Dieta na masę

Mam prawie 16 lat, 180 wzrostu i ważę 59 kg. Sprawa wygląda dosyć nieciekawie. Chodzę na siłke już 9 miesięcy. Wiele diet mi nie pomagało mimo, że miały 3000 kcal.

7.00
platki owsiane 100g
mleko 3.2 % 300 ml
4 jajka gotowane

731kcal B/T/W 39/29/78

9.30
chleb 100g
polędwica z kurczaka 100g

369kcal B/T/W 28/11/38

11.30
obiad w szkole

BD

14.00
Pierś z kurczaka gotowana 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty ( Nie mam możliwości zabrania ze sobą ryżu, a mieszkam daleko od centrum.Chyba że jest jakieś inne wyjście ? )

446kcal B/T/W 40/15/38


15.00 - 16.00 Trening

16.00 (Potreningowy)
2 banany - W - 44g

17.00
piersi z kurczaka/ ryba 100g
ryż/kaszka kus kus/makaron/kasza 100g

701kcal B/T/W 40/6/120

19.00
piersi z kurczaka/ ryba 100g
ryż/kaszka kus kus/makaron/kasza 100g

530kcal B/T/W 42/6/76

20.30
Tuńczyk 130g
chleb 100g

404kcal B/T/W 35/11/38

22.00
twaróg 100g
oliwa z oliwek 15ml

256kcal B/T/W 25/15/4

Razem :
Kcal - 3437
Białka - 249g
Tłuszcze - 93g
Węglowodany ~ 440g

(Nie wliczając obiadu w szkole)

Zapotrzebowanie kaloryczne i na BWT jest w porządku ?
Dokupić do diety gainera lub białko ?

Dodaj jeszcze jedną porcje oliwy z oliwek w trakcie dnia. Odżywki niepotrzebne. Zamiast chleba mozesz jeść kasze/makaron/owsiane, dlaczego nie mozesz ugotowanego ryżu w miske zabrać razem z kurczakiem?

#Edit.

7.00
platki owsiane 100g
mleko 3.2 % 300 ml
4 jajka gotowane
Oliwa z olwiek 15ml
731kcal B/T/W 39/29/78

9.30
chleb 100g
polędwica z kurczaka 100g

369kcal B/T/W 28/11/38

11.30
obiad w szkole

BD

14.00
Pierś z kurczaka gotowana 150g
Ryż 100g

446kcal B/T/W 40/15/100


15.00 - 16.00 Trening

16.00 (Potreningowy)
2 banany - W - 44g

17.00
piersi z kurczaka/ ryba 100g
ryż/kaszka kus kus/makaron/kasza 100g

701kcal B/T/W 40/6/120

19.00
piersi z kurczaka/ ryba 100g
ryż/kaszka kus kus/makaron/kasza 100g

530kcal B/T/W 42/6/76

20.30
Tuńczyk 130g
chleb 100g

404kcal B/T/W 35/11/38

22.00
twaróg 100g
oliwa z oliwek 15ml

256kcal B/T/W 25/15/4

Razem :
Kcal - 3437
Białka - 249g
Tłuszcze - 93g
Węglowodany ~ 500g

(Nie wliczając obiadu w szkole)

BTW i Kcal sie zgadzają ?

Zdecydowanie za dużo białka i ww. WW max. 6g/kg, b. max 2.5g/kg. Nie mozesz zaszokowac organizmu taką porcją jedzenia. Zmniejsz porcje.

Nie mam pomysłu jak to zrobić ; /

Np. zmniejszając porcje zbóż do 50g.

#Edit.

7.00
platki owsiane 100g
mleko 3.2 % 300 ml
4 jajka gotowane
Oliwa z olwiek 15ml
731kcal B/T/W 39/29/78

9.30
chleb 80
polędwica z kurczaka 60g

369kcal B/T/W 20/11/30

11.30
obiad w szkole

BD

14.00
Pierś z kurczaka gotowana 100g
Ryż 50g

446kcal B/T/W 40/15/36

15.00 - 16.00 Trening

16.00 (Potreningowy)
2 banany - W - 44g

17.30
piersi z kurczaka/ ryba 100g
ryż/kaszka kus kus/makaron/kasza 100g

701kcal B/T/W 40/6/90

19.00
Tuńczyk 130g
chleb 100g

404kcal B/T/W 35/11/38

21.30
twaróg 100g
oliwa z oliwek 15ml

256kcal B/T/W 25/15/4

Razem :
Kcal ~ 2700
Białka - 197g
Tłuszcze - 85g
Węglowodany ~ 363g

(Nie wliczając obiadu w szkole)

Teraz jest w porządku?
Usunąłem jeden posiłek potreningowy i zmieniłem ich godzinę.

