organizmu.

[8:00]
- Chleb żytni pełnoziarnisty [180g]
- Odżywka białkowa (jeżeli bedą wychodziły ze mnie róże gazy <_< to zostane przy twarogó (owsianka tez nie zawsze na mnie dobrze działa) A co do ryb/piersi kurczaka to sie zastanowie. Oblicze ile taki dzień bedzie mnie kosztował.
- 2 jajka na twardo

[10:00]
- Makaron [100g]
- Mieso mielone z łopatki wieprzowej i wołowej . Moze być taki wynalazek? To by było z sosem, a podobno z sosów trzeba unikach
-Jakieś warzywa

[12:00]
- Kasza gryczana [100g]
- Mięso/ ryba

[14:00]
- Ryż biały / kasza gryczana [120g]
- Pierś z kurczaka [150g] / ryba (pewnie filet z morszczuka) [250g]
- Jakieś warzywa

[15:15] TRENING

[16:45]
- Banan [200g]
- Pomysle nad wyciskaniem soków :D

[17:35]
- ryż / kasza / makaron.
- pierś z kurczaka.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

[20:00]
- Kurczak, ryż, warzywa.

[22:00]
- Twaróg chudy [100g]
- Oliwa z oliwek [10ml]

-----------------------------------------
Jestem ektoformikiem
20lat
188cm
70kg
------------------------------------------

Edit : Teraz jest dobrze?
P>S : Jak wy jecie makarony, kasze gryczane, ryż? Jakies sosy dodajecie? czy po prostu na sucho + mięso/ryba/warzywa?

[8:00]
- Chleb żytni pełnoziarnisty [180g]
- Odżywka białkowa (jeżeli bedą wychodziły ze mnie róże gazy to zostane przy twarogó (owsianka tez nie zawsze na mnie dobrze działa) A co do ryb/piersi kurczaka to sie zastanowie. Oblicze ile taki dzień bedzie mnie kosztował.
- 2 jajka na twardo

[10:00]
- Makaron [100g]
- Mieso mielone z łopatki wieprzowej i wołowej . Moze być taki wynalazek? To by było z sosem, a podobno z sosów trzeba unikach Zamień na kurczaka / rybę.
-Jakieś warzywa

[12:00]
- Kasza gryczana [100g]
- Mięso/ ryba

[14:00]
- Ryż biały / kasza gryczana [120g]
- Pierś z kurczaka [150g] / ryba (pewnie filet z morszczuka) [250g]
- Jakieś warzywa

[15:15] TRENING

[16:45]
- Banan [200g]
- Pomysle nad wyciskaniem soków :D Nie musisz, banan starczy. Ale soczek własnoręcznie wyciśnięty to dobry zastrzyk energii i witamin.

[17:35]
- ryż / kasza / makaron.
- pierś z kurczaka.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

[20:00]
- Kurczak, ryż, warzywa.

[22:00]
- Twaróg chudy [100g]
- Oliwa z oliwek [10ml]

-----------------------------------------
Jestem ektoformikiem
20lat
188cm
70kg
------------------------------------------

Edit : Teraz jest dobrze?
P>S : Jak wy jecie makarony, kasze gryczane, ryż? Jakies sosy dodajecie? czy po prostu na sucho + mięso/ryba/warzywa? Ja jem na sucho i jakoś żyje (kurde, jak ja to robię? ...). Coś za coś, albo dobre efekty, albo nikłe efekty. Bo większość sosów to syf, których należy się wystrzegać.

Dobrze.
Jutro oblicze BTW, wycenie sobie tą diete. Jeśli bedzie wszystko gites to ocenie pozytywnie

No, według mnie dieta to rzecz na którą nie powinniśmy żałować pieniędzy. Często kupujemy zbędne rzecz - np. alkohol, słodycze, sól, cukier, a na pierś z kurczaka czy rybę to żałujemy...

