Jump to content

Photo

Dieta na masę/powrót po wakacjach :D

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
chudybyk21

chudybyk21

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 24 posts

Witam! Chce wrócić na siłownie i zacząć od razu z grubej rury :D Mam 17 lat,170 cm wzrostu i ważę 54 kg po wakacjach(waga przed wakacjami 58,5 kg ).Mój staż na siłowni to coś około 2 lat,ćwiczę 3 razy w tygodniu po godzince ,dosyć ciężki trening.

 

Ułożyłem sobie taką dietę.Ogólnie jest do ocenienia,co wy o tym myślicie i jakieś sugestie też mile widziane :D

 

Moje zapotrzebowanie według kalkulatora 

2921 kcal

B: 439 kcal = 110g

W: 1607 kcal = 402g

T: 877 kcal = 98g 

 

e347b844a971c17a580e97462c6b14ae.png

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
chudybyk21

chudybyk21

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 24 posts

Czasami zamiast piersi z kurczaka będę jadł wątróbkę albo jakieś inne mięsko.W 2 śniadaniu zawsze coś na chlebie jest np.szynka/ser (żółty,biały,topiony).


  • 0

#3
genowef

genowef

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 135 posts
  • Płeć:Mężczyzna

to co mi się rzuciło w oczy, to dość wysokie kalorie jak na osobę ważącą 54 kg, oprócz siłowni masz jakieś inne aktywności, że tak wysokie kalorie planujesz wprowadzać ?

Nie wiem, czy już kiedyś prowadziłeś dietę z wyliczeniem kalorii i składników, ale sądzę, że raczej nie, a druga sprawa, jaką dużą aktywność wprowadziłeś do tego kalkulatora ?

Chyba, że należysz do ludzi z mega szybkim metabolizmem i dlatego takie kalorie, taka podaż węglowodanów i tłuszczu.

Jeśli nie prowadziłeś żadnej diety, ja bym zastosował standardową dietę i rozkład jej składników, dałbym 2 g białka na kg masy ciała, 1 g tłuszczu na kg masy ciała i reszta węglowodany, i przemyśl, czy na pewno na początek aż prawie 3 tys kcal.

 

Dieta uważam, taka sobie, 200 g ryżu białego na obiad :), zamiast oleju uniwersalnego oliwa z oliwek, na zimno olej lnany, bazuj na białko: mięso - drób, wieprzowe, wołowe, ryby, jajka, twaróg;  węglowodanach złożonych: ryż brązowy, paraboliczny, różne kasze, płatki owsiane, żytnie, pieczywo żytnie, makaron pełnoziarnisty durum, ziemniaki; zdrowych tłuszczach: oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, siemię lniane, czasem olej kokosowy, masło min. 82 % tłuszczu, a najlepiej klarowane, ważne są witaminy, warzywa, owoce, woda - poczytaj forum jest dużo na ten temat.

 

Powiem tyle, jak zaczniesz trzymać się tych kalorii, i oprócz tej siłowni 3 x na tydzień nie masz dużo więcej aktywności, to moim zdaniem szybko nabierzesz masy...ale tłuszczowej, obwody urosną, ale pas też, ale z przybywania tkanki tłuszczowej, a nie o to chyba Ci chodzi.


Edited by genowef, 27 August 2018 - 17:05 PM.

  • 1

#4
chudybyk21

chudybyk21

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 24 posts

Do kalkulatora wprowadziłem dużą aktywność fizyczną (dość ciężki trening kilka razy w tygodniu). Co obiadu to często zamieniam ryż z kaszą.Jak kiedyś byłem u lekarza bo nie mogłem przytyć to babeczka powiedziała że mam jeść mniej a częściej stąd takie małe porcje :) Uważasz żeby zmienić aktywność fizyczną na umiarkowaną ? Wodę pije cały czas, a co do owoców i warzyw to chyba jest wystarczająco ? Masło to od zawsze spożywam min.82 % tł tylko że tam takiego nie mogłem znaleźć dlatego wklepałem inne to samo z olejem.

 

Fajnie by było jakbyś napisał co dodać zamiast czego i zabrać coś zbędnego :D


  • 0

#5
genowef

genowef

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 135 posts
  • Płeć:Mężczyzna

Czyli kilka razy w tygodniu to ile dokładnie tych treningów siłowych jest ? ile czasu trwają ? oprócz siłowni jakieś aktywności są jeszcze ? 

naprawdę, te kalorie, które zapodałeś są dość wysokie, biorąc pod uwagę Twoją wagę.