Edytowany przez RacketFuel, 19 kwiecień 2011 - 14:53 .

Znacznie lepiej. Oliwe z oliwek z pos1 dodaj do tego o 9:30,albo o 19.00 i będzie dobrze.

Dożuć więcej ryżu i makaronu

#Edit.

7.00
platki owsiane 100g
mleko 3.2 % 300 ml
4 jajka gotowane
731kcal B/T/W 39/29/78

9.30
chleb 80
polędwica z kurczaka 60g

369kcal B/T/W 20/11/30

11.30
obiad w szkole

BD

14.00
Pierś z kurczaka gotowana 100g
Ryż 50g

446kcal B/T/W 40/15/36

15.00 - 16.00 Trening

16.00 (Potreningowy)
2 banany - W - 44g

17.30
piersi z kurczaka/ ryba 100g
ryż/kaszka kus kus/makaron/kasza 100g

701kcal B/T/W 40/6/90

19.00
Tuńczyk 130g
chleb 100g
Oliwa z olwiek 15ml

404kcal B/T/W 35/11/38

21.30
twaróg 100g
oliwa z oliwek 15ml

256kcal B/T/W 25/15/4

Razem :
Kcal ~ 2700
Białka - 197g
Tłuszcze - 85g
Węglowodany ~ 363g

(Nie wliczając obiadu w szkole)

Teraz powinno być ok. :)

Jest ok. Pamiętaj o warzywach.

poeldwica- jezeli kupcza to out, zamien na pelowartosciowe zr bialka, dodaj tluszczy.
mleko zamien na mniej tluszcowe lub wode.
w przedtrening daj troche wiecej ww a o 19 mozesz dac torche mniej chelba.

#Eeeedit.

7.00
platki owsiane 100g
mleko 0.5 % 300 ml
4 jajka gotowane
731kcal B/T/W 39/29/78

9.30
chleb 80
polędwica z kurczaka 60g

369kcal B/T/W 20/11/30

11.30
obiad w szkole

BD

14.00
Pierś z kurczaka gotowana 100g
Ryż 80g

619kcal B/T/W 40/15/54

15.00 - 16.00 Trening

16.00 (Potreningowy)
2 banany - W - 44g

17.30
piersi z kurczaka/ ryba 100g
ryż/kaszka kus kus/makaron/kasza 100g

701kcal B/T/W 40/6/90

19.00
Tuńczyk 130g
chleb 60g
Oliwa z olwiek 15ml

404kcal B/T/W 35/11/30

21.30
twaróg 100g
oliwa z oliwek 15ml

256kcal B/T/W 25/15/4

Razem :
Kcal ~ 2900
Białka - 197g
Tłuszcze - 85g
Węglowodany ~ 390g

(Nie wliczając obiadu w szkole)

P.S Trochę polędwiczki w takim wieku mi nie zaszkodzi i diety chyba też mi nie rozwali :)

Edytowany przez RacketFuel, 20 kwiecień 2011 - 13:30 .

Nie zapomij o aerobach, aby nie zalać sie tłuszczem chociaż jak masz 59kg to ci to raczej nie grozi, ale nadwyżka kalori zawsze idzie w brzuch.

Nie zapomij o aerobach, aby nie zalać sie tłuszczem chociaż jak masz 59kg to ci to raczej nie grozi, ale nadwyżka kalori zawsze idzie w brzuch.

1. Ok, dzięki. Faktycznie jest małe prawdopodobieństwo, że mój brzuch zostanie zalany tłuszczem bo bardzo ciężko przybieram na masie, ale mimo wszystko postaram się czasami po treningu robić aeroby. Mogę zamiast aerobów pobiegać ? Czy wtedy spalę dużo kalorii i nie jest to wskazane przy diecie na masę ?
2. Jak mogę uniknąć monotonności w diecie ? Czy jak podmienię 100g ryżu + 100 g kurczaka za 100 ryby i makaronu będzie ok ? Macie jeszcze jakieś inne pomysły ? Może stworzyć dwa plany odżywiania i stosować je na przemian ?
3. Tym twarogiem to ja się na noc często nie najadam. Nie jest to żadnym problemem ?

Edytowany przez RacketFuel, 24 kwiecień 2011 - 13:36 .

1. aeroby to bieganie, ja bym na twoim miejscu w ogóle nie robił żadnych aero, jak ważysz 59kg i tylko masa, to bym sobie odpuścił te aero całkowicie, chyba, że bębech będzie rósł :D
2. no pewnie możesz zamieniać mięsa, ryby, węglowodany3
3. mnie twaróg wypełnia może zwiększ porcje tego twarogu, ja jem całą kostke 250g i nie jestem głodny