[8:00]
- Chleb żytni pełnoziarnisty [180g]
- 3 jajka na twardo
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-29g (20,5g zwierzęce)
T-10g
W-89g
kcal 585

[10:00]
- Makaron [100g]
- kurcza 100g
-Jakieś warzywa
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-31g (20,5g zwierzęce)
T-3,3g
W-75,8g
kcal 492

[12:00]
- Kasza gryczana [100g]
- Mięso/ ryba 100g
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-32,5g (20,5g zwierzęce)
T-7g
W-63,4g
kcal 465

[14:00]
- Ryż biały / kasza gryczana [100g]
- Pierś z kurczaka [100g] / ryba (pewnie filet z morszczuka) [150g]
- Jakieś warzywa
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-27,5g (20,5g zwierzęce)
T-3,7g
W-76,5g
kcal 473

[15:15] TRENING

[16:45]
- Banan [200g]
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-2g
T-0,6g
W-43,6g
kcal 190

[17:35]
- ryż / kasza / makaron. 100g
- pierś z kurczaka. 100g
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-27,5g (20,5g zwierzęce)
T-4,8g
W-76,5g
kcal 473


[20:00]
- ryz biały 100g
- kurczak 100g
- warzywa
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-27,5g (20,5g zwierzęce)
T-4,8g
W-76,5g
kcal 473

[22:00]
- Twaróg chudy [100g]
- Oliwa z oliwek [10ml]
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-29g (29,0g zwierzęce)
T-10g
W-0g
kcal 190
- - - - - - - S - U - M - A - - - - - - -
B - 206g (152g zwierzęce)
T - 39,7g
W - 501,3
kcal - 3341
-----------------------------------------
Jestem ektoformikiem
20lat
188cm
70kg
------------------------------------------

znowu wyszło mi tyle białka. Mam zmniejszyc ilość kurczaka czy ilość kasz,ryżów,makaronów, czy te 206g - 2,94/kg (2,1/kg zwierzecego) ma zostać? Co proponujecie?? :/

Organizmu nie zakwasi sporzywajac odpowiednia ilosc warzyw,a jesli np ma wegli 6g na kgmc i do tego tluszcze 1g spokojnie moze miec bialko na 3g,tak btw Dawidmackow,pisales ze masz wegle na 10g na kmc,przy takich ilosciach masz bialko takze na 2g na kmc?

[8:00]
- Chleb żytni pełnoziarnisty [180g]
- 3 jajka na twardo
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-29g (20,5g zwierzęce)
T-10g
W-89g
kcal 585

[10:00]
- Makaron [100g]
- kurcza 100g
-Jakieś warzywa
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-31g (20,5g zwierzęce)
T-3,3g
W-75,8g
kcal 492

[12:00]
- Kasza gryczana [100g]
- Mięso/ ryba 100g
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-32,5g (20,5g zwierzęce)
T-7g
W-63,4g
kcal 465

[14:00]
- Ryż biały / kasza gryczana [100g]
- Pierś z kurczaka [100g] / ryba (pewnie filet z morszczuka) [150g]
- Jakieś warzywa
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-27,5g (20,5g zwierzęce)
T-3,7g
W-76,5g
kcal 473

[15:15] TRENING

[16:45]
- Banan [200g]
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-2g
T-0,6g
W-43,6g
kcal 190

[17:35]
- ryż / kasza / makaron. 100g
- pierś z kurczaka. 100g
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-27,5g (20,5g zwierzęce)
T-4,8g
W-76,5g
kcal 473


[20:00]
- ryz biały 100g
- kurczak 100g
- warzywa
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-27,5g (20,5g zwierzęce)
T-4,8g
W-76,5g
kcal 473

[22:00]
- Twaróg chudy [100g]
- Oliwa z oliwek [10ml]
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
B-29g (29,0g zwierzęce)
T-10g
W-0g
kcal 190
- - - - - - - S - U - M - A - - - - - - -
B - 206g (152g zwierzęce)
T - 39,7g
W - 501,3
kcal - 3341
-----------------------------------------
Jestem ektoformikiem
20lat
188cm
70kg
------------------------------------------

znowu wyszło mi tyle białka. Mam zmniejszyc ilość kurczaka czy ilość kasz,ryżów,makaronów, czy te 206g - 2,94/kg (2,1/kg zwierzecego) ma zostać? Co proponujecie?? :/ Liczymy tylko białko zwierzęce (mięso / ryby / nabiał / jaja / odżywki białkowe), teraz masz ~2,1 g/kg białka, a więc niech tak zostanie, ewentualnie jak chcesz to możesz obciąć (dosłownie) parę gram kury, a będzie "ideanalnie" Tłuszcze dobrze wycelowałeś, węglowodany tak samo. Jednym słowem teraz Twoja dieta wygląda dobrze, dlatego możesz już ją śmiało stosować


I pamiętaj - manipuluj tylko węglowodanami jak to konieczne (jak Cię podlewa - zmniejszasz, jak waga stoi lub [o zgrozo] spada - zwiększasz).

Pozdrawiam