  • 0

#6
chudybyk21

chudybyk21

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 24 posts

3x w tygodniu 1h-1.5h siłownia,czasami też sobie poboksuje. Ważyłem te 4.5 kg więcej jak chodziłem na siłownie.


  • 0

#7
genowef

genowef

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 135 posts
  • Płeć:Mężczyzna

ja bym wystartował z niższych kalorii i zobaczył co się dzieje, nawet nie wiadomo jaki masz bf, ale pamiętaj, że te kalkulatory nie podadzą Ci dokładnego zapotrzebowania, samo wprowadzenie jaką masz aktywność jest już dość kłopotliwe, moim zdaniem, bez dwóch zdań, za duża podaż kalorii, przy wadze 54 kg to po prostu szybko waga pójdzie do góry, ale to będzie tłuszcz. Zacznij z niższych kalorii, i poobserwuj co się dzieje, tu chodzi o to, żeby zminimalizować nabieranie tkanki tłuszczowej, a przy tym budować masę mięśniową, czyli najprościej mówiąc dodatni bilans kalorii, ale taki, żeby też nie przedobrzyć. 

Nikt Ci nie powie, jakie masz dokładnie zapotrzebowanie kalorii, do tego dochodzi się samemu -  jedni szybciej, a innym to więcej czasu zajmuje.Jak masa, obwód pasa, będą się szybko zwiększały, to będzie sygnał, że zwiększasz poziom tłuszczu. Lustro to też narzędzie do obserwacji. Generalnie budowa masy mięśniowej jest dość powolnym procesem - oczywiście mówimy tylko i wyłącznie o sposobach naturalnych. Więc reasumując, jak zaczniesz z niższych kalorii, to obserwujesz, i ewentualnie jak nic się nie dzieje po kilku tygodniach, to trochę zwiększasz, a jak zaczniesz z za dużych kalorii to przybędzie Ci masy tłuszczowej, czyli należy to uznać za krok w tył.


Edited by genowef, 28 August 2018 - 15:40 PM.

  • 0

#8
chudybyk21

chudybyk21

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 24 posts

Czyli od ilu kcal startować 2500 kcal czy trochę mniej ?


  • 0

#9
genowef

genowef

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 135 posts
  • Płeć:Mężczyzna

poszukaj w necie, był taki dokładniejszy wzór, metoda Mifflina-St Jeora, jedna z dokładniejszych metod, ale pamiętaj, że żaden kalkulator nie wyliczy Ci tego w 100%, trzeba trochę poobserwować reakcję organizmu i potem w zależności odjąć lub dodać kalorii. 


  • 0

#10
chudybyk21

chudybyk21

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 24 posts

Według tego wyszło mi 2652 kcal. I teraz mam mieć 135g białka, 54g tłuszczy a ile węgli ? 

 

Po tej odpowiedzi dam jeszcze dietę do weryfikacji czy tak może zostać.


  • 0

#11
JakTyToRobisz

JakTyToRobisz

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 6033 posts
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    Według tego wyszło mi 2652 kcal. I teraz mam mieć 135g białka, 54g tłuszczy a ile węgli ? 

     

    Po tej odpowiedzi dam jeszcze dietę do weryfikacji czy tak może zostać.

    reszta to węglowodany to chyba logiczne...


    • 0

    #12
    genowef

    genowef

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 135 posts
    • Płeć:Mężczyzna

    ja bym dał 2 g białka - z czego około 3/4 pochodzenia zwierzęce żeby było, 1 g tłuszczu pamiętając o tłuszczach wielonienasyconych, jednonienasyconych, ale też jest miejsce w diecie na tłuszcze nasycone, reszta węglowodany w zdecydowanej większości złożone.

    Nie jestem w stanie Ci dokładnie powiedzieć, czy to będzie odpowiednia ilość kalorii, musisz na sobie sprawdzić. Poza tym, pooglądaj tu na forum sporo jest o dietach, żywieniu itp. 


    • 0

    #13
    yasminna

    yasminna

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 426 posts
  • Wiek: 24
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Kraków

    Jedzenie samo w sobie ok, ale rzeczywiście z kaloriami można trochę zejść, powiedzmy do tych 2500~ wstępnie.


    • 0

    #14
    chudybyk21

    chudybyk21

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 posts

    po kilku zmianach wyszło coś takiego :

     

    http://ar.pl/plany/6...8049eb37205.png

     

    jest troszkę mało węgli powinno być ok.400 g,ale nie wiem czym je podbić żeby nie ruszać tłuszczy ;/

     

    Proszę o poprawki jeżeli coś jest nie tak.Do tego będę pił ok 2-3l wody niegazowanej.


    • 0

    #15
    genowef

    genowef

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 135 posts
    • Płeć:Mężczyzna

    jak dla mnie to nie za bardzo te posiłki, może nie całość, ale uważam, że słaby rozkład, poza tym,  przy 54 g wagi dziennie 364 węglowodany, zaczął bym od niższych i obserwował co się dzieje 


    • 0

    #16
    chudybyk21

    chudybyk21

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 posts
    Ktoś wyżej napisał że reszte dobić węglami:/ A co z tymi posiłkami jest nie tak według Ciebie ?
    • 0

    #17
    genowef

    genowef

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 135 posts
    • Płeć:Mężczyzna

    no tak, dobrze napisał, że resztę dobić węglami, tyle, że uważam, że za dużo kalorii, zaczął bym z niższych, wygląda na to, że masz trening na siłowni 3x na tydzień, oprócz tego pewnie są zajęcia z wf w szkole, "czasami też sobie po boksuję" jak napisałeś, nie sprecyzowałeś tego, ile tego jest i jak często, ale brzmi jakby było to raczej rzadko i nie systematycznie, chodzi o to, żeby spróbować budować w miarę możliwości jak najwięcej mięśni, a jak najmniej tłuszczu, i lepiej zacząć z niższego pułapu i zobaczyć co się dzieje, poobserwować, gdyby waga stała w miejscu, wtedy możesz kalorii dołożyć i znowu obserwować, jak chcesz budować mięśnie, to waga powinna nieznacznie iść do góry, w jakichś tam dajmy na to tygodniowych, czy dwutygodniowych odstępach czasowych, poza tym, mierz też pas, rano na czczo, po toalecie, jak obwód pasa zwiększa się dość szybko, to znaczy, że "podlewa" Cię tłuszczem, czyli kalorii jest za dużo, ja bym startował na Twoim miejscu, przy Twojej wadze, z kalorii nie większych niż 2500 na początku, i potem bym korygował, jeśli by zaszła potrzeba.

     

    Co do posiłków, to śniadanie bym wkomponował zamiast tego jogurtu naturalnego bym dał jaja kurze,  w szkole masz prawie same węglowodany, raczej bym zrezygnował z tego serka ze szczypiorkiem, ten chleb żytni może być, ale z np. gotowaną piersią z kurczaka, indyka, może być też inne mięso, łosoś, może czasem pudełko z jakąś sałatką z tuńczyka, ryżu, warzyw, odpuścił bym aż tyle bananów i mandarynek, coś bym zostawił ewentualnie na po zajęciach z wf, nie wiem, który dokładnie jest ostatni posiłek z Twojego dnia, ale wygląda na to, że ten "po treningu", jabłko i białko KFD słabo też wygląda, jak pisałeś, masz "dosyć ciężkie treningi", a Ty po treningu chcesz jeść tylko jabłko i 30 g białka KFD ? Po treningu organizm zaczyna odbudowywać zniszczone włókna mięśniowe, jest zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a Ty organizmowi chcesz dać 36 g węgli prostych - fruktozy i 30 g odżywki białkowej, o ile jak systematycznie dostarczasz dobrego jakościowo białka, to odżywka białkowa do ostatniego posiłku dnia może być, ale samo jabłko już nie, powinny być też węgle złożone, ja bym na posiłek po treningowy dał raczej i tak mięso chude z jakąś kaszą/ryżem parabolicznym lub może innym/ziemniakami.  Twoja dieta, zrobisz jak uważasz, ja bym przemeblował i pozmieniał niektóre rzeczy, poświęć trochę czasu i poczytaj na forum KFD w dziale dieta, tam jest wszystko co potrzebujesz wiedzieć i jeszcze więcej.


    Edited by genowef, 03 September 2018 - 22:59 PM.

    • 0

    #18
    chudybyk21

    chudybyk21

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 posts

    Witam wracam po długiej przerwie z tym samym problemem bo jakoś nie miałem czasu się za to zabrać a mianowicie diety.

    Po kilku poprawkach poskładałem coś takiego.

     

    http://ar.pl/plany/a...4f9a397a934.png

     

    Wygląda to lepiej niż wcześniej ? Może tak zostać ?

    Jeżeli należy coś zmienić to proszę o jakieś sugestie.


    • 0

    #19
    Diegoo

    Diegoo

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4570 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paryż
    • Staż [mies.]: 4
    Bedziesz jadl codziennie to samo?

    Wysłane z mojego DUK-L09 przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #20
    chudybyk21

    chudybyk21

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 posts

    nie będę zamieniał np mięsa,kasza na ryż/zieminiaki,będe bawił się surówkami itp


    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko